ทำอาหารไม่ใส่เกลือ

โซเดียมเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักในเกลือแกง (NaCl หรือโซเดียมคลอไรด์) มันถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารหลายชนิดเพื่อเพิ่มรสชาติ โซเดียมมากเกินไปเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง

การรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำเป็นวิธีที่สำคัญในการดูแลหัวใจของคุณ คนส่วนใหญ่กินโซเดียมประมาณ 3,400 มก. ต่อวัน ซึ่งมากเป็นสองเท่าของที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำ คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ควรมีเกลือไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีและผู้ที่มีความดันโลหิตสูง อาจต้องจำกัดโซเดียมไว้ที่ 1,500 มก. ต่อวันหรือน้อยกว่า

เพื่อให้ได้ระดับที่ดีต่อสุขภาพ เรียนรู้วิธีลดเกลือส่วนเกินออกจากอาหารของคุณ

อาหารแปรรูปทำให้การเตรียมอาหารเย็นเป็นเรื่องง่าย แต่คิดเป็น 75% ของโซเดียมในอาหารอเมริกัน ซึ่งรวมถึง:

• ส่วนผสมที่เตรียมไว้
• เมนูข้าวห่อ
• ซุป
• อาหารกระป๋อง
• อาหารแช่แข็ง
• ขนมอบสำเร็จรูป
• อาหารจานด่วน

ระดับโซเดียมที่ดีต่อสุขภาพคือ 140 มก. หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากคุณใช้อาหารปรุงสำเร็จ ให้จำกัดโซเดียมโดย:

• มองอย่างใกล้ชิดที่ฉลากโภชนาการอาหารสำหรับเกลือมิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่าลืมสังเกตจำนวนเสิร์ฟในแพ็คเกจ
• การซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่า "เกลือต่ำ" หรือ "ไม่ใส่เกลือ"
• ตรวจสอบฉลากโภชนาการของธัญพืช ขนมปัง และส่วนผสมที่เตรียมไว้
• ล้างถั่วและผักกระป๋องเพื่อล้างโซเดียมออก
• การใช้ผักแช่แข็งหรือผักสดแทนผักกระป๋อง
• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่บ่มแล้ว เช่น แฮมและเบคอน ผักดอง มะกอก และอาหารอื่นๆ ที่ปรุงด้วยเกลือ
• การเลือกยี่ห้อถั่วและเทรลผสมแบบไม่ใส่เกลือ

ใช้เครื่องปรุงรสเล็กน้อย เช่น ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด และซีอิ๊วขาว แม้แต่เกลือต่ำก็มักจะมีโซเดียมสูง

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของรสชาติและโภชนาการที่ดี

• อาหารจากพืช เช่น แครอท ผักโขม แอปเปิ้ล และลูกพีช มีโซเดียมต่ำโดยธรรมชาติ
• มะเขือเทศตากแห้ง เห็ดแห้ง แครนเบอร์รี่ เชอร์รี่ และผลไม้แห้งอื่นๆ อัดแน่นไปด้วยรสชาติ ใช้ในสลัดและอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มความเอร็ดอร่อย

สำรวจการทำอาหารด้วยสารทดแทนเกลือ

• เติมน้ำมะนาวและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ หรือไวน์ลงในซุปและอาหารอื่นๆ หรือใช้หมักไก่และเนื้อสัตว์อื่นๆ
• หลีกเลี่ยงหัวหอมหรือเกลือกระเทียม ให้ใช้กระเทียมและหัวหอมสด หรือหัวหอมกับผงกระเทียมแทน
• ลองใช้พริกไทยหลายๆ ชนิด เช่น สีดำ สีขาว สีเขียว และสีแดง
• ทดลองกับน้ำส้มสายชู (ไวน์ขาวและแดง ไวน์ข้าว บัลซามิก และอื่นๆ) เพื่อเพิ่มรสชาติให้มากที่สุด ให้เติมเมื่อสิ้นสุดเวลาปรุงอาหาร
• น้ำมันงาคั่วเพิ่มรสชาติเผ็ดโดยไม่ต้องเติมเกลือ

อ่านฉลากเกี่ยวกับส่วนผสมของเครื่องเทศ บางคนได้เพิ่มเกลือ

หากต้องการเพิ่มความร้อนและเครื่องเทศเล็กน้อย ให้ลอง:

• ผงมัสตาร์ด
• พริกขี้หนูสดสับ
• โรยปาปริก้า พริกป่น หรือพริกแดงแห้ง

สมุนไพรและเครื่องเทศให้รสชาติที่หลากหลาย หากคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้เครื่องเทศอะไร ให้ทดสอบรสชาติ ผสมเครื่องเทศหรือเครื่องเทศเล็กน้อยลงในครีมชีสไขมันต่ำ ปล่อยให้นั่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นแล้วลองดูว่าคุณชอบหรือไม่

