วิธีจัดการน้ำหนักตัวขณะอินซูลิน

เนื้อหา

• ทำไมอินซูลินทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• แตะลงในทีมดูแลสุขภาพของคุณ
• กำหนดแผนอาหาร
• ปริมาณแคลอรี่
• การควบคุมส่วน
• กินอะไร
• อาหารลดน้ำหนัก
• อาหารเพิ่มน้ำหนัก
• แผนสำหรับการดำเนินการ
• การเพิ่มความไวของอินซูลิน
• ก่อนคุณเริ่ม
• เคล็ดลับสำหรับการควบคุม

ทำไมอินซูลินทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การเพิ่มของน้ำหนักเป็นผลข้างเคียงปกติของการรับอินซูลิน อินซูลินช่วยให้คุณจัดการน้ำตาลในร่างกายของคุณโดยช่วยเซลล์ของคุณในการดูดซับกลูโคส (น้ำตาล) หากปราศจากอินซูลินเซลล์ของร่างกายของคุณจะไม่สามารถใช้น้ำตาลเป็นพลังงานได้ คุณจะกำจัดกลูโคสส่วนเกินในกระแสเลือดของคุณผ่านทางปัสสาวะหรืออยู่ในเลือดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

คุณอาจประสบกับการลดน้ำหนักก่อนที่จะเริ่มการรักษาด้วยอินซูลิน การสูญเสียน้ำตาลในปัสสาวะของคุณใช้น้ำกับมันดังนั้นการลดน้ำหนักบางส่วนนี้เกิดจากการสูญเสียน้ำ

นอกจากนี้เบาหวานที่ไม่มีการจัดการสามารถทำให้คุณหิวเป็นพิเศษ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารในปริมาณที่เพิ่มขึ้นแม้ว่าคุณจะเริ่มการรักษาด้วยอินซูลิน และเมื่อคุณเริ่มการรักษาด้วยอินซูลินและเริ่มควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดกลูโคสในร่างกายของคุณจะถูกดูดซึมและเก็บไว้ สิ่งนี้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากจำนวนที่คุณกินมีมากกว่าที่คุณต้องการในแต่ละวัน

เป็นเรื่องสำคัญที่จะไม่ลดอินซูลินลงแม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็ตาม คุณอาจลดน้ำหนักได้อีกเมื่อคุณปิดการใช้อินซูลิน เมื่อคุณเริ่มการรักษาอีกครั้งน้ำหนักจะกลับมา สิ่งนี้สามารถนำไปสู่รูปแบบการลดน้ำหนักที่ไม่แข็งแรงและภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวเช่นโรคหัวใจหรือความเสียหายของไต อินซูลินเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและจัดการโรคเบาหวานของคุณ

ข่าวดีก็คือคุณสามารถควบคุมน้ำหนักของคุณในขณะที่รับอินซูลิน อาจหมายถึงการเปลี่ยนนิสัยการกินและการออกกำลังกายมากขึ้น แต่สิ่งนี้สามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้ เรียนรู้ขั้นตอนในการจัดการน้ำหนักของคุณ

แตะลงในทีมดูแลสุขภาพของคุณ

ทีมดูแลสุขภาพของคุณมีข้อมูลประสบการณ์และเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการสำรวจน่านน้ำเหล่านี้ พวกเขาสามารถช่วยคุณวางแผนลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ทีมที่สำคัญนี้อาจรวมถึงผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอย่างน้อยหนึ่งคนต่อไปนี้:

• แพทย์ปฐมภูมิ
• นักการศึกษาพยาบาลหรือผู้สอนการพยาบาลโรคเบาหวาน
• ผู้สอนโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรอง
• นักโภชนาการที่ลงทะเบียน
• ผู้ศึกษาต่อมไร้ท่อ
• หมอตา
• หมอซึ่งแก้โรคเท้า
• สรีรวิทยาการออกกำลังกาย
• นักบำบัดโรคนักสังคมสงเคราะห์หรือนักจิตวิทยา

ทีมดูแลสุขภาพของคุณจะช่วยกำหนดแผนของคุณโดยการประเมินสถานะปัจจุบันของคุณ พวกเขาจะเริ่มดูดัชนีมวลกายของคุณ (BMI) สถานะสุขภาพโดยรวมและอุปสรรคที่คุณอาจเผชิญเมื่อพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

พวกเขายังสามารถให้คำแนะนำสำหรับการตั้งเป้าหมายที่สมจริงตามการประเมินของพวกเขา เป้าหมายตัวเลขสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ เป้าหมายของคุณอาจเป็น:

