คุมน้ำหนักด้วยการกินเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• โปรตีน (เนื้อสัตว์และถั่ว)
• ผลิตภัณฑ์นม (นมและผลิตภัณฑ์นม)
• ธัญพืช ซีเรียล และไฟเบอร์
• น้ำมันและไขมัน
• ผลไม้และผัก
• เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ

อาหารและเครื่องดื่มที่คุณเลือกมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง บทความนี้ให้คำแนะนำในการเลือกอาหารที่ดีเพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณ

สำหรับอาหารที่สมดุล คุณต้องเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดี สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง

รู้ว่าร่างกายต้องการแคลอรีเท่าไรในแต่ละวัน. นักโภชนาการสามารถช่วยคุณกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณโดยพิจารณาจาก:

• อายุ
• เพศ
• ขนาด
• ระดับกิจกรรม
• เงื่อนไขทางการแพทย์

รู้ว่าผลิตภัณฑ์นม ผลไม้และผัก โปรตีน ธัญพืช และแป้งอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันมีจำนวนเท่าใด

อาหารที่สมดุลยังรวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดมากเกินไปและให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารอื่นเพียงพอ

ตุนอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผักผลไม้สด โปรตีนไร้มัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และธัญพืชไม่ขัดสี จำกัดอาหารที่มี “แคลอรีเปล่า” อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพต่ำและมีน้ำตาล ไขมัน และแคลอรีสูง และรวมถึงรายการต่างๆ เช่น มันฝรั่งทอด ลูกอม และน้ำอัดลม ให้เน้นที่การเลือกขนมขบเคี้ยวที่มีเส้นใยและโปรตีน เช่น แครอท แทน และพริกหวานกับครีม แอปเปิ้ล และชีสสตริง หรือโยเกิร์ตกับผลไม้สด

เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกันจากอาหารแต่ละกลุ่ม กินอาหารแต่ละหมู่พร้อมอาหารทุกมื้อ เมื่อใดก็ตามที่คุณนั่งทานอาหาร ผักและผลไม้ควรกินครึ่งหนึ่งของจานของคุณ

โปรตีน (เนื้อสัตว์และถั่ว)

หลีกเลี่ยงตัวเลือกของทอด อบ, นึ่ง, ย่าง, ตุ๋นหรือย่างมีแคลอรีและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า

แหล่งโปรตีนลีนที่ดี ได้แก่ ไก่งวงเนื้อขาวและไก่ที่เอาผิวหนังออก เนื้อควายยังเป็นตัวเลือกที่ไม่ติดมัน

กินเนื้อวัวหรือเนื้อหมูไม่ติดมัน ตัดไขมันที่มองเห็นออก

กินปลามาก ๆ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จำกัดพันธุ์ที่มีสารปรอทสูง เช่น

• ฉลาม
• ปลานาก
• ปลาไทล์ฟิช
• ปลาแมคเคอเรล

จำกัดปลากะพงแดงและปลาทูน่าไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

โปรตีนจากพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและมักเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยเพิ่มเติม ตัวอย่าง ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วเหลือง (รวมถึงถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ และเทมเป้) แหล่งที่ดีอีกแหล่งหนึ่งคือถั่วและพืชตระกูลถั่ว ได้แก่:

• ถั่วปิ่นโต
• ถั่วดำ
• ถั่วงอก
• ถั่ว
• ถั่วลันเตา
• ถั่ว Garbanzo

ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย สำหรับคนที่มีสุขภาพส่วนใหญ่ การกินไข่วันละ 1 ถึง 2 ฟองก็เป็นเรื่องปกติ ไข่แดงเป็นที่ที่วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่อยู่

ผลิตภัณฑ์นม (นมและผลิตภัณฑ์นม)

เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมัน (หาง) หรือไขมันต่ำ (1%) เสมอ และพยายามบริโภคทั้งหมด 3 ถ้วย (0.72 ลิตร) ต่อวัน ระวังนมปรุงแต่งที่อาจมีน้ำตาลเพิ่ม โยเกิร์ตจะดีที่สุดเมื่อไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ โยเกิร์ตธรรมดาที่คุณผสมผลไม้สดหรือแห้งของคุณเองจะดีกว่าโยเกิร์ตรสผลไม้ ซึ่งสามารถใส่น้ำตาลเพิ่มได้

