10 วิธีลด 500 แคลอรี่ต่อวัน

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใด ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณได้รับในแต่ละวัน สำหรับคนน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ การลดประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากคุณสามารถกินน้อยลง 500 แคลอรี่ทุกวัน คุณควรลดประมาณหนึ่งปอนด์ (450 กรัม) ต่อสัปดาห์

พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเสมอเพื่อกำหนดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณก่อนเริ่มอาหารลดน้ำหนัก

ลอง 10 วิธีเหล่านี้ในการลดแคลอรี่ 500 ทุกวัน มันง่ายกว่าที่คุณคิด

• แลกของว่าง. หลายคนเอื้อมมือไปหาของว่างระหว่างมื้อ การทานอาหารว่างเป็นสิ่งที่ดี แต่ต้องแน่ใจว่าได้เลือกตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ กุญแจสำคัญคือการมีของว่างเพื่อสุขภาพพร้อมเมื่อหิว แทนที่จะใช้แป้งตอร์ติญ่าอบกรอบ 3 ออนซ์ (85 กรัม) (425 แคลอรี) ให้เลือกป๊อปคอร์นแบบเป่าลมหนึ่งถ้วย (250 มก.) (31 แคลอรี) องุ่นหนึ่งถ้วย (250 มก.) และไขมันต่ำ ชีสแท่ง (180 แคลอรี่) หรือแอปเปิ้ลลูกเล็กและอัลมอนด์ 12 ลูก (160 แคลอรี่) การเลือกของว่างเพื่อสุขภาพวันละสองครั้งจะช่วยให้คุณประหยัดได้ 500 แคลอรี
• ตัดการรักษาที่มีแคลอรีสูงหนึ่งอย่าง พยายามกำจัดอาหารที่มีแคลอรีสูงหนึ่งรายการในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นโดนัทในตอนเช้า บราวนี่หรือมันฝรั่งทอดหนึ่งถุงในมื้อกลางวัน หรือเค้กช็อคโกแลตหลังอาหารเย็น คุณจะประหยัดได้ 250 ถึง 350 แคลอรีหรือมากกว่า หากต้องการเผาผลาญอีก 150 แคลอรี ให้เดินเร็ว 40 นาทีหลังอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
• อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ โซดาปกติขนาด 12 ออนซ์ (355 มล.) หนึ่งขวดมีแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี และลาเต้ปรุงแต่งรส 16 ออนซ์ (475 มล.) สามารถบรรจุได้ 250 แคลอรีหรือมากกว่า แม้แต่สมูทตี้ผลไม้ก็มีแคลอรีมากถึง 400 ต่ออาหาร 16 ออนซ์ (475 มล.) เครื่องดื่มหวานสองแก้วต่อวันสามารถเพิ่มพลังงานได้มากถึง 500 แคลอรีหรือมากกว่านั้น เลือกน้ำเปล่า น้ำอัดลม หรือกาแฟดำหรือชาแทน และเก็บแคลอรี่ไว้เป็นอาหารที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
• ข้ามวินาที การช่วยเหลือครั้งที่สองสามารถเพิ่มแคลอรีที่ไม่ต้องการได้ ง่ายต่อการเติมจานของคุณเมื่อคุณเสิร์ฟอาหารสไตล์ครอบครัวบนโต๊ะ ให้เติมจานของคุณเพียงครั้งเดียวและเก็บอาหารพิเศษไว้ในครัวแทน หรือถ้ายังรู้สึกไม่อิ่ม ให้เติมผัก ผลไม้ หรือสลัดเป็นครั้งที่สอง
• ทำการทดแทนแคลอรี่ต่ำ. ทดแทนตัวเลือกแคลอรีต่ำสำหรับอาหารโปรดที่มีแคลอรีสูง ตัวอย่างเช่น หากสูตรอาหารเรียกร้องให้ใช้ครีมเปรี้ยว (250 มล.) (444 แคลอรี) ให้ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาหรือกรีกโยเกิร์ตแทน (154 แคลอรี)
