การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อท่าทางที่สมบูรณ์แบบ

เนื้อหา

• 9 ท่าออกกำลังกายที่ทุกคนต้องมี
• 1. "Y" ยก
• 2. กดมุมขวา
• 3. แถวสูง
• 4. บินย้อนกลับ
• 5. ส่วนขยายสะโพกสี่เท่า
• 6. นั่งแถวต่ำ
• 7. ไม้กระดานข้าง
• 8. คองอ
• 9. "ที" ยืด
• รีวิวสำหรับ

หยุดตรงนั้น—ตรวจท่าทางโดยไม่ขยับ กลับโค้งมน? คางยื่นออกมา? ไม่ต้องกังวล การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยแก้ไขนิสัยการงอนที่ยากต่อการทำลายของคุณได้ (ท่าโยคะเหล่านี้จะช่วยคอเทคโนโลยีของคุณด้วย)

งอนไม่ได้แค่ ดู "บลา"; นอกจากนี้ยังทำให้เกิดอาการปวดคอและหลัง ลดการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ และลดความยืดหยุ่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การออกกำลังกายนี้ออกแบบโดย Doug Holt ผู้ฝึกสอนและเจ้าของ Conditioning Specialists ในซานตาบาร์บารา แคลิฟอร์เนีย และ Natalie Miller แพทย์ด้านกายภาพบำบัดที่ Vaida Wellness Center ในมินนิโซตา ต่อสู้กับความแน่นของหน้าอก (ซึ่งทำให้ท่าทางไม่ดี) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ ดึงสะบักกลับเพื่อสร้างท่าทางที่ดีขึ้น (เป็นหนึ่งในความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่สำคัญของคนส่วนใหญ่)

หยิบดัมเบลล์น้ำหนักเบา (2 ถึง 5 ปอนด์) บอดี้บาร์น้ำหนัก 6 ถึง 10 ปอนด์ โอกาสและจุดสิ้นสุดอื่น ๆ อีกสองสามอย่าง และจัดการกิจวัตรนี้เพื่อให้ร่างกายส่วนบนที่แกะสลักซึ่งไม่เพียงแต่ดูสูงและแข็งแรงเท่านั้น แต่ยัง ให้ความรู้สึกและทำงานได้ดีขึ้นด้วย (ไม่มีอุปกรณ์พกพาสะดวก ลองออกกำลังกายท่าฟรีนี้แทน)

9 ท่าออกกำลังกายที่ทุกคนต้องมี

มันทำงานอย่างไร: สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำ 1 ชุดในเจ็ดท่าแรกแต่ละท่า พักระหว่างเซ็ตสูงสุด 60 วินาที ทำซ้ำสองครั้ง ปิดท้ายด้วยท่างอคอหนึ่งรอบและยืดตัว T​

เวลารวม: นานถึง 45 นาที

คุณจะต้องการ: Body Bar, ฟรีเวท, ลูกกลิ้งโฟม, แถบความต้านทาน, Swiss ball

1. "Y" ยก

NS.ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วนอนคว่ำหน้าโดยให้ท้องมีศูนย์กลางอยู่ที่ลูกบอลทรงตัว ขาเหยียดไปข้างหลังคุณ เท้ากว้างกว่าไหล่ เหยียดแขนไปทางพื้นเพื่อให้ "Y" ฝ่ามือหันเข้าหากัน

NS.ดึงไหล่ลงมาด้านหลัง จากนั้นยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ บีบสะบักเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายไหล่

ทำ 3 ชุด12 ถึง 15 ครั้ง

ข้อผิดพลาดและเคล็ดลับ:ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน กลางหลัง และเซนต์จู๊ด Neuharth กล่าว สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลัง ให้ลองเพิ่มการออกกำลังกายส่วนหลังเหล่านี้เข้าไปในกิจวัตรของคุณด้วย

2. กดมุมขวา

NS.ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และถือแท่งน้ำหนักที่ความสูงหน้าอกตรงหน้าคุณ งอข้อศอก 90 องศาและฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น

NS.วางแขนท่อนบนให้ขนานกับพื้นและหมุนไหล่ไปด้านหลังโดยยกบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะ แถบล่างไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำ 3 ชุด12 ถึง 15 ครั้ง

ข้อผิดพลาดและเคล็ดลับ: ท่านี้ใช้ได้ผลกับหลังส่วนบนของคุณ Holt กล่าว (ลองใช้แบบฝึกหัดบนหลังอื่น ๆ เหล่านี้หากคุณต้องการทำงานในพื้นที่นั้นจริงๆ)

3. แถวสูง

NS.ยึดศูนย์กลางของท่อความต้านทานที่ความสูงหน้าอกขณะนั่งบนพื้นหรือลูกบอลทรงตัว จับที่จับทั้งสองข้างโดยให้ความกว้างไหล่แยกจากกันที่ความสูงหน้าอกด้านหน้าคุณ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น (ท่อควรตึง)

NS.งอข้อศอกดึงมือเข้าหาไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำ 3 ชุด15 ถึง 20 ครั้ง

ข้อผิดพลาดและเคล็ดลับ: แถวสูงมุ่งเป้าไปที่ไหล่และหลังส่วนบนของคุณโดยเฉพาะ Holt กล่าว

