เหตุใดวิตามินบีจึงเป็นความลับสู่พลังงานที่มากขึ้น
เนื้อหา
ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องการวิตามินบีมากขึ้นเท่านั้น Melinda M. Manore, Ph.D. , R.D.N. ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจาก Oregon State University กล่าวว่า "สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเผาผลาญพลังงาน พวกมันสำคัญต่อการย่อยอาหารให้เป็นเชื้อเพลิง ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง
แต่เรื่องตลกของ B ก็คือ นิสัยที่ดีต่อสุขภาพของพวกมันทำให้ร่างกายอ่อนแอ ถ้าคุณออกกำลังกายและจำกัดอาหารบางอย่าง คุณอาจจะอดอาหารไม่ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณงดเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม หรือลดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตในรูปของธัญพืช แหล่งวิตามิน B ชั้นนำสามแหล่ง ก็มีโอกาสสูงที่คุณจะไม่ได้รับเพียงพอ (BTW นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจไม่อยากเลิกกินผลิตภัณฑ์จากนม) การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้คุณระบาย B's ได้เร็วกว่าการอยู่นิ่งๆ เช่นกัน ยิ่งไปกว่านั้น ระดับ B บางตัวในระดับต่ำยังส่งผลเสียต่อสมรรถภาพการกีฬาอีกด้วย
โชคดีที่เพียงอัปเกรดการกินง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้งเพื่อพลิกสถานการณ์ รายการตรวจสอบนี้ระบุอย่างชัดเจนว่าคุณต้องการอะไรและเพราะเหตุใด
B2 (ไรโบฟลาวิน)
สิ่งนี้จะแบ่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่คุณกินเข้าไป และเปลี่ยนเป็นกลูโคส กรดอะมิโน และกรดไขมัน ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายของคุณใช้เป็นเชื้อเพลิง Nicole Lund, R.D.N. นักโภชนาการด้านกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ NYU Langone Sports Performance Center อธิบายว่า "มันให้พลังงานแก่คุณเมื่อคุณออกกำลังกาย นั่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องการพลังงานตลอดทั้งวันมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ดังนั้นพวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะมีระดับ B2 ต่ำมากกว่าคนส่วนใหญ่ Lund กล่าวเสริม
การแก้ไข: รับไรโบฟลาวิน 1.1 มก. ทุกวันผ่านอาหารอย่างอัลมอนด์ (1⁄4 ถ้วยมี 0.41 มก. ของวิตามินบี 2) โยเกิร์ตกรีก (6 ออนซ์ 0.4 มก.) เห็ดขาว (1 ถ้วย 0.39 มก.) ไข่ (1 แข็ง- ต้ม 0.26 มก.) และกะหล่ำดาว (ต้ม 1 ถ้วย 0.13 มก.)
B6 (ไพริดอกซิ)
ช่วยให้คุณเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานได้เหมือนที่ไรโบฟลาวินทำ นอกจากนี้ B6 ยังช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในการเคลื่อนไหวภายในและภายนอกโรงยิม ยิ่งไปกว่านั้น วิตามินยังช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และการนอนหลับของคุณ Keri Glassman, R.D.N. นักโภชนาการและผู้ก่อตั้ง Nutritious Life บริษัทด้านสุขภาพกล่าว
ปัญหาคือ คนที่ออกกำลังกายใช้ B6 มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย อันที่จริง ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของนักกีฬาขาดวิตามิน B6 เพื่อป้องกันการขาดแคลน ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.5 มก. ถึง 2.3 มก. ต่อวัน Manore กล่าว รับสารอาหารโดยการกินสัตว์ปีก (อกไก่งวง 4 ออนซ์มี 0.92 มก.), ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน 3 ออนซ์, 0.55 มก.), วอลนัท (1 ถ้วย, 0.54 มก.), เมล็ดทานตะวัน (1⁄2 ถ้วย, 0.52 มก.) กล้วย (หนึ่งขนาดใหญ่ 0.49 มก.) และถั่ว (1/2 ถ้วย, 0.18 มก.)
บี12 (โคบาลามิน)
โรงไฟฟ้าที่จำเป็นสำหรับพลังงาน B12 ช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยให้ธาตุเหล็กสร้างฮีโมโกลบินซึ่งนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย Glassman กล่าว (วิตามินยังมีบทบาทที่น่าแปลกใจต่อสุขภาพสมอง) แต่เนื่องจากพบมากในเนื้อสัตว์ มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักจะขาด อันที่จริง คนมังสวิรัติมากถึง 89 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว การศึกษาล่าสุดในวารสาร การวิจัยโภชนาการ รายงาน
ผู้หญิงที่ฟิตต้องการประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน หากคุณกินเนื้อสัตว์หรือปลา ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ทำได้ง่ายทีเดียว โดยมีเนื้อ 2.38 ไมโครกรัม และเนื้อวัว 3 ออนซ์ 3.88 ไมโครกรัม แต่ถ้าคุณทำไม่ได้ กลาสแมนแนะนำให้บริโภคอาหารเสริม เช่น นมถั่วเหลือง (8 ออนซ์ 2.7 ไมโครกรัม) ซีเรียลเสริม (3⁄4 ถ้วย 6 ไมโครกรัม) และยีสต์โภชนาการ (1 ช้อนโต๊ะ 2.4 ไมโครกรัม) เพียงให้แน่ใจว่าได้แยกมันออก: ร่างกายสามารถดูดซับ B12 ได้มากในคราวเดียว กินหรือดื่มประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของเป้าหมายรายวันของคุณกับอาหารแต่ละมื้อหรือของว่าง
โคลีน
สารอาหารนี้ทำหน้าที่เป็นตัวเชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อและสมองของคุณ (แม้ว่าจะไม่ใช่วิตามินบีในทางเทคนิค แต่ผู้เชี่ยวชาญก็พิจารณาว่าเป็นวิตามินบีหนึ่งเพราะจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน)
"คุณต้องการโคลีนเพื่อกระตุ้น acetylcholine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่บอกให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว" Lund กล่าว "การเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ที่โรงยิม เช่น ชิงช้าเคทเทิลเบลล์หรือการออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนัก จำเป็นต้องมีสมาธิ การทำงานด้านการรับรู้ และการประสานงาน ซึ่งทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับโคลีนที่จะเกิดขึ้น"
อย่างไรก็ตาม 94 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงไม่ได้รับ 425 มก. ที่แนะนำต่อวัน วารสารวิทยาลัยโภชนาการอเมริกัน. เพื่อเพิ่มปริมาณการกินของคุณ ให้กินไข่ (ไข่ต้ม 1 ฟองมี 147 มก.) ไก่งวง (3 ออนซ์ 72 มก.) และผงโปรตีนถั่วเหลือง (หนึ่งช้อนตวง 141 มก.) หรือหนึ่งในสูตรที่เติมโคลีนเหล่านี้
รีวิวสำหรับ
โฆษณาแนะนำสำหรับคุณ
ฟอสเตมซาเวียร์