ครีมชีส ครีม และเนยมีไขมันอิ่มตัวสูงและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ธัญพืช ซีเรียล และไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทำมาจากข้าวสาลี ข้าว ข้าวโอ๊ต คอร์นมีล ข้าวบาร์เลย์ หรือธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวฟ่าง บัลเกอร์ และผักโขม อาหารที่ทำด้วยธัญพืชได้แก่

• พาสต้า
• ข้าวโอ๊ต
• ขนมปัง
• ซีเรียลอาหารเช้า
• ตอติลญ่า
• ปลายข้าว

ธัญพืชมี 2 ชนิด คือ เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดและเมล็ดธัญพืชขัดสี เลือกอาหารธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนใหญ่ พวกเขามีสุขภาพดีสำหรับคุณเพราะมีเมล็ดธัญพืชทั้งหมดและมีโปรตีนและเส้นใยมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ซึ่งรวมถึง:

• ขนมปังและพาสต้าทำด้วยแป้งโฮลวีต
• Bulgur (ข้าวสาลีแตก) ผักโขมและธัญพืชอื่น ๆ
• ข้าวโอ๊ต
• ป๊อปคอร์น
• ข้าวกล้อง

ตรวจสอบรายการส่วนผสมและซื้อขนมปังและพาสต้าที่ระบุว่า "โฮลวีต" หรือ "โฮลเกรน" เป็นส่วนผสมแรก

ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจะเปลี่ยนเพื่อให้มีอายุการใช้งานยาวนานขึ้น พวกเขายังมีเนื้อสัมผัสที่ละเอียดกว่า กระบวนการนี้จะกำจัดไฟเบอร์ โปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินบีหลายชนิด อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงเท่านั้น แต่ยังทำให้อิ่มได้น้อยลง คุณจึงรู้สึกหิวเร็วขึ้นอีก เมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี ได้แก่ แป้งขาว ข้าวขาว หรือข้าวโพดที่ผ่านการฆ่าเชื้อแล้ว กินอาหารที่มีธัญพืชขัดสีน้อยลง เช่น แป้งขาวและพาสต้า

ผลิตภัณฑ์ที่มีรำเพิ่ม เช่น รำข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลรำข้าว เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี เพียงจำไว้ว่าพวกเขาอาจไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี

น้ำมันและไขมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน. เหล่านี้เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดมาจากพืช ถั่ว มะกอก หรือปลา เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

ทางเลือกเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :

• คาโนลา
• ข้าวโพด
• เมล็ดฝ้าย
• มะกอก
• ดอกคำฝอย
• ถั่วเหลือง
• น้ำมันดอกทานตะวัน

ไขมันอิ่มตัว. เหล่านี้เป็นไขมันส่วนใหญ่ที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนยและน้ำมันหมู พวกเขายังพบในน้ำมันมะพร้าว ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ทางที่ดีควรพยายามลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ

คุณสามารถจำกัดการบริโภคไขมันเหล่านี้ได้ด้วยการรับประทานเพียงเล็กน้อย:

• ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด
• ครีม
• ไอศครีม
• เนย
• ขนมขบเคี้ยว เช่น คุกกี้ เค้ก และแครกเกอร์ที่มีส่วนผสมเหล่านี้

ไขมันทรานส์และไขมันไฮโดรเจน. ไขมันประเภทนี้มักพบในอาหารทอดและอาหารแปรรูป เช่น โดนัท คุกกี้ มันฝรั่งทอดกรอบ และแครกเกอร์ มาการีนหลายชนิดก็มีเช่นกัน คำแนะนำคือการจำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ให้มากที่สุด

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:

• จำกัดอาหารทอด. อาหารทอดดูดซับไขมันจากน้ำมันปรุงอาหาร สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณไขมันของคุณ หากคุณทอด ปรุงด้วยน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พยายามผัดอาหารด้วยน้ำมันเล็กน้อยแทนการทอดด้วยไขมันลึก
• ต้ม ย่าง ลวก และอบปลา ไก่ และเนื้อไม่ติดมัน
• อ่านฉลากอาหาร. พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวบางส่วนหรือไขมันทรานส์ จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง.

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้หลายชนิดมีแคลอรีต่ำและยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ การรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคอื่นๆ ได้อีกด้วย

ไฟเบอร์และน้ำในผักและผลไม้ช่วยเติมเต็มคุณ การเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณสามารถลดแคลอรี่และไขมันในอาหารของคุณโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว

จำกัดน้ำผลไม้ให้ไม่เกิน 8 ออนซ์ (0.24 ลิตร) ถ้วยต่อวันหรือน้อยกว่า ผลไม้และผักทั้งตัวเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำผลไม้เพราะน้ำผลไม้ไม่มีเส้นใยที่จะช่วยเติมเต็มให้คุณ พวกเขามักจะเติมน้ำตาลเช่นกัน

แบ่งจานอาหารค่ำของคุณ เติมผลไม้และผักครึ่งจานของคุณ เติมอีกครึ่งหนึ่งด้วยธัญพืชและเนื้อสัตว์

เปลี่ยนชีสครึ่งหนึ่งในไข่เจียวของคุณด้วยผักโขม หัวหอม มะเขือเทศหรือเห็ด แทนที่ชีส 2 ออนซ์ (56 กรัม) และเนื้อสัตว์ 2 ออนซ์ (56 กรัม) ในแซนวิชของคุณด้วยผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา หรือหัวหอม

คุณสามารถลดสัดส่วนของข้าวหรือพาสต้าได้โดยการกวนในบรอกโคลี พริกหยวกสับ สควอชที่ปรุงสุก หรือผักอื่นๆ ปัจจุบันร้านค้าหลายแห่งขายกะหล่ำดอกและบร็อคโคลี่ "ผัด" ที่สามารถใช้ร่วมกับหรือแทนที่ข้าวเพื่อเพิ่มปริมาณผักของคุณ ใช้ผักแช่แข็งถ้าคุณไม่มีผักสด ผู้ที่รับประทานอาหารโซเดียมต่ำอาจต้องจำกัดการบริโภคผักกระป๋อง

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ

จำกัดของว่างที่ไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการใดๆ เช่น คุกกี้ เค้ก มันฝรั่งทอด หรือลูกอม

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ อย่างน้อย 8 ถ้วย (2 ลิตร) ต่อวัน จำกัดเครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลมและชาหวาน

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดไปที่ www.choosemyplate.gov

โรคอ้วน - การจัดการน้ำหนักของคุณ น้ำหนักเกิน - การจัดการน้ำหนักของคุณ อาหารเพื่อสุขภาพ - การจัดการน้ำหนักของคุณ การลดน้ำหนัก - การจัดการน้ำหนักของคุณ

• โปรตีน
• myPlate
• อาหารเพื่อสุขภาพ

ฟรีแลนด์-หลุมฝังศพ JH, Nitzke S; สถาบันโภชนาการและอาหาร. ตำแหน่งของสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร: แนวทางการควบคุมอาหารโดยรวมเพื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ J Acad โภชนาการและการควบคุมอาหาร. 2013;113(2):307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/

Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202

เว็บไซต์สถาบันหัวใจ ปอดและโลหิตแห่งชาติ แนวทางการดำเนินชีวิตเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: การทบทวนหลักฐานอย่างเป็นระบบจากกลุ่มงานด้านไลฟ์สไตล์ พ.ศ. 2556 www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk เข้าถึงเมื่อ 29 กันยายน 2020.

Ramu A, Neild P. อาหารและโภชนาการ ใน: Naish J, Syndercombe Court D, eds. วิทยาศาสตร์การแพทย์. ฉบับที่ 3 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 16.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568 รุ่นที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2020 เข้าถึง 29 กันยายน 2020

• วิธีลดคอเลสเตอรอล
• โภชนาการ
• การควบคุมน้ำหนัก