เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ - ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีขนาดใหญ่ เนื้อ เมล็ดพืชที่มีสีสัน ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วทุกประเภท ผักเช่นถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เป็นอาหารหลักในอาหารเพื่อสุขภาพและมีประโยชน์มากมาย

ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตามีหลายทางเลือก ใช้เงินเพียงเล็กน้อย และหาได้ง่าย พืชตระกูลถั่วมีรสชาติที่นุ่มและคล้ายเอิร์ธโทนสามารถรับประทานได้หลายวิธี

ประเภทของพืชตระกูลถั่ว

ถั่ว:

• แอดซึกิ
• ถั่วดำ
• ถั่วดำ (จริงๆแล้วเป็นถั่ว)
• แคนเนลลินี
• แครนเบอร์รี่
• Garbanzo (ถั่วชิกพี)
• ภาคเหนือ
• ไต
• ลิมา
• มุง
• กองทัพเรือ
• ปิ่นโต

พืชตระกูลถั่วอื่นๆ:

• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• ถั่วเหลือง (เอดามาเมะ)

ถั่วและพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ วิตามินบี ธาตุเหล็ก โฟเลต แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และสังกะสี ถั่วส่วนใหญ่ยังมีไขมันต่ำ

พืชตระกูลถั่วมีสารอาหารคล้ายกับเนื้อสัตว์ แต่มีธาตุเหล็กต่ำกว่าและไม่มีไขมันอิ่มตัว โปรตีนสูงในพืชตระกูลถั่วทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการทดแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ผู้ทานมังสวิรัติมักใช้พืชตระกูลถั่วแทนเนื้อสัตว์

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและอาจช่วยให้คุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ ถั่วดำปรุงสุกเพียง 1 ถ้วย (240 มล.) จะให้ไฟเบอร์ 15 กรัม (กรัม) ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยสารอาหาร แคลอรี่ต่ำ แต่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตในพืชตระกูลถั่วอย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไป ให้พลังงานแก่ร่างกาย สมอง และระบบประสาทอย่างต่อเนื่อง การรับประทานพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานอื่นๆ

ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และต่อสู้กับโรคและความชรา ไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ เป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร และอาจช่วยป้องกันมะเร็งในทางเดินอาหารได้อีกด้วย

วิธีการเตรียมตัว

สามารถเพิ่มพืชตระกูลถั่วในมื้ออาหารใดก็ได้ สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อเย็น เมื่อปรุงสุกแล้วสามารถรับประทานได้ทั้งแบบร้อนและเย็น

ถั่วแห้งส่วนใหญ่ (ยกเว้นถั่วและถั่วเลนทิล) จะต้องล้าง แช่ และปรุงให้สุก

• ล้างถั่วในน้ำเย็นแล้วเลือกก้อนกรวดหรือลำต้น
• เทถั่วลงในน้ำ 3 เท่า
• แช่ไว้ 6 ชม.

คุณยังสามารถนำถั่วแห้งไปต้ม นำกระทะออกจากเตา แล้วปล่อยให้แช่ไว้ 2 ชั่วโมง การแช่ค้างคืนหรือหลังจากเดือดจะทำให้มีโอกาสเกิดแก๊สน้อยลง

ในการปรุงถั่วของคุณ:

• ระบายและเพิ่มน้ำจืด
• ปรุงถั่วตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ของคุณ

วิธีเพิ่มถั่วปรุงสุกหรือถั่วกระป๋องในอาหารของคุณ:

• ใส่ลงในซัลซ่า ซุป สลัด ทาโก้ เบอร์ริโต พริก หรือพาสต้า
• รวมไว้เป็นเครื่องเคียงในมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น
• คลุกเคล้าให้เข้ากันเพื่อจุ่มและกระจาย
• ใช้แป้งถั่วในการอบ

เพื่อลดก๊าซที่เกิดจากการกินถั่ว:

• แช่ถั่วแห้งเสมอ
• ใช้ถั่วกระป๋อง ระบายและล้างออกก่อนบริโภค
• หากคุณไม่กินถั่วมาก ให้ค่อยๆ เพิ่มลงในอาหารของคุณ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับเส้นใยเสริม
• เคี้ยวให้ดี

ที่จะหาพืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วสามารถซื้อได้ที่ร้านขายของชำหรือทางออนไลน์ พวกเขาไม่ต้องเสียเงินเป็นจำนวนมากและสามารถเก็บไว้ได้นานมาก พวกเขามาในถุง (ถั่วแห้ง) กระป๋อง (ปรุงสุกแล้ว) หรือไห

สูตรอาหาร

มีสูตรอาหารแสนอร่อยมากมายที่ใช้ถั่ว นี่คือสิ่งที่คุณสามารถลอง

ส่วนผสม

• ถั่วดำโซเดียมต่ำสองกระป๋อง (15 ออนซ์) หรือ 425 กรัม
• หอมหัวใหญ่ครึ่งลูก
• กระเทียมสองกลีบ
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• ยี่หร่าครึ่งช้อนชา (2.5 มล.) (พื้นดิน)
• เกลือครึ่งช้อนชา (2.5 มล.)
• ช้อนชาหนึ่งในสี่ (1.2 มล.) ออริกาโน (สดหรือแห้ง)

คำแนะนำ

1. ระบายน้ำออกจากถั่วดำ 1 กระป๋องอย่างระมัดระวัง เทถั่วดำที่เนื้อแล้วลงในชาม ใช้ที่บดมันฝรั่งบดถั่วจนไม่หมด ตั้งถั่วบดไว้
2. สับหัวหอมเป็นชิ้นหนึ่งในสี่นิ้ว ตั้งหัวหอมไว้
3. ปอกกลีบกระเทียมแล้วสับให้ละเอียด ตั้งกระเทียมไว้
4. ในกระทะซอสขนาดกลาง ตั้งน้ำมันปรุงอาหารบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและผัดเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที
5. ใส่กระเทียมและยี่หร่าลงไปผัดต่ออีก 30 วินาที
6. ผัดในถั่วดำบดและถั่วดำกระป๋องที่สอง รวมทั้งน้ำผลไม้
7. เมื่อถั่วเริ่มเดือด ให้ลดความร้อนลงเหลือต่ำ ใส่เกลือและออริกาโนลงไปผัดและเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีโดยไม่ปิดฝา

ที่มา: สหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตร

แนวโน้มอาหารเพื่อสุขภาพ - พัลส์; การกินเพื่อสุขภาพ - ถั่วและพืชตระกูลถั่ว การลดน้ำหนัก - ถั่วและพืชตระกูลถั่ว; อาหารเพื่อสุขภาพ - ถั่วและพืชตระกูลถั่ว สุขภาพ - ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. ผลของเส้นใยเคอร์เนลพืชตระกูลถั่วและเส้นใยส้มต่อปัจจัยเสี่ยงโดยสมมุติฐานสำหรับมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก: การทดลองการแทรกแซงของมนุษย์แบบครอสโอเวอร์แบบสุ่ม แบบ double-blind และแบบครอสโอเวอร์ Nutri J. 2013;12:101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, และคณะ ผลของพืชตระกูลถั่วที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในโรคเบาหวานประเภท 2: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม Arch Intern Med. 2012;172(21):1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, และคณะ ผลกระทบจากสาเหตุและการบริโภคอาหารและสารอาหารที่เหมาะสมต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาจากกลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและโรคเรื้อรัง (NutriCoDE) PLoS One. 2017;12(4):e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

เว็บไซต์กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา: เลือกเว็บไซต์ My Plate.gov ถั่วและถั่วเป็นอาหารที่ไม่เหมือนใคร www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas เข้าถึงเมื่อ 1 กรกฎาคม 2020.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตธันวาคม 2020 เข้าถึง 25 มกราคม 2021

• โภชนาการ