โยเกิร์ต (หรืออาหารโยเกิร์ต) ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?

เนื้อหา

• อธิบายอาหารโยเกิร์ตสองรายการ
• Yoplait Light สองสัปดาห์ปรับแต่ง
• อาหารโยเกิร์ต
• ทฤษฎีเกี่ยวกับโยเกิร์ตและการลดน้ำหนัก
• การเรียกร้องแคลเซียม
• การเรียกร้องโปรตีน
• โปรไบโอติกเรียกร้อง
• โยเกิร์ตมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่?
• การเพิ่มโยเกิร์ตในอาหารของคุณ
• เปลี่ยนอาหารอื่นด้วยโยเกิร์ต
• ข้อเสียที่เป็นไปได้ของโยเกิร์ตสำหรับการลดน้ำหนัก
• วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มโยเกิร์ตในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่คนทั่วโลกนิยมรับประทานในรูปแบบอาหารเช้าหรือของว่าง

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูกและประโยชน์ในการย่อยอาหาร บางคนถึงกับอ้างว่าช่วยลดน้ำหนัก (,)

ในความเป็นจริงแล้วอาหารหลาย ๆ อย่างมีศูนย์กลางอยู่ที่โยเกิร์ตโดยอ้างว่าเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยลดน้ำหนัก ถึงกระนั้นคุณอาจสงสัยว่าการอ้างสิทธิ์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับการตรวจสอบข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ได้อย่างไร

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารโยเกิร์ตเฉพาะและผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่

อธิบายอาหารโยเกิร์ตสองรายการ

อาหารหลายชนิดมีโยเกิร์ตเป็นส่วนประกอบสำคัญโดยยืนยันว่าอาหารนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

ส่วนนี้จะตรวจสอบอาหารทั้งสองอย่างนี้เพื่อพิจารณาว่าอาหารเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากวิทยาศาสตร์เสียงหรือไม่

Yoplait Light สองสัปดาห์ปรับแต่ง

อาหารดังกล่าวได้รับการสนับสนุนโดยนักแสดงหญิง Jeannie Mai หรือที่รู้จักกันในชื่อ Yoplait Yogurt Diet หรือ Yoplait Light Two Week Tune Up ในขณะที่ Yoplait ไม่ได้ดำเนินการ Tune Up สองสัปดาห์อีกต่อไป แต่อาหารโยเกิร์ตยอดนิยมนี้อ้างว่าช่วยลดน้ำหนักได้ 2–5 ปอนด์ (1–2.5 กิโลกรัม) ในช่วง 14 วัน

อาหารนี้ให้คุณกินโยเกิร์ตอย่างน้อยวันละสองครั้ง กฎรวมถึงคำแนะนำเฉพาะสำหรับมื้ออาหารและของว่าง:

• อาหารเช้าและอาหารกลางวัน: โยเกิร์ต Yoplait Lite 1 ภาชนะเมล็ดธัญพืช 1 ถ้วย (ประมาณ 90 กรัม) และผลไม้ 1 ที่
• อาหารค่ำ: โปรตีนไม่ติดมัน 6 ออนซ์ (ประมาณ 170 กรัม) ผัก 2 ถ้วย (ประมาณ 350 กรัม) และไขมันเล็กน้อยเช่นน้ำสลัดหรือเนย
• อาหารว่าง: ผักดิบ 1 ถ้วย (ประมาณ 175 กรัม) หรือ 1/2 ถ้วย (ประมาณ 78 กรัม) และนมที่ปราศจากไขมัน 3 เสิร์ฟตลอดทั้งวัน

อาหารลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือเพียง 1,200 แคลอรี่ต่อวันและแนะนำให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายโดยการเดิน 30–40 นาทีทุกวัน ปัจจัยเหล่านี้ทำให้เกิดการขาดแคลอรี่ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (,)

ผู้เสนออาหารบางรายยืนยันว่าการให้ความสำคัญกับโยเกิร์ตปราศจากไขมันก็มีประโยชน์เช่นกันโดยอ้างว่าไขมันในโยเกิร์ตอื่น ๆ จะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดในร่างกายของคุณ การเพิ่มขึ้นนี้คิดว่าจะเพิ่มระดับความวิตกกังวลและความหิวโหย

ในขณะที่การวิจัยเชื่อมโยงระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นเพื่อเพิ่มความอยากอาหารและความเสี่ยงต่อโรคอ้วน แต่ไขมันในอาหารไม่ได้เชื่อมโยงกับระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (, 6,)

ในความเป็นจริงโยเกิร์ตปราศจากไขมันเช่น Yoplait Light มักมีน้ำตาลสูงกว่าซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มระดับคอร์ติซอลและความหิว นอกจากนี้การศึกษายังเชื่อมโยงผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มรูปแบบเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน (,,)

การศึกษาหนึ่งให้ผู้หญิง 104 คนไม่ว่าจะเป็น Yoplait Two Week Tune Up หรืออาหาร 1,500- หรือ 1,700 แคลอรี่มาตรฐาน หลังจาก 2 สัปดาห์แรกผู้ที่อยู่ในกลุ่มโยเกิร์ตมีแคลอรี่ต่อวันเพิ่มขึ้นเป็น 1,500 หรือ 1,700 เป็นเวลา 10 สัปดาห์ (11)

แม้ว่าผู้หญิงในกลุ่ม Yoplait จะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 11 ปอนด์ (5 กก.) ในช่วงระยะเวลาการศึกษา 12 สัปดาห์ แต่การลดน้ำหนักระหว่างทั้งสองกลุ่มก็ไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ (11)

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักจาก Yoplait Two Week Tune Up เป็นผลมาจากการตัดแคลอรี่ - ไม่กินโยเกิร์ต

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษานี้ได้รับทุนบางส่วนจาก General Mills ซึ่งเป็นเจ้าของ Yoplait

อาหารโยเกิร์ต

นักโภชนาการ Ana Luque ส่งเสริมรูปแบบการกินที่เรียกว่า Yogurt Diet ในหนังสือชื่อเดียวกันของเธอซึ่งบอกว่าโยเกิร์ตเป็นเคล็ดลับในการลดน้ำหนักและสนับสนุนสุขภาพโดยรวม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอประกาศว่าโปรไบโอติกในโยเกิร์ตช่วยรักษาโรคอ้วนการแพ้แลคโตสปัญหาทางเดินอาหารกรดไหลย้อนโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรคภูมิแพ้โรคเบาหวานโรคเหงือกการติดเชื้อยีสต์การเผาผลาญช้าและแผล

หนังสือเล่มนี้ยังรวมถึงอาหารดีท็อกซ์ 5 สัปดาห์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานโยเกิร์ตหลาย ๆ มื้อในแต่ละวัน

ในขณะที่ผู้เขียนยืนยันว่าอาหารนี้ช่วยให้เธอเอาชนะปัญหาการย่อยอาหารและการแพ้แลคโตสได้ แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานสนับสนุนประสิทธิภาพของแผนการรับประทานอาหารของเธอ

ทั้งอาหารโยเกิร์ตของ Yoplait’s และ Ana Luque มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าโยเกิร์ตส่งเสริมการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาถึงประสิทธิภาพในระยะสั้นหรือระยะยาวและโดยเฉพาะอาหาร Yoplait นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม

ทฤษฎีเกี่ยวกับโยเกิร์ตและการลดน้ำหนัก

หลายทฤษฎีชี้ให้เห็นว่าโยเกิร์ตสนับสนุนการลดน้ำหนักเนื่องจากสารอาหารที่หลากหลาย

การเรียกร้องแคลเซียม

โยเกิร์ตนมถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมโดย 1 ถ้วย (245 กรัม) ให้มูลค่าประมาณ 23% ของมูลค่ารายวัน (DV) ()

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังได้รับการศึกษาถึงผลการลดน้ำหนัก (,)

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าระดับแคลเซียมในเลือดที่สูงขึ้นอาจลดการเติบโตของเซลล์ไขมัน ในทำนองเดียวกันการศึกษาในสัตว์เชื่อมโยงอาหารเสริมแคลเซียมกับการลดน้ำหนักตัวและมวลไขมันอย่างมีนัยสำคัญ ()

