อย่างไรและทำไมคุณควรออกกำลังกายแบบฝาพับ

เนื้อหา

• การออกกำลังกายแบบฝาพับ
• ทำไมคุณควรลอง
• ใครควรทำ
• วิธีการออกกำลังกายแบบฝาพับขั้นพื้นฐานด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
• การออกกำลังกายแบบฝาพับที่มีแถบต้านทาน
• หอยที่มีการหมุนดัมเบล
• หอยที่กระทืบลูกเสถียรภาพ
• เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบฝาพับ

การออกกำลังกายแบบฝาพับ

หมอบทิ่มกดขา…หอย?

บางทีคุณอาจไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงที่ขาและสะโพกนี้ แต่มันก็เป็นสิ่งที่คุณควรพิจารณาเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสะโพกและต้นขาขณะเดียวกันก็ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมั่นคงและปรับสีของคุณ

คุณสามารถออกกำลังกายแบบฝาพับได้เกือบทุกที่โดยมีพื้นที่น้อยที่สุดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการออกกำลังกายส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพ

ทำไมคุณควรลอง

ไม่เพียงเป็นเรื่องที่น่าเหลือเชื่อสำหรับการเสริมสะโพกสะโพกและกระดูกเชิงกราน แต่หอยสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดแรงตึงหลังส่วนล่างได้

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารออร์โธปิดิกส์และกีฬากายภาพบำบัดพบว่าการออกกำลังกายแบบฝาพับเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างสะโพกและช่วยในการรักษาและป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบฝาพับมักใช้ในการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยในการปวดหลังและปวดตะโพก ช่วยลดอาการปวดโดยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีการออกกำลังกายหลายรูปแบบที่มีเป้าหมายโดยการยกกระชับและกระชับครึ่งล่างของคุณ สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบคือมีกล้ามเนื้อหลายอย่างที่ทำขึ้นหลังของคุณและพวกเขาทั้งหมดต้องทำงานเพื่อสร้างเสียงและความแข็งแกร่ง

กล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งสามของก้นคือ gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus ในขณะที่ gluteus maximus มักจะได้รับเกียรติเพราะมันเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของก้นและกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณอย่างน่าประทับใจกล้ามเนื้อ gluteus อื่นนั้นมีความสำคัญ หากกล้ามเนื้ออ่อนแรงกล้ามเนื้ออื่นก็จะต้องรับน้ำหนักมากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายแบบฝาพับโดยเฉพาะสามารถช่วยเสริมสร้าง gluteus medius ซึ่งวางอยู่บนขอบด้านนอกของบั้นท้ายและรับผิดชอบในการรักษาเชิงกรานของคุณ การออกกำลังกายแบบฝาพับสามารถช่วยปรับสมดุลความพยายามของกล้ามเนื้อระหว่างต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณกับพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณ การสร้างความสมดุลในกล้ามเนื้อขาและสะโพกช่วยป้องกันการใช้มากเกินไปและการบาดเจ็บ

ใครควรทำ

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงสะโพกมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่เล่นกีฬาที่มีส่วนร่วมเช่นฟุตบอลหรือเทนนิส

นักวิ่งจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกเพราะพวกเขามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากสะโพกที่อ่อนแอ นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าสาเหตุของอาการปวดเท้าข้อเท้าและหัวเข่าส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่สะโพก!

