5 เทคนิคการสร้างภาพเพื่อเพิ่มการฝึกสมาธิของคุณ
เนื้อหา
- 1. การหายใจด้วยสี
- ทำอย่างไร
- 2. แผ่เมตตาสมาธิ
- ทำอย่างไร
- 3. การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- ทำอย่างไร
- 4. ภาพแนะนำ
- ทำอย่างไร
- 5. การสร้างภาพเป้าหมาย
- ทำอย่างไร
- บรรทัดล่างสุด
อาจฟังดูขัดกันในการผสมผสานการสร้างภาพและการทำสมาธิ ท้ายที่สุดแล้วการทำสมาธิเป็นเรื่องของการปล่อยให้ความคิดเกิดขึ้นมากกว่าที่จะนำพวกเขาไปสู่ผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงอย่างมีสติใช่ไหม?
เมื่อคุณนึกภาพคุณจะมุ่งเน้นไปที่บางสิ่งที่เฉพาะเจาะจงไม่ว่าจะเป็นเหตุการณ์บุคคลหรือเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ - และเก็บไว้ในใจจินตนาการว่าผลลัพธ์ของคุณจะกลายเป็นความจริง
การแสดงภาพเป็นเทคนิคการเจริญสติในตัวเอง แต่คุณยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มการทำสมาธิเป็นประจำได้ การเพิ่มการแสดงภาพลงในส่วนผสมการทำสมาธิช่วยให้คุณสามารถนำจิตใจที่ผ่อนคลายไปสู่ผลลัพธ์ที่คุณต้องการเห็นได้ดีขึ้น
นอกจากนี้การแสดงภาพยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่ :
- บรรเทาอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า
- ผ่อนคลายดีขึ้น
- เห็นอกเห็นใจตนเองและผู้อื่นมากขึ้น
- บรรเทาอาการปวด
- ปรับปรุงความสามารถในการรับมือกับความเครียด
- ปรับปรุงการนอนหลับ
- สุขภาพทางอารมณ์และร่างกายที่ดีขึ้น
- เพิ่มความมั่นใจในตนเอง
สนใจที่จะเพิ่มภาพให้กับการทำสมาธิหรือการฝึกสติของคุณหรือไม่? ต่อไปนี้คือห้าเทคนิคในการเริ่มต้น
1. การหายใจด้วยสี
เทคนิคการแสดงภาพนี้สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและอารมณ์โดยทั่วไปได้
ในการเริ่มต้นให้นึกถึงสิ่งที่คุณต้องการนำมาสู่ตัวคุณเองนี่อาจเป็นอารมณ์ที่เฉพาะเจาะจงหรือเป็นเพียงความรู้สึกเชิงบวก ตอนนี้กำหนดความรู้สึกนี้เป็นสี ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิดที่นี่ แต่ให้พิจารณาเลือกสีที่คุณชอบหรือรู้สึกผ่อนคลาย
ทำอย่างไร
เมื่อคุณมีอารมณ์ที่ต้องการและสีที่สอดคล้องกันแล้วให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- รับความสะดวกสบายเช่นเดียวกับการทำสมาธิธรรมดา
- หลับตาและผ่อนคลายด้วยการหายใจช้าๆและลึก ๆ
- แสดงภาพสีที่คุณเลือก
- หายใจต่อไปในขณะที่ถือสีนั้นไว้ในความคิดของคุณโดยคิดถึงสิ่งที่เป็นตัวแทนของคุณ
- เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้จินตนาการถึงสีที่ต้องการอย่างช้าๆทั่วร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า หายใจต่อไปในขณะที่คุณเห็นภาพสีที่เติมเต็มร่างกายของคุณรวมทั้งปลายนิ้วและนิ้วเท้าของคุณ
- ลองนึกภาพอารมณ์ที่ไม่ต้องการที่ระบายออกจากร่างกายของคุณในแต่ละครั้งที่หายใจออกและแทนที่ด้วยสีที่คุณเลือกด้วยการหายใจเข้าแต่ละครั้ง
