6 วิธีในการฟิตร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ของคุณ - เพิ่ม 5 ความเชื่อผิด ๆ

เนื้อหา

• 1. ตรวจสอบอาหารของคุณเพื่อทำความเข้าใจความอยากของคุณ
• สิ่งที่ควรกินในระหว่างตั้งครรภ์
• 2. ผ่อนคลายจิตใจของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
• 3. ทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวทุกวัน
• 4. จำกัด น้ำตาลของคุณ
• 5. หาขวดน้ำที่คุณรัก
• 6. หยุดพัก
• ตำนานสุขภาพการตั้งครรภ์ debunked
• ตำนานที่ 1: คุณไม่สามารถกินอาหารทะเลได้
• ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง:
• ความเชื่อผิด ๆ ที่ 2: คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและออกแรง
• การออกกำลังกายที่แนะนำโดยไตรมาส
• ความเชื่อที่ 3: คุณไม่ได้รับอนุญาตให้เพลิดเพลินกับการอาบน้ำร้อน
• ตำนานที่ 4: คุณไม่สามารถดื่มกาแฟได้
• ตำนานที่ 5: คุณกำลังกินสองคน

การออกกำลังกายและการกินเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่การเดินทางที่ราบรื่นเสมอไป ความเหนื่อยล้าไตรมาสแรกและอาการแพ้ท้องพร้อมกับความเจ็บป่วยที่น่ารักที่ตามมา - เช่นอาการปวดหลัง - ทำให้มันยากที่จะออกกำลังกายและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

แต่เป็นที่ทราบกันดีว่าการรักษานิสัยการตั้งครรภ์ที่ดีมีประโยชน์มากมาย มันสามารถช่วยให้ทำงานง่ายขึ้นช่วยให้คุณลดน้ำหนักหลังคลอดได้เร็วขึ้นและให้พลังงานมากขึ้นตลอดการตั้งครรภ์

มื้ออาหารที่ดีและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับลูกน้อยของคุณ การศึกษาใหม่พบว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจของเด็กในภายหลังในชีวิต

แต่การรู้ข้อเท็จจริงเหล่านี้ไม่ได้ทำให้สุขภาพดีขึ้นง่ายขึ้น หากคุณชอบฉันคุณจะกระหายไอศกรีมและเฟรนช์ฟราย - ไม่ใช่สลัด และเป็นไปได้ว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจที่จะตียิม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการมีสุขภาพที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์นั้นจำเป็นต้องมีวินัยเพิ่ม แต่มีกลวิธีที่ฉันพบว่ามีประโยชน์ในการกระตุ้นให้ฉันกินดีและออกกำลังกายตลอดเดือนที่ยาวนาน

ต่อไปนี้เป็นวิธีการหกวิธีที่ทำให้ฉันมีพลังและกระฉับกระเฉง (บวกตำนานสุขภาพการตั้งครรภ์ทั่วไป debunked!)

1. ตรวจสอบอาหารของคุณเพื่อทำความเข้าใจความอยากของคุณ

ใช่ความอยากตั้งครรภ์เป็นเรื่องจริง ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์ของฉันฉันอยากได้ชีสเบอร์เกอร์ที่ชุ่มฉ่ำ ในฐานะมังสวิรัติเกือบเต็มเวลาจนกระทั่งตั้งครรภ์พฤติกรรมการทานเนื้อสัตว์นี้เป็นสิ่งที่ผิดปกติ

ในขณะที่ความอยากไม่สามารถอธิบายได้ตลอดเวลาเราสามารถดูสารอาหารที่ร่างกายของเราอาจต้องการ

สำหรับฉันบางทีฉันอาจต้องการโปรตีนไขมันและธาตุเหล็กมากขึ้น - สารอาหารสามอย่างที่พบในเนื้อแดง แม้ว่าชีสเบอร์เกอร์จะกินได้ง่ายทุกมื้อกลางวันและมื้อเย็น แต่ฉันรู้ว่าผลกระทบระยะยาวจะไม่ดีที่สุดสำหรับฉันและลูกน้อย

ฉันพยายามเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงรวมถึงสูตรไก่ปลาและถั่ว ชีสเบอร์เกอร์ร้านอาหารมันเยิ้มส่วนใหญ่ที่ฉันต้องการถูกแทนที่ด้วยรูปแบบที่บางกว่า อาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ช่วยลดความอยากของฉันโดยทำให้ฉันอิ่มและพอใจ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณและลูกน้อยได้รับสิ่งที่คุณต้องการอาหารของคุณควรมีแร่ธาตุและสารอาหารหลายอย่างเช่นแคลเซียมเหล็กและโฟเลต

สิ่งที่ควรกินในระหว่างตั้งครรภ์

• สำหรับแคลเซียม: ผักสีเขียวเข้มและผลิตภัณฑ์นม
• สำหรับธาตุเหล็ก (ซึ่งช่วยในการรักษาจำนวนเฮโมโกลบินที่ดีต่อสุขภาพ): ผักใบเขียวเนื้อแดงปลาแซลมอนถั่วและไข่
• สำหรับโฟเลต (วิตามินสำคัญที่ลดความเสี่ยงของข้อบกพร่องของเส้นประสาท): อาหารเสริมเช่นซีเรียลพาสต้าขนมปังและข้าว - และอย่าลืมทานวิตามินก่อนคลอด!

2. ผ่อนคลายจิตใจของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

จากการกังวลเกี่ยวกับสิ่งผิดปกติไปจนถึงการสงสัยว่าคุณจะเป็นพ่อแม่ที่ดีการตั้งครรภ์อาจเป็นรถไฟเหาะอารมณ์ ในช่วงไตรมาสที่สามของฉันฉันนอนหลับบนเตียงในเวลากลางคืนสวดมนต์ลูกของฉันจะเตะดังนั้นฉันรู้ว่าพวกเขาไม่เป็นไร

เพื่อให้จิตใจของฉันได้พักผ่อน - และในที่สุดร่างกายของฉัน - ฉันลองเทคนิคที่แตกต่างกันสองสามอย่าง

บางครั้งฉันนั่งสมาธิเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีก่อนนอนเพื่อทำให้จิตใจสงบ บางครั้งฉันก็ยื่นมือออกไปหาแม่ใหม่และคาดหวังเพื่อให้กำลังใจและแบ่งปันความวิตกกังวลของฉัน

หากฉันมีรายการสิ่งที่ต้องทำหมุนอยู่ในหัวของฉันฉันจะจดไว้ในโทรศัพท์ของฉันเพื่อที่พวกเขาจะไม่กวนใจฉันจากการดริฟท์ไปนอน

เหนือสิ่งอื่นใดการสร้างกิจวัตรการผ่อนคลายก่อนนอนช่วยให้ฉันพบความสงบสุขทางจิตใจและอารมณ์ - ทำให้มั่นใจว่าทั้งทารกและฉันได้รับการเติมเงินที่เราต้องการ

3. ทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวทุกวัน

แม้ว่าฉันออกกำลังกายเป็นประจำก่อนที่จะตั้งครรภ์ฉันมีปัญหาในการค้นหาพลังงานและแรงจูงใจในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นฉันมุ่งมั่นที่จะย้ายอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อวันและเป็นการตัดสินใจที่ดีที่สุดที่ฉันทำ

อาจเป็นการเดินเล่นในเวลากลางวันว่ายน้ำตอนเช้าหรือยืดตัวบนเสื่อโยคะของฉันในขณะที่ฉันตาม“ ตอนนี้คือเรา” บางครั้งถ้าฉันตรงเวลาฉันจะลงปอด 20 ปอดขณะทำอาหารเย็น

และมีหลายวันที่ฉันข้ามการออกกำลังกาย ฉันพยายามที่จะไม่เอาชนะตัวเองและจะเริ่มอีกครั้งในวันถัดไป

ฉันพบว่าเมื่อฉันผลักตัวเองลงบนเสื่อโยคะหรือเดินไปตามถนนฉันรู้สึกมีพลังมากขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น ฉันยังรู้สึกเตรียมพร้อมมากขึ้นสำหรับการแข่งขันกีฬาที่ต้องใช้แรงงาน

ในขณะที่การออกกำลังกายส่วนใหญ่มีความปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่คุณเคยตั้งครรภ์ก่อนมีการออกกำลังกายบางประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยง กิจกรรมที่คุณเสี่ยงต่อการล้มเช่นการปีนเขาหรือเล่นสกีควรหลีกเลี่ยง คุณควรระมัดระวังในระดับสูงและการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำในขณะนอนราบบนหลังของคุณ

ตามกฎการออกกำลังกายทั่วไปให้ฟังร่างกายของคุณและจำไว้ว่าคุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี - ไม่ทำลายสถิติใด ๆ

4. จำกัด น้ำตาลของคุณ

ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์น้ำตาลเป็นความต้องการหลักของฉัน อย่างไรก็ตามจากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้พบว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นมีผลเสียต่อความจำและสติปัญญาของเด็ก ในขณะที่ฉันไม่ได้กีดกันขนมหวานทุกตัวฉันก็วางแผนไว้

สำหรับฉันนั่นหมายถึงหลีกเลี่ยงการซื้อขนมตั้งแต่แรก ฉันรู้ว่าถ้าฉันซื้อคุกกี้หนึ่งกล่อง - ซึ่งฉันได้เห็นทุกครั้งที่ฉันไปที่ร้านขายของชำ - ฉันจะกินพวกมันในคราวเดียว

วิธีนี้มีประสิทธิภาพเพราะแทนที่จะต่อต้านคุกกี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกไม่มีใครต้านทานได้!

แต่ฉันก็ดับฟันหวานด้วยตัวเลือกอาหารทั้งหมดเช่นแอปเปิ้ลสดและมะม่วงแห้ง

สำหรับคุณนี่อาจเป็นการเลือกแบรนด์ที่มีส่วนผสมน้อยกว่าการประมวลผลหรือซื้อแพคเกจขนาดเล็กแทนขนาดขายส่ง มันไม่ได้เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการสร้างวิธีการทำอาหารว่างที่รอบคอบมากขึ้น

5. หาขวดน้ำที่คุณรัก

การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะเมื่อคุณตั้งครรภ์ น้ำมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาลูกน้อยของคุณและยังช่วยในการสร้างรกและถุงน้ำคร่ำ

การขาดน้ำตลอดเวลาสามารถทำให้เกิดปัญหาได้ แต่ในระหว่างตั้งครรภ์การหลีกเลี่ยงการตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

สถาบันการแพทย์แนะนำให้ประมาณ 10 ถ้วย (2.3 ลิตรหรือ 77 ออนซ์) ของของเหลวทั้งหมดต่อวันในขณะตั้งครรภ์ เพื่อช่วยให้ฉันไปถึงปริมาณน้ำที่จำเป็นฉันพกพาขวดน้ำ Nalgene ทุกที่ที่ฉันไป มองหาขวดน้ำที่คุณชอบดื่มจาก

หากคุณเบื่อกับรสชาติของน้ำเปล่าให้เพิ่มผลผลิตเพื่อรสชาติเช่นแตงกวาสตรอเบอร์รี่มะนาวหรือมะนาว การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณและช่วยบรรเทาอาการตั้งครรภ์ที่น่ารำคาญเช่นอาการท้องผูก

6. หยุดพัก

การมีสุขภาพที่ดีในขณะตั้งครรภ์นั้นไม่ได้หมายความว่าจะต้องเป็นยอดมนุษย์ ฟังร่างกายของคุณและให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนเมื่อคุณต้องการไม่ว่าจะเป็นการงีบหลับนอนอยู่บนโซฟาพร้อมกับหนังสือหรือมุ่งหน้าไปนอน แต่หัวค่ำ

ด้วยการหยุดพักร่างกายของคุณคุณจะมั่นใจได้ว่านักเก็ตตัวน้อยของคุณจะเติบโตอย่างต่อเนื่องและคุณจะประหยัดพลังงานสำหรับกิจกรรมในวันพรุ่งนี้

ตำนานสุขภาพการตั้งครรภ์ debunked

ตำนานที่ 1: คุณไม่สามารถกินอาหารทะเลได้

ระดับสารปรอทในปลาทำให้พวกเขาเป็นจุดพูดคุยสำหรับการตั้งครรภ์ ปลาส่วนใหญ่ตามกฎขององค์การอาหารและยามีความปลอดภัยหากไม่ได้บริโภคอย่างอุดมสมบูรณ์ ทางเลือกที่ปลอดภัย ได้แก่ :

• ทูน่ากระป๋อง
• แซลมอน
• ปลาดุก
• ปู

องค์การอาหารและยามีรายการทั้งหมดที่นี่

อาหารทะเลมีประโยชน์มากมายเช่นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยในการพัฒนาของทารก เพียง จำกัด ปริมาณอาหารทะเลของคุณไว้ที่ 340 กรัมต่อสัปดาห์และหลีกเลี่ยงซูชิดิบเพื่อจำกัดความเสี่ยงในการสัมผัสกับแบคทีเรียบางชนิด

ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง:

• ปลาฉลาม
• นาก
• ปลาทู
• ปลาทูน่า (อัลบาคอร์และตาพอง)
• ปลามาร์ลิน
• tilefish จากอ่าวเม็กซิโก
• ส้มประมาณ

ความเชื่อผิด ๆ ที่ 2: คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและออกแรง

หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและมีความก้าวหน้าจากแพทย์ของคุณมันปลอดภัยที่จะออกกำลังกายต่อไปส่วนใหญ่กล่าวว่าวิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกันกล่าว

ความเสี่ยงบางอย่างเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบางอย่างเช่นการขี่ม้าและการติดต่อกีฬา แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยกัน การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อทั้งแม่และลูกน้อยและยังสามารถบรรเทาอาการปวดจากการตั้งครรภ์ได้อีกด้วย

การออกกำลังกายที่แนะนำโดยไตรมาส

• First trimester: พิลาเต้, โยคะ, เดิน, ว่ายน้ำ, วิ่ง, ฝึกน้ำหนัก, ปั่นจักรยาน
• ไตรมาสที่สอง: เดินโยคะว่ายน้ำวิ่ง
• ไตรมาสที่สาม: เดิน, วิ่ง, กีฬาทางน้ำ, ผลกระทบต่ำ, การปรับสี

ความเชื่อที่ 3: คุณไม่ได้รับอนุญาตให้เพลิดเพลินกับการอาบน้ำร้อน

จากเรื่องเล่าเก่า ๆ ที่คนที่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงความเครียดจากความร้อนหลายคนยังเชื่อว่าพวกเขาไม่สามารถแช่ในอ่างน้ำร้อนได้

อย่างไรก็ตามคำแนะนำใหม่ระบุว่าการอาบน้ำร้อนและการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ตราบใดที่อุณหภูมิร่างกายของคุณไม่สูงกว่า 102.2 ° F

PS คุณได้รับอนุญาตให้มีเพศสัมพันธ์ด้วย! ปลอดภัยและไม่ทำร้ายเด็ก เรียนรู้ตำแหน่งที่ดีที่สุด

ตำนานที่ 4: คุณไม่สามารถดื่มกาแฟได้

ขณะที่ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าคาเฟอีนอาจทำให้แท้งลูกได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 1-2 ถ้วยต่อวันนั้นปลอดภัยอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นไม่จำเป็นต้องทิ้งลาเต้ยามเช้าของคุณเพื่อเพิ่มพลังงานไป!

ตำนานที่ 5: คุณกำลังกินสองคน

มนต์ที่ได้รับความนิยม“ ไปข้างหน้ากินสองคน!” อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากเรานำไปสู่หัวใจ แต่การอยู่ในช่วงที่แนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนักจะทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นหลังคลอดและให้พลังงานเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์

โปรดจำไว้ว่าการเดินทางของทุกคนกับการตั้งครรภ์นั้นแตกต่างกัน จำเคล็ดลับเหล่านี้ไว้ ในตอนท้ายของวันอย่าลืมฟังร่างกายของคุณ

Jenna Jonaitis เป็นนักเขียนอิสระที่มีผลงานปรากฏใน The Washington Post, HealthyWay และ SHAPE รวมถึงสิ่งพิมพ์อื่น ๆ เมื่อไม่นานมานี้เธอเดินทางกับสามีของเธอเป็นเวลา 18 เดือนทำนาที่ญี่ปุ่นเรียนภาษาสเปนที่มาดริดอาสาในอินเดียและปีนเขาผ่านเทือกเขาหิมาลัย เธอมักจะค้นหาสุขภาพร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณเสมอ