11 ทางเลือกเพื่อสุขภาพเพื่อข้าว

เนื้อหา

• 1. Quinoa
• 2. ดอกกะหล่ำหั่น
• 3. บรอกโคลี riced
• 4. ข้าว Shirataki
• 5. ข้าวบาร์เลย์
• 6. Couscous ข้าวสาลีทั้ง
• 7. กะหล่ำปลีสับ
• 8. ข้าวสาลีออรโซ่ทั้ง
• 9. Farro
• 10. ฟรีเก๊ะ
• 11. ข้าวสาลี bulgur
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้าวเป็นวัตถุดิบในอาหารของหลาย ๆ คน เป็นไส้ราคาไม่แพงและนอกจากนี้ยังมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมของอาหารรสเลิศ

อย่างไรก็ตามข้าว - ข้าวขาวโดยเฉพาะ - อาจไม่เหมาะสมสำหรับความต้องการอาหารของทุกคน ตัวอย่างเช่นคนที่พยายามทานคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่น้อยลงอาจต้องการทางเลือกที่เบากว่าเช่นกะหล่ำดอก

นอกจากนี้การแลกข้าวเพื่อทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นธัญพืชอื่น ๆ สามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณได้

ที่นี่ 11 ทางเลือกเพื่อสุขภาพข้าว

1. Quinoa

ในขณะที่สมมติว่ามีรสชาติและเนื้อสัมผัสคล้ายเมล็ดหลังจากปรุงอาหาร quinoa เป็นเมล็ด ข้าวที่ได้รับความนิยมนี้ไม่มีกลูเตนและมีโปรตีนสูงกว่าข้าวมาก

ในความเป็นจริงการให้บริการ 1/2-cup (92 กรัม) ของ quinoa ปรุงสุกให้โปรตีน 4 กรัม - สองเท่าของปริมาณที่พบในการให้บริการเดียวกันของข้าวขาว (1, 2)

Quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ สิ่งนี้ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับมังสวิรัติ (3)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและทองแดงแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานและสุขภาพของกระดูก (4)

ในการปรุงอาหารให้รวม quinoa แห้งหนึ่งส่วนกับน้ำสองส่วนแล้วนำไปต้ม ครอบคลุมและลดความร้อนปล่อยให้มันเคี่ยวจนน้ำถูกดูดซึมทั้งหมด นำ quinoa ที่สุกแล้วออกจากความร้อนและพัก 5 นาทีจากนั้นให้ฟูด้วยส้อม

หากคุณแพ้กลูเตนให้สั่งซื้อ quinoa ที่ได้รับการรับรองปราศจากกลูเตนเนื่องจากเสี่ยงต่อการปนเปื้อนข้าม

2. ดอกกะหล่ำหั่น

กะหล่ำดอก riced เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคาร์โบไฮเดรตต่ำและแคลอรี่ต่ำเพื่อข้าว มันมีรสชาติอ่อน ๆ รวมถึงเนื้อสัมผัสและรูปร่างคล้ายกับข้าวปรุงสุกโดยมีเพียงแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต

ทำให้เป็นทางเลือกข้าวยอดนิยมสำหรับผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น keto

1/2-cup (57- กรัม) ที่ให้บริการของกะหล่ำดอก riced มีเพียง 13 แคลอรี่เมื่อเทียบกับ 100 แคลอรี่สำหรับการให้บริการเดียวกันของข้าวขาว (2, 5)

ในการทำดอกกะหล่ำที่หั่นแล้วหั่นหัวกะหล่ำเป็นหลาย ๆ ชิ้นแล้วใส่ตะแกรงโดยใช้เครื่องขูดแบบกล่องหรือสับให้ละเอียดโดยใช้เครื่องเตรียมอาหาร กะหล่ำดอก riced สามารถปรุงผ่านความร้อนปานกลางด้วยน้ำมันปริมาณเล็กน้อยจนนุ่มและมีสีน้ำตาลเล็กน้อย

นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อดอกกะหล่ำดอกเพสต์ที่เตรียมไว้ล่วงหน้าได้ในส่วนช่องแช่แข็งของร้านขายของชำส่วนใหญ่

3. บรอกโคลี riced

เช่นเดียวกับดอกกะหล่ำที่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ บร็อคโคลี่เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรีต่ำ

มันคล้ายกับปริมาณสารอาหารในกะหล่ำดอกที่หั่นแล้ว 1/2 ถ้วย (57 กรัม) บรรจุประมาณ 15 แคลอรี่และใย 2 กรัม (6)

บรอกโคลีที่ปรุงแล้วยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมด้วย 1/2 ถ้วยตวง (57 กรัม) ให้มากกว่า 25% ของมูลค่ารายวัน (DV) วิตามินซีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และเพิ่มสุขภาพภูมิคุ้มกัน (6, 7)

เช่นเดียวกับกะหล่ำดอกที่หั่นแล้วบร็อคโคลี่ที่หั่นแล้วสามารถเตรียมได้โดยการขูดบรอกโคลีด้วยกล่องขูดหรือสับในเครื่องเตรียมอาหารจากนั้นปรุงด้วยไฟกลางด้วยน้ำมันเล็กน้อย ร้านขายของชำบางร้านยังขายบรอกโคลี riced ในส่วนช่องแช่แข็ง

4. ข้าว Shirataki

ข้าว Shirataki เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของข้าวยอดนิยมสำหรับเครื่องลดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ

มันทำมาจากรากบุกที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียและอุดมไปด้วยเส้นใยที่มีเอกลักษณ์ที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน

ตามบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์การเสิร์ฟข้าว shirataki 3 ออนซ์ (85 กรัม) ไม่มีแคลอรี่ใด ๆ (8)

อย่างไรก็ตามเมื่ออาหารให้แคลอรี่น้อยกว่า 5 ต่อการให้บริการผู้ผลิตสามารถระบุได้อย่างถูกกฎหมายว่ามันมีศูนย์แคลอรี่ซึ่งอธิบายว่าทำไมการให้บริการข้าว shirataki 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปรากฏว่าไม่มีแคลอรี่ (9)

Glucomannan ซึ่งเป็นเส้นใยหลักในรากบุกถูกศึกษาเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นมากมายรวมถึงความสามารถในการสร้างเกราะป้องกันตามแนวเยื่อบุลำไส้ของคุณ (10)

ถึงกระนั้นคุณจะต้องกินข้าวชิราทากิจำนวนมากเพื่อบริโภคกลูโคแมนแนนในปริมาณที่มาก

ในการเตรียมข้าว shirataki ล้างให้สะอาดในน้ำต้มประมาณ 1 นาทีจากนั้นให้ข้าวร้อนในกระทะด้วยไฟปานกลางจนแห้ง การล้างข้าวชิราตะกิก่อนการปรุงจะช่วยลดกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์

หากคุณไม่สามารถหาข้าว shirataki ในท้องถิ่นซื้อของออนไลน์

5. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่มีความเกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและข้าวไรย์อย่างใกล้ชิด มันดูคล้ายกับข้าวโอ๊ตและมีเนื้อนุ่มและรสชาติเหมือนดิน

ด้วยปริมาณแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ 1/2-cup (81- กรัม) ให้บริการข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงแล้วให้แคลอรี่จำนวนเท่ากันกับการเสิร์ฟข้าวขาว ยังมีโปรตีนและไฟเบอร์อีกเล็กน้อย (2, 11)

นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังบรรจุสารอาหารที่หลากหลาย 1/2 ถ้วยตวง (81 กรัม) ให้มากกว่า 10% ของ DV สำหรับไนอาซิน, สังกะสีและซีลีเนียม (11)

ในการปรุงข้าวบาร์เลย์ให้นำข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือกหนึ่งส่วนและน้ำสี่ส่วนแล้วนำไปต้มกับไฟปานกลางแล้วต้มให้ข้าวบาร์เลย์นิ่มหรือประมาณ 25-30 นาที ระบายน้ำส่วนเกินก่อนเสิร์ฟ

6. Couscous ข้าวสาลีทั้ง

Couscous เป็นพาสต้าชนิดหนึ่งที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลาง มันทำจากแป้งไข่มุกขนาดเล็กมาก

Couscous โฮลวีตโฮลวีตเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าพันธุ์ปกติเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีน

ไข่มุก Couscous นั้นเล็กกว่าเม็ดข้าวมากดังนั้นพวกเขาจึงเพิ่มพื้นผิวที่เป็นเอกลักษณ์ให้กับอาหารที่พวกเขาเสิร์ฟด้วย

ในการทำ Couscous ให้ผสม Couscous หนึ่งส่วนกับน้ำหนึ่งส่วนแล้วนำส่วนผสมไปต้ม ลบออกจากความร้อนและอนุญาตให้ลูกพี่ลูกน้องนั่งครอบคลุมเป็นเวลา 5 นาที ปัดด้วยส้อมก่อนเสิร์ฟ

หากซูเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณไม่มีข้าวสาลีทั้งเมล็ดคุณสามารถหาซื้อได้ทางออนไลน์

7. กะหล่ำปลีสับ

กะหล่ำปลีสับเป็นอีกทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับข้าว กะหล่ำปลีมีแคลอรี่ต่ำและทานคาร์โบไฮเดรตที่มีรสชาติอ่อน ๆ ที่สอดคล้องกับอาหารหลากหลายรูปแบบ

เป็นแหล่งวิตามินซีและเคที่ยอดเยี่ยมโดยมี 1/2-cup (75 กรัม) ที่ให้บริการ DV 31% และ 68% ตามลำดับ (12)

วิตามินเคช่วยควบคุมการแข็งตัวของเลือดและการไหลเวียน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก (13)

ในการปรุงอาหารกะหล่ำปลีหั่นสับด้วยกะหล่ำปลีอย่างประณีตด้วยมือหรือใช้เครื่องเตรียมอาหาร จากนั้นปรุงด้วยน้ำมันจำนวนเล็กน้อยบนไฟร้อนปานกลางจนนุ่ม

8. ข้าวสาลีออรโซ่ทั้ง

Orzo เป็นพาสต้าชนิดหนึ่งที่คล้ายกับข้าวในรูปทรงขนาดและพื้นผิว

โฮลวีตโฮลวีตบรรจุเส้นใยและโปรตีนมากกว่าออร์โซปกติซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ถึงกระนั้นแคลอรี่ก็ค่อนข้างสูงให้แคลอรี่มากกว่าข้าวขาวประมาณ 50% ดังนั้นให้แน่ใจว่าได้เลือกขนาดส่วนที่เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพของคุณ (2, 14)

โฮลวีตโฮลวีตเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารโดยการพะรุงพะรังและทำให้อุจจาระของคุณนิ่มลงรวมทั้งเป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง (15, 16)

ในการเตรียม orzo ต้มพาสต้าในน้ำผ่านความร้อนปานกลางจนกว่าจะถึงความอ่อนโยนที่คุณต้องการและระบายก่อนเสิร์ฟ

คุณสามารถเลือกซื้อออร์โซโฮลวีตแบบข้าวสาลีได้จากในประเทศถึงแม้จะหาได้ง่ายกว่าก็ตาม

9. Farro

Farro เป็นผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีแบบโฮลเกรนที่สามารถนำมาใช้ในลักษณะเดียวกับข้าวแม้ว่ามันจะมีรสชาติที่อร่อยและมีเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่ม คล้ายกับข้าวบาร์เลย์ แต่มีเมล็ดใหญ่กว่า

