Quinoa คืออะไร หนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในโลก

เนื้อหา

• Quinoa คืออะไร
• ประเภทของ Quinoa
• Quinoa เต็มไปด้วยสารอาหาร
• Quinoa มีโปรตีนที่สมบูรณ์
• มันมีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์
• มันอาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ
• อาจปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ
• อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
• มันมีสารต้านอนุมูลอิสระบางอย่าง
• saponins
• ออกซาเลต
• กรดไฟติก
• วิธีกิน Quinoa
• นำข้อความกลับบ้าน

Quinoa เป็นเมล็ดพืชในอเมริกาใต้โบราณที่ถูกละเว้นเป็นเวลาหลายศตวรรษ

ที่น่าสนใจมันเพิ่งสังเกตเห็นโดยส่วนที่เหลือของโลกและยกย่องว่าเป็น "superfood" เนื่องจากเนื้อหาทางโภชนาการสูง

ตอนนี้ถือว่าเป็นอาหารพิเศษโดยนักชิมและใส่ใจสุขภาพ

บทความนี้จะดูว่า quinoa คืออะไรมันมาจากไหนและทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ

Quinoa คืออะไร

Quinoa (เด่นชัด KEEN วา) เป็นเมล็ดพันธุ์ของ Chenopodium quinoa ปลูก.

การพูดในเชิงพฤกษศาสตร์มันไม่ใช่แค่ธัญพืช อย่างไรก็ตามมันมักจะเรียกว่า "pseudograin" เพราะมันคล้ายกับสารอาหารและกินแบบเดียวกับธัญพืช (1)

Quinoa เติบโตขึ้นเป็นครั้งแรกเพื่อเป็นอาหารเมื่อ 7,000 ปีก่อนในเทือกเขา Andes ชาวอินคาเรียกมันว่า "เมล็ดข้าว" และเชื่อว่ามันศักดิ์สิทธิ์ (2)

แม้ว่าตอนนี้มันจะเติบโตทั่วโลกส่วนใหญ่ยังคงผลิตในโบลิเวียและเปรู ส่วนใหญ่เป็นที่รู้จักไปทั่วโลกจนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ (1)

ตั้งแต่นั้นมามันก็ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีสารอาหารสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเติบโตในช่วงของเงื่อนไข

ในความเป็นจริงปี 2556 ได้รับการขนานนามว่า "ปีสากลแห่ง Quinoa" โดยองค์การสหประชาชาติเนื่องจากคุณภาพและศักยภาพที่มีคุณค่าในการต่อสู้กับความหิวโหยของโลก

Quinoa ยังเป็นที่นิยมเพราะเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน ซึ่งหมายความว่าผู้ที่เป็นโรค celiac, แพ้ข้าวสาลีหรือผู้ที่หลีกเลี่ยงกลูเตนสามารถบริโภคได้

บรรทัดล่างสุด: Quinoa เป็นเมล็ดจัดเป็น pseudograin คุณค่าทางโภชนาการถือว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและปราศจากกลูเตน

ประเภทของ Quinoa

quinoa มีมากกว่า 3,000 สายพันธุ์ (2)

อย่างไรก็ตามชนิดที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายที่สุดคือสีแดงสีดำและสีขาว นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายของไตรรงค์ซึ่งเป็นส่วนผสมของทั้งสาม

Quinoa ยังสามารถรีดเป็นเกล็ดหรือบดเป็นแป้งได้ซึ่งสามารถนำไปใช้ในการปรุงอาหารและอบขนมได้

Quinoa สีขาวเป็นอาหารที่นิยมบริโภคกันมากที่สุดและเป็นสิ่งที่คุณมักพบในร้าน ที่น่าสนใจประเภทที่แตกต่างกันยังมีเนื้อหาสารอาหารที่แตกต่างกัน

การศึกษาตรวจสอบ quinoa สีแดงดำและขาวพบว่าในขณะที่ quinoa ดำมีปริมาณไขมันต่ำที่สุด แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และแคโรทีนอยด์สูงสุด (3)

quinoa สีแดงและสีดำมีปริมาณวิตามินอีเกือบสองเท่าของ quinoa สีขาว

การศึกษาเดียวกันวิเคราะห์เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระของแต่ละประเภทและพบว่ายิ่งสีเข้มขึ้นเท่าใดความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระก็จะสูงขึ้น

บรรทัดล่างสุด: quinoa มีหลายประเภท แต่แดงดำและขาวเป็นที่นิยมมากที่สุด พวกเขาแตกต่างกันทั้งสีและองค์ประกอบของสารอาหาร

Quinoa เต็มไปด้วยสารอาหาร

เมล็ดนี้ยังเป็นที่นิยมเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

มันเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและมีโปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าธัญพืชชนิดอื่น

quinoa ปรุงสุกเพียงหนึ่งถ้วย (185 กรัม) เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารต่อไปนี้ (4):

• แมงกานีส: 58% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 30% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 28% ของ RDI
• โฟเลต: 19% ของ RDI
• ทองแดง: 18% ของ RDI
• เหล็ก: 15% ของ RDI
• สังกะสี: 13% ของ RDI
• วิตามินบี: 13% ของ RDI
• riboflavin: 12% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 11% ของ RDI

ถ้วยเดียวกันให้ 220 แคลอรี่นอกเหนือจากโปรตีน 8 กรัมไขมัน 4 กรัมและใยอาหารอย่างน้อย 5 กรัม

การเพิ่ม quinoa ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคประจำวันของคุณวิตามินที่สำคัญแร่ธาตุและเส้นใย

บรรทัดล่างสุด: Quinoa เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและมีไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่าธัญพืชชนิดอื่น ๆ

Quinoa มีโปรตีนที่สมบูรณ์

โปรตีนนั้นทำมาจากกรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณสามารถพบได้ในอาหารบางชนิด

กรดอะมิโนเก้าชนิดเป็นกรดอะมิโนจำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

โปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนทั้งเก้าชนิดในปริมาณที่มาก ในขณะที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์ทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่ได้ ในฐานะที่เป็นโปรตีนพืชสมบูรณ์ quinoa เป็นหนึ่งในข้อยกเว้น

นี่เป็นคุณสมบัติที่มีเอกลักษณ์ที่สุดอย่างหนึ่งและทำให้มันเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่ามากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่อาหารเป็นพืช

ในขณะที่มีความเป็นไปได้ที่จะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ แต่ก็ต้องใช้โปรตีนจากพืชหลายชนิด

Quinoa นั้นมีไลซีน, เมไทโอนีนและซิสเตอีนสูงซึ่งเป็นกรดอะมิโนบางชนิดที่อาหารจากพืชมีอยู่ในระดับต่ำ (5)

บรรทัดล่างสุด: Quinoa เป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ

มันมีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์

Quinoa สูงมากในสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ ตัวอย่างบางส่วนคือซาโปนินกรดฟีโนลิกฟลาโวนอยด์และเบทาซีทานิน (6)

สารประกอบเหล่านี้จำนวนมากอาจทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายความว่าพวกมันสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายร่างกายของคุณในระดับโมเลกุล

การศึกษาหนึ่งตรวจสอบ 10 ประเภทของเมล็ดจากเปรู พบว่า quinoa มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ 86% ซึ่งสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ ที่วิเคราะห์ทั้งหมด (7)

ในขณะที่ quinoa ทุกชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่เมล็ดที่มืดที่สุดมีปริมาณสูงสุด ซึ่งหมายความว่า quinoa สีดำมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสีขาว (3)

นอกจากนี้การแตกหน่อเมล็ดสามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระให้ดียิ่งขึ้น (8)

