นมมีน้ำตาลมากแค่ไหน?

เนื้อหา

• ทำไมนมถึงมีน้ำตาล?
• ปริมาณน้ำตาลในนมประเภทต่างๆ
• ผลต่อสุขภาพของน้ำตาลในนม
• ดัชนีน้ำตาลและนม
• วิธีหลีกเลี่ยงนมที่มีน้ำตาลเพิ่ม
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณเคยตรวจสอบฉลากโภชนาการบนกล่องนมคุณอาจสังเกตเห็นว่านมส่วนใหญ่มีน้ำตาล

น้ำตาลในนมไม่จำเป็นต้องแย่สำหรับคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามันมาจากไหน - และปริมาณที่มากเกินไป - เพื่อให้คุณสามารถเลือกนมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณได้

บทความนี้อธิบายปริมาณน้ำตาลของนมและวิธีระบุผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลมากเกินไป

ทำไมนมถึงมีน้ำตาล?

หลายคนพยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่ม - และด้วยเหตุผลที่ดี

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรีมากเกินไปโดยไม่ต้องให้สารอาหารเพิ่มเติม นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและภาวะการเผาผลาญซึ่งเป็นภาวะที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (,)

อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นนมและนมที่ไม่ใช่นมจึงแสดงปริมาณน้ำตาลบนแผงโภชนาการแม้ว่าจะไม่ได้รวมน้ำตาลไว้เป็นส่วนผสมก็ตาม

น้ำตาลธรรมชาติเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในนมและให้รสหวานเล็กน้อยแม้ว่าจะดื่มแบบธรรมดาก็ตาม

ในนมวัวและนมแม่น้ำตาลส่วนใหญ่มาจากแลคโตสหรือที่เรียกว่าน้ำตาลในนม นมที่ไม่ทำจากนม ได้แก่ ข้าวโอ๊ตมะพร้าวข้าวและนมถั่วเหลืองมีน้ำตาลธรรมดาอื่น ๆ เช่นฟรุกโตส (น้ำตาลจากผลไม้) กาแลคโตสกลูโคสซูโครสหรือมอลโตส

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่ารุ่นที่มีรสหวานรวมถึงนมช็อกโกแลตและนมที่ไม่ปรุงแต่งรสก็เติมน้ำตาลได้เช่นกัน

นมและนมที่ไม่ใช่นมส่วนใหญ่มีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเช่นแลคโตส รุ่นที่มีรสหวานจะให้น้ำตาลเพิ่มด้วย

ปริมาณน้ำตาลในนมประเภทต่างๆ

ปริมาณน้ำตาลของนมจะแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและวิธีการผลิตเนื่องจากผลิตภัณฑ์บางอย่างมีการเติมน้ำตาล

ระดับน้ำตาลในนมประเภทต่างๆ 1 ถ้วย (240 มล.) (,,,, ``,,):

• นมแม่: 17 กรัม
• นมวัว (ทั้ง 2% และพร่องมันเนย): 12 กรัม
• น้ำนมข้าวไม่หวาน: 13 กรัม
• นมวัวช็อกโกแลต (พร่องมันเนย): 23 กรัม (เติมน้ำตาล)
• นมถั่วเหลืองวานิลลาไม่หวาน: 9 กรัม
• นมถั่วเหลืองช็อกโกแลต: 19 กรัม (เติมน้ำตาล)
• นมข้าวโอ๊ตไม่หวาน: 5 กรัม
• กะทิไม่หวาน: 3 กรัม
• กะทิหวาน: 6 กรัม (เติมน้ำตาล)
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน: 0 กรัม
• นมวานิลลาอัลมอนด์: 15 กรัม (เติมน้ำตาล)

ในบรรดาสายพันธุ์ที่ไม่ได้ทำให้หวานนมข้าวมีน้ำตาลมากที่สุด - 13 กรัม - ในขณะที่นมอัลมอนด์ไม่มีเลย นมวัวเปรียบได้กับน้ำนมข้าวที่ 12 กรัม

โดยทั่วไปแล้วประเภทที่มีรสหวานจะมีน้ำตาลมากกว่าน้ำตาลที่ไม่ได้ทำให้หวาน นมช็อกโกแลตให้ปริมาณ 23 กรัมในปริมาณเพียง 1 ถ้วย (240 มล.)

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ จำกัด น้ำตาลที่เติมให้ต่ำกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณหรือประมาณ 12.5 ช้อนชา (50 กรัม) สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ ()

คุณอาจใช้นมรสหวานเกินขีด จำกัด นั้นหากคุณดื่มมากกว่าหนึ่งแก้วในแต่ละวัน

ปริมาณน้ำตาลของนมจะแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและมีน้ำตาลเพิ่มหรือไม่ นมข้าวมีน้ำตาลมากที่สุดและนมอัลมอนด์น้อยที่สุด นมวัวมีน้อยกว่านมข้าวเล็กน้อย

ผลต่อสุขภาพของน้ำตาลในนม

น้ำตาลธรรมดาในนมทุกประเภทมีผลหลายประการต่อสุขภาพของคุณ พวกมันถูกย่อยอย่างรวดเร็วและแตกตัวเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณและเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับสมองของคุณ ()

แลคโตสในนมและนมแม่แบ่งออกเป็นกาแลคโตสและน้ำตาลกลูโคส กาแลคโตสมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาระบบประสาทส่วนกลางในทารกและเด็กเล็ก (, 17)

หากย่อยไม่หมดแลคโตสจะทำหน้าที่เหมือนเส้นใยพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ แลคโตสที่ไม่ได้ย่อยยังช่วยปรับปรุงการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดของร่างกายเช่นแคลเซียมและแมกนีเซียม (17)

ดัชนีน้ำตาลและนม

เนื่องจากนมทุกประเภทมีคาร์โบไฮเดรตจึงสามารถวัดได้จากดัชนีน้ำตาล (GI) ซึ่งเป็นระดับ 0–100 ที่แสดงว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากเพียงใด อาหาร GI ที่ต่ำกว่าจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ช้ากว่าอาหารที่มี GI สูง

ฟรุกโตสซึ่งพบในกะทิและนมถั่วหลายชนิดมี GI ต่ำและอาจดีกว่าหากคุณกำลังเฝ้าดูระดับน้ำตาลในเลือดหรือเป็นโรคเบาหวาน (,)

การทบทวนการศึกษา 18 ครั้งในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 209 คนพบว่าเมื่อใช้ฟรุกโตสแทนคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยลดลง 0.53% ในช่วง 3 เดือน ()

อย่างไรก็ตามฟรุกโตสอาจเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณและทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นก๊าซและท้องอืดในบางคน ()

แลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในนมวัวมีแนวโน้มที่จะมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าน้ำตาลในรูปแบบอื่น ๆ กระนั้นกลูโคสและมอลโตสในน้ำนมข้าวมี GI สูงซึ่งหมายความว่าพวกมันถูกย่อยอย่างรวดเร็วและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นอย่างมาก ()

หากคุณกำลังเฝ้าดูระดับน้ำตาลในเลือดทางเลือกที่ดีที่สุดอาจเป็นนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวานเพราะมีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

น้ำตาลธรรมชาติในนมเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายและสมองของคุณ แต่บางอย่างก็ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าอย่างอื่น แลคโตสในเต้านมและนมเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับทารกและเด็กเล็ก

วิธีหลีกเลี่ยงนมที่มีน้ำตาลเพิ่ม

ไม่ว่าคุณจะเลือกนมหรือนมที่ไม่ใช่นมคุณควรมุ่งเป้าไปที่พันธุ์ที่ไม่ได้ทำให้หวานเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

ในสหรัฐอเมริกาสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) กำลังออกแบบฉลากอาหารใหม่เพื่อเรียกน้ำตาลที่เติมอย่างชัดเจนทำให้ระบุได้ง่ายขึ้นว่าจะซื้อหรือหลีกเลี่ยงนมชนิดใด ()

กฎนี้จะมีผลบังคับใช้ในเดือนมกราคม 2020 สำหรับผู้ผลิตอาหารรายใหญ่และมกราคม 2021 สำหรับ บริษัท ขนาดเล็ก ()

นอกสหรัฐอเมริกาฉลากโภชนาการอาจมีรายละเอียดแตกต่างกันไปและควรอ่านอย่างละเอียด หากคุณเห็นน้ำตาลรูปแบบใด ๆ ในรายการส่วนผสมแสดงว่ามีการเติมน้ำตาล

ชื่อสามัญของน้ำตาลเพิ่ม ได้แก่ :

• น้ำเชื่อมข้าวโพดหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• น้ำเชื่อมข้าวกล้อง
• น้ำหวานหางจระเข้
• น้ำตาลมะพร้าว
• ข้าวบาร์เลย์มอลต์
• มอลต์ไซรัป
• มอลโตส
• ฟรุกโตส

คุณยังสามารถมองหาคำว่า“ ไม่หวาน” บนฉลาก

ทางที่ดีควรเลือกนมไม่หวานและหลีกเลี่ยงนมที่เติมน้ำตาล คุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อหาคำที่ระบุว่าเติมน้ำตาล

บรรทัดล่างสุด

นมทุกรูปแบบมีน้ำตาล แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงน้ำตาลธรรมดาในนมที่ไม่ได้ทำให้หวาน

นมที่ไม่ได้ทำให้หวานเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยเติมพลังให้กับสมองและร่างกายของคุณและอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติม

อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงนมที่มีน้ำตาลเพิ่มเนื่องจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