วิธีเลิกดื่มเหล้า

การตัดสินใจเลิกดื่มแอลกอฮอล์เป็นขั้นตอนใหญ่ คุณอาจเคยพยายามเลิกในอดีตและพร้อมที่จะลองอีกครั้ง คุณอาจกำลังพยายามเป็นครั้งแรกและไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน

แม้ว่าการเลิกดื่มแอลกอฮอล์ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การวางแผนเลิกและขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนๆ ก่อนเลิกจะช่วยได้ นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

มีเครื่องมือและแหล่งข้อมูลมากมายที่จะช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกเดียวหรือรวมเข้าด้วยกัน พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกที่อาจดีที่สุดสำหรับคุณ

เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน หลายคนเลิกดื่มแอลกอฮอล์ด้วยการพูดคุยกับคนอื่นๆ ที่เผชิญกับความท้าทายแบบเดียวกัน บางกลุ่มมีฟอรัมและแชทออนไลน์ตลอดจนการประชุมแบบตัวต่อตัว ลองสองสามกลุ่มและดูว่าอะไรที่คุณสะดวกที่สุด

• อัลอานนท์ -- al-anon.org
• ผู้ไม่ประสงค์ออกนามผู้ติดสุรา -- www.aa.org
• SMART Recovery -- www.smartrecovery.org
• ผู้หญิงเพื่อความสุขุม -- womenforsobriety.org/

ทำงานกับที่ปรึกษาเรื่องการเสพติด ผู้ให้บริการของคุณสามารถช่วยคุณหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับการฝึกอบรมในการทำงานร่วมกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องแอลกอฮอล์

ถามเรื่องยา. ยาหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณเลิกดื่มได้โดยการกำจัดความอยากดื่มแอลกอฮอล์และปิดกั้นผลกระทบ ถามผู้ให้บริการของคุณว่าตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับคุณ

โปรแกรมการรักษา หากคุณเป็นคนที่ดื่มหนักมาเป็นเวลานาน คุณอาจต้องใช้โปรแกรมที่เข้มข้นกว่านี้ ขอให้ผู้ให้บริการของคุณแนะนำโปรแกรมการบำบัดแอลกอฮอล์ให้กับคุณ

หากคุณมีอาการถอนยา เช่น มือสั่น เมื่อคุณไปโดยไม่มีแอลกอฮอล์ คุณไม่ควรพยายามเลิกเอง มันอาจจะเป็นอันตรายถึงชีวิต ทำงานร่วมกับผู้ให้บริการของคุณเพื่อหาวิธีเลิกบุหรี่อย่างปลอดภัย

ใช้เวลาในการวางแผนเลิกบุหรี่ เริ่มต้นด้วยการเขียนลงไป:

• วันที่คุณจะเลิกดื่ม
• เหตุผลที่สำคัญที่สุดในการตัดสินใจลาออก
• กลยุทธ์ที่คุณจะใช้ในการเลิก
• คนที่ช่วยคุณได้
• อุปสรรคในการมีสติสัมปชัญญะและวิธีที่คุณจะเอาชนะมัน

เมื่อคุณสร้างแผนของคุณแล้ว ให้เก็บไว้ที่ไหนสักแห่งเพื่อให้คุณสามารถดูได้หากต้องการความช่วยเหลือในการติดตาม

บอกครอบครัวและเพื่อนที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับการตัดสินใจของคุณและขอความช่วยเหลือจากพวกเขาเพื่อช่วยให้คุณมีสติสัมปชัญญะ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถขอให้พวกเขาไม่เสนอเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และไม่ดื่มรอบตัวคุณ คุณยังสามารถขอให้พวกเขาทำกิจกรรมกับคุณโดยไม่เกี่ยวกับแอลกอฮอล์ได้ พยายามใช้เวลาให้มากที่สุดกับครอบครัวและเพื่อนฝูงที่ไม่ดื่มสุรา

สิ่งกระตุ้นคือสถานการณ์ สถานที่ หรือผู้คนที่ทำให้คุณอยากดื่ม ทำรายการทริกเกอร์ของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่คุณทำได้ เช่น ไปบาร์หรือไปเที่ยวกับผู้คนที่ดื่ม สำหรับทริกเกอร์ที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ให้วางแผนจัดการกับสิ่งกระตุ้นเหล่านั้น ความคิดบางอย่างรวมถึง:

• พูดคุยกับใครบางคน ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวโทรหาเมื่อคุณเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณอยากดื่ม
• ดูแผนการลาออกของคุณ วิธีนี้จะช่วยเตือนคุณถึงเหตุผลที่คุณต้องการลาออกตั้งแต่แรก
• กวนใจตัวเองด้วยอย่างอื่น เช่น ส่งข้อความหาเพื่อน เดินเล่น อ่านหนังสือ กินขนมเพื่อสุขภาพ นั่งสมาธิ ยกน้ำหนัก หรือทำงานอดิเรก
• ยอมรับความอยาก. นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรยอมแพ้ แค่เข้าใจว่าเป็นเรื่องปกติและที่สำคัญที่สุดเดี๋ยวมันก็ผ่านไป
• ถ้าสถานการณ์ยากเกินไปก็ออกไป อย่ารู้สึกว่าคุณต้องเอามันออกเพื่อทดสอบความมุ่งมั่นของคุณ

เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณจะได้รับเครื่องดื่ม เป็นความคิดที่ดีที่จะวางแผนล่วงหน้าว่าคุณจะจัดการกับเรื่องนี้อย่างไร นี่คือเคล็ดลับบางอย่างที่สามารถช่วยได้:

• สบตากับบุคคลนั้นและพูดว่า "ไม่ ขอบคุณ" หรือตอบสั้นๆ ตรงๆ
• อย่าลังเลหรือให้คำตอบที่ยืดยาว
• ขอให้เพื่อนแสดงบทบาทสมมติกับคุณ เพื่อให้คุณพร้อม
• ขอเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์แทน

การเปลี่ยนนิสัยต้องทำงานหนัก คุณอาจไม่ประสบความสำเร็จในครั้งแรกที่คุณพยายามเลิก หากคุณเมาและดื่มอย่ายอมแพ้ เรียนรู้จากความพยายามแต่ละครั้งและลองอีกครั้ง คิดว่าความล้มเหลวเป็นเพียงอุปสรรคในการฟื้นตัว

โทรหาผู้ให้บริการของคุณหากคุณ:

• รู้สึกหดหู่หรือวิตกกังวลมากกว่าช่วงเวลาสั้นๆ
• มีความคิดฆ่าตัวตาย
• มีอาการถอนอย่างรุนแรง เช่น อาเจียนรุนแรง ภาพหลอน สับสน มีไข้ หรือชัก

การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด - วิธีหยุด; การใช้แอลกอฮอล์ - วิธีหยุด; โรคพิษสุราเรื้อรัง - วิธีหยุด

Carvalho AF, Heilig M, Perez A, Probst C, Rehm J. ความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์ มีดหมอ. 2019;394(10200):781-792. PMID: 31478502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31478502/

เว็บไซต์สถาบันแห่งชาติว่าด้วยการใช้แอลกอฮอล์และโรคพิษสุราเรื้อรัง ตัวนำทางการรักษาแอลกอฮอล์ NIAAA: ค้นหาวิธีการบำบัดแอลกอฮอล์ที่มีคุณภาพ alcoholtreatment.niaaa.nih.gov/. เข้าถึงเมื่อ 18 กันยายน 2020.

เว็บไซต์สถาบันแห่งชาติว่าด้วยการใช้แอลกอฮอล์และโรคพิษสุราเรื้อรัง คิดใหม่ดื่ม. www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/. เข้าถึงเมื่อ 18 กันยายน 2020.

โอคอนเนอร์ PG ความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 30.

Swift RM, แอสตัน ER เภสัชบำบัดสำหรับความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์: การรักษาในปัจจุบันและที่เกิดขึ้นใหม่ Harv Rev Psychiatry. 2015;23(2):122-133. PMID: 25747925 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747925/.

หน่วยเฉพาะกิจด้านบริการป้องกันของสหรัฐอเมริกา, Curry SJ, Krist AH, et al. การแทรกแซงการคัดกรองและการให้คำปรึกษาด้านพฤติกรรมเพื่อลดการใช้แอลกอฮอล์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพในวัยรุ่นและผู้ใหญ่: คำชี้แจงคำแนะนำของคณะทำงานด้านบริการป้องกันของสหรัฐฯ จามา. 2018;320(18):1899-1909. PMID: 30422199 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30422199/

• ความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์ (AUD)
• การรักษาความผิดปกติจากการใช้แอลกอฮอล์ (AUD)