20 อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม

เนื้อหา

• ซีลีเนียมคืออะไร?
• ฉันต้องการซีลีเนียมมากแค่ไหน?
• 1. ถั่วบราซิล
• 2. ปลา
• 3. แฮม
• 4. อาหารที่อุดมด้วย
• 5. หมู
• 6. เนื้อ
• 7. ตุรกี
• 8. ไก่
• 9. คอทเทจชีส
• 10. ไข่
• 11. ข้าวกล้อง
• 12. เมล็ดทานตะวัน
• 13. ถั่วอบ
• 14. เห็ด
• 15. ข้าวโอ๊ต
• 16. ผักโขม
• 17. นมและโยเกิร์ต
• 18. ถั่ว
• 19. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• 20. กล้วย

ซีลีเนียมคืออะไร?

ร่างกายของคุณอาศัยซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับการทำงานขั้นพื้นฐานมากมายตั้งแต่การทำซ้ำไปจนถึงการต่อสู้กับการติดเชื้อ ปริมาณซีลีเนียมในอาหารต่าง ๆ ขึ้นอยู่กับปริมาณของซีลีเนียมในดินที่ปลูกอาหาร ฝนการระเหยสารกำจัดศัตรูพืชและระดับ pH สามารถส่งผลกระทบต่อระดับซีลีเนียมในดิน นั่นทำให้การขาดซีลีเนียมเป็นเรื่องธรรมดาในบางส่วนของโลกแม้ว่าจะค่อนข้างหายากในสหรัฐอเมริกา

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนปัจจัยบางอย่างอาจทำให้ร่างกายดูดซับซีลีเนียมได้ยากขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีปัญหาในการดูดซึมซีลีเนียมหากคุณ:

• กำลังรับการล้างไต
• กำลังอยู่กับเอชไอวี
• มีสภาพทางเดินอาหารเช่นโรคของ Crohn

นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรค Graves ’หรือภาวะพร่องไทรอยด์ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคซีลีเนียมเนื่องจากมีบทบาทในการป้องกันต่อมไทรอยด์

ฉันต้องการซีลีเนียมมากแค่ไหน?

ในขณะที่ซีลีเนียมน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง แต่ซีลีเนียมที่มากเกินไปอาจเป็นพิษได้ ทำตามคำแนะนำเหล่านี้จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติเพื่อตรวจสอบว่าซีลีเนียมมากแค่ไหนสำหรับคุณ:

ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจำเป็นต้องได้รับซีลีเนียม 60 ซีซีต่อวัน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าอาหารใดให้ซีลีเนียมมากที่สุด

1. ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของซีลีเนียม ออนซ์หนึ่งหรือประมาณหกถึงแปดถั่วมีประมาณ 544 mcg ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินแค่ถั่วบราซิลสัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงความเป็นพิษของซีลีเนียม

2. ปลา

ปลาทูน่าเหลืองมีซีลีเนียมประมาณ 92 ไมโครกรัมต่อ 3 ออนซ์ (ออนซ์) ทำให้เป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียม ตามด้วยปลาซาร์ดีน, หอยนางรม, หอย, ปลาชนิดหนึ่ง, กุ้ง, ปลาแซลมอนและปูซึ่งมีปริมาณระหว่าง 40 และ 65 ไมโครกรัม

3. แฮม

ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพหลายคนหลีกเลี่ยงแฮมเนื่องจากมีปริมาณเกลือสูง อย่างไรก็ตามมีซีลีเนียมประมาณ 42 ไมโครกรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์หรือ 60 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

4. อาหารที่อุดมด้วย

ผลิตภัณฑ์บางอย่างรวมถึงพาสต้าขนมปังโฮลวีตและโฮลเกรนมีส่วนผสมของซีลีเนียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ปริมาณซีลีเนียมในผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปคุณจะได้รับสูงถึง 40 mcg ต่อ 1 ถ้วยที่ให้บริการของบะหมี่หรือซีเรียลและประมาณ 16 mcg จากขนมปังปิ้งธัญพืช 2 ชิ้น เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณได้สมดุลอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากพืชจำนวนมากเพื่อโภชนาการที่ดีที่สุด

5. หมู

เนื้อหมูติดมันสามออนซ์มีซีลีเนียมประมาณ 33 ไมโครกรัม

6. เนื้อ

เนื้อหาซีลีเนียมของเนื้อวัวนั้นขึ้นอยู่กับการตัด แต่สเต็กเนื้อด้านล่างจะช่วยให้คุณมีประมาณ 33 ไมโครกรัม ตับเนื้อวัวมีเนื้อประมาณ 28 ไมโครกรัมและเนื้อดินมีเนื้อประมาณ 18 ไมโครกรัม

7. ตุรกี

คุณจะได้รับซีลีเนียม 31 ไมโครกรัมจากไก่งวง 3 ออนซ์ กินแซนด์วิชไก่งวงบนขนมปังโฮลวีตเสริมซีลีเนียมเสริม

8. ไก่

ไก่จะให้ซีลีเนียมประมาณ 22-25 ไมโครกรัมต่อเนื้อขาว 3 ออนซ์ นี่แปลว่าการให้บริการที่มีขนาดใกล้เคียงกับสำรับไพ่ทำให้เป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มซีลีเนียมลงในอาหารของคุณ

9. คอทเทจชีส

ชีสกระท่อมหนึ่งถ้วยให้ประมาณ 20 ไมโครกรัมหรือ 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณซีลีเนียมที่คุณแนะนำในแต่ละวัน

10. ไข่

ไข่ลวกหนึ่งฟองให้ซีลีเนียมประมาณ 20 ไมโครกรัม ไม่ชอบต้มแบบแข็งเหรอ? ไม่ต้องกังวลไปหาไข่ที่ปรุงในแบบที่คุณชอบและคุณจะได้รับซีลีเนียมในปริมาณมาก

11. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเมล็ดยาวที่ปรุงแล้วหนึ่งถ้วยจะให้ซีลีเนียม 19 ไมโครกรัมหรือ 27 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เพลิดเพลินไปกับธัญพืชนี้ด้วยไก่หรือไก่งวงขนาด 3 ออนซ์ที่คุณชื่นชอบเพื่อรับซีลีเนียมสูงถึง 50 ไมโครกรัม - เกือบจะเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทุกวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แทนข้าวบาร์เลย์ที่ให้ 23mcg ต่อการเสิร์ฟหนึ่งในสามถ้วย

12. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันหนึ่งถ้วยต่อหนึ่งซีซั่นให้ธาตุซีลีเนียมเกือบ 19 ไมโครกรัมทำให้พวกมันเป็นของว่างที่ดีโดยเฉพาะถ้าคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีซีลีเนียมในระดับที่สูงขึ้น

13. ถั่วอบ

เพลิดเพลินกับถั่วอบหนึ่งถ้วยแล้วคุณจะได้ซีลีเนียมประมาณ 13 ไมโครกรัมพร้อมกับไฟเบอร์ที่สำคัญ

14. เห็ด

เห็ดเป็นราที่มีสารอาหารมากมายรวมถึงวิตามินดีเหล็กและซีลีเนียมประมาณ 12 ไมโครกรัมในปริมาณ 100 กรัม ลองสูตรอาหารมังสวิรัติกับเห็ด 16 สูตร

15. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตปกติหนึ่งแก้วปรุงสุกจะให้ซีลีเนียม 13 ไมโครกรัม เพลิดเพลินกับอาหารเช้าพร้อมไข่สองฟองรับ 53 mcg

16. ผักโขม

ผักโขมปรุงจากแช่แข็งจะให้ซีลีเนียมประมาณ 11 ไมโครกรัมต่อถ้วย เต็มไปด้วยกรดโฟลิกและวิตามินซี

17. นมและโยเกิร์ต

นมและโยเกิร์ตแต่ละชนิดมีซีลีเนียมประมาณ 8 ไมโครกรัมต่อถ้วยหรือ 11 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการต่อวัน เพิ่มนมลงในซีเรียลที่ได้รับการเสริมคุณค่าเพื่อเพิ่มการบริโภค

18. ถั่ว

ถั่วต้มสุกปรุงหนึ่งถ้วยให้ซีลีเนียมประมาณ 6 ไมโครกรัมพร้อมโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม เพิ่มลงในซุปพร้อมเห็ดสำหรับมื้อที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติที่มีซีลีเนียม

19. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วแห้งให้ 3 ไมโครกรัมต่อออนซ์ นั่นอาจดูไม่มากนัก แต่ทุก ๆ ความช่วยเหลือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารมังสวิรัติ ขนมขบเคี้ยวเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วแห้งและคุณจะได้รับซีลีเนียมจำนวนเล็กน้อยที่ 3 ไมโครกรัมต่อการเสิร์ฟหนึ่งออนซ์

20. กล้วย

กล้วยสับหนึ่งถ้วยเสนอซีลีเนียม 2 ไมโครกรัมหรือ 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน อีกครั้งสิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่ผลไม้ส่วนใหญ่มีเพียงซีลีเนียมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เพิ่มกล้วยลงในสมูทตี้กับโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มซีลีเนียม