แบบฝึกหัดที่ปลอดภัยในไตรมาสที่สองคืออะไร

เนื้อหา

• ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
• ปลอดภัยไว้ก่อน
• ที่เดิน
• เท่าไหร่
• โยคะ
• เท่าไหร่
• ว่ายน้ำและแอโรบิคในน้ำ
• เท่าไหร่
• วิ่ง
• เท่าไหร่
• มีสุขภาพดีและมีความสุข

ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

รักษารูปร่างให้ดีในขณะตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม (ไม่มากเกินไป) และเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น

จากการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดของร่างกายคุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร: สิ่งที่ดีสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณและคุณควรทำอะไรมาก

ข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องยอมแพ้กับกิจกรรมส่วนใหญ่ที่คุณชอบในไตรมาสแรกตราบใดที่การตั้งครรภ์ของคุณมีสุขภาพที่ดีและคุณไม่ตกอยู่ในอันตรายจากการตก

ปลอดภัยไว้ก่อน

กิจกรรมมากมายที่ปลอดภัยในการดูแลตราบเท่าที่คุณและลูกน้อยของคุณมีสุขภาพที่ดี

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้คุณล้มเหลว คุณอาจขี่จักรยานอย่างปลอดภัยในไตรภาคแรก แต่ทำไมต้องเสี่ยงในตอนนี้ หากการขี่จักรยานเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายของคุณให้เลือกจักรยานที่อยู่กับที่จากบนลงล่าง

หากคุณเป็นนักเล่นสกีตัวยงให้ไปที่เนินกระต่ายหรือเปลี่ยนไปใช้ข้ามประเทศ สิ่งใดก็ตามที่ลดการไหลของออกซิเจนที่อาจเกิดขึ้นเช่นการดำน้ำลึกหรือกิจกรรมที่ระดับความสูงไม่ปลอดภัย

คุณควรหยุดออกกำลังกายหาก:

• รู้สึกไม่สบายใจ
• เริ่มร้อนเกินไป
• รู้สึกขาดน้ำ
• พบตกขาวมีเลือดออกหรือปวดท้องหรือกระดูกเชิงกราน

เก็บน้ำปริมาณมากในมือเมื่อคุณออกกำลังกาย และในขณะที่ไม่มีคำแนะนำใด ๆ สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติระหว่างการออกกำลังกายไตรมาสที่สองหากคุณไม่สามารถสนทนาปกติในขณะที่คุณออกกำลังกายได้คุณอาจทำงานหนักเกินไป

ที่เดิน

การเดินเป็นกิจกรรมของมนุษย์ครั้งแรกและเหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ ศูนย์การคลอดที่ทันสมัยส่วนใหญ่อนุญาตให้คุณแม่เดินได้ในเวลาไม่กี่ชั่วโมง - หากไม่ใช่แม้กระทั่งช่วงเวลา - นำไปสู่การคลอดบุตร

เมื่อคุณใช้แขนระหว่างเดินคุณสามารถสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนบนได้ การเดินอย่างรวดเร็วคือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ

เท่าไหร่

สามสิบนาทีต่อวันสัปดาห์ละสามถึงห้าครั้งเป็นตารางเดินที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณยังไม่เคยออกกำลังกายคุณสามารถออกกำลังกายได้ในระดับนั้นโดยเริ่มจาก 10 นาทีต่อวัน

โยคะ

คุณเดาได้: โยคะที่อ่อนโยนและเพิ่มความแข็งแกร่งอาจเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณกำลังตั้งครรภ์ มันจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อลดอาการปวดตั้งครรภ์เช่นเดียวกับหลังส่วนล่างของคุณและลดความดันโลหิต

การเรียนรู้ที่จะหายใจด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะและสิ่งหนึ่งที่จะให้บริการคุณได้ดีในระหว่างการคลอดและการคลอดบุตร (และในอนาคตในช่วงเวลาของการอบรมเลี้ยงดูที่เครียด)

หากคุณฝึกโยคะอยู่แล้วให้ทำกิจวัตรของคุณต่อไปตราบใดที่ยังรู้สึกสบาย หลีกเลี่ยงตำแหน่งที่คุณอาจล้มลงเช่นท่านักรบและท่าโพสต์ต้นไม้หรือมีคู่หูคอยช่วยเหลือคุณ หลีกเลี่ยงการบิดหน้าท้องของคุณ