- แสดงภาพต่อไปตราบเท่าที่คุณต้องการ คุณอาจรู้สึกเบาและสงบมากขึ้นหลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งหรือสองนาที
คุณสามารถใช้การหายใจสีเป็นส่วนหนึ่งของการทำสมาธิใด ๆ ก็ได้ แต่คุณยังสามารถใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจด้วยสีแม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาทำสมาธิเต็มที่ก็ตาม
2. แผ่เมตตาสมาธิ
เรียกอีกอย่างว่าการทำสมาธิด้วยความเมตตากรุณาแบบฝึกหัดการสร้างภาพนี้สามารถช่วยส่งเสริมความรู้สึกเห็นอกเห็นใจและเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น
การทำสมาธิประเภทนี้จะมีประโยชน์หากคุณกำลังเผชิญกับความรู้สึกเกลียดชังที่รุนแรงต่อใครบางคนและกำลังมองหาวิธีที่จะปล่อยวาง
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยการหาตำแหน่งที่สบายและผ่อนคลายแล้วหลับตา
- จดจ่ออยู่กับลมหายใจเป็นเวลาหลายวินาทีหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆจนกว่าคุณจะพบจังหวะที่สบายและเป็นธรรมชาติ
- นึกภาพคนที่คุณต้องการแผ่เมตตาให้ - ตัวคุณเองคนที่คุณรักคนที่ไม่รักหรือแม้แต่สัตว์เลี้ยง นึกภาพให้ชัดเจนและเก็บภาพไว้ในความคิดของคุณ
- คิดว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับคน ๆ นี้ ความรู้สึกเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ความรักที่ลึกซึ้งไปจนถึงความเกลียดชัง คุณอาจรู้สึกเป็นกลางหรือไม่มีความรู้สึกเฉพาะเจาะจงสำหรับพวกเขาเลย
- ลองนึกภาพความท้าทายหรือความเจ็บปวดที่พวกเขาอาจเผชิญในชีวิต เป็นเรื่องปกติหากคุณไม่มีความรู้ที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับปัญหาเหล่านี้ ทุกคนประสบปัญหาไม่ว่าจะแบ่งปันกับผู้อื่นหรือไม่ก็ตาม
- ตอนนี้มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่คุณต้องการส่งไม่ว่าจะเป็นความสงบความสงบความสุขการเยียวยาหรือความสุข
- ลองนึกภาพความรู้สึกเหล่านี้ในรูปแบบของแสงสีทองที่แผ่ออกจากใจของคุณไปยังความรู้สึกของพวกเขา
- คุณอาจพบว่าการพูดความรู้สึกเหล่านี้ออกมาในรูปแบบของมนต์นั้นเป็นประโยชน์เช่น“ ขอให้ฉัน / คุณพบ แต่ความสงบและความสุข”“ ขอให้ฉันมีสุขภาพดีและเป็นอิสระจากความเจ็บปวด
- หายใจต่อไปขณะที่คุณทำมนต์ซ้ำ เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งให้นึกภาพแสงสีทองออกจากคุณและแบกรับความรู้สึกและความปรารถนาดีของคุณที่มีต่ออีกฝ่าย
- หากคุณกำลังนำการแสดงภาพมาที่ตัวคุณเองลองจินตนาการถึงความเจ็บปวดและความรู้สึกที่ยากลำบากอื่น ๆ ที่ผ่อนคลายลงเมื่อหายใจออกแต่ละครั้งขณะที่แสงสีทองเดินทางผ่านร่างกายของคุณ
- ทำแบบฝึกหัดต่อไปเป็นเวลาหนึ่งถึงสามนาที คุณอาจสังเกตเห็นความรู้สึกเห็นอกเห็นใจความอบอุ่นและความอบอุ่นใจแผ่ซ่านไปทั่วร่างกายของคุณ
3. การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
แบบฝึกหัดการสร้างภาพนี้สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงหรือตึงซึ่งคุณอาจพบกับความวิตกกังวลและความเครียด
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ทำอย่างไร
- นอนหงายบนพื้นผิวที่สบาย แต่มั่นคง พื้นปูด้วยพรมหรือเสื่อโยคะอาจใช้งานได้ดีกว่าเตียงสำหรับเทคนิคนี้
- เมื่อหลับตาใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อผ่อนคลายและจดจ่ออยู่กับการหายใจ
- เริ่มต้นด้วยการเกร็งแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนั้น ไม่ใช่ กำลังทำให้คุณหนักใจ วิธีนี้ช่วยให้คุณรับรู้ได้ดีขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อตึงและเวลาที่ผ่อนคลาย
- จากนั้นเริ่มทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย คุณสามารถเริ่มต้นที่ไหนก็ได้ แต่สามารถช่วยในการเลือกสถานที่ที่ความก้าวหน้าให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติเช่นจากศีรษะไปยังปลายเท้าหรือในทางกลับกัน
- เกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มแรกขณะหายใจเข้าช้าๆ จับความตึงเครียดนั้นไว้ประมาณห้าวินาที อย่าเกร็งกล้ามเนื้อแน่นจนทำให้ปวด
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียว เห็นภาพความตึงเครียดและความตึงเครียดที่ออกจากร่างกายด้วยลมหายใจ
- พักระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 วินาที แต่ยังคงหายใจช้าๆและสม่ำเสมอในขณะที่คุณพักผ่อน
- ไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อถัดไปและทำซ้ำ
การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยให้คุณรับรู้ถึงความเจ็บปวดและความตึงของร่างกายได้มากขึ้น
หากคุณสังเกตเห็นบริเวณที่ตึงเครียดคุณสามารถใช้เทคนิคนี้สั้น ๆ เพื่อแสดงภาพกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายและความตึงเครียดที่ออกจากร่างกายของคุณ เมื่อความตึงเครียดนี้คลายลงความรู้สึกเครียดที่เกี่ยวข้องก็อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน
4. ภาพแนะนำ
คุณคงเคยได้ยินใครบางคนพูดว่า“ ฉันอยู่ในที่ที่มีความสุข” มาก่อน นั่นเป็นการชี้นำโดยพื้นฐานแล้ว
เทคนิคนี้สามารถช่วยให้คุณเห็นภาพฉากและภาพเชิงบวกซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายรับมือกับความเครียดหรือความกลัวและรู้สึกสงบมากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอารมณ์หรือผ่อนคลายก่อนนอน
ทำอย่างไร
- นั่งสมาธิสบาย ๆ . คุณจะนอนหรือนั่งก็ได้แล้วแต่คุณต้องการ
- หลับตาและเริ่มหายใจช้าลงเป็นจังหวะที่สงบและผ่อนคลาย
- เห็นภาพสถานที่ที่คุณรู้สึกสบายใจและสงบ นี่อาจเป็นสถานที่ที่คุณเคยไปมาหรือสถานที่ในจินตนาการของสถานที่ที่คุณอยากไป
- ใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณเพื่อเพิ่มรายละเอียดให้กับภาพของคุณให้มากที่สุด คุณได้ยินอะไร? คุณได้กลิ่นน้ำหอมที่ช่วยผ่อนคลายเช่นต้นไม้ดอกไม้บานหรือทำอาหารได้ไหม คุณอบอุ่นหรือเย็น? คุณรู้สึกถึงอากาศบนผิวของคุณหรือไม่? ท้องฟ้าสว่างมืดมีพายุเต็มไปด้วยดวงดาวหรือไม่?