4. บินย้อนกลับ

NS.จับแถบความต้านทานหรือท่อที่ปลายทั้งสองข้าง เริ่มต้นด้วยแขนเหยียดไปข้างหน้าคุณที่ความสูงหน้าอก

NS.รักษาแขนให้ตรง (แต่ไม่ล็อค) กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อยืดสายรัด บีบสะบักเข้าหากันเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้

ทำ 3 ชุด 15 rต่อ

ข้อผิดพลาดและเคล็ดลับ: กล้ามเนื้อหน้าอกที่ทำงานหนักเกินไปและแน่นเกินไปอาจส่งผลให้ไหล่โค้งมนได้ มิลเลอร์กล่าว เพื่อต่อสู้กับสิ่งนั้น การออกกำลังกายนี้ทำให้เดลทอยด์หลังของคุณแข็งแรง (หลังกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ) และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน (ตรงกลางหลังส่วนบนของคุณ) นั่นเป็นเหตุผลที่การเคลื่อนไหวนี้อาจเป็นการออกกำลังกายท่าทางที่ดีที่สุด

5. ส่วนขยายสะโพกสี่เท่า

NS.เริ่มที่มือและเข่า (ไหล่ตรงเหนือมือ สะโพกเหนือเข่า) และบริหารหน้าท้องส่วนล่าง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยงอเข่า 90 องศา ส่วนล่างของเท้าหงายขึ้นสู่เพดาน

NS.ดันขาขึ้นไปทางเพดานขณะบีบก้น ระวังอย่าให้หลังส่วนล่างโก่ง

ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง

ข้อผิดพลาดและคำแนะนำ: การแยกกล้ามเนื้อก้นของคุณออกจากท่านี้ คุณยังทำงานกล้ามเนื้อยืดหลังส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณ ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อการรักษาท่าทางที่ดี มิลเลอร์กล่าว

6. นั่งแถวต่ำ

NS.ยึดกึ่งกลางของท่อหรือสายรัดความต้านทานที่ความสูงหน้าอกขณะนั่งบนพื้นหรือบนลูกบอลทรงตัว จับปลายสายทั้งสองข้างโดยให้มือหันเข้าด้านใน

NS.ดึงสายเข้าหาตัวคุณโดยเน้นที่ข้อศอกใกล้กับด้านข้างและไหล่ให้ผ่อนคลายในขณะที่คุณบีบสะบักลงและกลับ

ทำ 3 ชุด 15 rต่อ

ข้อผิดพลาดและคำแนะนำ: เมื่อคุณฝึกท่าทางที่ไม่ดีอย่างสม่ำเสมอ กับดักบนของคุณจะกลายเป็นโอ้อวดและกับดักล่างของคุณ - กล้ามเนื้อที่ดึงสะบักของเราลงและกลับ - มักจะ "ปิด" มิลเลอร์กล่าว ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าลืมดึงไหล่ลงมาและกลับมาทำงานกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

7. ไม้กระดานข้าง

NS.นอนหงายข้อศอกตรงใต้ไหล่ของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างก่อนยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ ขณะที่คุณพยายามสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า หากคุณต้องการปรับเปลี่ยน คุณสามารถเริ่มด้วยการคุกเข่า

กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที ทำ 3 ชุด

ข้อผิดพลาดและเคล็ดลับ: การออกกำลังกายจำนวนมากล้มเหลวในการกำหนดเป้าหมายที่เฉียงหรือ gluteus medius (กล้ามเนื้อที่เล็กกว่าในกลุ่มกล้ามเนื้อสามมัดที่สร้างก้นของคุณ) มิลเลอร์กล่าว ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกาย แต่ไม้กระดานด้านข้างนั้นยอดเยี่ยมเป็นพิเศษสำหรับการตีกล้ามเนื้อทั้งสองนี้และปรับปรุงท่าทางโดยการสร้างความมั่นคงที่หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานของคุณ

8. คองอ

NS.นอนหงายบนพื้นเรียบ ค่อยๆ เหน็บคางและยกศีรษะขึ้นจากพื้น 2 นิ้ว กดค้างไว้ 5 วินาที ก้มศีรษะลงกับพื้นโดยให้คางซุก

ทำ 10 ครั้ง

ข้อผิดพลาดและเคล็ดลับ: เวลาทั้งหมดบน iPhone และคอมพิวเตอร์ของคุณทำให้คุณมีท่าทางที่ก้าวไปข้างหน้า Miller กล่าว สำหรับท่าที่ถูกต้อง คุณควรให้หูของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ในการคงท่าทางนั้นไว้ตลอดเวลา คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอลึกของคุณ ซึ่ง "ทำหน้าที่กับคอของคุณเหมือนกับที่ 'แกนกลาง' ทำที่ด้านหลัง นั่นคือ การสร้างความมั่นคงและท่าทางที่เหมาะสม" เธอกล่าว

9. "ที" ยืด

NS.นั่งหน้าลูกกลิ้งโฟมด้านหนึ่งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น นอนหงายโดยให้ศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนอยู่บนลูกกลิ้ง จากนั้นสร้างตัว "T" โดยกางแขนออกไปด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น

ค้างไว้ 1 นาที

ข้อผิดพลาดและคำแนะนำ: ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งสามารถช่วยคลายไหล่ที่โค้งมนได้ Holt กล่าว

รีวิวสำหรับ