• ถึงค่าดัชนีมวลกายในอุดมคติของคุณ
• รักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณหรือลดน้ำหนักตามที่กำหนด
• บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายทุกวันและทุกสัปดาห์
• การเปลี่ยนนิสัยการใช้ชีวิตเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณ
• บรรลุเป้าหมายของคุณภายในวันที่กำหนด

คุณสามารถถามแพทย์เกี่ยวกับยารักษาโรคเบาหวานอื่น ๆ เพื่อลดปริมาณอินซูลิน ยาบางชนิดเช่น glyburide-metformin (Glucovance), exenatide (Bydureon) และ pramlintide (SymlinPen) สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและลดน้ำหนักได้ แพทย์จะแจ้งให้คุณทราบว่ายาเหล่านี้เหมาะสมกับสภาพของคุณหรือไม่

กำหนดแผนอาหาร

นักกำหนดอาหารของคุณสามารถช่วยวางแผนการรับประทานอาหารสำหรับการเปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณต้องการ แผนอาหารเป็นรายบุคคลมีความสำคัญต่อความสำเร็จเพราะทุกคนมีนิสัยการกินและความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน แผนของคุณจะรวมถึงประเภทของอาหารที่คุณกินขนาดของส่วนและเมื่อคุณกิน นอกจากนี้ยังอาจรวมถึงการช็อปปิ้งและการเตรียมอาหาร

ปริมาณแคลอรี่

คนที่เป็นเบาหวานส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการจัดการกับคาร์โบไฮเดรต แต่การนับแคลอรี่นั้นแตกต่างกัน มันส่งผลต่อการเฝ้าดูปริมาณโปรตีนไขมันและแอลกอฮอล์เช่นกัน

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าข้ามมื้ออาหาร การงดอาหารมีผลข้างเคียงมากกว่าการลดน้ำหนัก มันสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและเพิ่มน้ำหนักได้ ร่างกายของคุณใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อข้ามมื้ออาหาร

การควบคุมส่วน

ส่วนควบคุมสามารถช่วยจัดการปริมาณแคลอรี่ของคุณ นอกจากการนับคาร์บแล้วให้พิจารณาใช้ "วิธีจาน" ของการควบคุมส่วน การลดขนาดส่วนของคุณสามารถช่วยลดจำนวนแคลอรี่ลงได้

นี่คือพื้นฐานของวิธีการควบคุมส่วนของจาน:

1. เห็นภาพบรรทัดลงตรงกลางจานอาหารค่ำของคุณ เพิ่มบรรทัดที่สองในครึ่งหนึ่ง คุณควรมีสามส่วน
2. ใส่ผักที่ไม่ใช่แป้งที่น่าสนใจสำหรับคุณในส่วนที่ใหญ่ที่สุด ผักเพิ่มปริมาณและขนาดให้กับมื้ออาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี นอกจากนี้พวกเขามักมีเส้นใยสูงซึ่งดีต่อน้ำตาลในเลือดและน้ำหนัก
3. ธัญพืชและแป้งเติมหนึ่งในส่วนเล็ก ๆ โดยใช้แนวทางการนับคาร์โบไฮเดรตของคุณ
4. วางโปรตีนลีนในส่วนย่อยอื่น ๆ
5. เพิ่มการให้บริการผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำตามที่ได้รับอนุญาตตามแผนอาหารของคุณ
6. เพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพ แต่ จำกัด ปริมาณเนื่องจากสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากในปริมาณเล็กน้อย
7. เพิ่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เช่นน้ำหรือกาแฟหรือชาที่ไม่หวาน

อาหารที่คุณกินมีความสำคัญ ในอเมริกาเราให้อาหารมากไป การวิจัยยืนยันว่าชาวอเมริกันบริโภคแคลอรี่มากขึ้นอย่างมากเพราะพวกเขามีส่วนที่ใหญ่กว่า โดยที่ในใจรู้ว่ามันโอเคที่จะพูดว่า "ไม่" มากขึ้น

กินอะไร

อาหารบางชนิดสามารถช่วยลดน้ำหนักของคุณได้ การเลือกอาหารที่มีคุณภาพสูงและไม่ผ่านกระบวนการนั้นจะทำให้อิ่มและมีประสิทธิภาพมากกว่าการนับแคลอรี่ จากข้อมูลของ Harvard School of Public การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มของน้ำหนักนั้นสัมพันธ์กับอาหารแปรรูปและเนื้อแดง อาหารที่มีคุณภาพสูงยังช่วยในการบริโภคแคลอรี่น้อย

อาหารลดน้ำหนัก

• ผัก
• ธัญพืช
• ผลไม้
• ถั่ว
• โยเกิร์ต

อาหารเพิ่มน้ำหนัก

• มันฝรั่งทอดและมันฝรั่ง
• อาหารประเภทแป้ง
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน
• เนื้อแดงที่ผ่านการแปรรูปและไม่ผ่านกระบวนการ
• ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นไขมันและน้ำตาล