- ลองนึกภาพตัวเองกำลังก้าวไปข้างหน้ารู้สึกสงบและสงบมากขึ้นเมื่อคุณเข้าสู่วิสัยทัศน์ของคุณอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น
- หายใจต่อไปช้าๆในขณะที่คุณมองไปรอบ ๆ ฉากที่คุณสร้างขึ้นสัมผัสกับมันอย่างเต็มที่ด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ
- เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้จินตนาการถึงความสงบและความสามัคคีที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ เห็นภาพความเหนื่อยความตึงเครียดและความทุกข์ที่กำลังออกจากร่างกายของคุณในขณะที่คุณหายใจออก
- เมื่อคุณรู้สึกพร้อมคุณสามารถออกจากวิสัยทัศน์ของคุณได้ การรู้ว่าคุณสามารถกลับมาได้ตลอดเวลาสามารถช่วยให้ความรู้สึกผ่อนคลายที่เพิ่งค้นพบของคุณคงอยู่ตลอดทั้งวัน วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมความรู้สึกยากลำบากได้มากขึ้นและช่วยให้คุณจัดการความเครียดและความหงุดหงิดได้ง่ายขึ้น
5. การสร้างภาพเป้าหมาย
ความลับเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับสมองของคุณมีดังนี้: ไม่สามารถบอกความแตกต่างระหว่างสิ่งที่คุณจินตนาการและสิ่งที่เป็นอยู่ได้เสมอไป จริง เกิดขึ้น.
นั่นเป็นสาเหตุบางส่วนที่ทำให้การแสดงภาพทำงานได้ เมื่อคุณนึกภาพตัวเองบรรลุเป้าหมายในที่สุดสมองของคุณอาจเชื่อว่าคุณได้ทำสิ่งเหล่านั้นไปแล้ว วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและทำให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้นในความเป็นจริงได้ง่ายขึ้น
การแสดงภาพยังช่วยสร้างเส้นทางใหม่ในสมองของคุณเมื่อเวลาผ่านไปผ่านกระบวนการที่เรียกว่า neuroplasticity สมมติว่าคุณนึกภาพตัวเองได้รับการเลื่อนตำแหน่งในที่ทำงานและรู้สึกตื่นเต้นและตื่นเต้นไปกับมัน
ภาพนี้สามารถช่วยให้สมองของคุณเริ่มเชื่อมโยงการมองโลกในแง่ดีและความรู้สึกเชิงบวกอื่น ๆ กับความคิดเกี่ยวกับการโปรโมตแทนที่จะรู้สึกไม่มั่นใจเกี่ยวกับโอกาสในการเลื่อนตำแหน่ง
การแสดงภาพเป้าหมายทำงานในลักษณะเดียวกับภาพชี้นำ แต่แทนที่จะสร้างฉากในจินตนาการของคุณให้นึกภาพช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงในการบรรลุเป้าหมาย
ทำอย่างไร
- ยึดเป้าหมายไว้อย่างมั่นคงในความคิด เป้าหมายของคุณอาจมุ่งเน้นไปที่การชนะการแข่งขันการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ หรือการพัฒนาลักษณะบุคลิกภาพที่เฉพาะเจาะจง
- ลองนึกภาพว่าตัวเองประสบความสำเร็จในเป้าหมายนี้ มุ่งเน้นไปที่สถานที่ของคุณคนอื่น ๆ รอบตัวคุณและความรู้สึกของคุณในช่วงเวลานั้น เพิ่มรายละเอียดให้มากที่สุดเพื่อให้ฉากสดใสและสมจริง
- หากมีข้อสงสัยเกิดขึ้นเช่น“ ฉันทำไม่ได้” หรือ“ แค่นี้คงไม่ได้ผล” ให้ต่อสู้กับพวกเขาด้วยมนต์เชิงบวก “ ฉันทำได้”“ ฉันมีศรัทธาในตัวเอง” หรือ“ ฉันมีแรงที่จะพยายามต่อไป”
- จดจ่ออยู่กับการหายใจและมนต์ของคุณในขณะที่คุณเห็นภาพความสำเร็จของคุณ
บรรทัดล่างสุด
การเพิ่มแบบฝึกหัดการสร้างภาพให้กับการฝึกสติจะช่วยให้คุณขับเคลื่อนสมองไปในที่ที่คุณต้องการไม่ว่าจะเป็นสายน้ำที่สงบผ่านป่าหรือความเชื่อที่ว่าคุณทำได้ (และจะ) บรรลุเป้าหมาย
ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคนและในตอนแรกอาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย แต่ด้วยการปฏิบัติที่สม่ำเสมอเล็กน้อยก็จะเริ่มรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น
Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต
ตัวเลือกของบรรณาธิการ
การแท้งบุตร - ถูกคุกคาม