ยกและดัดอย่างถูกวิธี

หลายคนได้รับบาดเจ็บที่หลังเมื่อยกสิ่งของผิดวิธี เมื่อคุณอายุ 30 คุณมีแนวโน้มที่จะเจ็บหลังของคุณมากขึ้นเมื่อคุณงอเพื่อยกสิ่งของขึ้นหรือวางลง

อาจเป็นเพราะคุณเคยได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เอ็น หรือดิสก์ในกระดูกสันหลังของคุณในอดีต นอกจากนี้ เมื่อเรามีอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อและเอ็นของเราจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง และดิสก์ที่ทำหน้าที่เป็นหมอนรองระหว่างกระดูกกระดูกสันหลังของเราจะเปราะมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น สิ่งเหล่านี้ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลังมากขึ้น

รู้ว่าคุณสามารถยกได้อย่างปลอดภัยมากแค่ไหน ลองนึกดูว่าคุณได้ยกขึ้นในอดีตมากแค่ไหนและง่ายหรือยากเพียงใด หากวัตถุดูหนักหรืออึดอัดเกินไป ให้ขอความช่วยเหลือ

หากงานของคุณต้องการให้คุณยกของที่อาจไม่ปลอดภัยสำหรับหลังของคุณ ให้พูดคุยกับหัวหน้างานของคุณ พยายามกำหนดน้ำหนักสูงสุดที่คุณควรยก คุณอาจต้องพบกับนักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัดเพื่อเรียนรู้วิธียกน้ำหนักจำนวนนี้อย่างปลอดภัย

รู้จักยกอย่างถูกวิธี เพื่อช่วยป้องกันอาการปวดหลังและการบาดเจ็บเมื่อคุณงอและยก:

• แยกเท้าออกจากกันเพื่อให้ฐานรองรับกว้าง
• ยืนใกล้กับวัตถุที่คุณกำลังยกให้มากที่สุด
• งอเข่า ไม่ใช่ที่เอวหรือหลัง
• เกร็งกล้ามเนื้อท้องในขณะที่คุณยกสิ่งของขึ้นหรือลง
• ถือวัตถุไว้ใกล้กับร่างกายมากที่สุด
• ค่อยๆ ยกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและเข่า
• ขณะที่คุณยืนขึ้นกับวัตถุ อย่าก้มตัวไปข้างหน้า
• อย่าบิดหลังขณะก้มเข้าหาวัตถุ ยกสิ่งของขึ้น หรือถือสิ่งของ
• หมอบในขณะที่คุณวางวัตถุลงโดยใช้กล้ามเนื้อที่หัวเข่าและสะโพกของคุณ ให้หลังของคุณตรงเมื่อคุณหมอบลง

อาการปวดหลังที่ไม่เฉพาะเจาะจง - ยก; ปวดหลัง - ยก; อาการปวดตะโพก - ยก; ปวดเอว - ยก; ปวดหลังเรื้อรัง - ยก; หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท - ยก; ดิสก์ลื่น - ยก

• ปวดหลัง
• หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. การป้องกันการบาดเจ็บ ใน: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller's Orthopedic Sports Medicine. ฉบับที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2020:ตอนที่ 34.

Lemmon R, Leonard J. ปวดคอและหลัง ใน: Rakel RE, Rakel DP, eds. หนังสือเรียนเวชศาสตร์ครอบครัว. ฉบับที่ 9 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 31.

• อาการบาดเจ็บที่หลัง