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสนใจอาหารที่ต้องการ อาหารบางอย่างไม่ทำงานสำหรับทุกคน และบางสาเหตุทำให้เกิดผลข้างเคียงโดยไม่ได้ตั้งใจโดยเฉพาะถ้าคุณมีภาวะสุขภาพอื่น ๆ

แผนสำหรับการดำเนินการ

วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีและพลังงานที่ไม่ได้ใช้คือการออกกำลังกาย สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่ นี่เท่ากับการออกกำลังกาย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้มีความไวต่ออินซูลินโดยทำให้เซลล์ของคุณไวต่ออินซูลิน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมเพียงหนึ่งสัปดาห์สามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินของคุณ

การผสมผสานระหว่างแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบต้านทานสามารถช่วยปรับปรุงการลดน้ำหนักของคุณ กิจกรรมแอโรบิกช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และกลูโคสในขณะที่การฝึกความต้านทานสร้างกล้ามเนื้อ เชื้อเพลิงหลักของกล้ามเนื้อคือกลูโคส ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งดีเท่านั้น การฝึกความแข็งแกร่งยังสามารถรักษามวลกายที่ไม่ติดมันตามอายุของคุณ

กิจกรรมแอโรบิกอาจเป็นสิ่งที่ทำให้หัวใจคุณเต้นแรงเช่น:

• วิ่งหรือเดิน
• การขี่จักรยาน
• ว่ายน้ำ
• การเต้นรำ
• ใช้บันไดหรือเครื่องจักรรูปไข่

การฝึกความต้านทานหรือความแข็งแรงรวมถึง:

• ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว
• ยกน้ำหนักฟรี
• ใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก

คุณสามารถรับผู้ฝึกสอนเข้าเรียนหรือใช้แอพออกกำลังกายเช่น 30 Day Fitness Challenges เพื่อช่วยกระโดดเริ่มกิจวัตรประจำวันของคุณ

การเพิ่มความไวของอินซูลิน

คุณอาจพบว่ามีประโยชน์มากขึ้นในการฝึกอบรมตามช่วงเวลาซึ่งเป็นเวลาที่คุณออกกำลังกายด้วยกิจกรรมที่ช้าและปานกลางหรือรุนแรง ตามการจัดการตนเองของผู้ป่วยโรคเบาหวานการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ปรับปรุงความไวของอินซูลินของพวกเขาด้วยการฝึกอบรมความต้านทานต่อความเข้มปานกลาง หนึ่งในการศึกษาพบว่าผู้ชายที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มความไวของอินซูลินเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักแม้ว่าพวกเขาจะกินแคลอรี่มากกว่า 15 เปอร์เซ็นต์ก็ตาม

ค้นหาคู่ของความเข้มต่ำและกิจกรรมที่ยากเย็นแสนเข็ญที่คุณสนใจ การทำอย่างน้อยวันเว้นวันสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำหนักได้วิธีอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินคือ:

• นอนหลับให้เพียงพอ
• การควบคุมระดับความเครียด
• ลดการอักเสบของร่างกาย
• ร่างกายสูญเสียไขมันส่วนเกิน

การออกกำลังกายยังสามารถช่วยในขั้นตอนเหล่านี้

ก่อนคุณเริ่ม

ให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มสูตรการออกกำลังกาย ออกกำลังกายลดน้ำตาลในเลือด ขึ้นอยู่กับชนิดของอินซูลินที่คุณใช้คุณอาจต้องปรับความเข้มหรือเวลาของการออกกำลังกายหรือปรับอินซูลินหรือปริมาณอาหาร ทีมสุขภาพของคุณสามารถให้คำแนะนำคุณในการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดและเวลาที่จะกินเมื่อเทียบกับเวลาที่คุณได้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถทำให้ภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานแย่ลงได้ การตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำถ้าคุณมี:

• จอประสาทตาเบาหวานและความผิดปกติอื่น ๆ ของตา
• ปลายประสาทอักเสบ
• โรคหัวใจ
• โรคไต

เคล็ดลับสำหรับการควบคุม

ระวังว่าการลดระดับอินซูลินของคุณจะไม่เป็นวิธีแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก ผลข้างเคียงที่คุณจะได้รับจากการ จำกัด ปริมาณอินซูลินของคุณนั้นร้ายแรงและสามารถอยู่ได้นาน

อย่าลืมหารือเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักกับทีมแพทย์ของคุณ พวกมันจะสามารถพาคุณไปสู่เส้นทางที่ถูกต้องในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพขณะรับอินซูลิน