ทำไมไฟเบอร์ถึงดีสำหรับคุณ? ความจริงกรุบกริบ

เนื้อหา

• ไฟเบอร์คืออะไร?
• ไฟเบอร์ฟีดแบคทีเรียในลำไส้” ดี”
• ไฟเบอร์บางประเภทสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
• ไฟเบอร์สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
• ไฟเบอร์สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ แต่ผลกระทบไม่มาก
• ไฟเบอร์กับอาการท้องผูกล่ะ?
• ไฟเบอร์อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
• บรรทัดล่างสุด
• การเตรียมอาหาร: แอปเปิ้ลตลอดทั้งวัน

ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่อาหารจากพืชทั้งหมดดีต่อคุณ

หลักฐานที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพออาจเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารของคุณและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง

ประโยชน์มากมายเหล่านี้เป็นสื่อกลางโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณซึ่งเป็นแบคทีเรียนับล้านที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามเส้นใยทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน แต่ละชนิดมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

บทความนี้อธิบายถึงประโยชน์ต่อสุขภาพตามหลักฐานของไฟเบอร์

ไฟเบอร์คืออะไร?

กล่าวง่ายๆคือเส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ที่พบในอาหาร

แบ่งออกเป็นสองประเภทกว้าง ๆ ตามความสามารถในการละลายน้ำ:

1. เส้นใยที่ละลายน้ำได้: ละลายในน้ำและสามารถเผาผลาญโดยแบคทีเรียที่ "ดี" ในลำไส้
2. เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: ไม่ละลายในน้ำ

บางทีวิธีที่มีประโยชน์มากกว่าในการจัดประเภทเส้นใยคือสามารถหมักได้กับไม่สามารถหมักได้ซึ่งหมายถึงว่าแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรสามารถใช้มันได้หรือไม่

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไฟเบอร์มีหลายประเภท บางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญในขณะที่บางชนิดส่วนใหญ่ไม่มีประโยชน์

นอกจากนี้ยังมีการทับซ้อนกันระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดสามารถย่อยได้โดยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และอาหารส่วนใหญ่มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้ชายและหญิงรับประทานไฟเบอร์ 38 และ 25 กรัมต่อวันตามลำดับ

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยเรียกรวมกันว่าไฟเบอร์ มักถูกจัดประเภทว่าละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ฟีดแบคทีเรียในลำไส้” ดี”

แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกายมนุษย์มีจำนวนมากกว่าเซลล์ของร่างกาย 10 ต่อ 1

แบคทีเรียอาศัยอยู่บนผิวหนังในปากและในจมูก แต่ส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในลำไส้ส่วนใหญ่เป็นลำไส้ใหญ่ ()

แบคทีเรียชนิดต่างๆประมาณ 500 ชนิดอาศัยอยู่ในลำไส้รวมประมาณ 100 ล้านล้านเซลล์ แบคทีเรียในลำไส้เหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าพืชในลำไส้

นี่ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย ในความเป็นจริงมีความสัมพันธ์ที่เป็นประโยชน์ร่วมกันระหว่างคุณกับแบคทีเรียบางชนิดที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ

คุณจัดหาอาหารที่พักพิงและที่อยู่อาศัยที่ปลอดภัยสำหรับแบคทีเรีย ในทางกลับกันพวกเขาดูแลบางสิ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง

จากแบคทีเรียหลายชนิดบางชนิดมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้านเช่นน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและแม้แต่การทำงานของสมอง (,,,, 6)

คุณอาจสงสัยว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับไฟเบอร์อย่างไร เช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ แบคทีเรียจำเป็นต้องกินเพื่อให้ได้พลังงานเพื่อความอยู่รอดและทำงานได้

ปัญหาคือคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดก่อนที่จะส่งไปที่ลำไส้ใหญ่ซึ่งเหลือเพียงเล็กน้อยสำหรับพืชในลำไส้

นี่คือที่มาของไฟเบอร์เซลล์ของมนุษย์ไม่มีเอนไซม์ในการย่อยไฟเบอร์ดังนั้นจึงไปถึงลำไส้ใหญ่ได้โดยไม่เปลี่ยนแปลง

อย่างไรก็ตามแบคทีเรียในลำไส้มีเอนไซม์ในการย่อยเส้นใยเหล่านี้จำนวนมาก

นี่คือเหตุผลที่สำคัญที่สุดที่เส้นใยอาหาร (บางชนิด) มีความสำคัญต่อสุขภาพ พวกมันกินแบคทีเรียที่ "ดี" ในลำไส้ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ()

ด้วยวิธีนี้จะส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่“ ดี” ซึ่งอาจมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ ()

แบคทีเรียที่เป็นมิตรจะผลิตสารอาหารให้กับร่างกายรวมทั้งกรดไขมันสายสั้นเช่นอะซิเตตโพรพิโอเนตและบิวทิเรตซึ่งบิวเรตมีความสำคัญที่สุด ()

กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้สามารถไปเลี้ยงเซลล์ในลำไส้ใหญ่ได้ซึ่งนำไปสู่การลดการอักเสบของลำไส้และการปรับปรุงความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นโรคลำไส้แปรปรวนโรค Crohn และลำไส้ใหญ่อักเสบ

เมื่อแบคทีเรียหมักเส้นใยพวกมันจะผลิตก๊าซด้วย นี่คือสาเหตุที่อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและไม่สบายท้องในบางคน ผลข้างเคียงเหล่านี้มักจะหายไปเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว

การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้และสามารถหมักได้ในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพที่ดีเนื่องจากช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้

ไฟเบอร์บางประเภทสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

ไฟเบอร์บางประเภทสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยลดความอยากอาหาร

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเส้นใยอาหารสามารถทำให้น้ำหนักลดได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติ (, 14)

ไฟเบอร์สามารถดูดซับน้ำในลำไส้ชะลอการดูดซึมสารอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ()

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใย บางชนิดไม่มีผลต่อน้ำหนักในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดอาจมีผลอย่างมาก (,,, 19)

ตัวอย่างที่ดีของอาหารเสริมไฟเบอร์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักคือกลูโคแมนแนน

ไฟเบอร์บางประเภทสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้โดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง

ไฟเบอร์สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

อาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งถูกตัดเส้นใยส่วนใหญ่ออกไป

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความหนืดสูงเท่านั้นที่มีคุณสมบัตินี้ ()

รวมทั้งเส้นใยที่มีความหนืดและละลายน้ำได้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ()

นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในกรณีนี้ไฟเบอร์สามารถลดโอกาสที่คาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไปสู่ระดับที่เป็นอันตราย

ที่กล่าวว่าหากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือดคุณควรพิจารณาลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยต่ำเช่นแป้งขัดขาวและน้ำตาลที่เติม

อาหารที่มีเส้นใยหนืดจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งต่ำกว่าอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ

ไฟเบอร์สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ แต่ผลกระทบไม่มาก

เส้นใยที่มีความหนืดและละลายน้ำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้

อย่างไรก็ตามเอฟเฟกต์ไม่น่าประทับใจอย่างที่คุณคาดหวัง

การทบทวนการศึกษาที่มีการควบคุม 67 ชิ้นพบว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 2-10 กรัมต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้เพียง 1.7 มก. / ดล. และ LDL คอเลสเตอรอลโดยเฉลี่ย 2.2 มก. / ดล. ()

แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความหนืดของเส้นใยด้วย การศึกษาบางชิ้นพบว่าการลดคอเลสเตอรอลที่น่าประทับใจด้วยการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้น (,)

ไม่ทราบว่าสิ่งนี้มีผลกระทบที่มีความหมายในระยะยาวหรือไม่แม้ว่าการศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไฟเบอร์มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง ()

ไฟเบอร์บางชนิดสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าโดยเฉลี่ยแล้วผลกระทบจะไม่มากนัก

ไฟเบอร์กับอาการท้องผูกล่ะ?

ประโยชน์หลักอย่างหนึ่งของการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์คือลดอาการท้องผูก

ไฟเบอร์ถูกอ้างว่าช่วยดูดซับน้ำเพิ่มปริมาณอุจจาระและเร่งการเคลื่อนตัวของอุจจาระผ่านลำไส้ อย่างไรก็ตามหลักฐานค่อนข้างขัดแย้งกัน (26,)

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มไฟเบอร์สามารถทำให้อาการท้องผูกดีขึ้นได้ แต่การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเอาไฟเบอร์ออกจะช่วยเพิ่มอาการท้องผูก ผลกระทบขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใย

ในการศึกษาหนึ่งใน 63 คนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำช่วยแก้ปัญหาได้ ผู้ที่ยังคงรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงไม่พบการปรับปรุง ()

โดยทั่วไปไฟเบอร์ที่เพิ่มปริมาณน้ำในอุจจาระจะมีฤทธิ์เป็นยาระบายในขณะที่ไฟเบอร์ที่เพิ่มมวลอุจจาระแห้งโดยไม่เพิ่มปริมาณน้ำอาจมีผลทำให้ท้องผูก

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งก่อตัวเป็นเจลในระบบทางเดินอาหารและไม่ได้รับการหมักโดยแบคทีเรียในทางเดินอาหารมักมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างที่ดีของเส้นใยเจลคือไซเลียม ()

ไฟเบอร์ชนิดอื่น ๆ เช่นซอร์บิทอลมีฤทธิ์เป็นยาระบายโดยดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ใหญ่ ลูกพรุนเป็นแหล่งที่ดีของซอร์บิทอล (,)

การเลือกประเภทของเส้นใยที่เหมาะสมอาจช่วยให้คุณมีอาการท้องผูกได้ แต่การรับประทานอาหารเสริมที่ไม่ถูกต้องสามารถทำสิ่งที่ตรงกันข้ามได้

ด้วยเหตุนี้คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์สำหรับอาการท้องผูก

ผลยาระบายของไฟเบอร์แตกต่างกัน บางอย่างลดอาการท้องผูก แต่คนอื่น ๆ เพิ่มอาการท้องผูก สิ่งนี้ดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของเส้นใย

ไฟเบอร์อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักเป็นสาเหตุอันดับสามของการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งในโลก ()

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ()

อย่างไรก็ตามอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อีกมากมายที่อาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็ง

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะแยกผลกระทบของเส้นใยจากปัจจัยอื่น ๆ ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งอาหาร จนถึงปัจจุบันไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนที่พิสูจน์ได้ว่าเส้นใยมีผลในการป้องกันมะเร็ง ()

อย่างไรก็ตามเนื่องจากไฟเบอร์อาจช่วยให้ผนังลำไส้ใหญ่แข็งแรงนักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญ ()

การศึกษาพบว่าการบริโภคไฟเบอร์สูงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์ไม่เท่ากับสาเหตุ จนถึงปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาใดพิสูจน์ถึงประโยชน์โดยตรงของไฟเบอร์ในการป้องกันมะเร็ง

บรรทัดล่างสุด

ใยอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ไม่เพียง แต่ให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ของคุณเท่านั้นเส้นใยที่หมักได้ยังสร้างกรดไขมันสายสั้นซึ่งช่วยบำรุงผนังลำไส้ใหญ่

นอกจากนี้เส้นใยที่มีความหนืดและละลายน้ำได้อาจลดความอยากอาหารลดระดับคอเลสเตอรอลและลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

หากคุณมีเป้าหมายในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณควรได้รับไฟเบอร์จากผลไม้ผักและธัญพืชที่หลากหลาย

การเตรียมอาหาร: แอปเปิ้ลตลอดทั้งวัน