วิตามิน

วิตามินเป็นกลุ่มของสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ การเจริญเติบโต และการพัฒนาตามปกติ

มีวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิด ซึ่งหมายความว่าวิตามินเหล่านี้จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง พวกเขาเป็น:

• วิตามินเอ
• วิตามินซี
• วิตามินดี
• วิตามินอี
• วิตามินเค
• วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
• กรดแพนโทธีนิก (B5)
• ไบโอติน (B7)
• วิตามิน B6
• วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามิน)
• โฟเลต (กรดโฟลิกและ B9)

วิตามินแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ

• วิตามินที่ละลายในไขมันจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันของร่างกาย วิตามินที่ละลายในไขมันสี่ชนิด ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K วิตามินเหล่านี้ดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยร่างกายเมื่อมีไขมันในอาหาร
• มีวิตามินที่ละลายน้ำได้ 9 ชนิด พวกเขาจะไม่ถูกเก็บไว้ในร่างกาย วิตามินที่ละลายในน้ำที่เหลือจะออกจากร่างกายทางปัสสาวะ แม้ว่าร่างกายจะเก็บวิตามินเหล่านี้ไว้เพียงเล็กน้อย แต่ก็จำเป็นต้องได้รับวิตามินเหล่านี้เป็นประจำเพื่อป้องกันการขาดแคลนในร่างกาย วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำชนิดเดียวที่สามารถเก็บไว้ในตับได้นานหลายปี

ร่างกายต้องการ "ปัจจัยคล้ายวิตามิน" บางอย่างเช่น:

• โคลีน
• คาร์นิทีน

วิตามินแต่ละชนิดตามรายการด้านล่างมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย การขาดวิตามินจะเกิดขึ้นเมื่อคุณได้รับวิตามินบางชนิดไม่เพียงพอ การขาดวิตามินอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ

การรับประทานผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วเลนทิล ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารจากนมที่เสริมสารอาหารเพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง และสุขภาพกระดูกที่ไม่ดี (โรคกระดูกพรุน)

• วิตามินเอช่วยสร้างและรักษาสุขภาพฟัน กระดูก เนื้อเยื่ออ่อน เยื่อเมือก และผิวหนัง
• วิตามินบี 6 เรียกอีกอย่างว่าไพริดอกซิน วิตามินบี 6 ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาการทำงานของสมอง วิตามินนี้ยังมีบทบาทสำคัญในโปรตีนที่เป็นส่วนหนึ่งของปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย ยิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการไพริดอกซิมากขึ้นเท่านั้น
• วิตามินบี 12 เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ มีความสำคัญต่อการเผาผลาญ ยังช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาระบบประสาทส่วนกลาง
• วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพฟันและเหงือก ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กและรักษาเนื้อเยื่อให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผล
• วิตามินดียังเป็นที่รู้จักกันในนาม "วิตามินแสงแดด" เนื่องจากร่างกายสร้างขึ้นหลังจากถูกแสงแดด แสงแดด 10 ถึง 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างความต้องการวิตามินดีของร่างกายสำหรับคนส่วนใหญ่ในละติจูดส่วนใหญ่ ผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ในที่ที่มีแสงแดดส่องถึงอาจไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ การได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแหล่งอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยากมาก วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม คุณต้องการแคลเซียมเพื่อพัฒนาการปกติและการบำรุงรักษาฟันและกระดูกที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้เหมาะสม
• วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโทโคฟีรอล ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและใช้วิตามินเค
• วิตามินเคเป็นสิ่งจำเป็นเพราะถ้าไม่มีมัน เลือดจะไม่เกาะติดกัน (จับตัวเป็นก้อน) การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
• ไบโอตินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และในการผลิตฮอร์โมนและคอเลสเตอรอล
• ไนอาซินเป็นวิตามินบีที่ช่วยรักษาสุขภาพผิวและเส้นประสาทให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีผลลดคอเลสเตอรอลในปริมาณที่สูงขึ้น
• โฟเลตทำงานร่วมกับวิตามินบี 12 เพื่อช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง จำเป็นสำหรับการผลิต DNA ซึ่งควบคุมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการทำงานของเซลล์ ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ควรได้รับโฟเลตเพียงพอ โฟเลตในระดับต่ำจะเชื่อมโยงกับความพิการแต่กำเนิด เช่น กระดูกสันหลังบิดเบี้ยว อาหารหลายชนิดได้รับการเสริมกรดโฟลิก
• กรดแพนโทธีนิกมีความสำคัญต่อการเผาผลาญอาหาร ยังมีบทบาทในการผลิตฮอร์โมนและคอเลสเตอรอล
• Riboflavin (วิตามิน B2) ทำงานร่วมกับวิตามินบีอื่น ๆ มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
• ไทอามีน (วิตามิน B1) ช่วยให้เซลล์ของร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน การได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจและเซลล์ประสาทที่แข็งแรง
• โคลีนช่วยในการทำงานปกติของสมองและระบบประสาท การขาดโคลีนอาจทำให้ตับบวมได้
• คาร์นิทีนช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนกรดไขมันให้เป็นพลังงาน

วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินเอ:

• ผลไม้สีเข้ม
• ผักใบเข้ม
• ไข่แดง
• นมและผลิตภัณฑ์จากนมเสริม (ชีส โยเกิร์ต เนย และครีม)
• ตับ เนื้อวัว และปลา

วิตามินดี:

• ปลา (ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง และเนื้อส้ม)
• น้ำมันตับปลา (น้ำมันตับปลา)
• ซีเรียลเสริม
• นมและผลิตภัณฑ์จากนมเสริม (ชีส โยเกิร์ต เนย และครีม)

วิตามินอี:

• อาโวคาโด
• ผักสีเขียวเข้ม (ผักโขม บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง และหัวผักกาด)
• มาการีน (ทำจากดอกคำฝอย ข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน)
• น้ำมัน (ดอกคำฝอย ข้าวโพด และทานตะวัน)
• มะละกอและมะม่วง
• เมล็ดพืชและถั่ว
• จมูกข้าวสาลีและน้ำมันจมูกข้าวสาลี

วิตามินเค:

• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำ
• ซีเรียล
• ผักสีเขียวเข้ม (บรอกโคลี กะหล่ำดาว และหน่อไม้ฝรั่ง)
• ผักใบเข้ม (ผักโขม คะน้า กระหล่ำปลี และหัวผักกาดเขียว)
• ปลา ตับ เนื้อวัว และไข่

วิตามินที่ละลายน้ำได้

ไบโอติน:

• ช็อคโกแลต
• ซีเรียล
• ไข่แดง
• พืชตระกูลถั่ว
• นม
• ถั่ว
• เนื้ออวัยวะ (ตับ ไต)
• เนื้อหมู
• ยีสต์

โฟเลต:

• หน่อไม้ฝรั่งและบร็อคโคลี่
• หัวผักกาด
• เบียร์ยีสต์
• ถั่วแห้ง (ปิ่นโตปรุงสุก น้ำเงิน ไต และลิมา)
• ซีเรียลเสริม
• ผักใบเขียว (ผักโขมและผักกาดโรเมน)
• ถั่ว
• น้ำส้มและน้ำส้ม
• เนยถั่ว
• จมูกข้าวสาลี

ไนอาซิน (วิตามิน B3):

• อาโวคาโด
• ไข่
• ขนมปังอุดมและซีเรียลเสริม
• ปลา (ปลาทูน่าและปลาน้ำเค็ม)
• เนื้อไม่ติดมัน
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• มันฝรั่ง
• สัตว์ปีก

กรด pantothenic:

• อาโวคาโด
• บร็อคโคลี่ คะน้า และผักอื่นๆ ในตระกูลกะหล่ำปลี
• ไข่
• พืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิล
• นม
• เห็ด
• เนื้อออร์แกน
• สัตว์ปีก
• มันฝรั่งขาวและหวาน
• ธัญพืชไม่ขัดสี

ไทอามีน (วิตามิน B1):

• นมแห้ง
• ไข่
• ขนมปังและแป้งเข้มข้น
• เนื้อไม่ติดมัน
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้ง)
• ถั่วและเมล็ด
• เนื้อออร์แกน
• เมล็ดถั่ว
• ธัญพืช

ไพรอกซิดีน (วิตามิน B6):

• อาโวคาโด
• กล้วย
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้ง)
• เนื้อ
• ถั่ว
• สัตว์ปีก
• ธัญพืชเต็มเมล็ด (การสีและการแปรรูปจะขจัดวิตามินจำนวนมาก)

วิตามินบี 12:

• เนื้อ
• ไข่
• อาหารเสริม เช่น นมถั่วเหลือง
• นมและผลิตภัณฑ์นม
• เนื้ออวัยวะ (ตับและไต)
• สัตว์ปีก
• หอย

หมายเหตุ: แหล่งของวิตามิน B12 จากสัตว์จะถูกดูดซึมโดยร่างกายได้ดีกว่าแหล่งพืช

วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก):

• บร็อคโคลี
• กะหล่ำดาว
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำ
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
• มันฝรั่ง
• ผักโขม
• สตรอเบอร์รี่
• มะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศ

หลายคนคิดว่าถ้าบางอย่างดี มากย่อมดีกว่า นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป วิตามินบางชนิดในปริมาณสูงอาจเป็นพิษได้ ถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินสะท้อนให้เห็นถึงปริมาณวิตามินแต่ละชนิดที่คนส่วนใหญ่ควรได้รับในแต่ละวัน

• RDA สำหรับวิตามินอาจใช้เป็นเป้าหมายสำหรับแต่ละคน
• ปริมาณวิตามินที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ปัจจัยอื่นๆ เช่น การตั้งครรภ์และภาวะสุขภาพของคุณ ก็มีความสำคัญเช่นกัน

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินที่จำเป็นในแต่ละวันคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีผลไม้ ผัก อาหารจากนมเสริม พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้ง) ถั่วเลนทิล และธัญพืชไม่ขัดสี

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นอีกวิธีหนึ่งในการได้รับวิตามินที่คุณต้องการ หากอาหารที่คุณกินมีวิตามินไม่เพียงพอ อาหารเสริมจะมีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์และสำหรับปัญหาทางการแพทย์พิเศษ

หากคุณทานอาหารเสริม อย่าใช้ RDA เกิน 100% เว้นแต่คุณจะอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ให้บริการ โปรดใช้ความระมัดระวังในการรับประทานอาหารเสริมวิตามินที่ละลายในไขมันในปริมาณมาก เหล่านี้รวมถึงวิตามิน A, D, E และ K วิตามินเหล่านี้ถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันและสามารถสร้างขึ้นในร่างกายของคุณและอาจก่อให้เกิดผลร้าย

• ผลไม้และผัก

เมสัน เจบี วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรองอื่นๆ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 25 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 218

สาละวิน เอ็ม.เจ. วิตามินและธาตุต่างๆ ใน: McPherson RA, Pincus MR, eds. การวินิจฉัยและการจัดการทางคลินิกของ Henry โดยวิธีการทางห้องปฏิบัติการ. ฉบับที่ 23 เซนต์หลุยส์ มิสซูรี: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 26.