Farro มีปริมาณโปรตีนที่มากและเหมือน quinoa เป็นแหล่งที่มาจากพืชที่ยอดเยี่ยมของสารอาหารที่สำคัญนี้ (17)

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดให้จับคู่ฟาโรกับพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีหรือถั่วดำ

ในการเตรียมมันให้นำส่วนที่แห้งแล้วหนึ่งส่วนและน้ำสามส่วนไปต้มให้เดือด

หากซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณไม่มี Farro อยู่ในสต็อกลองซื้อออนไลน์

10. ฟรีเก๊ะ

Freekeh - เหมือนข้าวบาร์เลย์และฟาโร - เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด มันมาจากธัญพืชข้าวสาลีที่เก็บเกี่ยวในขณะที่ยังเป็นสีเขียว

อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยด้วยการอบแห้ง 1/4-cup (40 กรัม) ซึ่งให้สารอาหารที่สำคัญ 8 และ 4 กรัมตามลำดับ

ยิ่งไปกว่านั้นการเสิร์ฟเดียวกันยังบรรจุเหล็ก 8% ของปริมาณธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง (18, 19)

Freekeh ปรุงโดยนำไปต้มกับน้ำสองส่วนจากนั้นลดความร้อนให้เป็นสื่อกลางและปล่อยให้ธัญพืชเคี่ยวจนนุ่ม

คุณสามารถเลือกซื้อ freekeh ในพื้นที่หรือออนไลน์

11. ข้าวสาลี bulgur

ข้าวสาลี bulgur เป็นอีกหนึ่งข้าวสาลีทดแทนทั้งข้าว

มันมีขนาดและรูปร่างคล้ายกับลูกพี่ลูกน้อง แต่ในขณะที่ลูกพี่ลูกน้องเป็นพาสต้าที่ทำจากแป้งข้าวสาลีข้าวสาลี bulgur มีขนาดเล็กชิ้นธัญพืชเต็มเมล็ด

มักใช้ใน tabbouleh จานสลัดแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่มีมะเขือเทศแตงกวาและสมุนไพรสด

ข้าวสาลี bulgur มีแคลอรี่ต่ำที่สุดยกเว้นทางเลือกที่ใช้ผักเป็นหลัก มันมี 76 แคลอรี่ใน 1/2 ถ้วย (91 กรัม) แคลอรี่น้อยลงประมาณ 25% กว่าข้าวขาวเท่ากัน (2, 20)

เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่พยายามลดแคลอรี่ แต่ยังต้องการเนื้อสัมผัสและรสชาติที่คุ้นเคย

ข้าวสาลี bulgur ปรุงโดยการต้มข้าวสาลี bulgur หนึ่งส่วนและน้ำสองส่วนจากนั้นลดความร้อนให้เป็นสื่อกลางและปล่อยให้ bulgur ปรุงอาหารจนนุ่ม ก่อนเสิร์ฟให้ระบายน้ำส่วนเกินและปัดแป้ง bulgur ที่สุกแล้วด้วยส้อม

หากคุณไม่สามารถหาข้าวสาลี bulgur ได้ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่การซื้อของทางออนไลน์อาจเป็นทางเลือกที่สะดวก

บรรทัดล่างสุด

มีทางเลือกมากมายสำหรับข้าวที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลหรือเพียงเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ

Quinoa เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนสูง

ผักเช่นกะหล่ำดอกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าบรอกโคลีและกะหล่ำปลีสับเป็นทางเลือกแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เต็มไปด้วยสารอาหาร

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนมากรวมถึง bulgur, freekeh และข้าวบาร์เลย์สามารถเพิ่มรสชาติที่กลมกล่อมรสเอิร์ ธ โทนและเนื้อนุ่ม ๆ ให้กับอาหารของคุณ

ครั้งต่อไปที่คุณต้องการวางข้าวไว้ข้างนอกและแลกเปลี่ยนในสิ่งที่แตกต่างลองหนึ่งในตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายด้านบน