• ขอกระเป๋าน้องหมา. ส่วนที่ร้านอาหารส่วนใหญ่มีขนาดใหญ่กว่าขนาดที่แนะนำ แทนที่จะทำความสะอาดทั้งจาน ขอให้พนักงานเสิร์ฟใส่ในภาชนะครึ่งหนึ่งเพื่อนำกลับบ้านไปรับประทานอาหารมื้ออื่น คุณยังสามารถสั่งอาหารจานเดียวกับเพื่อน หรือทำอาหารจากอาหารเรียกน้ำย่อยและสลัดจานโต เพียงแค่ให้แน่ใจว่าได้ไปง่าย ๆ กับน้ำสลัดและท็อปปิ้งทอด
• แค่พูดว่า "ไม่" กับอาหารทอด อาหารทอดจะเพิ่มแคลอรีที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไขมันอิ่มตัวลงในอาหารทุกจาน แทนที่จะไก่ทอดหรือปลา ให้เลือกย่าง ย่าง หรือลวกแทน และข้ามเฟรนช์ฟราย มันฝรั่งทอดชุดใหญ่เพียงอย่างเดียวสามารถเพิ่มพลังงานได้เกือบ 500 แคลอรีในมื้ออาหาร ให้ดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนผักประจำวันหรือสลัดข้างเคียงได้หรือไม่
• สร้างพิซซ่าที่บางลง ข้ามท็อปปิ้งเนื้อ ชีสพิเศษ และเปลือกจานลึก แล้วทานพิซซ่าผักบางกรอบแทน คุณจะประหยัดได้มากกว่า 500 แคลอรีเล็กน้อย
• ใช้จาน. กินอาหารทั้งหมดจากจานหรือชาม รวมทั้งของว่าง เมื่อคุณกินขนมจากถุงหรือกล่อง มันง่ายที่จะกินมากกว่าที่คุณตั้งใจไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณนั่งอยู่หน้าทีวี คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่ามันฝรั่งทอดถุงใหญ่อาจมีพลังงานมากกว่า 1,000 แคลอรี ให้ใส่ส่วนหนึ่งลงในชามแล้วเก็บที่เหลือ
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ การลดปริมาณแอลกอฮอล์เป็นวิธีที่ง่ายสำหรับคนจำนวนมากในการลดปริมาณแคลอรี แอลกอฮอล์ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใดๆ ดังนั้นเมื่อคุณดื่ม (ดื่ม) แอลกอฮอล์ คุณจะได้รับแคลอรีที่ว่างเปล่า มากถึง 500 สำหรับเครื่องดื่มผสมที่มีส่วนผสมของน้ำเชื่อมที่ให้ความหวาน น้ำผลไม้ และไอศกรีมหรือเฮฟวี่ครีม หากคุณสั่งเครื่องดื่ม ให้เลือกไลท์เบียร์ขนาด 12 ออนซ์ (355 มล.) (103 แคลอรี) หรือไวน์ 5 ออนซ์ (145 มล.) (120 แคลอรี)

ลดน้ำหนัก - 500 แคลอรี่; น้ำหนักเกิน - 500 แคลอรี่; โรคอ้วน - 500 แคลอรี่; อาหาร - 500 แคลอรี่

เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค กินเยอะ น้ำหนักน้อย? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html อัปเดต 15 พฤษภาคม 2558 เข้าถึง 2 กรกฎาคม 2020

เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค วิธีหลีกเลี่ยงหลุมพรางขนาดสัดส่วนเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณ www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html อัปเดต 18 สิงหาคม 2558 เข้าถึง 2 กรกฎาคม 2020

เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค คิดใหม่เกี่ยวกับเครื่องดื่มของคุณ www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html อัปเดต 23 กันยายน 2558 เข้าถึง 2 กรกฎาคม 2020

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา; บริการวิจัยการเกษตร. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. เข้าถึงเมื่อ 1 กรกฎาคม 2020.

• อาหาร