ข้ามการออกกำลังกาย? ความก้าวหน้าด้านฟิตเนสของคุณจางลงเร็วกว่าที่คุณคิด

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ด้วยอุณหภูมิที่ลดต่ำลงและการเฉลิมฉลองทำให้ปฏิทินของคุณเต็ม วันหยุดจึงเป็นช่วงเวลาที่ง่ายในการให้รางวัลตัวเองในการออกจากยิมฟรี และถ้ามันช่วยลดความเครียดของคุณ เราทุกคนต่างก็ละเลยการออกกำลังกายสัก 2-3 ครั้ง อย่างไรก็ตาม การลดขนาดลงสักสองสามครั้งต่อปีก็ถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่เมื่อคุณหยุดออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ คุณอาจจะไม่ชอบผลลัพธ์: คุณสามารถสูญเสียการออกกำลังกายที่ได้มาอย่างยากลำบากได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ใน สัปดาห์เดียว ของการไม่มีการใช้งานตามที่โค้ช Pete Magill แชมป์ครอสคันทรีระดับชาติหกสมัยและผู้แต่ง สร้างร่างกายการวิ่งของคุณ: แผนฟิตร่างกายสำหรับนักวิ่งระยะไกลทุกประเภท ตั้งแต่คนวิ่งไมเลอร์ไปจนถึงอัลตร้ามาราธอน วิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น และไม่มีอาการบาดเจ็บ. (ตารางงานที่ยุ่งไม่ใช่เหตุผลเดียวที่เราให้ประกันตัว เหตุผลอันดับ 1 ที่ผู้หญิงเลิกเล่นยิมอาจทำให้คุณประหลาดใจ)

คุณจะไม่สูญเสียพละกำลังและความอดทนทั้งหมด (ขอบคุณพระเจ้า!) แต่การหยุดพักจะทำให้การปรับปรุงใดๆ ที่คุณได้ทำไปในสัปดาห์ก่อนหน้านั้นลดลง หลังจากนั้น คุณจะสูญเสียความฟิตที่เพิ่มขึ้นอีก 50% ในแต่ละสัปดาห์ที่พลาดไป "มันเป็นเรื่องของอุปสงค์และอุปทาน" Jason Karp, Ph.D., นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้เขียนกล่าว วิ่งสำหรับผู้หญิง. "เมื่อเราออกกำลังกาย เรากระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่น ไมโทคอนเดรียและเอนไซม์ เพื่อตอบสนองความต้องการในร่างกายของเรา เมื่อเราหยุดออกกำลังกาย เราจะขจัดความต้องการออกไป ดังนั้นเราจึงเริ่มสูญเสียอุปทานของเรา"

ทำไมร่างกายของคุณถึงหันมาหาคุณเร็วจัง?

มันเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ อย่างแรก ปริมาณเลือดที่หัวใจของคุณจะสูบฉีดได้จะเริ่มลดลงหลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งสัปดาห์ ปริมาณไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อของคุณก็ลดลงเช่นกันเมื่อคุณไปไก่งวงเย็น "เหล่านี้เป็นโรงไฟฟ้าขนาดเล็กที่ผลิตพลังงานแอโรบิกทั้งหมดของเรา" Magill อธิบาย และคุณจะสูญเสียความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย (นั่นคือปริมาณของหลอดเลือดขนาดเล็กที่นำออกซิเจนและสารอาหารไปยังเซลล์ของคุณ) ในเวลาเดียวกัน ระบบประสาทของคุณจะหยุดใช้เส้นทางที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและมีพลังน้อยลงหลังการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะนำไปสู่การประหยัดเชื้อเพลิงหรือการประหยัดการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อทำงานให้เสร็จ นอกจากนี้ เอ็นไซม์ที่ทำหน้าที่เผาผลาญในกล้ามเนื้อของคุณก็ลดลงด้วย ทั้งหมดนี้รวมกันเป็นหนึ่งเดียว: คุณจะไม่สามารถผลักดันหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และจิตใจของคุณให้หนักเท่าที่คุณจะทำได้

กังวลเกี่ยวกับวันหยุดสองสัปดาห์ที่ผ่านมาของคุณหรือไม่?

