เทคนิคการผ่อนคลายความเครียด

ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจของคุณ อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง ปวดท้อง ปวดหัว วิตกกังวล และซึมเศร้า การใช้เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบได้ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและบรรเทาผลกระทบจากความเครียดที่มีต่อร่างกายของคุณได้

เมื่อคุณรู้สึกเครียด ร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการปล่อยฮอร์โมนที่เพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นี้เรียกว่าการตอบสนองความเครียด

เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้ นี้เรียกว่าการตอบสนองการผ่อนคลาย มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถลองได้ ดูว่าอันไหนดีที่สุดสำหรับคุณ

วิธีผ่อนคลายที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการฝึกหายใจเข้าลึกๆ คุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ ได้เกือบทุกที่

• นั่งนิ่งหรือนอนราบและวางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องของคุณ วางมืออีกข้างไว้เหนือหัวใจ
• หายใจเข้าช้าๆ จนรู้สึกว่าท้องขึ้น
• กลั้นหายใจสักครู่
• หายใจออกช้าๆ รู้สึกว่าท้องร่วง

มีเทคนิคการหายใจประเภทอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ ในหลายกรณี คุณไม่จำเป็นต้องมีคำแนะนำมากนักในการทำด้วยตัวเอง

การทำสมาธิเกี่ยวข้องกับการมุ่งความสนใจของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น การฝึกสมาธิอาจช่วยให้คุณมีปฏิกิริยากับอารมณ์และความคิดอย่างสงบมากขึ้น รวมถึงอารมณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด การทำสมาธิได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลาหลายพันปีและมีหลายรูปแบบที่แตกต่างกัน

การทำสมาธิส่วนใหญ่มักจะรวมถึง:

• เน้นความสนใจ คุณอาจจดจ่ออยู่กับลมหายใจ สิ่งของ หรือชุดคำ
• เงียบ. การทำสมาธิส่วนใหญ่ทำในพื้นที่เงียบสงบเพื่อจำกัดสิ่งรบกวนสมาธิ
• ตำแหน่งของร่างกาย คนส่วนใหญ่คิดว่าการทำสมาธิทำได้ในขณะนั่ง แต่ก็สามารถทำได้ด้วยการนอนราบ เดิน หรือยืน
• ทัศนคติที่เปิดกว้าง ซึ่งหมายความว่าคุณเปิดกว้างต่อความคิดที่เข้ามาในใจระหว่างการทำสมาธิ แทนที่จะตัดสินความคิดเหล่านี้ คุณปล่อยมันไปโดยดึงความสนใจกลับมาที่จุดสนใจของคุณ
• หายใจโล่ง. ระหว่างการทำสมาธิ คุณหายใจช้าๆ และสงบ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณผ่อนคลาย

Biofeedback สอนวิธีควบคุมการทำงานบางอย่างของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจหรือกล้ามเนื้อบางส่วน

ในช่วงเวลาปกติ นักบำบัดด้วย biofeedback จะติดเซ็นเซอร์ไว้ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายคุณ เซ็นเซอร์เหล่านี้จะวัดอุณหภูมิผิว คลื่นสมอง การหายใจ และการทำงานของกล้ามเนื้อ คุณสามารถอ่านค่าเหล่านี้ได้บนจอภาพ จากนั้นคุณฝึกเปลี่ยนความคิด พฤติกรรม หรืออารมณ์เพื่อช่วยควบคุมการตอบสนองของร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนแปลงได้โดยไม่ต้องใช้จอภาพ

นี่เป็นอีกหนึ่งเทคนิคง่ายๆ ที่คุณทำได้เกือบทุกที่ เริ่มจากนิ้วเท้าและเท้า เน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อสักครู่แล้วปล่อยออก ดำเนินการตามขั้นตอนนี้ต่อไป โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อทีละกลุ่ม

โยคะเป็นวิธีปฏิบัติแบบโบราณที่มีรากฐานมาจากปรัชญาอินเดีย การฝึกโยคะผสมผสานท่าหรือการเคลื่อนไหวเข้ากับการหายใจและการทำสมาธิ ท่าทางมีขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ท่าทางมีตั้งแต่ท่าง่ายๆ นอนราบกับพื้นไปจนถึงท่าที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งอาจต้องใช้เวลาฝึกนานหลายปี คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าโยคะส่วนใหญ่ได้ตามความสามารถของคุณเอง

โยคะมีหลายรูปแบบตั้งแต่ช้าไปจนถึงแข็งแรง หากคุณกำลังคิดจะเริ่มเล่นโยคะ ให้มองหาครูที่สามารถช่วยให้คุณฝึกได้อย่างปลอดภัย อย่าลืมบอกครูของคุณเกี่ยวกับการบาดเจ็บ

Tai chi ได้รับการฝึกฝนครั้งแรกในประเทศจีนโบราณเพื่อการป้องกันตัว วันนี้ใช้เป็นหลักในการปรับปรุงสุขภาพ เป็นการออกกำลังกายแบบอ่อนโยนที่มีแรงกระแทกต่ำและปลอดภัยสำหรับคนทุกวัย

ไทเก็กมีหลายรูปแบบ แต่ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับหลักการพื้นฐานเดียวกัน:

• การเคลื่อนไหวที่ช้าและผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวในไทเก็กนั้นช้า แต่ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอ
• ท่าทางอย่างระมัดระวัง คุณถือท่าทางเฉพาะเมื่อคุณขยับร่างกาย
• ความเข้มข้น คุณได้รับการสนับสนุนให้ทิ้งความคิดที่เสียสมาธิในขณะที่คุณฝึกฝน
• เน้นการหายใจ. ในระหว่างการรำไทเก็ก การหายใจของคุณควรผ่อนคลายและลึก

หากคุณมีความสนใจในไทชิเพื่อบรรเทาความเครียด คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยชั้นเรียน สำหรับคนจำนวนมาก เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่เหมาะสม คุณยังสามารถค้นหาหนังสือและวิดีโอเกี่ยวกับไทเก็กได้อีกด้วย

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคเหล่านี้ผ่านชั้นเรียนในท้องถิ่น หนังสือ วิดีโอ หรือทางออนไลน์

เทคนิคการตอบสนองการผ่อนคลาย การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

มินิชิเอลโล วีเจ เทคนิคการผ่อนคลาย ใน: Rakel D, ed. การแพทย์เชิงบูรณาการ. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:ตอนที่ 94.

เว็บไซต์ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพบูรณาการแห่งชาติ 5 ข้อควรรู้เกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายความเครียด nccih.nih.gov/health/tips/stress. อัปเดต 30 ตุลาคม 2020 เข้าถึง 30 ตุลาคม 2020

เว็บไซต์ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพบูรณาการแห่งชาติ การทำสมาธิ: ในเชิงลึก nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. อัปเดต 30 ตุลาคม 2020 เข้าถึง 30 ตุลาคม 2020

เว็บไซต์ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพบูรณาการแห่งชาติ เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อสุขภาพ nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm อัปเดต 30 ตุลาคม 2020 เข้าถึง 30 ตุลาคม 2020

เว็บไซต์ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพบูรณาการแห่งชาติ Tai Chi และ Qi Gong: ในเชิงลึก nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth อัปเดต 30 ตุลาคม 2020 เข้าถึง 30 ตุลาคม 2020

เว็บไซต์ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพบูรณาการแห่งชาติ โยคะ: ในเชิงลึก nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm อัปเดต 30 ตุลาคม 2020 เข้าถึง 30 ตุลาคม 2020

• ความเครียด