5 ประโยชน์ที่น่าแปลกใจของแห้ว (รวมถึงวิธีการใช้งาน)

เนื้อหา

• 1. มีคุณค่าทางโภชนาการมาก แต่แคลอรี่ต่ำ
• 2. มีสารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับโรคในปริมาณสูง
• 3. อาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• 4. ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยทำให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง
• 5. สามารถลดความเสี่ยงของความเครียดออกซิเดทีฟและช่วยต่อสู้กับการเติบโตของมะเร็ง
• วิธีใช้แห้ว
• บรรทัดล่างสุด

แม้จะเรียกว่าเกาลัด แต่แห้วไม่ใช่ถั่วเลย เป็นผักหัวน้ำที่ขึ้นในหนองน้ำสระน้ำในนาและทะเลสาบตื้น ๆ (1)

แห้วมีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้จีนตอนใต้ไต้หวันออสเตรเลียแอฟริกาและหมู่เกาะหลายแห่งในมหาสมุทรอินเดียและแปซิฟิก

พวกมันจะเก็บเกี่ยวได้เมื่อหัวบุกหรือกระเปาะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเข้ม

พวกเขามีเนื้อสีขาวที่กรอบซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุกและยังเป็นเมนูอื่น ๆ ในอาหารเอเชียเช่นผัดทอดสับผัดแกงและสลัด

อย่างไรก็ตามแห้ว (Eleocharis dulcis) ไม่ควรสับสนกับ caltrops น้ำ (ธราภานาตันส์) ซึ่งมักเรียกว่าแห้ว ต้นตาลน้ำมีรูปร่างคล้ายค้างคาวหรือหัวควายและมีรสชาติคล้ายกับมันเทศหรือมันฝรั่ง

แห้วมีประโยชน์มากมายและเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ นี่คือประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ 5 ประการของแห้วพร้อมแนวคิดในการกิน

1. มีคุณค่าทางโภชนาการมาก แต่แคลอรี่ต่ำ

แห้วเต็มไปด้วยสารอาหาร แห้วดิบขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 97
• อ้วน: 0.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 23.9 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• โพแทสเซียม: 17% ของ RDI
• แมงกานีส: 17% ของ RDI
• ทองแดง: 16% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 16% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน: 12% ของ RDI

แห้วเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดและให้คำแนะนำ 12% ของไฟเบอร์ประจำวันสำหรับผู้หญิงและ 8% สำหรับผู้ชาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากอาจช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง ()

นอกจากนี้แคลอรี่ส่วนใหญ่ในแห้วมาจากคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปมีแคลอรี่ต่ำเนื่องจากแห้วดิบเป็นน้ำ 74%

แห้วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีเส้นใยโพแทสเซียมแมงกานีสทองแดงวิตามินบี 6 และไรโบฟลาวินในปริมาณสูง แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับโรคในปริมาณสูง

แห้วมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ช่วยปกป้องร่างกายจากโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระ หากอนุมูลอิสระสะสมในร่างกายพวกมันสามารถครอบงำการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายและส่งเสริมสภาวะที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชัน ()

น่าเสียดายที่ความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งหลายประเภท

แห้วอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกรดเฟรูลิก, แกลโลคาเทชินแกลเลต, อีพิเคตชินแกลเลตและคาเทชินแกลเลต (, 6)

การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในเปลือกและเนื้อของแห้วสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการลุกลามของโรคเรื้อรังได้อย่างมีประสิทธิภาพ (6,)

ที่น่าสนใจคือสารต้านอนุมูลอิสระในแห้วเช่นกรดเฟรูลิกยังช่วยให้แน่ใจว่าเนื้อแห้วยังคงกรอบและกรุบแม้หลังจากปรุงอาหารแล้ว ()

แห้วเป็นแหล่งที่ดีของกรดเฟอร์รูลิกสารต้านอนุมูลอิสระ, แกลโลคาเทชินแกลเลต, อีพิเคตชินแกลเลตและคาเทชินแกลเลต สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถช่วยร่างกายต่อสู้กับความเครียดจากอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด

3. อาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ของโลก ()

ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้นจากปัจจัยเสี่ยงเช่นความดันโลหิตสูงไขมันในเลือดสูง (LDL cholesterol) โรคหลอดเลือดสมองและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ()

ที่น่าสนใจในอดีตมีการใช้แห้วเพื่อรักษาปัจจัยเสี่ยงเช่นความดันโลหิตสูง อาจเป็นเพราะพวกมันเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมองและความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ

การวิเคราะห์จากการศึกษา 33 ชิ้นพบว่าเมื่อคนที่มีความดันโลหิตสูงบริโภคโพแทสเซียมมากขึ้นความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าบน) และความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ค่าต่ำกว่า) จะลดลง 3.49 มิลลิเมตรปรอทและ 1.96 มิลลิเมตรปรอทตามลำดับ ()

การวิเคราะห์เดียวกันยังพบว่าคนที่กินโพแทสเซียมมากที่สุดมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลง 24%

การวิเคราะห์อีก 11 การศึกษารวม 247,510 คนพบว่าผู้ที่รับประทานโพแทสเซียมมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลง 21% และความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจลดลง ()

แห้วเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมเชื่อมโยงกับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจที่ลดลงเช่นความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง

4. ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยทำให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง

แห้วจัดเป็นอาหารที่มีปริมาณสูง อาหารปริมาณมากมีทั้งน้ำหรืออากาศมาก ทั้งสองไม่มีแคลอรี่

แม้จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่อาหารปริมาณสูงก็สามารถลดความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ (,)

เนื่องจากความหิวอาจส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมอาหารการเปลี่ยนอาหารที่เติมน้อยลงเพื่อเติมอาหารที่ให้แคลอรี่ใกล้เคียงกันอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

แห้วประกอบด้วยน้ำ 74% ()

หากคุณต่อสู้กับความหิวการเปลี่ยนแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตในปัจจุบันเป็นแห้วอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นในขณะที่บริโภคแคลอรี่น้อยลง

แห้วทำจากน้ำ 74% ซึ่งทำให้เป็นอาหารปริมาณสูง การรับประทานอาหารที่มีปริมาณมากอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากสามารถทำให้คุณอิ่มนานขึ้นโดยมีแคลอรี่น้อยลง

5. สามารถลดความเสี่ยงของความเครียดออกซิเดทีฟและช่วยต่อสู้กับการเติบโตของมะเร็ง

แห้วมีกรดเฟอรูลิกที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าเนื้อแห้วยังคงกรุบกรอบแม้จะสุกแล้วก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงกรดเฟรูลิกเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งหลายชนิด

ในการศึกษาในหลอดทดลองนักวิทยาศาสตร์พบว่าการรักษาเซลล์มะเร็งเต้านมด้วยกรดเฟอรูลิกช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตและส่งเสริมการตาย ()

การศึกษาในหลอดทดลองอื่น ๆ พบว่ากรดเฟรูลิกช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งผิวหนังต่อมไทรอยด์ปอดและกระดูก (,,,)

มีแนวโน้มว่าผลการต้านมะเร็งของแห้วจะเกี่ยวข้องกับปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ

เซลล์มะเร็งต้องอาศัยอนุมูลอิสระจำนวนมากเพื่อให้มันเติบโตและแพร่กระจาย เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระจึงอาจส่งผลต่อการเติบโตของเซลล์มะเร็ง (,)

ที่กล่าวว่างานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับแห้วและมะเร็งขึ้นอยู่กับการศึกษาในหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยโดยอาศัยมนุษย์มากขึ้นก่อนให้คำแนะนำ

เนื้อแห้วมีกรดเฟรูลิกสูงมากซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและมะเร็ง

วิธีใช้แห้ว

แห้วเป็นอาหารอันโอชะที่พบเห็นได้ทั่วไปในประเทศแถบเอเชีย

มีความหลากหลายสูงและสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบต้มทอดย่างดองหรือหวาน

ตัวอย่างเช่นแห้วมักจะถูกปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหั่นบาง ๆ หรือขูดลงในอาหารเช่นผัดทอดไข่เจียวสับ suey แกงและสลัดเป็นต้น (1)

นอกจากนี้ยังสามารถเพลิดเพลินกับความสดใหม่หลังจากล้างและปอกเปลือกเนื่องจากมีเนื้อแอปเปิ้ลที่กรอบและหวาน ที่น่าสนใจคือเนื้อยังคงกรอบแม้จะต้มหรือทอดแล้วก็ตาม

บางคนเลือกใช้แห้วแห้งและบดเป็นแป้งแทน เนื่องจากแห้วมีแป้งสูงซึ่งทำให้มีความข้นมาก (1)

แห้วสามารถซื้อสดหรือกระป๋องจากร้านขายอาหารเอเชีย

แห้วมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ ลองปรุงสดหรือปรุงเป็นผัดสลัดไข่เจียวและอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

แห้วเป็นผักน้ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อย

เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบอื่น ๆ ที่อาจช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง

แห้วยังมีประโยชน์อย่างมากและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลาย

ลองเพิ่มแห้วในอาหารของคุณวันนี้เพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพ