ข้อมือ Rotator - การดูแลตนเอง

rotator cuff เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ยึดติดกับกระดูกของข้อไหล่ ทำให้ไหล่สามารถเคลื่อนตัวและทรงตัวได้ เส้นเอ็นสามารถฉีกขาดได้จากการใช้งานมากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บ

มาตรการบรรเทาอาการปวด การใช้ไหล่อย่างเหมาะสม และการออกกำลังกายไหล่อาจช่วยบรรเทาอาการของคุณได้

ปัญหาข้อมือ rotator ทั่วไป ได้แก่ :

• Tendinitis ซึ่งเป็นการอักเสบของเส้นเอ็นและการบวมของ Bursa (ชั้นเรียบปกติ) ที่บุเส้นเอ็นเหล่านี้
• การฉีกขาดซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเอ็นเส้นใดเส้นหนึ่งขาดจากการใช้งานมากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บ

ยา เช่น ไอบูโพรเฟน หรือนาโพรเซน อาจช่วยลดอาการบวมและปวดได้ หากคุณทานยาเหล่านี้ทุกวัน ให้แจ้งแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพทั่วไปของคุณ

ความร้อนชื้น เช่น การอาบน้ำร้อน อาบน้ำ หรือประคบร้อน สามารถช่วยได้เมื่อคุณรู้สึกปวดไหล่ การประคบเย็นที่ไหล่ครั้งละ 20 นาที วันละ 3-4 ครั้ง อาจช่วยได้เช่นกันเมื่อคุณมีอาการปวด ห่อก้อนน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูหรือผ้าสะอาด อย่าวางไว้บนไหล่โดยตรง การทำเช่นนี้อาจทำให้เกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลือง

เรียนรู้วิธีดูแลไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เครียดมากเกินไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณหายจากอาการบาดเจ็บและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซ้ำได้

ตำแหน่งและท่าทางของคุณในระหว่างวันและคืนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่ได้บ้าง:

• เวลานอน ให้นอนตะแคงข้างที่ไม่ปวดหรือหลัง การพักไหล่ที่เจ็บปวดบนหมอนสองสามใบอาจช่วยได้
• เวลานั่งใช้ท่าทางที่ดี วางศีรษะไว้เหนือไหล่และวางผ้าเช็ดตัวหรือหมอนไว้ด้านหลังส่วนล่าง วางเท้าให้ราบกับพื้นหรือบนสตูลวางเท้า
• ฝึกท่าทางที่ดีโดยทั่วไปเพื่อให้หัวไหล่และข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

เคล็ดลับอื่น ๆ ในการดูแลไหล่ของคุณ ได้แก่ :

• อย่าพกกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าเงินไว้บนไหล่ข้างเดียว
• อย่าทำงานโดยให้แขนอยู่เหนือระดับไหล่เป็นเวลานาน หากจำเป็น ให้ใช้สตูลวางเท้าหรือบันได
• ยกและพกพาสิ่งของใกล้ตัว พยายามอย่ายกของหนักออกจากร่างกายหรือเหนือศีรษะ
• หยุดพักจากกิจกรรมที่คุณทำซ้ำแล้วซ้ำอีก
• เมื่อหยิบของด้วยแขน นิ้วหัวแม่มือควรชี้ขึ้น
• จัดเก็บรายการที่คุณใช้ทุกวันในที่ที่คุณสามารถเข้าถึงได้ง่าย
• เก็บสิ่งที่คุณใช้บ่อยๆ เช่น โทรศัพท์ของคุณ ไว้ใกล้ตัวหรือใกล้ตัว เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไหล่ของคุณบาดเจ็บซ้ำแล้วซ้ำเล่า

แพทย์ของคุณมักจะแนะนำให้คุณไปหานักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายสำหรับไหล่ของคุณ

• คุณอาจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบพาสซีฟ นี่คือการออกกำลังกายที่นักบำบัดจะทำกับแขนของคุณ หรือคุณจะใช้แขนข้างดีขยับแขนที่บาดเจ็บก็ได้ การออกกำลังกายอาจช่วยให้ไหล่ของคุณเคลื่อนไหวได้เต็มที่
• หลังจากนั้น คุณจะได้ออกกำลังกายที่นักบำบัดสอนให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่

ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาจนกว่าคุณจะไม่มีอาการปวดระหว่างพักผ่อนหรือทำกิจกรรม นอกจากนี้ เมื่อตรวจโดยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด คุณควรมี:

• กล้ามเนื้อรอบข้อไหล่แข็งแรงเต็มที่
• ช่วงที่ดีของการเคลื่อนไหวของหัวไหล่และกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ
• ไม่มีความเจ็บปวดในระหว่างการทดสอบทางกายภาพบางอย่างที่มีขึ้นเพื่อกระตุ้นความเจ็บปวดในผู้ที่มีปัญหาข้อมือ rotator
• ไม่มีการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติของข้อไหล่และสะบักของคุณ

การกลับไปเล่นกีฬาและกิจกรรมอื่น ๆ ควรค่อยเป็นค่อยไป ถามนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสมที่คุณควรใช้เมื่อเล่นกีฬาหรือกิจกรรมอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวไหล่บ่อยๆ

• กล้ามเนื้อข้อมือ rotator

ฟินนอฟ เจ.ที. ปวดแขนขาบนและทำงานผิดปกติ ใน: Cifu DX, ed. เวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพของแบรดดอม. ฉบับที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2016: บทที่ 35.

รูดอล์ฟ GH, Moen T, Garofalo R, Krishnan SG ข้อมือโรเตอร์และรอยโรคการปะทะ ใน: Miller MD, Thompson SR, eds. เวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์ของ DeLee และ Drez: หลักการและการปฏิบัติ. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2015:ตอนที่ 52.

Whittle S, Buchbinder R. ในคลินิก โรคข้อแขนหมุน. แอน อินเตอร์ เมด. 2015;162(1):ITC1-ITC15. PMID: 25560729 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560729

• ปัญหาข้อมือ rotator
• ซ่อมข้อมือโรเตอร์
• ส่องกล้องตรวจข้อไหล่
• CT scan ไหล่
• สแกน MRI ไหล่
• ปวดไหล่

• การออกกำลังกายข้อมือ Rotatorator
• ศัลยกรรมไหล่ - ปลดประจำการ
• การใช้ไหล่หลังการผ่าตัด

• อาการบาดเจ็บที่ข้อมือของ Rotator