เรารู้ว่า: มันฟังดูน่ากลัว แต่อย่าลืมว่าการได้หยุดพักบ้างก็เป็นเรื่องที่ดีเช่นกัน "การลดสมรรถภาพของคุณปีละครั้งหรือสองครั้ง - ครั้งละสองถึงสามสัปดาห์ - ช่วยให้ระบบประสาทของคุณสามารถฟื้นตัว กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันสามารถซ่อมแซมได้อย่างเต็มที่ และระบบอื่น ๆ สามารถฟื้นตัวจากความต้องการของการฝึกอบรม" Magill อธิบาย

เป็นเหตุผลที่นักกีฬาที่มีความอดทนในการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และกีฬาอื่นๆ ใช้เวลาในการฝึกซ้อม การฝึกหนักเกินไปจริง ๆ แล้วอาจแย่กว่าการฝึกเพราะอาจทำให้บาดเจ็บหรือหมดไฟได้ สงสัยเกี่ยวกับการเรียวก่อนงานใหญ่? การหยุดทำงานสองสามวันทำให้คุณมีรูปร่างดีที่สุด: ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะฟื้นตัวและซ่อมแซมจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงครั้งล่าสุดของคุณ แต่ยังไม่สูญเสียความฟิต (เมื่อไหร่จะโอเค 9 เหตุผลที่ควรข้ามการออกกำลังกายของคุณ... บางครั้ง)

“ในทางกลับกัน การหยุดพักโดยไม่ได้วางแผนอาจทำให้คุณดูดลมในระหว่างรอบการฝึก” Magill เตือน เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้วางแผนหยุดพักอย่างมีสติหลังจากการฝึกฝนอย่างหนักโดยลดกิจกรรมของคุณลง แต่อย่าหยุดนิ่งไปเลย ร่างกายของคุณจะง่ายกว่าการไม่ใช้งานอย่างสมบูรณ์ จากนั้นค่อยกลับไปสู่กิจวัตรการฝึกอบรมใหม่เมื่อคุณรู้สึกสดชื่น (โดยทั่วไปประมาณสองถึงสามสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วย) (เริ่มต้นใหม่อย่างถูกวิธีด้วยวิธีการกระโดดกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ)

ต้องการที่จะอยู่ในรูปร่างในช่วงเวลาหยุดทำงานที่วางแผนไว้หรือตารางงานที่ยุ่งกะทันหัน?

ความเข้มข้นมีความสำคัญมากกว่าระยะเวลาหรือความถี่ในการรักษาความฟิต ดังนั้นอย่างน้อยที่สุด ให้ออกกำลังกายหนักๆ สักสองสามท่าแทนที่จะข้ามยิมไปเลย Karp แนะนำ Magill แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งในระดับความเข้มข้นเท่าเดิม แต่ให้ลดเวลาสำหรับช่วงการออกกำลังแต่ละครั้งลงครึ่งหนึ่ง (หรือสองในสาม) แต่ให้ใช้ความเข้มข้นเท่าๆ กับการออกกำลังกายตามปกติของคุณ ตัวอย่างเช่น หากปกติคุณขี่เครื่องเดินวงรีเป็นเวลา 60 นาทีที่อัตราการก้าว 9 นาทีต่อไมล์ ให้ขี่เป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็วเท่ากันเพื่อรักษาความฟิตของคุณ

หากคุณตกจากเกวียนอย่างสมบูรณ์ไม่ต้องกังวล

คุณสามารถนำมันกลับมาได้ด้วยเวลา แต่คุณจะต้องอดทน: "น่าเสียดายที่ต้องใช้เวลานานกว่าจะได้รับความฟิตกลับมามากกว่าที่จะสูญเสียเพราะต้องใช้เวลาในการสังเคราะห์โปรตีนนานกว่าโปรตีนเหล่านั้นจะย่อยสลาย" Karp กล่าว (กระโดดกลับอย่างปลอดภัยด้วย How to Get Back to Workout.)

หากคุณสูญเสียสมรรถภาพทางกาย - ไมโตคอนเดรียและเส้นเลือดฝอย - คุณจะต้องใช้เวลาในการสร้างใหม่เท่าเดิมเนื่องจากต้องใช้เวลาในขั้นต้น (ประมาณ 12 ถึง 14 สัปดาห์เพื่อให้ได้รูปร่างสูงสุด Magill กล่าว) (เร่งความคืบหน้าใน 4 สัปดาห์เพื่อให้พอดี: โฉมหน้าโดยรวม)

ตอนนี้สำหรับข่าวดี: "ถ้าคุณสูญเสียสมรรถภาพทางประสาทและกล้ามเนื้อ - วิถีเหล่านั้นที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณ - บางครั้งคุณสามารถเชื่อมต่อร่างกายของคุณใหม่ได้ภายในหนึ่งวัน" Magill สนับสนุน "การวิ่งขึ้นเนินระยะสั้นจะดีมากหากคุณเป็นนักวิ่ง!"

"ใช้หรือไม่ใช้" อาจเป็นจริง แต่การรักษารูปร่างนั้นง่ายพอๆ กับการออกกำลังกายที่เข้มข้นไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์ และการกลับคืนสู่รูปร่างหมายถึงการทำงานหนักแบบเดียวกับที่คุณทำในครั้งแรก (ต้องการแรงจูงใจบางอย่างเพื่อกลับเข้าสู่วงการอีกครั้งหรือไม่ ลองดู 18 คำคมฟิตเนสที่สร้างแรงบันดาลใจเพื่อกระตุ้นทุกแง่มุมของการออกกำลังกายของคุณ)

รีวิวสำหรับ