การออกกำลังกายช่วยป้องกันการหกล้ม

หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือคุณเป็นผู้ใหญ่ คุณอาจเสี่ยงต่อการหกล้มหรือสะดุดล้มได้ ซึ่งอาจส่งผลให้กระดูกหักหรือบาดเจ็บสาหัสได้

การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันหกล้มเพราะสามารถ:

• ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
• ปรับปรุงความสมดุลของคุณ
• เพิ่มระยะเวลาที่คุณสามารถใช้งานได้

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้ทุกที่ทุกเวลา เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น พยายามรักษาแต่ละตำแหน่งให้นานขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนักที่เบาให้กับข้อเท้าของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

พยายามออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ เริ่มต้นอย่างช้าๆ และตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายประเภทที่ถูกต้องสำหรับคุณ คุณอาจต้องการออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือเข้าร่วมกลุ่ม

เมื่อคุณออกกำลังกาย ควรแน่ใจว่าคุณหายใจอย่างช้าๆ และง่ายดายเสมอ อย่ากลั้นหายใจ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการทรงตัวในระหว่างกิจกรรมประจำวัน

• ระหว่างรอคิวที่ร้าน ให้ลองทรงตัวด้วยเท้าข้างเดียว
• ลองนั่งลงและยืนขึ้นโดยไม่ต้องใช้มือ

เพื่อให้กล้ามเนื้อน่องและข้อเท้าของคุณแข็งแรงขึ้น:

• ยึดตัวรองรับที่มั่นคงเพื่อความสมดุล เช่น ด้านหลังของเก้าอี้
• ยืนโดยให้หลังตรงและงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย
• ดันเขย่งปลายเท้าของคุณให้สูงที่สุด
• ค่อยๆลดส้นเท้าลงกับพื้น
• ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

เพื่อให้บั้นท้ายและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น:

• ยึดตัวรองรับที่มั่นคงเพื่อความสมดุล เช่น ด้านหลังของเก้าอี้
• ยืนหลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย
• ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง จากนั้นงอเข่าและนำส้นเท้าไปทางก้น
• ค่อยๆลดขาของคุณกลับไปที่ท่ายืน
• ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณแข็งแรงขึ้นและอาจลดอาการปวดเข่าได้:

• นั่งบนเก้าอี้หลังตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้มากที่สุด
• ลดขาลงช้าๆ
• ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

เพื่อให้ง่ายต่อการเคลื่อนย้าย:

• นั่งบนเก้าอี้หลังตรง
• วางเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้เตี้ยต่อหน้าคุณ
• เหยียดขาที่อยู่บนเก้าอี้ให้ตรงและเอื้อมมือไปทางเท้านี้
• กดค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาที จากนั้นนั่งกลับขึ้น
• ทำซ้ำ 5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

การเดินเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแรง การทรงตัว และความอดทนของคุณ

• ใช้ไม้เท้าหรือไม้เท้าช่วยพยุง
• เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้ลองเดินบนพื้นที่ไม่เรียบ เช่น ทรายหรือกรวด

ไทชิเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเพื่อช่วยพัฒนาสมดุล

การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายง่ายๆ ในสระว่ายน้ำสามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัวและเสริมสร้างความแข็งแรงได้

หากคุณมีอาการปวด เวียนศีรษะ หรือหายใจลำบากระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายใดๆ ให้หยุด พูดคุยกับนักกายภาพบำบัด พยาบาล หรือผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณประสบและก่อนที่จะดำเนินการต่อ

• แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

เว็บไซต์สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ การออกกำลังกายสี่ประเภทสามารถปรับปรุงสุขภาพและความสามารถทางกายภาพของคุณ www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability อัปเดต 2 เมษายน 2020 เข้าถึง 8 มิถุนายน 2020

เว็บไซต์สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ ป้องกันการหกล้มและแตกหัก www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures อัปเดต 15 มีนาคม 2017 เข้าถึง 9 เมษายน 2020

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK และอื่น ๆ การออกกำลังกายป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในชุมชน Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

• การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย
• น้ำตก