โซลูชั่นการรับประทานอาหารอย่างง่าย

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

1. กินบ่อยขึ้นและเพิ่มโปรตีนบ้าง

กลยุทธ์: เปลี่ยนจากมื้อใหญ่สองหรือสามมื้อเป็นมื้อเล็กห้าหรือหกมื้อที่มีแคลอรี่ 300 เป็น 400

ประโยชน์ของการควบคุมน้ำหนัก: การรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้นจะทำให้คุณหิวน้อยลงและทำให้ทุกอย่างที่มองเห็นลดลง เมื่อคุณกินของว่างตอนเที่ยงและตอนบ่าย คุณจะไม่หิวตอนเที่ยงหรือหลังเลิกงาน ดังนั้นคุณจะไม่กลับบ้านและดื่มสุรา สำหรับอาหารหรือของว่างแต่ละมื้อ ให้กินทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น ซีเรียลกับนม แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว หรือแซนด์วิชไก่งวง โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าการทานคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น คุณจะอิ่มนานขึ้น การศึกษาเล็กๆ ของเยลแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้หญิงรับประทานอาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง พวกเขารับประทานอาหารเย็นน้อยลง 31 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับมื้อเที่ยงที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เคล็ดลับ: ลองเพิ่มปลาหรืออกไก่ 2-3 ออนซ์ในมื้อเที่ยงของคุณ

โบนัสสุขภาพ: การรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้นจะช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงาน สมาธิ และความตื่นตัว และป้องกันพลังงานระบายออกในช่วงบ่ายซึ่งเป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้หญิง นอกจากนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น เพราะคุณจะไม่กินอิ่มและโหลดแคลอรีที่ว่างเปล่า

2. เปลี่ยนเป็นธัญพืชทั้งหมด

กลยุทธ์: ให้เลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีแทนผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นแล้วให้บ่อยที่สุด ตัวอย่างเช่น ลองข้าวบาร์เลย์หรือบูลเกอร์แทนข้าวขาว กินขนมปังโฮลวีตแทนข้าวสาลีขาวหรือข้าวสาลีที่อุดม ข้าวโอ๊ตแทนปลายข้าว ถั่วองุ่นแทนพิเศษ K หรือแย่กว่านั้นคือ Cap'n Crunch นี่คือเหตุผลที่คุณต้องอ่านฉลากโภชนาการ:

* ขนมปัง Bran for Life มีไฟเบอร์ 5 กรัมต่อชิ้น -80 แคลอรี ในขณะที่ขนมปังขาวหั่นบางของ Pepperidge Farm มี 80 แคลอรี แต่มีไฟเบอร์ 0 กรัม

* 1 ออนซ์ของ Grape-Nuts มีเส้นใย 2.5 กรัมและ 104 แคลอรีในขณะที่ Special K 1 ออนซ์มีเส้นใย 0.88 กรัมและ 105 แคลอรี่ (Cap'n Crunch 1 ออนซ์มีเส้นใย 0.9 กรัมและ 113 แคลอรี่และจำนวนมาก น้ำตาล).

ประโยชน์ของการควบคุมน้ำหนัก: อาหารธัญพืชไม่ขัดสีจะเคี้ยวหนึบและน่าพึงพอใจมากกว่า ไฟเบอร์ทำให้อิ่มมากขึ้น ดังนั้นคุณจะกินน้อยลงและไม่หิวทันที เคล็ดลับ: รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 1 มื้อในทุกมื้อ

โบนัสสุขภาพ: อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็งเต้านม ตับอ่อน และลำไส้ใหญ่ พวกเขายังมีแร่ธาตุที่ลอกออกจากผลิตภัณฑ์อาหารกลั่น

3. ใส่ผลไม้และผักให้กับอาหารทุกมื้อ

กลยุทธ์: ไม่ได้หมายถึงการเติมน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มจากผัก ซึ่งมักไม่มีเส้นใยอาหาร วิตามินเพียงเล็กน้อย และแคลอรีจำนวนมากสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น (เพื่อปัญญา: น้ำผลไม้ Tree Top Apple ขนาด 6 ออนซ์มีแคลอรี่ 90 และไฟเบอร์เพียง 0.2 กรัม - ไม่ดีไปกว่า Hi-C Candy Apple Cooler ในทางตรงกันข้ามแอปเปิ้ลขนาดกลางมี 81 แคลอรี่และ 3.7 กรัมของไฟเบอร์) คุณต้องเพิ่มผลไม้ทั้งตัวและผักทั้งตัว หรือหากเพิ่มในช่วงเวลาอาหารไม่สะดวก คุณสามารถตั้งเป้าที่จะรับประทานทั้งสองอย่างเป็นสองเท่า

