ปวดหลัง-กลับไปทำงาน

เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลังในที่ทำงานหรือทำให้เจ็บตั้งแต่แรก ให้ทำตามคำแนะนำด้านล่าง เรียนรู้วิธียกวิธีที่ถูกต้องและเปลี่ยนแปลงในที่ทำงาน หากจำเป็น

การออกกำลังกายช่วยป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต:

• ออกกำลังกายวันละนิด การเดินเป็นวิธีที่ดีในการทำให้หัวใจแข็งแรงและกล้ามเนื้อแข็งแรง หากการเดินยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่คุณทำได้
• ทำแบบฝึกหัดที่คุณแสดงต่อไปเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณซึ่งรองรับหลังของคุณ แกนกลางที่แข็งแรงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่หลังเพิ่มเติม

หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้ถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนัก การแบกน้ำหนักส่วนเกินจะเพิ่มความเครียดให้กับหลังของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำงานประเภทใด

การนั่งรถนานและการขึ้นและลงจากรถอาจทำให้คุณปวดหลังได้ หากคุณต้องเดินทางไปทำงานเป็นเวลานาน ให้พิจารณาการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้:

• ปรับคาร์ซีทของคุณเพื่อให้เข้า-ออก และลงจากรถได้ง่ายขึ้น ยกที่นั่งของคุณไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัวไปข้างหน้าขณะขับรถ
• หากคุณขับรถเป็นระยะทางไกล ให้หยุดและเดินทุกๆ ชั่วโมง
• อย่ายกของหนักทันทีหลังจากนั่งรถเป็นเวลานาน

รู้ว่าคุณสามารถยกได้อย่างปลอดภัยมากแค่ไหน ลองนึกดูว่าคุณได้ยกขึ้นในอดีตมากแค่ไหนและง่ายหรือยากเพียงใด หากวัตถุดูหนักหรืออึดอัดเกินไป ขอความช่วยเหลือในการเคลื่อนย้ายหรือยกของ

หากงานของคุณต้องการให้คุณยกของที่อาจไม่ปลอดภัยสำหรับหลังของคุณ ให้คุยกับหัวหน้าของคุณ พยายามหาน้ำหนักที่คุณควรยกให้ได้มากที่สุด คุณอาจต้องพบกับนักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัดเพื่อเรียนรู้วิธียกน้ำหนักจำนวนนี้อย่างปลอดภัย

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เมื่อคุณงอและยกขึ้นเพื่อช่วยป้องกันอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ:

• แยกเท้าออกจากกันเพื่อให้ฐานรองรับกว้าง
• ยืนใกล้กับวัตถุที่คุณกำลังยกให้มากที่สุด
• งอเข่า ไม่ใช่ที่เอว
• เกร็งกล้ามเนื้อท้องในขณะที่คุณยกสิ่งของขึ้นหรือลง
• ถือวัตถุไว้ใกล้กับร่างกายมากที่สุด
• ยกช้าๆ โดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและเข่า
• ขณะที่คุณยืนขึ้นกับวัตถุ อย่าก้มตัวไปข้างหน้า
• อย่าบิดหลังขณะก้มเข้าหาวัตถุ ยกของขึ้น หรือยกของ
• หมอบในขณะที่คุณวางวัตถุลงโดยใช้กล้ามเนื้อที่หัวเข่าและสะโพกของคุณ

ผู้ให้บริการบางรายแนะนำให้ใช้เหล็กพยุงหลังเพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลัง เหล็กค้ำยันอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บสำหรับผู้ปฏิบัติงานที่ต้องยกของหนัก แต่การใช้เหล็กดัดมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางที่รองรับหลังของคุณอ่อนแอลง ทำให้ปัญหาอาการปวดหลังแย่ลง

หากอาการปวดหลังของคุณแย่ลงในที่ทำงาน อาจเป็นเพราะเวิร์กสเตชันของคุณไม่ได้ติดตั้งอย่างถูกต้อง

• หากคุณนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ในที่ทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้ของคุณมีพนักพิงตรงที่มีพนักพิงและพนักพิงที่ปรับได้ ที่พักแขน และที่นั่งแบบหมุนได้
• ถามเกี่ยวกับการให้นักบำบัดโรคที่ผ่านการฝึกอบรมมาประเมินพื้นที่ทำงานหรือการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อดูว่าการเปลี่ยนแปลง เช่น เก้าอี้ใหม่หรือเบาะรองนั่งใต้ฝ่าเท้าจะช่วยได้หรือไม่
• ลุกขึ้นและเดินไปมาระหว่างวันทำงาน ถ้าทำได้ ให้เดิน 10 ถึง 15 นาทีในตอนเช้าก่อนทำงานและตอนเที่ยง

หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ให้ทบทวนการเคลื่อนไหวและกิจกรรมที่จำเป็นกับนักกายภาพบำบัดของคุณ นักบำบัดโรคของคุณอาจแนะนำการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ได้ นอกจากนี้ ให้ถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือการยืดกล้ามเนื้อที่คุณใช้บ่อยที่สุดระหว่างทำงาน

หลีกเลี่ยงการยืนเป็นเวลานาน หากคุณต้องยืนทำงาน ให้ลองวางเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าอีกข้างหนึ่ง ปิดสวิตช์ในระหว่างวัน

กินยาเท่าที่จำเป็น แจ้งให้หัวหน้าหรือหัวหน้างานของคุณทราบว่าคุณจำเป็นต้องทานยาที่ทำให้คุณง่วงหรือไม่ เช่น ยาแก้ปวดและยาคลายกล้ามเนื้อ

อาการปวดหลังที่ไม่เฉพาะเจาะจง - ทำงาน; ปวดหลัง - ทำงาน; ปวดเอว - ทำงาน; ปวด - หลัง - เรื้อรัง; ปวดหลัง - ทำงาน; โรคปวดเอว - ทำงาน

เบกเกอร์ BA, Childress MA ปวดหลังแบบไม่จำเพาะและกลับไปทำงาน แอม แฟม แพทย์. 2019;100(11):697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/

El Abd OH, อมาเดรา เจอีดี ปวดหลังส่วนล่างหรือแพลง ใน: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. สาระสำคัญของเวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ: ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก ความเจ็บปวด และการฟื้นฟูสมรรถภาพ. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 48

วิลล์ เจเอส, บิวรี่ ดีซี, มิลเลอร์ เจเอ อาการปวดหลังส่วนล่าง แอม แฟม แพทย์. 2018;98(7):421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/

• อาการบาดเจ็บที่หลัง
• ปวดหลัง
• อาชีวอนามัย