โยคะสำหรับโรคพาร์คินสัน: 10 ท่าที่ต้องลองทำไมถึงได้ผลและอีกมากมาย

เนื้อหา

• 1. ภูเขาก่อให้เกิด
• 2. ขึ้นแสดงความยินดี
• 3. ยืนไปข้างหน้าโค้ง
• 4. นักรบ II
• 5. ต้นไม้ก่อให้เกิด
• 6. ท่าตั๊กแตน
• 7. ท่าทางของเด็ก
• 8. ปรับเอนนอนได้
• 9. ขาขึ้น - กำแพง
• 10. ท่าศพ
• ได้ผลจริงหรือ?
• บรรทัดล่างสุด

เหตุใดจึงมีประโยชน์

หากคุณเป็นโรคพาร์กินสันคุณอาจพบว่าการฝึกโยคะเป็นมากกว่าแค่การผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับสบาย สามารถช่วยให้คุณคุ้นเคยกับร่างกายและความสามารถของร่างกายมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นการโพสท่าบางท่ากำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อประโยชน์ของคุณเพื่อช่วยควบคุมอาการสั่น คุณอาจใช้การฝึกฝนเพื่อช่วยเพิ่มความคล่องตัวความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งของคุณ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณได้อย่างไร จำไว้ว่าคุณและการปฏิบัติของคุณจะเปลี่ยนไปในแต่ละวัน การปล่อยวางความคาดหวังจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในแต่ละช่วงเวลา

1. ภูเขาก่อให้เกิด

ท่ายืนนี้สามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัวและท่าทาง ช่วยเสริมสร้างต้นขาหัวเข่าและข้อเท้า นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพก

กล้ามเนื้อทำงาน:

• quadriceps
• เฉียง
• rectus abdominis
• transversus abdominis

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสและส้นเท้าห่างกันเล็กน้อย
2. ปล่อยให้แขนห้อยลงข้างตัว ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้า
3. ปรับความกว้างของเท้าและตำแหน่งของแขนเพื่อรองรับการทรงตัว
4. เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและงอเข่าเล็กน้อย คุณควรยืนสูงอยู่การงอนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาและป้องกันไม่ให้เข่าล็อก
5. รู้สึกถึงเส้นพลังงานที่วิ่งจากข้อเท้าของคุณขึ้นไปที่กระหม่อมของคุณ
6. ผ่อนคลายไหล่และเปิดศูนย์หัวใจ
7. คุณสามารถอยู่นิ่ง ๆ หรือขยับน้ำหนักไปด้านหน้าและด้านหลังและตะแคงข้าง
8. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที

2. ขึ้นแสดงความยินดี

นี่เป็นอีกท่ายืนที่สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและการทรงตัวของคุณ เป็นการยืดไหล่และรักแร้ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

กล้ามเนื้อทำงาน:

• rectus และ transversus abdominis
• เฉียง
• ลูกหนู
• serratus ด้านหน้า

คุณอาจพบว่าการเปลี่ยนเป็น Upward Salute จาก Mountain Pose นั้นง่ายกว่า

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จาก Mountain Pose ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. เหยียดแขนขึ้นเหนือไหล่
3. หากคุณมีความยืดหยุ่นให้นำฝ่ามือมารวมกันเพื่อสร้างตำแหน่งอธิษฐานเหนือศีรษะ
4. ผ่อนคลายไหล่ของคุณในขณะที่คุณเอื้อมมือขึ้นไปบนเพดาน
5. รู้สึกถึงเส้นพลังงานที่วิ่งจากข้อเท้าขึ้นไปตามกระดูกสันหลังและออกมาทางกระหม่อม
6. ผ่อนคลายหลังคอ. หากคุณรู้สึกสบายใจให้หันขึ้นไปที่นิ้วหัวแม่มือของคุณ
7. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณวางก้างปลาลงและใต้
8. หายใจเข้าลึก ๆ ในท่านี้นานถึง 1 นาที

3. ยืนไปข้างหน้าโค้ง

ท่าที่สงบนี้ช่วยให้ขาเข่าและสะโพกแข็งแรง เนื่องจากลักษณะการเข้าฌานท่าทางนี้จึงคิดว่าจะช่วยผ่อนคลายความเครียดและความวิตกกังวล

กล้ามเนื้อทำงาน:

• กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
• piriformis
• เอ็นร้อยหวาย
• gastrocnemius
• กราซิลิส

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
2. ใช้มือจับสะโพกบานพับข้อต่อสะโพกแล้วพับไปข้างหน้า
3. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณงอไปข้างหน้า
4. วางมือลงในตำแหน่งที่สะดวกสบาย
5. หากจำเป็นให้งอเข่าเล็กน้อย
6. เน้นไปที่การคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสะโพก
7. วางคางไว้ที่หน้าอกและปล่อยให้ศีรษะตกลงไปที่พื้น
8. อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง 1 นาที
9. ในการคลายท่าทางให้จับสะโพกของคุณยืดลำตัวของคุณให้ยาวขึ้นและยกตัวกลับขึ้นเพื่อยืน

4. นักรบ II

นี่คือท่ายืนแบบคลาสสิก ช่วยเสริมสร้างขาและข้อเท้าของคุณในขณะที่เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ เป็นวิธีที่ดีในการยืดอกไหล่และขาหนีบ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• quadriceps
• ตัวยึดต้นขา
• deltoids
• gluteus medius
• rectus และ transversus abdominis

คุณอาจพบว่าการเปลี่ยนเป็น Warrior II จาก Mountain Pose ทำได้ง่ายขึ้น

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จาก Mountain Pose ให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังโดยให้ปลายเท้าหันออกไปในมุมเล็กน้อย
2. ให้เท้าขวาหันไปข้างหน้า
3. ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
4. ค่อยๆงอเข่าขวาไปข้างหน้า
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยื่นเลยข้อเท้า เส้นตรงควรวิ่งจากข้อเท้าถึงหัวเข่า
6. กดลงที่เท้าทั้งสองข้างอย่างมั่นคงในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังของคุณและขยายพลังงานของคุณผ่านปลายนิ้วด้านหน้าและด้านหลัง
7. มองออกไปเหนือปลายนิ้วด้านหน้าของคุณ
8. ถือท่านี้ได้นานถึง 30 วินาที
9. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

5. ต้นไม้ก่อให้เกิด

นี่คือท่าทรงตัวแบบคลาสสิก ช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าขาและกระดูกสันหลังในขณะที่ยืดต้นขาหน้าอกและไหล่ สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัวของคุณในขณะเดียวกันก็บรรเทาอาการปวดตะโพก

กล้ามเนื้อทำงาน:

• rectus และ transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• เอ็นร้อยหวาย

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนใกล้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุลและรองรับ
2. เริ่มแบกน้ำหนักของคุณด้วยเท้าซ้าย
3. นำเท้าขวาไปที่ข้อเท้าน่องหรือต้นขาขวา
4. หลีกเลี่ยงการกดเท้าลงในเข่า
5. นำแขนของคุณไปที่สะโพกของคุณในท่าสวดมนต์ที่หน้าหน้าอกของคุณหรือยื่นออกไปเหนือศีรษะ
6. อย่าลังเลที่จะยกมือขึ้นเพื่อสนับสนุนเพื่อเพิ่มความสมดุล
7. ให้การจ้องมองของคุณจดจ่ออยู่ที่จุดบนพื้นข้างหน้าคุณ
8. อยู่ในท่านี้ได้นานถึง 1 นาที
9. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

6. ท่าตั๊กแตน

การงอหลังที่นุ่มนวลนี้สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนกระดูกสันหลังและต้นขา ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อยท้องอืดและท้องผูก

กล้ามเนื้อทำงาน:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• ไขว้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนคว่ำโดยให้แขนข้างลำตัวและฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
2. นำนิ้วเท้าใหญ่ของคุณมารวมกับส้นเท้าของคุณเล็กน้อย
3. วางหน้าผากของคุณเบา ๆ บนพื้น
4. ยกศีรษะหน้าอกและแขนไปทางใดทางหนึ่งหรือจนสุด
5. คุณสามารถยกขาได้หากสบาย
6. พักบนซี่โครงส่วนล่างท้องและกระดูกเชิงกราน
7. รู้สึกถึงพลังที่พุ่งออกมาทางปลายนิ้วของคุณ
8. จ้องมองไปข้างหน้าหรือเงยขึ้นเล็กน้อย
9. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที
10. เมื่อฟื้นลมหายใจและพักผ่อนได้แล้วคุณอาจทำท่าทางซ้ำอีกครั้งหรือสองครั้ง

7. ท่าทางของเด็ก

การโค้งไปข้างหน้าแบบบูรณะนี้เป็นท่าพักผ่อนที่ดีเยี่ยม มันค่อยๆยืดสะโพกต้นขาและข้อเท้าเพื่อช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดที่หลัง นอกจากนี้ยังช่วยให้จิตใจสงบคลายความเครียดและความเหนื่อยล้า

กล้ามเนื้อทำงาน:

• กระดูกสันหลังส่วนขยาย
• เอ็นร้อยหวาย
• หน้าแข้ง
• trapezius

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เอนหลังบนส้นเท้าโดยให้เข่าชิดกันหรือห่างกันเล็กน้อย
2. คุณอาจวางเบาะไว้ใต้ก้นเพื่อรองรับ
3. เดินมือของคุณไปข้างหน้าขณะที่คุณพับสะโพกไปข้างหน้า
4. ยื่นแขนไปข้างหน้าหรือยื่นแขนไว้ข้างลำตัว
5. วางหน้าผากของคุณบนพื้น
6. ปล่อยให้หน้าอกของคุณตกลงไปที่หัวเข่าอย่างหนักในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ
7. สังเกตความตึงของร่างกายและเน้นที่การคลายความตึงเครียดนี้
8. ผ่อนคลายในท่านี้นานถึง 5 นาที

8. ปรับเอนนอนได้

ที่เปิดสะโพกแบบบูรณะนี้ช่วยยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับต้นขาด้านในขาหนีบและหัวเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและหัวใจซึ่งอาจช่วยให้การไหลเวียนดีขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน:

• adductors
• กล้ามเนื้อขาหนีบ
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• psoas

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายและนำฝ่าเท้าพร้อมกับเข่าให้กว้าง
2. จัดร่างกายให้กระดูกสันหลังคอและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน
3. คุณอาจวางผ้าขนหนูหรือหมอนพับไว้ใต้เข่าไหล่และเท้าเพื่อรองรับ
4. ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายในท่าที่สบาย ๆ
5. ขยับเท้าให้ห่างจากสะโพกมากขึ้นเพื่อลดความรุนแรงของท่า
6. ผ่อนคลายบริเวณสะโพกและต้นขา
7. มุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงและความตึงเครียดในบริเวณนี้
8. อยู่ในท่านี้นานถึง 10 นาที

9. ขาขึ้น - กำแพง

การผกผันในการบูรณะนี้จะช่วยยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นที่หลังคอลำตัวด้านหน้าและขาหลัง สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเล็กน้อยและช่วยในการย่อยอาหาร

กล้ามเนื้อทำงาน:

• เอ็นร้อยหวาย
• คอ
• ลำตัวด้านหน้า
• หลังส่วนล่าง
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งบนพื้นโดยให้ไหล่ขวาหันเข้าหากำแพง
2. นอนหงายขณะแกว่งขาขึ้นไปตามกำแพง ร่างกายของคุณควรทำมุม 90 องศากับผนัง
3. ถ้าทำได้ให้วางกระดูกนั่งชิดผนัง
4. คุณอาจวางผ้าห่มพับไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับ
5. ให้กระดูกสันหลังและคอเป็นเส้นเดียว
6. ปล่อยให้แขนของคุณอยู่ในท่าที่สบาย ๆ
7. หายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลาย
8. มุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียดที่คุณมีอยู่ในร่างกาย
9. อยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 15 นาที

10. ท่าศพ

ท่าทางการบูรณะนี้มักจะทำเมื่อสิ้นสุดการฝึกเพื่อช่วยบรรเทาความเครียดหรือความตึงเครียด นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะอ่อนเพลียและนอนไม่หลับ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงาย. แขนของคุณควรอยู่ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
2. วางตำแหน่งตัวเองให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ปล่อยให้นิ้วเท้าของคุณกระเด็นออกไปด้านข้าง
3. ปรับร่างกายให้กระดูกสันหลังคอและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน
4. ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายเต็มที่ในขณะที่คุณคลายความตึงเครียด การจดจ่ออยู่กับลมหายใจสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้
5. อยู่ในท่านี้ประมาณ 10-20 นาที

ได้ผลจริงหรือ?

การวิจัยและหลักฐานเบื้องต้นสนับสนุนการฝึกโยคะเพื่อจัดการกับโรคพาร์คินสันสำหรับบางคน พูดคุยเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการฝึกโยคะกับแพทย์ของคุณและครูสอนโยคะที่มีศักยภาพเพื่อดูว่าสามารถช่วยคุณได้หรือไม่

ผลการทบทวนในปี 2013 พบว่าการฝึกโยคะช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการทำงานการทรงตัวและความแข็งแรงของแขนขาลดลงในผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสัน นอกเหนือจากความสมดุลความยืดหยุ่นและท่าทางที่ดีขึ้นแล้วผู้เข้าร่วมยังมีอารมณ์และคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

นักวิจัยพบว่าผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันระยะที่ 1 หรือ 2 มีอาการดีขึ้นเมื่อฝึกโยคะสัปดาห์ละ 2 ครั้ง การศึกษาสังเกตคน 13 คนในช่วง 12 สัปดาห์ พวกเขาพบว่าโยคะช่วยลดความดันโลหิตและแรงสั่นสะเทือนของผู้เข้าร่วมในขณะเดียวกันก็เพิ่มความสามารถของปอด

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อขยายผลจากการค้นพบนี้

บรรทัดล่างสุด

การฝึกโยคะอาจเป็นประโยชน์ในการจัดการโรคพาร์คินสัน แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมใด ๆ พวกเขาสามารถนำคุณผ่านข้อกังวลใด ๆ ที่คุณอาจมีและเสนอแนวทางในการสร้างและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ค้นหาครูสอนโยคะที่สามารถสร้างชั้นเรียนหรือฝึกฝนเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ ซึ่งอาจเป็นรายบุคคลหรือกลุ่ม

คุณสามารถฝึกปฏิบัติที่บ้านได้โดยใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน คุณสามารถใช้หนังสือบทความและชั้นเรียนออนไลน์ที่มีคำแนะนำเพื่อสนับสนุนกระบวนการของคุณ ก้าวไปตามจังหวะของคุณเองและทำในสิ่งที่รู้สึกดีที่สุด การอ่อนโยนกับตัวเองเป็นกุญแจสำคัญ