ประโยชน์ของการควบคุมน้ำหนัก: เพื่อให้รู้สึกอิ่มเอมใจ คุณต้องมีน้ำหนักในท้องพอสมควร ผลไม้หรือผักทั้งผลจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ หมายความว่าคุณจะกินน้อยลงระหว่างและหลังอาหาร เคล็ดลับ: เลือกผักและผลไม้ที่มีสีเข้มกว่า

โบนัสสุขภาพ: ผักและผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินและไฟโตเคมิคอล มีสารอาหารมากมายที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง ซึ่งมักจะหายไปเมื่อเราแปรรูปผักและผลไม้ให้เป็นน้ำผลไม้ ดังนั้นการซื้อขายน้ำผลไม้สำหรับผลิตผลทั้งหมดสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้ได้

4. เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

กลยุทธ์: ค่อยๆ เปลี่ยนจากไขมันเต็มส่วนไปเป็นไขมันต่ำ เป็นนมไขมันต่ำ ไปจนถึงนมที่ปราศจากไขมัน โยเกิร์ต ไอศกรีม และชีส หากครั้งสุดท้ายที่คุณลองชิมชีสไขมันต่ำมีรสชาติเหมือนยาง ให้ลองดูอีกครั้ง ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำได้รับการปรับปรุงอย่างมาก

ประโยชน์ของการควบคุมน้ำหนัก: นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการประหยัดแคลอรี่โดยไม่สูญเสียรสชาติ ชีสกระท่อมปกติ 4 ออนซ์มี 120 แคลอรี เทียบกับ 100 แคลอรีสำหรับ 2 เปอร์เซ็นต์ 90 แคลอรีสำหรับ 1 เปอร์เซ็นต์ และ 80 แคลอรีสำหรับไขมันฟรี เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์มี 114 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 6 กรัม ชีสคราฟท์ไขมันต่ำ 1 ออนซ์มีแคลอรี่ 90 และไขมันอิ่มตัว 4 กรัม ไอศกรีมวานิลลา Breyers หนึ่งช้อนมี 150 แคลอรี่และไขมันอิ่มตัว 5 กรัม; Häagen Dazs มี 270 แคลอรี่และไขมันอิ่มตัว 11 กรัม; Breyers Light มี 130 แคลอรี่และไขมันอิ่มตัว 2.5 กรัม เคล็ดลับ: เน้นที่การตัดไขมันอิ่มตัว

โบนัสสุขภาพ: คุณลดไขมันอิ่มตัวลงอย่างมาก ซึ่งเป็นชนิดที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ตัวอย่างเช่น คอทเทจชีสธรรมดา 4 ออนซ์นั้นมีไขมันอิ่มตัว 3 กรัม เทียบกับ 1.4 กรัมสำหรับคอทเทจชีสลดไขมัน น้อยกว่า 1 กรัมสำหรับไขมันต่ำ และไม่มีไขมันอิ่มตัวสำหรับปราศจากไขมัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมด ซึ่งเท่ากับ 22 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี

5. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

กลยุทธ์: ผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละ 9 แก้ว ยิ่งถ้าคุณออกกำลังกาย แต่ส่วนใหญ่ดื่มน้ำเพียง 4-6 แก้วต่อวัน เก็บขวดน้ำไว้บนโต๊ะ ในกระเป๋าเป้ และในรถของคุณ

ประโยชน์ของการควบคุมน้ำหนัก: การดื่มน้ำจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง และช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินเมื่อคุณไม่หิว หลายคนหันไปหาอาหารเมื่อพวกเขากระหายน้ำจริงๆ เคล็ดลับ: ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้เพื่อให้ความชุ่มชื้นและประหยัดแคลอรี

โบนัสสุขภาพ: การดื่มน้ำให้เพียงพออาจลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ เต้านม และกระเพาะปัสสาวะ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้หญิงที่รายงานว่าดื่มน้ำมากกว่า 5 แก้วต่อวัน มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ต่ำกว่าผู้หญิงที่ดื่มน้ำ 2 แก้วหรือน้อยกว่านั้น 45 เปอร์เซ็นต์

รีวิวสำหรับ