มันเทศ 101: คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรต
• แป้ง
• ไฟเบอร์
• โปรตีน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• มันฝรั่งหวานกับมันฝรั่งปกติ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันเทศ
• ป้องกันการขาดวิตามินเอ
• ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและความเสี่ยงมะเร็ง
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

มันเทศIpomoea batatas) เป็นหัวใต้ดิน

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเบต้าแคโรทีนซึ่งมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับเลือดของวิตามินเอโดยเฉพาะในเด็ก (1, 2, 3, 4)

มันเทศมีคุณค่าทางโภชนาการมีใยอาหารสูงมากไส้อร่อย พวกเขาสามารถกินต้มอบนึ่งหรือทอด

มันฝรั่งหวานมักจะเป็นสีส้ม แต่ก็พบได้ในสีอื่น ๆ เช่นสีขาวสีแดงสีชมพูสีม่วงสีเหลืองและสีม่วง

ในบางส่วนของอเมริกาเหนือมันเทศเรียกว่ามันเทศ อย่างไรก็ตามนี่คือการเรียกชื่อผิดเนื่องจากมันเทศเป็นสายพันธุ์ที่แตกต่างกัน

มันเทศมีความเกี่ยวข้องกับมันฝรั่งธรรมดาในระยะทางไกล ๆ

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมันฝรั่งหวาน

ข้อมูลโภชนาการ

ข้อเท็จจริงทางโภชนาการสำหรับมันเทศดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ (5):

• แคลอรี่: 86
• น้ำ: 77%
• โปรตีน: 1.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 20.1 กรัม
• น้ำตาล: 4.2 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• อ้วน: 0.1 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

มันเทศขนาดกลาง (ต้มไม่มีผิวหนัง) มีคาร์โบไฮเดรต 27 กรัม ส่วนประกอบหลักคือแป้งซึ่งคิดเป็น 53% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรต

น้ำตาลอย่างง่ายเช่นกลูโคสฟรุกโตสซูโครสและมอลโตสประกอบด้วย 32% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรต (2)

มันฝรั่งหวานมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงสูง (GI) แตกต่างกันตั้งแต่ 44–96 GI คือเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร (6)

เนื่องจากมีมันฝรั่งหวานที่มีค่า GI ค่อนข้างสูงจึงอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดือดนั้นดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับค่า GI ที่ต่ำกว่าการอบการทอดหรือการคั่ว (7)

แป้ง

สตาร์ชมักถูกแบ่งออกเป็นสามหมวดหมู่ตามความสามารถในการย่อยของพวกมัน สัดส่วนแป้งในมันฝรั่งหวานมีดังนี้ (8, 9, 10, 11):

• แป้งย่อยสลายอย่างรวดเร็ว (80%) แป้งนี้จะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็วเพิ่มค่า GI
• แป้งที่ย่อยช้าๆ (9%) ประเภทนี้แบ่งช้าลงและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
• แป้งทน (11%) คนนี้หนีการย่อยอาหารและทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์ให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรของคุณ ปริมาณของแป้งต้านทานอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยโดยการทำให้มันฝรั่งหวานเย็นหลังการปรุงอาหาร

ไฟเบอร์

มันเทศที่ปรุงสุกมีเส้นใยค่อนข้างสูงโดยมีมันเทศขนาดกลางที่มี 3.8 กรัม

เส้นใยทั้งสองละลายได้ (15–23%) ในรูปแบบของเพคตินและไม่ละลายน้ำ (77–85%) ในรูปแบบของเซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสและลิกนิน (12, 13, 14)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเพกตินอาจเพิ่มความแน่นลดปริมาณอาหารและลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลอการย่อยน้ำตาลและแป้ง (15, 16)

การได้รับใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณสูงนั้นเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น (17, 18, 19, 20, 21)

โปรตีน

มันเทศขนาดกลางมีโปรตีน 2 กรัมทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ดี

มันเทศประกอบด้วยสปอร์วิตามินโปรตีนที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งคิดเป็นสัดส่วนมากกว่า 80% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมด (14)

มีการผลิตสปอร์ของวิตามินเพื่ออำนวยความสะดวกในการรักษาเมื่อใดก็ตามที่พืชได้รับความเสียหายทางกายภาพ การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (22)

แม้จะมีโปรตีนค่อนข้างต่ำ แต่มันเทศเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารหลักในประเทศกำลังพัฒนาหลายแห่ง (14, 23)

สรุป มันฝรั่งหวานส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากแป้งตามด้วยเส้นใย ผักรากนี้ยังมีโปรตีนค่อนข้างต่ำ แต่ก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญในประเทศกำลังพัฒนาหลายแห่ง

วิตามินและแร่ธาตุ

มันเทศเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและโพแทสเซียม วิตามินและแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในผักนี้คือ (24, 25, 26, 27, 28):

• โปรวิตามินเอ มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณสามารถแปลงเป็นวิตามิน A ได้เพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของผักนี้ให้ปริมาณวิตามินที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินซี. สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดระยะเวลาของโรคไข้หวัดและปรับปรุงสุขภาพผิว
• โพแทสเซียม. สิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมความดันโลหิตแร่ธาตุนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• แมงกานีส. แร่ติดตามนี้มีความสำคัญต่อการเติบโตการพัฒนาและการเผาผลาญ
• วิตามินบี 6 วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการแปลงอาหารเป็นพลังงาน
• วิตามินบี 5 รู้จักกันในชื่อกรด pantothenic วิตามินนี้พบได้ในอาหารเกือบทุกประเภท
• วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันที่ทรงพลังนี้อาจช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน

สรุป มันเทศเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและโพแทสเซียม พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย

สารประกอบพืชอื่น ๆ

เช่นเดียวกับอาหารจากพืชอื่น ๆ มันเทศมีส่วนประกอบของพืชหลายชนิดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ รวมถึง (12, 31, 32):

• เบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายของคุณแปลงเป็นวิตามิน A การเพิ่มไขมันในอาหารสามารถเพิ่มการดูดซึมของสารประกอบนี้
• กรด Chlorogenic สารนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากที่สุดของโพลีฟีนอลในมันฝรั่งหวาน
• anthocyanins มันฝรั่งหวานสีม่วงอุดมไปด้วยแอนโธไซยานินซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระของมันฝรั่งหวานเพิ่มขึ้นตามความเข้มของสีของเนื้อ พันธุ์ที่มีความลึกเช่นสีม่วง, ส้มลึก, และมันเทศสีแดงให้คะแนนสูงสุด (1, 29, 30)

การดูดซึมวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดเพิ่มขึ้นในมันฝรั่งหวานหลังการปรุงอาหารในขณะที่ระดับสารประกอบพืชอื่น ๆ อาจลดลงเล็กน้อย (33, 34, 35, 36)

สรุป มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิดเช่นเบต้าแคโรทีนกรดคลอโรจีนิกและแอนโทไซยานิน

มันฝรั่งหวานกับมันฝรั่งปกติ

หลายคนใช้มันแทนมันฝรั่งธรรมดาเป็นมันเทศเชื่อว่ามันเทศเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ทั้งสองชนิดมีปริมาณน้ำคาร์บไขมันและโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกัน (5)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันฝรั่งหวานบางครั้งมีค่า GI ต่ำและมีปริมาณน้ำตาลและไฟเบอร์สูงกว่า

ทั้งคู่เป็นแหล่งของวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ดี แต่มันฝรั่งหวานยังให้ปริมาณเบต้าแคโรทีนที่ยอดเยี่ยมซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ได้

มันฝรั่งธรรมดาอาจเติมมากขึ้น แต่อาจสะสม glycoalkaloids ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายในปริมาณมาก (37, 38)

เนื่องจากเนื้อหาของเส้นใยและวิตามินมันฝรั่งหวานมักถูกพิจารณาว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพระหว่างทั้งสอง

สรุป มันเทศมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีกว่ามันฝรั่งปกติ พวกมันมีค่า GI ที่ต่ำกว่ามีเส้นใยมากกว่าและมีเบต้าแคโรทีนจำนวนมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันเทศ

มันเทศมีประโยชน์หลายประการ (39)

ป้องกันการขาดวิตามินเอ

ในขณะที่วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณการขาดสารอาหารที่จำเป็นนี้เป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา (40)

การขาดอาจทำให้ตาของคุณเสียหายชั่วคราวและถาวรและอาจทำให้ตาบอดได้ นอกจากนี้ยังสามารถยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มอัตราการตายโดยเฉพาะในเด็กและสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร (14, 40)

มันเทศเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ดูดซึมได้ดีเยี่ยมซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

ความเข้มของสีเหลืองหรือสีส้มของมันเทศเชื่อมโยงโดยตรงกับปริมาณเบต้าแคโรทีน (41)

มันฝรั่งหวานสีส้มได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับเลือดของวิตามินเอมากกว่าแหล่งเบต้าแคโรทีนอื่น ๆ เนื่องจากมีสารอาหารชนิดนี้ที่สามารถดูดซึมได้สูง (42)

สิ่งนี้ทำให้การกินมันเทศเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการขาดวิตามินเอในประเทศกำลังพัฒนา

ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ความไม่สมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดและการหลั่งอินซูลินเป็นลักษณะสำคัญของเบาหวานชนิดที่ 2

Caiapo มันเทศชนิดหนึ่งที่มีผิวสีขาวและเนื้ออาจปรับปรุงอาการในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

มันเทศนี้ไม่เพียง แต่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่เลว (LDL) แต่ยังเพิ่มความไวของอินซูลิน (43, 44, 45)

อย่างไรก็ตามข้อมูลปัจจุบันไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการใช้มันเทศในการรักษาโรคเบาหวานประเภทที่ 2 จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ (46)

ลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและความเสี่ยงมะเร็ง

ความเสียหายต่อเซลล์ออกซิเดทีฟมักเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเซลล์แบ่งไม่สามารถควบคุมได้

อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแคโรทีนอยด์มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของกระเพาะอาหารไตและมะเร็งเต้านม (47, 48, 49, 50)

การศึกษาระบุว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพของมันฝรั่งหวานอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง มันฝรั่งสีม่วงมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุด (14, 51)

สรุป มันฝรั่งหวานอาจมีประโยชน์หลายอย่างรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและลดความเสียหายจากการออกซิเดชั่น

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

คนส่วนใหญ่ยอมรับมันฝรั่งหวานได้ดี

อย่างไรก็ตามสารเหล่านี้ถือว่าค่อนข้างสูงในสารที่เรียกว่าออกซาเลตซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต (52)

บุคคลที่มีแนวโน้มที่จะได้รับนิ่วในไตอาจต้องการ จำกัด การบริโภคมันเทศ

สรุป มันฝรั่งหวานนั้นถือว่าปลอดภัย แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตเนื่องจากปริมาณออกซาเลต

บรรทัดล่างสุด

มันเทศเป็นหัวใต้ดินซึ่งเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ยอดเยี่ยมรวมทั้งวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชอื่น ๆ อีกมากมาย

ผักรากนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและระดับวิตามินเอ

โดยรวมแล้วมันเทศมีคุณค่าทางโภชนาการราคาถูกและง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