"ปณิธาน" คุณควรทำปีใหม่นี้

เนื้อหา

• “ฉันจะไม่ไปยิมเป็นประจำตั้งแต่เดือนมกราคม”
• "ฉันจะไม่ข้ามของหวานและฉันจะไม่กีดกันตัวเอง"
• "อันที่จริง ฉันจะไม่แม้แต่จะลดน้ำหนัก และฉันจะไม่นับแคลอรีด้วย"
• "ฉันจะไม่พยายาม 'กระชับ'"
• “ฉันจะไม่เป็นทาสของตาชั่ง”
• รีวิวสำหรับ

การลดน้ำหนักและการแก้ปัญหาด้านฟิตเนสเป็นที่นิยมเนื่องจากไม่ได้ผล ดังนั้นผู้คนจึงต้องแก้ปัญหานี้อีกครั้งทุกปี ถึงเวลาแล้วที่จะหยุดวงจรที่ไม่ประสบความสำเร็จและลองทำสิ่งใหม่ๆ ในปีนี้: หากคุณต้องการประสบความสำเร็จจริงๆ ให้ทำในสิ่งที่คุณคิดว่าควรทำ และทำตรงกันข้าม "ปณิธานที่กลับกัน" เหล่านี้เปลี่ยนคำมั่นสัญญาปีใหม่แบบเดิมๆ ที่หัวเลี้ยวหัวต่อ ด้วยเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญและวิทยาศาสตร์สนับสนุนในการเลือกถนนที่ไม่ค่อยมีคนเดินทาง อ่านต่อไปสำหรับคำสัญญาที่น่าประหลาดใจห้าข้อที่ฟังดูไม่ผูกมัด แต่จริงๆ แล้วจะช่วยให้คุณผอมลงและมีรูปร่างขึ้นในระยะยาว (ดู: วิธียึดติดกับปณิธานปีใหม่ของคุณเมื่อความล้มเหลวดูเหมือนใกล้เข้ามา)

“ฉันจะไม่ไปยิมเป็นประจำตั้งแต่เดือนมกราคม”

ทุกคน (เกือบทุกคน) ที่ตัดสินใจเริ่มตียิมหลุดออกจากเกวียนภายในเวลาไม่กี่เดือนจากการสำรวจหนึ่งครั้ง สมาชิกใหม่มากถึง 60 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้ใช้งาน และการกลับมาของผู้ที่คลั่งไคล้การออกกำลังกายตามปกติในเดือนกุมภาพันธ์ .

คำอธิบายที่เป็นไปได้ประการหนึ่งสำหรับการออกจากรถ: การบาดเจ็บ ร่างกายจำนวนมากที่เดินเข้าไปในโรงยิมไม่พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่พวกเขาจะทำที่นั่น Aaron Brooks ผู้เชี่ยวชาญด้านชีวกลศาสตร์และเจ้าของ Perfect Postures ใน Auburndale รัฐแมสซาชูเซตส์กล่าว ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมฟิตเนส สิ่งสำคัญคือต้องระบุจุดอ่อนและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และแก้ไขก่อนที่จะท้าทายร่างกายด้วยการฝึกที่เข้มข้น

ความไม่สมดุลของร่างกายทั่วไปหลายอย่างอาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุสะโพกข้างหนึ่งให้สูงกว่าอีกข้างหนึ่ง ข้อเข่าหรือกระดูกเชิงกรานที่เอียงอย่างไม่ถูกต้อง และอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือทำให้ความคืบหน้าในโรงยิมช้าลงได้ คู่มือเช่น ร่างกายแข็งแรงในสมดุล สามารถช่วยคุณค้นหาจุดอ่อนและดำเนินการแก้ไขที่บ้าน ในขณะที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง Functional Movement Screening สามารถทำการทดสอบและกำหนดการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน (และติดตามความคืบหน้าของคุณ) เพื่อช่วยให้คุณได้รับการถามในโรงยิมของคุณหากมีผู้ฝึกสอนคนใด มีใบรับรองหรือใช้เครื่องมือค้นหานี้เพื่อค้นหาที่อยู่ใกล้คุณ

ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ คุณจะพร้อมที่จะรับมือกับการเคลื่อนไหวที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและผอมลงในปีนี้ โดยมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยลงและรูปแบบที่ดีขึ้นสำหรับผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้น โอ้และโรงยิมก็จะแออัดน้อยลงเช่นกัน (คุณสามารถไปยิมได้ในเดือนธันวาคม - ยุ่งน้อยลง และ คุณจะได้รับการเริ่มต้นอย่างรวดเร็วในเป้าหมายของคุณ นอกจากนี้ยังมีสิทธิพิเศษอีกมากมายในการเริ่มต้นปณิธานปีใหม่ของคุณก่อนกำหนด)

"ฉันจะไม่ข้ามของหวานและฉันจะไม่กีดกันตัวเอง"

เป็นเรื่องปกติที่การข้ามของหวานจะทำให้คุณอยากกินมากขึ้น แต่วิทยาศาสตร์พิสูจน์ได้: ในการศึกษาปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วนผู้ที่อดอาหารที่ถูกจำกัดไม่ให้กินของหวานเล็กๆ น้อยๆ มักจะถูกทิ้งให้ "ต้องการ" มากกว่าคนที่กินของหวานคำหนึ่งคำ "ผู้อดอาหารมีความอยากอาหารมากขึ้นโดยไม่มีของหวาน" Dawn Jackson Blatner, RD ที่ปรึกษาด้านโภชนาการในชิคาโกกล่าว การข้าม "จะย้อนกลับมา" (ข้อพิสูจน์: นักโภชนาการคนนี้เริ่มกินของหวานทุกวันและลดน้ำหนักไป 10 ปอนด์)

ดังนั้นอย่าทิ้งของหวานถ้าคุณต้องการความสำเร็จ: แบ่งออกเป็นสองถังและเอาชนะความอยากของคุณ “ถังที่หนึ่งเป็นเค้กช็อคโกแลตที่หลอมละลาย คัพเค้กกำมะหยี่สีแดง นี่เป็นขนมเพื่อสังคมเท่านั้น” เธอกล่าว "เมื่อคุณออกไปกับเพื่อนหรือออกเดท ให้ทานอาหารเหล่านั้น สนุกกับพวกเขา พบปะสังสรรค์ และสนุกสนาน" แต่ในคืนปกติ ให้กินของหวานทุกวันที่ Blatner เรียกว่า "ผลไม้แฟนซี" เช่น กล้วยแช่แข็งบด "ซอฟต์เสิร์ฟ" หรือแอปเปิ้ลสับอุ่น ๆ กับเครื่องเทศพาย Blatner กล่าวว่าสิ่งเหล่านี้แต่ละอย่างตอบสนองความฟันหวานและรวมถึงวิตามินโบนัสแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่สามารถทำให้คุณอิ่มได้

ถ้าของหวานไม่ใช่จุดอ่อนของคุณ ให้ใช้คำแนะนำนี้กับอาหารที่คุณชอบ กุญแจสำคัญคือการหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างสมเหตุสมผลภายในขอบเขตของคุณเอง และคุณจะพบกับความสำเร็จ Valerie Berkowitz, RD, ผู้อำนวยการด้านโภชนาการของ Center for Balanced Health กล่าวว่า "ถ้าคุณขาดอาหารจีนไม่ได้ แต่คุณสามารถแบ่งอาหารครึ่งหนึ่งและเพิ่มสารอาหารได้มากขึ้น

"อันที่จริง ฉันจะไม่แม้แต่จะลดน้ำหนัก และฉันจะไม่นับแคลอรีด้วย"

คำถามไม่ใช่ว่าคุณเคยลองไดเอทมาก่อนหรือไม่ แต่มีมากี่ครั้งแล้ว ไม่ใช่ว่าคุณไม่พบสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ Blatner กล่าว ก็คือไม่มีถูก "ถ้าพวกเขาทำงาน คนคงไม่มองหาคนต่อไป" เธอกล่าว "คนส่วนใหญ่รู้เรื่องนี้อยู่แล้วในหนังสือไดเอท อาหารคือข้อมูล แต่คุณต้องการการเปลี่ยนแปลง" (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณควรเลิกอดอาหารแบบจำกัดครั้งแล้วครั้งเล่า)

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การกีดกันตัวเองหรือนับคะแนนหรือแคลอรี่ให้เรียนรู้ที่จะพึ่งพาตัวเองเธอกล่าว "เพื่อความสำเร็จอย่างต่อเนื่อง คุณต้องการสร้างความมั่นใจในตัวเอง ไม่ใช่ในหนังสือหรือแอป [นับแคลอรี่]" Blatner กล่าว “คุณไม่จำเป็นต้องรู้แคลอรี คุณจำเป็นต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกินอยู่ตอนนี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ หากคุณกินน้อยกว่าที่คุณกำลังกินอยู่เล็กน้อยและปรับปรุงคุณภาพของอาหารอีกเล็กน้อย … การทำเช่นนี้ คุณจะลดแคลอรี ได้ยั่งยืนมากขึ้น "

“เช็ดจานของคุณให้สะอาดเพื่อเริ่มต้นปีใหม่ด้วยภาพตัวเองที่สดใหม่ และพยายามกินอย่างเป็นธรรมชาติ” Berkowitz กล่าวเสริม "กินในสิ่งที่คุณรู้ว่าคุณควรจะกิน ไม่ใช่อาหารที่มีน้ำตาล สารเติมแต่ง หรือสารกันบูด" แทนที่จะนับแคลอรี ให้โฟกัสไปที่การทำสิ่งต่างๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กินผักให้มากขึ้นและควบคุมส่วนต่างๆ “หกเดือนต่อจากนี้ [คุณอาจรู้สึกเหมือน] เป็นคนอื่น” แบลทเนอร์กล่าว

"ฉันจะไม่พยายาม 'กระชับ'"

ในความเป็นจริง "น้ำเสียง" ของกล้ามเนื้อหมายถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อของคุณ ไม่ได้หมายถึงว่ากล้ามเนื้อดูผอมหรือเบาเพียงใด แต่ปัญหาไม่ได้อยู่ที่คำศัพท์ แต่เป็นภูมิปัญญาดั้งเดิมที่ไม่ค่อยฉลาดนักว่ามีคนจำนวนเท่าไรที่เข้าใกล้ร่างกายที่เพรียวบางที่พวกเขาปรารถนา

Nick Tumminello โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพในฟลอริดาและผู้อำนวยการของ Performance University กล่าวว่า "ทุกสิ่งที่คุณได้ยินในยิมว่าทำซ้ำสูงเพื่อดูผอมและทำซ้ำต่ำสำหรับกลุ่ม แต่นั่นไม่ใช่ภาพที่สมบูรณ์

จากการวิจัยพบว่าเส้นทางสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นคือ 12 ถึง 20 ชุด 8 ถึง 15 (หรือมากกว่า) reps ต่อสัปดาห์ กลยุทธ์นี้จะเพิ่มเวลาทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียด และ "ปั๊ม" ของกล้ามเนื้อที่มาเมื่อกล้ามเนื้อของคุณได้รับเลือดหลังจากเซ็ตเป็นเวลานาน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต้องมีส่วนร่วมเพื่อให้ได้มาซึ่งภาวะ hypertrophic อย่างยั่งยืน Tumminello กล่าว เมื่อคุณทำท่าที่สั้นและหนักกว่า (เช่น 6 ครั้ง) ผลที่ได้คือกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อเป็นหลัก - กล้ามเนื้อของคุณจะยังคงใหญ่ขึ้นเล็กน้อย แต่จะแข็งแกร่งขึ้นมาก

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงชุดยาวหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงจำนวนมาก สำหรับผลลัพธ์ 'กระชับ' ที่คุณเห็นได้ เช่น ก้นที่ยกขึ้นและแขนยัน คุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านั้นด้วยการทำซ้ำที่สูงขึ้น สำหรับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเสริมสร้างความฟิต เผาผลาญแคลอรี เนื้อเยื่อติดมัน และการลดไขมัน แต่คุณไม่ต้องการให้มีลักษณะเฉพาะ เช่น หลังและคณะ การทำซ้ำที่สั้นลงเป็นวิธีที่จะไป (นี่คือเหตุผลที่การยกของหนักๆ จะไม่ทำให้คุณอ้วนขึ้น)

“ฉันจะไม่เป็นทาสของตาชั่ง”

เราไม่ได้บอกว่าจะข้ามมาตราส่วนทั้งหมดด้วยกัน อันที่จริง จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นักวิทยาศาสตร์ในมินนิโซตาพบว่าผู้ที่ควบคุมน้ำหนักที่เหยียบเครื่องชั่งทุกวันจะสูญเสียน้ำหนักมากเป็นสองเท่าของผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองน้อยกว่าหรือหลีกเลี่ยงเครื่องชั่งโดยสิ้นเชิง

แต่ตัวเลขอาจทำให้เข้าใจผิดได้ ตัวอย่างเช่น ในวันแรกของรอบเดือน คุณจะเก็บน้ำไว้ได้มากที่สุด ซึ่งอาจนำไปสู่การชั่งน้ำหนักที่หนักกว่าได้ จากการศึกษาของแคนาดาตลอดทั้งปี โดยทั่วไป ดังที่งานวิจัยชิ้นหนึ่งกล่าวไว้ น้ำหนักของคุณอยู่ภายใต้ "ความผันผวนของวัฏจักรปกติ" ซึ่งหมายความว่าบางครั้งตัวเลขก็โกหก

บทเรียน: ค้นหาวิธีการวัดเพิ่มเติม ซื้อเทปวัดของช่างตัดเสื้อและใช้เพื่อติดตามการวัดรอบเอว หน้าอก ต้นขา น่อง แขน และแม้แต่ข้อมือของคุณ เมื่อคนหนึ่งล้มลง เฉลิมฉลอง และเมื่อคนอื่นขึ้นไป ให้ค้นหาที่กำลังมุ่งหน้าไปในทิศทางที่ถูกต้อง หรือเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบาย เมื่อเริ่มรู้สึกหลวมคุณกำลังก้าวหน้า เมื่อชิ้นส่วนที่รัดแน่นขึ้นเริ่มพอดีมากขึ้น คุณก็กำลังมุ่งหน้าไปในทิศทางที่ถูกต้องเช่นกัน ไม่ว่าสเกลจะบอกว่าอย่างไร (รับแรงบันดาลใจจากชัยชนะที่ไม่ยิ่งใหญ่จากผู้หญิงจริงๆ)

รีวิวสำหรับ