ในความเป็นจริงความมั่นคงของสะโพกไม่เพียงพออาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นมากมาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเช่นการออกกำลังกายเช่นหอยสามารถสร้างความสมดุลระหว่างต้นขา glutes และอุ้งเชิงกราน ไม่ต้องพูดถึงการออกกำลังกายนี้รู้สึกดีที่สะโพกแน่น

วิธีการออกกำลังกายแบบฝาพับขั้นพื้นฐานด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

1. นอนตะแคงวางขาและเข่างอเป็นมุม 45 องศา
2. วางหัวไว้บนแขนท่อนล่างแล้วใช้แขนส่วนบนเพื่อจัดเฟรมให้นิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณซ้อนกันอยู่ด้านบนเนื่องจากมีแนวโน้มที่สะโพกด้านบนจะโยกไปข้างหลัง
3. ประกอบ abdominals ของคุณโดยการดึงปุ่มท้องของคุณในเช่นนี้จะช่วยรักษาเสถียรภาพกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณ
4. ทำให้เท้าของคุณสัมผัสให้ยกเข่าสูงขึ้นเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องขยับสะโพกหรือกระดูกเชิงกราน อย่าขยับขาส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้น
5. หยุดชั่วคราวแล้วกลับขาส่วนบนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นบนพื้น ทำ 20 reps ในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายแบบฝาพับมีหลายรูปแบบ ต่อไปนี้คือสิ่งที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

การออกกำลังกายแบบฝาพับที่มีแถบต้านทาน

หากต้องการเพิ่ม ante ของการหมุนของหอยปกติให้ลองเพิ่มแถบความต้านทาน สิ่งนี้จะช่วยในการทำงานกาวและ hamstrings มากขึ้นสำหรับแกนที่แข็งแกร่งและด้านหลัง

1. วางวงรอบขาทั้งสองข้างเหนือหัวเข่า
2. นอนตะแคงข้างหนึ่งข้างด้วยเข่าที่มุม 45 องศาขาและสะโพกซ้อนกัน
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาแกนกลางให้มั่นคง
4. ให้เท้าของคุณสัมผัสกันขณะที่คุณยกเข่าขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้โดยไม่ขยับสะโพกหรือกระดูกเชิงกราน อย่าปล่อยให้ขาท่อนล่างขยับลงมาจากพื้น
5. หยุดที่ด้านบนสักครู่ก่อนที่จะกลับไปที่หัวเข่าด้านบนไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 reps ในแต่ละด้าน

หอยที่มีการหมุนดัมเบล

หากต้องการทำหน้าที่สองอย่างและทำงานทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในเวลาเดียวกันให้ลองเพิ่มดัมเบลล์ สิ่งนี้จะเพิ่มการเผาไหม้ให้กับ glutes ของคุณเช่นเดียวกับช่วยในการโทนเอียงและไหล่ พูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว!

1. นอนตะแคงข้างในท่าแบบดั้งเดิมโดยงอเข่าที่มุม 45 องศา ถือดัมเบลขนาด 3, 5 หรือ 8 ปอนด์ไว้ในมือของคุณโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างคุณ
2. ยกแขนทั้งสองข้างของคุณและต้นขาขึ้นไปบนเพดานที่ประมาณ 90 องศาทำให้สะโพกเรียงกันเป็นแนว นี่เป็นเกลียวบนฝาพับทั่วไปที่คุณยกขาทั้งบนแทนที่จะเป็นแค่หัวเข่า
3. ให้ข้อศอกของคุณกดลงไปที่ด้านข้างและขาส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้น
4. ถือที่ด้านบนเป็นเวลาสองสามวินาทีก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นสลับข้าง

หอยที่กระทืบลูกเสถียรภาพ

นี่คือรูปแบบที่แตกต่างกันในหอย แต่มันจะทำงานเอบีเอสของคุณและจุดไฟหลัก

1. นอนหงายโดยมีลูกบอลที่มีความมั่นคงวางอยู่ระหว่างขาส่วนล่างของคุณ
2. ด้วยมือของคุณวางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณพร้อมยกขาของคุณขึ้นจากพื้นในขณะที่ยกไหล่ขึ้นจากพื้น วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณทำงานได้
3. รอสักครู่ก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบฝาพับ

• รักษาแกนของคุณอยู่เสมอ! สิ่งนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ
• พยายามแยกกาว คุณควรหมุนจากสะโพกไม่ใช่หลังส่วนล่าง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางดังนั้นคุณจึงไม่เครียด