อย่างไรก็ตามความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงในห้องปฏิบัติการไม่จำเป็นต้องแปลความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้นในร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภค quinoa 25 กรัม (เพียงน้อยกว่า 1 ออนซ์) ต่อวันเพิ่มระดับของกลูต้าไธโอนสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญเพิ่มขึ้น 7% (9)

นี่แสดงให้เห็นว่ามันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

บรรทัดล่างสุด: Quinoa มีสารพืชที่เป็นประโยชน์ หลายคนทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระ

มันอาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

Quinoa ถือเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชทั้งหมดกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น (10)

จากการตรวจสอบครั้งใหญ่พบว่าการบริโภคไฟเบอร์เพียง 16 กรัมจากเมล็ดธัญพืชต่อวันนั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 33% ในการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 (10)

อย่างไรก็ตามมีการศึกษาไม่มากเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพโดยเฉพาะของ quinoa

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนูหนึ่งพบว่ามันสามารถย้อนกลับผลกระทบเชิงลบบางส่วนของอาหารที่มีฟรุกโตสสูงรวมถึงน้ำตาลในเลือดสูง (11)

อาจเป็นเพราะมีไฟโตเดอรอยด์สเตียรอยด์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลในเลือดต่ำในหนู (12)

นอกจากนี้ยังมีสารที่ยับยั้ง alpha-glucosidase ซึ่งเป็นหนึ่งในเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการย่อยคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้อาจชะลอการสลายคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลกลูโคสหลั่งช้าลงในกระแสเลือด (13)

ปริมาณเส้นใยและโปรตีนสูงของ Quinoa อาจส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามมันเป็นเมล็ดข้าวและยังคงมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง (7)

บรรทัดล่างสุด: ธัญพืชอย่าง quinoa ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 Quinoa อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

Quinoa อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญการอักเสบและอื่น ๆ

อาจปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

Quinoa เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง (คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์)

การศึกษาหนึ่งพบว่าการกิน 50 กรัม (1.7 ออนซ์) ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ลดคอเลสเตอรอลรวมไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล LDL (14)

อย่างไรก็ตามผลมีขนาดเล็กและลดระดับของ HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" ด้วย

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบ quinoa และเกล็ดข้าวโพด พบว่ามีเพียง quinoa เท่านั้นที่ลดไตรกลีเซอไรด์, คอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL (9)

นี่เป็นเบื้องต้น แต่แนะนำ quinoa สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังมีส่วนร่วมในโรคที่หลากหลายตั้งแต่โรคเบาหวานประเภท 2 ไปจนถึงโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (15)

แม้ว่าการศึกษาไม่ได้แสดงผลลัพธ์ที่สอดคล้องกัน แต่มีความคิดว่าอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกาย (15)

Quinoa ดูเหมือนจะสูงมากในสารต้านอนุมูลอิสระ แต่อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบในรูปแบบอื่นเช่นกัน

ซาโปนินเป็นหนึ่งในสารประกอบพืชที่พบใน quinoa พวกเขาให้รสขมและบางคนล้างหรือแช่ quinoa เพื่อลองและลบรสชาตินี้ (16)

อย่างไรก็ตามซาโปนินก็ดูเหมือนจะมีผลในเชิงบวกเช่นกัน นอกเหนือจากการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระพวกเขาดูเหมือนจะมีผลต้านการอักเสบ

การศึกษาหนึ่งพบว่าซาโปนินสามารถยับยั้งการผลิตสารประกอบโปรอักเสบที่ 25-90% ในเซลล์ที่แยกได้ (16)

อ่านบทความนี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของ quinoa

บรรทัดล่างสุด: Quinoa ดูเหมือนจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบ

มันมีสารต้านอนุมูลอิสระบางอย่าง

อาหารบางชนิดเช่นธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมีสารแอนตินิวเทรียน ซาโปนินกรดไฟติกและออกซาเลตเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากที่สุดใน quinoa (5)

อย่างไรก็ตาม quinoa นั้นได้รับการยอมรับเป็นอย่างดีและสารต้านอนุมูลอิสระไม่ได้เป็นปัญหาใหญ่สำหรับคนที่มีสุขภาพด้วยอาหารที่สมดุล

saponins

ซาโปนินสามารถมีทั้งคุณสมบัติบวกและลบ

ในอีกด้านหนึ่งพวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์และผลต้านการอักเสบ ซาโปนินบางตัวแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (5)

อย่างไรก็ตามซาโปนินยังมีรสขมและสามารถป้องกันการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิดเช่นสังกะสีและเหล็ก

บางพันธุ์มีซาโปนินต่ำกว่าสายพันธุ์อื่น การล้างขัดด้วยน้ำหรือแช่ก็สามารถช่วยลดระดับน้ำได้หากต้องการ

ออกซาเลต

ออกซาเลตเป็นสารประกอบที่พบได้ในอาหารหลายชนิดรวมถึงผักโขมรูบาร์บและบัควีท มันสามารถลดการดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิดและสามารถจับกับแคลเซียมเพื่อก่อให้เกิดนิ่วในไต (5)

ในขณะที่ออกซาเลตไม่ทำให้เกิดปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะพัฒนานิ่วในไตเหล่านี้อาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณสูง

กรดไฟติก

กรดไฟติกพบได้ในอาหารหลายประเภทรวมถึงถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช (17)

มันสามารถเป็นได้ทั้งบวกและลบ ในมือข้างหนึ่งกรดไฟติกมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและสามารถป้องกันการก่อนิ่วในไต

ในทางกลับกันก็สามารถป้องกันการดูดซึมแร่ธาตุ สิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดอาหารที่ไม่สมดุล

บรรทัดล่างสุด: เช่นเดียวกับธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ quinoa มีสารต่อต้านมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่

วิธีกิน Quinoa

Quinoa นั้นหลากหลายมากและเตรียมความพร้อมได้ง่าย มันมีรสชาติที่น่าหลงใหลและเนื้อนุ่มและนุ่ม คุณสามารถปรุงได้เหมือนข้าวโดยมีของเหลวสองส่วนต่อ quinoa หนึ่งส่วน

เพียงแค่นำน้ำไปต้มแล้วลดความร้อนและปล่อยให้มันเคี่ยวประมาณ 15 นาที ขุยและให้บริการ

ลองใช้น้ำซุปแทนน้ำหรือเติมเครื่องปรุงต่าง ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ

ดูวิดีโอด้านล่างเพื่อสาธิตวิธีปรุง quinoa:

Quinoa สามารถใช้เช่นเดียวกับเมล็ดพืชอื่น ๆ มันสามารถเสิร์ฟธรรมดาเป็นกับข้าวหรือรวมอยู่ในสูตรอื่น ๆ แป้ง Quinoa ยังสามารถใช้ในการอบ

นี่คือรายการวิธีการเพลิดเพลินไปกับ quinoa:

• ผสมกับผักสับเสิร์ฟร้อนหรือเย็น
• ปรุงรสและเสิร์ฟเป็นกับข้าว
• ปรุงเป็นซีเรียลอาหารเช้าด้วยกล้วยหรือบลูเบอร์รี่
• ผสมกับผักและสิ่งต่างๆลงในพริกหยวก
• ใส่พริก
• โยนลงไปในสลัดผักโขมหรือผักคะน้า

นำข้อความกลับบ้าน

Quinoa เป็นธัญพืชที่อร่อยเต็มไปด้วยสารอาหารเส้นใยโปรตีนและสารประกอบพืช มันมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ

มันยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหมิ่นประมาทมังสวิรัติและผู้คนในอาหารที่ปราศจากกลูเตน

อย่างไรก็ตามรายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจและประโยชน์ต่อสุขภาพทำให้ quinoa เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยม

เพิ่มเติมเกี่ยวกับ quinoa:

• 11 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์ของ Quinoa
• Quinoa 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