13 เคล็ดลับการวิ่งด้วยหอบหืด

เนื้อหา

• ประโยชน์ที่ได้รับ
• ปรับปรุงการทำงานของปอดของคุณ
• เพิ่มการดูดซึมออกซิเจนของคุณ
• ลดการอักเสบในทางเดินหายใจ
• เคล็ดลับการวิ่งด้วยโรคหอบหืด
• 1. พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
• 2. รู้แผนปฏิบัติการโรคหอบหืดของคุณ
• 3. ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ
• 4. พกเครื่องช่วยหายใจของคุณ
• 5. ตรวจสอบสภาพอากาศ
• 6. หลีกเลี่ยงการผสมเกสรสูง
• 7. ลดการสัมผัสกับมลพิษทางอากาศ
• 8. วิ่งตอนเช้า
• 9. เข้าใจขีด จำกัด ของคุณ
• 10. อุ่นเครื่องและเย็นลง
• 11. ปิดปากและจมูกของคุณ
• 12. อาบน้ำหลังจากวิ่งออกไปข้างนอก
• 13. ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ
• เทคนิคการหายใจ
• ไล่ตามปากหายใจ
• การหายใจกระบังลม
• Buteyko หายใจ
• วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง
• สภาพการวิ่งกลางแจ้งที่ดีที่สุด
• เมื่อไรที่ต้องคุยกับหมอ
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณมีโรคหอบหืดบางครั้งการออกกำลังกายอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง ซึ่งอาจรวมถึงการหายใจดังเสียงฮืด ๆ ไอและหายใจถี่ โดยปกติอาการเหล่านี้เริ่ม 5 ถึง 20 นาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย บางครั้งอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นทันทีที่หยุดทำกิจกรรม

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นเรียกว่า bronchoconstriction (EIB) หรือแบบฝึกหัดที่เกิดจากโรคหอบหืด คุณสามารถมี EIB ได้โดยไม่ต้องเป็นโรคหอบหืด

คุณอาจลังเลที่จะเริ่มต้นใช้งาน แต่คุณยินดีที่จะรู้ว่าเป็นไปได้ที่จะทำงานได้อย่างปลอดภัยด้วยโรคหอบหืด

การวิ่งยังสามารถบรรเทาอาการของโรคหอบหืดได้ด้วยการทำให้ปอดแข็งแรงและลดการอักเสบ สิ่งนี้ทำให้การออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวันง่ายขึ้น

ก่อนเริ่มรูทีนการรันตรวจสอบให้แน่ใจว่าโรคหอบหืดของคุณได้รับการควบคุมอย่างดี แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณจัดการโรคหอบหืดก่อนที่จะถึงทางเท้า

ประโยชน์ที่ได้รับ

เมื่อทำตามคำแนะนำของแพทย์แล้วการวิ่งอาจช่วยควบคุมอาการของโรคหอบหืด มันสามารถ:

ปรับปรุงการทำงานของปอดของคุณ

ฟังก์ชั่นปอดแย่เป็นจุดเด่นของโรคหอบหืด อย่างไรก็ตามในการศึกษาปี 2018 นักวิจัยระบุว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการทำงานของปอดในผู้ที่เป็นโรคหอบหืด นอกจากนี้ยังสามารถชะลอการลดลงของการทำงานของปอดซึ่งปกติจะเกิดขึ้นกับอายุ

เพิ่มการดูดซึมออกซิเจนของคุณ

การออกกำลังกายเช่นการวิ่งช่วยเพิ่มความจุของออกซิเจนในปอดของคุณ สิ่งนี้สามารถลดความพยายามในการหายใจและทำกิจกรรมประจำวันตามการศึกษาปี 2556

ลดการอักเสบในทางเดินหายใจ

จากการศึกษาในปี 2558 การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยลดการอักเสบในทางเดินหายใจ นี้สามารถบรรเทาอาการของโรคหอบหืดซึ่งเกิดจากการอักเสบทางเดินหายใจ