อย่างไรก็ตามผลของแคลเซียมต่อการลดน้ำหนักในมนุษย์ผสม

การศึกษาในคน 4,733 คนที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมแคลเซียมที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเวลาผ่านไปในเด็กวัยรุ่นผู้ชายวัยผู้ใหญ่ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนและผู้ใหญ่ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่แข็งแรง ()

อย่างไรก็ตามผลโดยรวมของอาหารเสริมค่อนข้างน้อย โดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่รับประทานแคลเซียมจะได้รับ 2.2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริม ()

การศึกษาอื่น ๆ อีกสองสามชิ้นชี้ให้เห็นว่าแคลเซียมในอาหารหรืออาหารเสริมอาจช่วยลดน้ำหนักและไขมันในเด็กสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วนและผู้ชายที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (16,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ อีกหลายชิ้นไม่ได้แสดงความเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นและการลดน้ำหนัก (,,,,)

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมของโยเกิร์ต

การเรียกร้องโปรตีน

ปริมาณโปรตีนของโยเกิร์ตอาจช่วยลดน้ำหนักได้หลายวิธี สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ควบคุมฮอร์โมนความหิว พบว่าการบริโภคโปรตีนสูงจะเพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหารหลายชนิด นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับฮอร์โมน ghrelin (,,)
• เพิ่มการเผาผลาญของคุณ อาหารโปรตีนสูงอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน (,)
• ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติอาจกระตุ้นให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน (,)
• ช่วยถนอมกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก นอกเหนือจากปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงแล้วการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ช่วยลดไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (,,)

โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มีโปรตีนตั้งแต่ 8 กรัมในโยเกิร์ตธรรมดาจนถึง 22 กรัมในโยเกิร์ตกรีก (,)

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์นมนี้ไม่มีความโดดเด่นในด้านปริมาณโปรตีน อาหารเช่นเนื้อไม่ติดมันสัตว์ปีกปลาไข่ถั่วและถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด () เช่นกัน

โปรไบโอติกเรียกร้อง

โยเกิร์ตเป็นแหล่งที่ดีของโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ (,)

แม้ว่าการวิจัยจะมี จำกัด แต่การศึกษาในช่วงแรก ๆ ชี้ให้เห็นว่าโปรไบโอติกโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มี แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรียซึ่งพบได้ทั่วไปในโยเกิร์ตอาจช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ (,, 39)

การศึกษา 43 วันในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 28 คนพบว่าการรับประทานโยเกิร์ต 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ร่วมกับ แลคโตบาซิลลัสamylovorus ต่อวันส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลงได้มากกว่าโยเกิร์ตที่ไม่มีโปรไบโอติก (39)

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมโปรตีนและโปรไบโอติกที่ดี แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับแคลเซียมและโปรไบโอติก แต่ปริมาณโปรตีนอาจสนับสนุนการลดน้ำหนัก

โยเกิร์ตมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่?

นอกจากสารอาหารแล้วคุณอาจสงสัยว่าการศึกษาเกี่ยวกับโยเกิร์ตและการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิธีต่างๆในการรวมไว้ในอาหารของคุณอาจเปลี่ยนวิธีที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ

การเพิ่มโยเกิร์ตในอาหารของคุณ

ในการศึกษา 2 ปีในผู้ใหญ่ 8,516 คนผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตมากกว่า 7 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหาร 2 ครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในคน 3,440 คนพบว่าผู้ที่กินโยเกิร์ตอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์จะมีน้ำหนักตัวน้อยลงและมีรอบเอวที่เปลี่ยนแปลงน้อยกว่าผู้ที่กินน้อยกว่า 1 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ()

ในขณะที่น่าสนใจการศึกษาเหล่านี้เป็นเชิงสังเกตและไม่สามารถพิสูจน์เหตุและผลได้

ในการทบทวนการทดลองแบบสุ่มควบคุม 6 ครั้งซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มีเพียงการศึกษาเดียวเท่านั้นที่ระบุว่าโยเกิร์ตมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก (,)

ดังนั้นในขณะที่ผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำอาจมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนน้อยลง แต่งานวิจัยยังไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มลงในอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้

เปลี่ยนอาหารอื่นด้วยโยเกิร์ต

ที่น่าสนใจคือการเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันสูงและโปรตีนต่ำด้วยโยเกิร์ตอาจช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาหนึ่งให้ผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 20 คนทั้งโยเกิร์ต 160 แคลอรี่ (6 ออนซ์หรือ 159 กรัม) เป็นของว่างยามบ่ายหรือจำนวนแคลอรี่เท่ากันจากแครกเกอร์ไขมันสูงและช็อกโกแลต ()

เมื่อกินโยเกิร์ตผู้หญิงรายงานว่ารู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้พวกเขายังบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 100 แคลอรี่ในมื้อเย็น ()

ดังนั้นการแทนที่ขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ ด้วยโยเกิร์ตอาจช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารและกินแคลอรี่น้อยลง

แม้ว่าการกินโยเกิร์ตเป็นประจำจะเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของน้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วน แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าการเพิ่มลงในอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ ที่กล่าวว่าการเปลี่ยนของว่างที่มีโปรตีนต่ำแคลอรี่สูงด้วยโยเกิร์ตน่าจะช่วยได้

ข้อเสียที่เป็นไปได้ของโยเกิร์ตสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าโยเกิร์ตจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ไม่ใช่ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะดีต่อสุขภาพ

ในความเป็นจริงโยเกิร์ตจำนวนมากบรรจุน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่มีรสปราศจากไขมันและไขมันต่ำ

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและการเพิ่มของน้ำหนักเช่นเดียวกับโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,,,)

ดังนั้นคุณควรอ่านฉลากบนโยเกิร์ตก่อนซื้อ โยเกิร์ตธรรมดาและไม่หวานจะดีที่สุดเนื่องจากไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

เนื่องจากโยเกิร์ตหลายชนิดมีน้ำตาลเพิ่มสูงจึงจำเป็นต้องอ่านฉลากและเลือกใช้พันธุ์ธรรมดาหรือไม่หวาน

วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มโยเกิร์ตในอาหารของคุณ

โยเกิร์ตสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายให้กับอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการนำไปใช้ในกิจวัตรของคุณ:

• เติมด้วยเบอร์รี่ถั่วและเมล็ดพืชสำหรับอาหารเช้าที่สมดุลหรือเติมของว่าง
• เพิ่มลงในสมูทตี้
• ผัดลงในข้าวโอ๊ตค้างคืน
• ข้าวโอ๊ตร้อนยอดนิยมแพนเค้กโปรตีนหรือวาฟเฟิลธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมโยเกิร์ต
• ผสมกับสมุนไพรและเครื่องปรุงเพื่อทำดิปน้ำสลัดและสเปรด
• แทนที่ครีมเปรี้ยวด้วยโยเกิร์ตนมทั้งตัวบนทาโก้และชามเบอร์ริโต
• ใช้แทนเนยในขนมอบเช่นมัฟฟินและขนมปังด่วน

โยเกิร์ตเป็นวัตถุดิบอเนกประสงค์ที่สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือของว่างได้ด้วยตัวเอง นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการทำอาหารและการอบ

บรรทัดล่างสุด

ในฐานะที่เป็นแหล่งแคลเซียมโปรตีนและโปรไบโอติกที่ดีเยี่ยมโยเกิร์ตได้รับการยกย่องว่าเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนัก

ถึงกระนั้นอาหารแฟชั่นเช่น Yoplait Two Week Tune Up และ Ana Luque’s Yogurt Diet ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วยซ้ำ

โยเกิร์ตอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมากที่สุดเมื่อนำมาใช้เพื่อทดแทนอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนต่ำแทนที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ เนื่องจากอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นผลิตภัณฑ์จากนมนี้อาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้การบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของน้ำหนักส่วนเกินและโรคอ้วน

โดยรวมแล้วการกินโยเกิร์ตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลอาจเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพอใจในการสนับสนุนการลดน้ำหนัก