ลองใช้รสชาติเหล่านี้เพื่อทำให้มื้ออาหารของคุณมีชีวิตชีวาขึ้นโดยไม่ใส่เกลือ

สมุนไพรและเครื่องเทศบนผัก:

• แครอท -- อบเชย, กานพลู, ผักชีฝรั่ง, ขิง, มาจอแรม, ลูกจันทน์เทศ, โรสแมรี่, เสจ
• ข้าวโพด -- ยี่หร่า ผงกะหรี่ ปาปริก้า ผักชีฝรั่ง
• ถั่วเขียว - ผักชีฝรั่ง, น้ำมะนาว, มาจอแรม, ออริกาโน่, ทาร์รากอน, โหระพา
• มะเขือเทศ -- โหระพา ใบกระวาน ผักชีลาว มาจอแรม หอมใหญ่ ออริกาโน่ ผักชีฝรั่ง พริกไทย

สมุนไพรและเครื่องเทศบนเนื้อ:

• ปลา -- ผงกะหรี่ ผักชีลาว มัสตาร์ดแห้ง น้ำมะนาว ปาปริก้า พริกไทย
• ไก่ -- เครื่องปรุงรสสัตว์ปีก, โรสแมรี่, เสจ, ทาร์รากอน, โหระพา
• หมู -- กระเทียม หัวหอม เสจ พริกไทย ออริกาโน
• เนื้อวัว -- มาจอแรม, ลูกจันทน์เทศ, เสจ, โหระพา

ที่มา: รสธาตุอาหาร สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ

คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างเมื่อคุณเริ่มทำอาหารโดยไม่ใช้เกลือในครั้งแรก โชคดีที่ความรู้สึกในรสชาติของคุณจะเปลี่ยนไป หลังจากปรับตัวได้ระยะหนึ่ง คนส่วนใหญ่เลิกขาดเกลือและเริ่มเพลิดเพลินกับอาหารรสชาติอื่นๆ

มีสูตรโซเดียมต่ำรสชาติดีมากมาย นี่คือสิ่งที่คุณสามารถลองได้

ข้าวมันไก่สเปน

• หัวหอมสับหนึ่งถ้วย (240 มล.)
• พริกเขียวสามในสี่ (180 มล.)
• น้ำมันพืช 2 ช้อนชา (10 มล.)
• ซอสมะเขือเทศขนาด 8 ออนซ์ (240 กรัม) หนึ่งกระป๋อง*
• ผักชีฝรั่งสับหนึ่งช้อนชา (5 มล.)
• พริกไทยดำครึ่งช้อนชา (2.5 มล.)
• กระเทียม 1 ช้อนชา (6 มล.) สับ
• ข้าวกล้องปรุงสุกห้าถ้วย (1.2 ลิตร) (ปรุงในน้ำไม่ใส่เกลือ)
• อกไก่สามถ้วยครึ่ง (840 มล.) แกะหนังและกระดูกออก แล้วหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

1. ในกระทะขนาดใหญ่ผัดหัวหอมและพริกเขียวในน้ำมันเป็นเวลา 5 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง
2. เพิ่มซอสมะเขือเทศและเครื่องเทศ ผ่านความร้อน.
3. ใส่ข้าวสวยและไก่ ผ่านความร้อน.

*เพื่อลดโซเดียม ใช้ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ 1 กระป๋อง 4 ออนซ์ (120 กรัม) และซอสมะเขือเทศธรรมดา 4 ออนซ์ (120 กรัม) 1 กระป๋อง

ที่มา: คำแนะนำในการลดความดันโลหิตของคุณด้วย DASH, U.S. Health and Human Services

อาหาร DASH; ความดันโลหิตสูง - DASH; ความดันโลหิตสูง - DASH; อาหารเกลือต่ำ - DASH

แอพเพล แอล.เจ. อาหารและความดันโลหิต. ใน: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. ความดันโลหิตสูง: เพื่อนร่วมทางกับโรคหัวใจของ Braunwald. ฉบับที่ 3 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:ตอนที่ 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD และอื่น ๆ แนวปฏิบัติ AHA/ACC ปี 2013 เรื่องการจัดการไลฟ์สไตล์เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจด้านโรคหัวใจและหลอดเลือดของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติ เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2014;63(25 แต้ม B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/

Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 49.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตธันวาคม 2020 เข้าถึง 25 มกราคม 2021

เว็บไซต์กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา คำแนะนำในการลดความดันโลหิตด้วย DASH www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf เข้าถึงเมื่อ 2 กรกฎาคม 2020.

• โซเดียม