เคล็ดลับการวิ่งด้วยโรคหอบหืด

สำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพให้ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้สำหรับการวิ่งด้วยโรคหอบหืด

1. พูดคุยกับแพทย์ของคุณ

ก่อนเริ่มรูทีนการวิ่งให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำด้านความปลอดภัยและข้อควรระวังตามความรุนแรงของโรคหอบหืดของคุณ

แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ตรวจสุขภาพเพิ่มเติมเป็นประจำเมื่อคุณพัฒนากิจวัตรการวิ่ง

2. รู้แผนปฏิบัติการโรคหอบหืดของคุณ

ทำงานกับแพทย์ของคุณเพื่อสร้างแผนปฏิบัติการโรคหอบหืด

แผนนี้จะรวมถึงมาตรการป้องกันเพื่อควบคุมอาการของคุณ ตัวอย่างเช่นแพทย์ของคุณอาจให้คุณใช้ยาสูดพ่นทุกวันสำหรับการจัดการในระยะยาว วิธีนี้สามารถบรรเทาการอักเสบของทางเดินหายใจซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโดยรวมของการลุกเป็นไฟ

พวกเขาอาจให้คุณใช้เครื่องช่วยหายใจ 15 นาทีก่อนเริ่มใช้งาน เครื่องช่วยหายใจบรรจุยาที่ช่วยเปิดทางเดินหายใจอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ให้ถามแพทย์ของคุณว่าจะทำอย่างไรถ้าคุณกำลังวิ่งโดยไม่มียาสูดพ่นและมีอาการหอบหืด พวกเขาสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายการหายใจและสัญญาณที่คุณต้องการความช่วยเหลือฉุกเฉิน

3. ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ

แม้ว่าจะง่ายต่อการแยกแยะขณะวิ่ง แต่สิ่งสำคัญคือการปรับตัวให้เข้ากับร่างกายของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณคุ้นเคยกับสัญญาณการออกกำลังกายปกติเช่น:

• ล้างผิว
• หายใจเร็วขึ้นและลึกขึ้น
• เหงื่อออก
• รู้สึกอบอุ่น

คุณควรทราบอาการของโรคหอบหืดซึ่งไม่ปกติในระหว่างออกกำลังกาย อาจรวมถึง:

• ไอ
• หายใจดังเสียงฮืด
• หายใจถี่
• ความหนาแน่นหน้าอก
• การหายใจที่ไม่ช้าลง

4. พกเครื่องช่วยหายใจของคุณ

ใช้เครื่องช่วยหายใจของคุณเสมอ วิธีนี้จะช่วยคุณป้องกันการโจมตีของโรคหอบหืดหากคุณพบอาการขณะทำงาน

หากคุณมักจะลืมเครื่องช่วยหายใจลองโพสต์ข้อความเตือนใกล้ประตู

5. ตรวจสอบสภาพอากาศ

ดูการพยากรณ์อากาศก่อนออกไปข้างนอก หลีกเลี่ยงการทำงานในสภาพอากาศที่หนาวจัดหรือร้อนจัดซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหอบหืด

6. หลีกเลี่ยงการผสมเกสรสูง

เรณูสามารถกระตุ้นอาการของโรคหอบหืดดังนั้นตรวจสอบละอองเรณูในท้องถิ่นของคุณก่อน ออกกำลังกายข้างในถ้ามีละอองเรณูมากมาย

7. ลดการสัมผัสกับมลพิษทางอากาศ

มลพิษทางอากาศเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของโรคหอบหืด เพื่อลดความเสี่ยงให้หลีกเลี่ยงการวิ่งใกล้ถนนที่มีการจราจรหนาแน่น

8. วิ่งตอนเช้า

ถ้าเป็นไปได้ให้ออกไปข้างนอกก่อนเวลา

ในช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่นอากาศจะรุนแรงขึ้นในตอนเช้า ระดับมลพิษและมลพิษทางอากาศมักจะลดลงเช่นกัน

9. เข้าใจขีด จำกัด ของคุณ

เริ่มที่ความเข้มต่ำ คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้ตลอดเวลา ในขณะที่ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการวิ่งคุณสามารถเริ่มทำงานได้เร็วขึ้นด้วยโรคหอบหืด

พักสมองบ่อย ๆ การวิ่งทางไกลสามารถทำให้เกิดการโจมตีของโรคหอบหืดเนื่องจากต้องหายใจเป็นเวลานาน

ใช้ระยะทางที่สั้นกว่าและหยุดเมื่อจำเป็น สิ่งนี้จะช่วยให้การทำงานเป็นประจำง่ายขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถปอดของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

10. อุ่นเครื่องและเย็นลง

อุ่นเครื่อง 10 นาทีก่อนวิ่ง ในทำนองเดียวกันให้เย็นลงเป็นเวลา 10 นาทีหลังจากทำงาน

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังเข้าหรือออกจากห้องปรับอากาศหรือห้องที่มีอุณหภูมิสูงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิอย่างมากอาจทำให้เกิดอาการได้

11. ปิดปากและจมูกของคุณ

อากาศเย็นและแห้งสามารถบีบให้ทางเดินหายใจของคุณ ถ้าข้างนอกเย็นให้ใช้ผ้าคลุมปากและจมูกของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหายใจในอากาศที่อบอุ่น

12. อาบน้ำหลังจากวิ่งออกไปข้างนอก

ล้างร่างกายและผมของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ละอองเกสรดอกไม้แพร่กระจายภายในบ้านของคุณ คุณสามารถวางเสื้อผ้าและรองเท้าผ้าใบในพื้นที่แยก

13. ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ

วิ่งกับเพื่อนเมื่อทำได้ ปล่อยให้พวกเขารู้ว่าพวกเขาควรทำอย่างไรถ้าคุณมีอาการหอบหืด

นำโทรศัพท์ของคุณเสมอและหลีกเลี่ยงการทำงานในพื้นที่ห่างไกล สิ่งนี้ทำให้มั่นใจว่าบุคคลอื่นสามารถขอความช่วยเหลือได้หากคุณต้องการความช่วยเหลือทางการแพทย์

เทคนิคการหายใจ

เพื่อปรับปรุงการหายใจในระหว่างการออกกำลังกายลองหายใจการออกกำลังกายสำหรับโรคหอบหืด คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนหรือหลังการวิ่งเพื่อจัดการอาการของคุณ

มันทำงานโดยการเปิดทางเดินหายใจและทำให้การหายใจของคุณเป็นปกติ

ไล่ตามปากหายใจ

หากหายใจไม่ออกให้หายใจเข้าปาก เทคนิคนี้ช่วยให้ออกซิเจนเข้าไปในปอดและหายใจช้าลง

1. นั่งในเก้าอี้หลังตรง ผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ ทำให้ปากของคุณเหมือนที่คุณกำลังจะเป่านกหวีด
2. หายใจเข้าทางจมูกของคุณสองครั้ง
3. หายใจออกทางปากของคุณเป็นสี่ครั้ง
4. ทำซ้ำจนกระทั่งการหายใจของคุณช้าลง

การหายใจกระบังลม

การหายใจแบบกะบังลมหรือการหายใจท้องช่วยขยายทางเดินหายใจและหน้าอก นอกจากนี้ยังเคลื่อนออกซิเจนไปยังปอดของคุณทำให้หายใจง่ายขึ้น

1. นั่งบนเก้าอี้หรือนอนบนเตียง ผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง
2. หายใจเข้าทางจมูกของคุณอย่างช้าๆ หน้าท้องของคุณควรขยับออกไปด้านนอกมือของคุณ หน้าอกของคุณควรอยู่นิ่ง ๆ
3. หายใจออกอย่างช้าๆผ่านริมฝีปากที่ถูกเหยียดยาวกว่าสูดลมหายใจของคุณสองเท่า หน้าท้องของคุณควรขยับเข้าด้านในและหน้าอกควรนิ่ง

Buteyko หายใจ

Buteyko หายใจเป็นวิธีที่ใช้ในการชะลอการหายใจ มันสอนให้คุณหายใจทางจมูกแทนปากซึ่งจะช่วยบรรเทาทางเดินหายใจของคุณ

1. นั่งตัวตรง หายใจหลายครั้งเล็ก ๆ ละ 3 ถึง 5 วินาที
2. หายใจออกทางจมูกของคุณ
3. หยิกรูจมูกของคุณปิดด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณ
4. กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาที
5. หายใจตามปกติเป็นเวลา 10 วินาที
6. ทำซ้ำจนกระทั่งอาการของคุณสงบลง
7. ใช้เครื่องช่วยหายใจหากอาการของคุณรุนแรงหรือไม่หายไปหลังจาก 10 นาที

วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง

ก่อนออกเดินทางให้ทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อความปลอดภัยและความสะดวกสบาย:

• ใช้เครื่องช่วยหายใจ 15 นาทีก่อนวิ่งหรือตามคำแนะนำของแพทย์
• พกโทรศัพท์และช่วยหายใจเข้าไปในกระเป๋าที่กำลังวิ่งอยู่
• รักษาความชุ่มชื้น
• หากคุณกำลังวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นให้สวมผ้าพันคอรอบปากและจมูกเพื่อป้องกันโรคหอบหืดที่เกิดจากหวัด
• ตรวจสอบระดับเกสรและมลพิษทางอากาศ
• หากคุณกำลังทำงานคนเดียวแจ้งให้เพื่อนทราบว่าคุณกำลังจะทำงานที่ไหน
• พกแท็กหรือการ์ดทางการแพทย์ถ้าคุณมี
• วางแผนเส้นทางของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงถนนที่ยุ่งและสกปรก

สภาพการวิ่งกลางแจ้งที่ดีที่สุด

อุณหภูมิสูงเกินไปอาจทำให้อาการของโรคหอบหืดแย่ลง ซึ่งรวมถึงอากาศร้อนชื้นและเย็นและแห้ง

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะออกไปข้างนอกเมื่ออากาศไม่รุนแรงและน่ารื่นรมย์

เมื่อไรที่ต้องคุยกับหมอ

ปรึกษาแพทย์หากคุณ:

• ต้องการเริ่มรูทีนการทำงาน
• รู้สึกว่าโรคหอบหืดของคุณไม่มีการควบคุมที่ดี
• ได้พัฒนาอาการใหม่
• มีคำถามเกี่ยวกับแผนปฏิบัติการโรคหอบหืดของคุณ
• ยังคงมีอาการหลังจากใช้ยาสูดพ่น

คุณควรไปพบแพทย์หากคุณคิดว่าคุณเป็นโรคหอบหืด แต่ยังไม่ได้รับการวินิจฉัย

บรรทัดล่างสุด

เป็นไปได้ที่จะทำงานได้อย่างปลอดภัยด้วยโรคหอบหืด เริ่มต้นด้วยการทำงานกับแพทย์ของคุณเพื่อควบคุมอาการของคุณ พวกเขาสามารถจัดทำแผนปฏิบัติการโรคหอบหืดพร้อมกับเครื่องช่วยหายใจ

เมื่อถึงเวลาวิ่งให้พกเครื่องช่วยหายใจของคุณและหลีกเลี่ยงสภาพอากาศสุดขั้ว หยุดพักบ่อยครั้งและฝึกฝนการหายใจ ด้วยเวลาและความอดทนคุณจะสามารถเพลิดเพลินไปกับรูทีนการวิ่งปกติ