ไม่มีท่าคว่ำ (ที่เท้าของคุณอยู่เหนือหัวของคุณ) วางตำแหน่งที่คุณอยู่บนหลังของคุณหรือ backbends หากมีอะไรไม่เหมาะสมอย่าทำเลย - คุณมีเวลาที่เหลือในชีวิตของคุณเพื่อเรียนรู้วิธีการฝึกโยคะที่ท้าทาย

คุณควรหลีกเลี่ยง Bikram หรือโยคะร้อนในระหว่างตั้งครรภ์ คลาสเหล่านี้โดยทั่วไปให้ความร้อนในห้องออกกำลังกายเพื่อ104ºF (40ºC) การมีอุณหภูมิร่างกายสูงกว่า102ºF (39ºC) อาจเป็นอันตรายต่อทารกหรือทำให้คุณขาดน้ำ

หากคุณเป็น“ โยคีนี่ครั้งแรก” ในช่วงไตรมาสที่สองลองเล่นโยคะหรือวิดีโอสอนก่อนคลอด เหล่านี้จะมุ่งเน้นไปที่โยคะเพื่อสุขภาพโพสท่าสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

เท่าไหร่

สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์นั้นดีมาก แต่ถ้าคุณต้องการฝึกฝนทุกวันไปเลย สามสิบนาทีของการเล่นโยคะเป็นกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณสามารถทำได้มากกว่านี้หากคุณรู้สึกอยากทำ

ว่ายน้ำและแอโรบิคในน้ำ

การออกกำลังกายทางน้ำเป็นสิ่งที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์หากไม่มีเหตุผลอื่นนอกจากการล้มเล็กน้อย การเคลื่อนไหวของน้ำมีผลกระทบน้อยและคุณสามารถสร้างความแข็งแรงและความสามารถในการเต้นแอโรบิกได้ในเวลาเดียวกัน มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายว่ายน้ำที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักโดยไม่ต้องบิดหน้าท้องของคุณ

หากคุณออกกำลังกายในสระน้ำอยู่แล้ว หากคุณยังใหม่กับการว่ายน้ำถามโค้ชว่ายน้ำหรือผู้ฝึกสอนที่สระว่ายน้ำที่คุณว่ายน้ำเพื่อช่วยให้คุณพัฒนากิจวัตรที่ปลอดภัย

เท่าไหร่

สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ 30 นาทีต่อครั้ง

วิ่ง

หากคุณเป็นนักวิ่งก่อนที่จะตั้งครรภ์หรือวิ่งอย่างปลอดภัยในไตรมาสแรกของคุณคุณอาจจะสามารถทำตามขั้นตอนการวิ่งที่ปลอดภัยได้ จำไว้ว่าร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะจุดศูนย์ถ่วงของคุณกำลังขยับ

หมายความว่าคุณควรระวังไม่ให้ตก ยึดลู่วิ่งที่แบนราบหรือวิ่งบนลู่วิ่งด้วยแถบความปลอดภัย ยอมแพ้ทางและทางเท้าที่หักในตอนนี้

หากคุณไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อนตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะเริ่ม

หากคุณรู้สึกว่ามีอาการปวดข้อหรือปวดหลังหรืออาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับอาการให้หยุดการวิ่ง

เท่าไหร่

ติดตามรูทีนการวิ่งก่อนหน้าของคุณหรือตั้งเป้าหมายการวิ่ง 30 นาทีสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์

มีสุขภาพดีและมีความสุข

ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณตลอดการตั้งครรภ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและใส่ใจกับขีด จำกัด ใหม่ของร่างกาย

แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นนักกีฬามากก่อนการตั้งครรภ์ (หรือบางทีคุณอาจถูกระงับการออกกำลังกายในไตรมาสแรกเนื่องจากความไม่สบายใจ) ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างนุ่มนวล อย่าดันตัวเองแรงเกินไป และที่สำคัญอย่าลืมผ่อนคลายและสนุกสนาน

1. เลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการเดินว่ายน้ำและโยคะ
2. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายในระดับต่ำและทำงานได้มากถึง 30 นาทีต่อวันสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
3. หากคุณสามารถทำงานกับผู้ฝึกสอนที่มีความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์