คู่มือฉบับไม่มี BS เพื่อขจัดความเครียด

เนื้อหา

• กลยุทธ์ DIY เหล่านี้จะช่วยให้คุณฟื้นคืนความสงบ
• ทำสิ่งนี้เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นตอนนี้
• เมื่อสัญญาณแรกของการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของคุณพยายามทำให้กลมกล่อมด้วยเทคนิคเหล่านี้:
• PMR หนึ่งนาที
• เหตุใดเทคนิคด่วนเหล่านี้จึงใช้ได้ผล
• ในช่วงที่มีความเครียดระบบ "การต่อสู้หรือการบิน" ของคุณจะเป็นศูนย์กลางของความสนใจ
• หยุดพักจากความวุ่นวาย
• ออกกำลังกาย
• การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)
• ขจัดความเครียดด้วยการฝึกร่างกายให้รับมือกับมัน
• ลองใช้เทคนิคการสงบเงียบเหล่านี้:
• ลองใช้ RR เหล่านี้
• ควรคุยกับมืออาชีพเมื่อใด

กลยุทธ์ DIY เหล่านี้จะช่วยให้คุณฟื้นคืนความสงบ

คุณรู้ความรู้สึก หูของคุณร้อนขึ้น หัวใจของคุณเต้นผิดจังหวะ น้ำลายทั้งหมดระเหยออกจากปากของคุณ คุณไม่สามารถโฟกัสได้ คุณไม่สามารถกลืนได้

นั่นคือร่างกายของคุณเมื่อเกิดความเครียด

ความกังวลใหญ่ ๆ เช่นหนี้สินหรือเหตุฉุกเฉินในครอบครัวอาจเพิ่มความกดดันได้ แต่สิ่งที่เล็กกว่านั้นก็สามารถทำได้เช่น snafu โปรเจ็กต์งานดัดบังโคลนหรือแม้แต่ข้อความสั้น ๆ จาก roomie ของคุณ และบางเวลา ทั้งหมด สิ่งต่างๆเกิดขึ้นพร้อมกันทำให้คุณรู้สึกเหมือนถูกโจมตีและส่งคุณไปสู่ความสับสน

น่าเสียดายที่เราไม่สามารถพิสูจน์ความเครียดได้ด้วยตัวเอง

“ ความเครียดคือการตอบสนองที่ดีต่อสุขภาพ” Lauren Rigney ที่ปรึกษาและโค้ชด้านสุขภาพจิตจากแมนฮัตตันอธิบาย “ มันเตือนเราถึงสิ่งที่เราอาจต้องใส่ใจมากขึ้น สามารถช่วยเราได้ในช่วงเวลาแห่งอันตราย”

แต่ด้วยการแฮ็กความเครียด DIY เราสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมปฏิกิริยาทางร่างกายและจิตใจของเราและลดผลกระทบที่ความเครียดและความกังวลมีต่อชีวิตของเรา

ทำสิ่งนี้เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นตอนนี้

คุณสามารถทำให้สถานการณ์เครียดท้าทายน้อยลงได้โดยโน้มน้าวให้ระบบ "บินหรือต่อสู้" ของคุณปิดการทำงานและเปิดใช้งานระบบ "พักผ่อนและย่อย" ของคุณอีกครั้ง

แม้ว่าเหตุการณ์เครียดจะยังคงคลี่คลายอยู่เช่นคุณกำลังทะเลาะกับคนรักอยู่กลางคันคุณสามารถหาจุดโฟกัสและสงบสติอารมณ์ได้

“ เราสามารถควบคุมความตื่นตระหนกก่อนที่มันจะเข้าสู่สภาวะเต็มที่หากเรารู้สัญญาณเตือน” Rigney กล่าว “ แม้ว่าจะมีคนทั่วไปที่ต้องระวังเช่นหายใจถี่และชีพจรเร็วขึ้น แต่ก็อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน”

เมื่อสัญญาณแรกของการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของคุณพยายามทำให้กลมกล่อมด้วยเทคนิคเหล่านี้:

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เกี่ยวข้องกับการดึงกลุ่มกล้ามเนื้อทีละกลุ่มตามลำดับที่เฉพาะเจาะจงในขณะที่คุณหายใจเข้าและปล่อยออกมาเมื่อคุณหายใจออก การกำหมัดเป็นตัวอย่างหนึ่ง

การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นถึงศักยภาพของ PMR ในการลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต คุณสามารถเรียนรู้ PMR แบบเต็มตัวได้โดยทำตามคำแนะนำแบบมีสคริปต์ แต่การโฟกัสไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเพียงไม่กี่นาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างได้

PMR หนึ่งนาที

• หายใจเข้าและย่นหน้าผาก ค้างไว้ 5 วินาที หายใจออกและปล่อย
• หายใจเข้าหลับตาแน่นและบีบแก้ม ค้างไว้ 5 วินาที หายใจออกและปล่อย
• หายใจเข้าขบกรามแน่นและเหยียดปากยิ้ม ค้างไว้ 5 วินาที หายใจออกและปล่อย
• หายใจเข้าและบีบริมฝีปากเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที หายใจออกและปล่อย
• หายใจเข้าและเป่าลมเข้าไปในแก้มของคุณ ค้างไว้ 5 วินาที หายใจออกและปล่อย
• ทำซ้ำสองสามครั้งหากจำเป็น

เหตุใดเทคนิคด่วนเหล่านี้จึงใช้ได้ผล

หากต้องการทำความเข้าใจว่าการหายใจของกระบังลมและ PMR ทำงานอย่างไรคุณจะต้องรู้ว่าความเครียดทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดป้องกันอย่างไร

ร่างกายของเราได้รับการฟื้นฟูขึ้นเมื่อเราเครียดเนื่องจากปฏิกิริยาโดยไม่สมัครใจที่เกิดจากระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ของเรา ANS มีสองแผนกย่อย (PNS และ SNS) ที่บางครั้งทำหน้าที่ต่อต้าน พวกเขาเหมือนพี่น้องที่เข้ากันได้ดี แต่ก็แข่งขันกันด้วย

“ การตอบสนองของ [SNS] กระตุ้นให้ต่อมหมวกไตของเราผลิตคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนมากขึ้น” Rigney กล่าว “ การผลิตฮอร์โมนเหล่านี้ที่เพิ่มขึ้นทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นหายใจเร็วขึ้นเส้นเลือดตีบตันและเพิ่มการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด”

ระบบประสาทซิมพาเทติก (SNS) เปิดใช้งานการตอบสนอง "การต่อสู้หรือการบิน" ของเรา ระบบประสาทกระซิก (PNS) เรียกอีกอย่างว่าระบบ“ ส่วนที่เหลือและย่อยอาหาร” จะกระตุ้นการย่อยอาหารและการเผาผลาญเมื่อเรารู้สึกหนาวสั่น นอกจากนี้ยังช่วยให้เราผ่อนคลายอย่างแท้จริงโดยลดอัตราการเต้นของหัวใจ

ในช่วงที่มีความเครียดระบบ "การต่อสู้หรือการบิน" ของคุณจะเป็นศูนย์กลางของความสนใจ

SNS ของคุณจะปิดระบบอื่น ๆ ที่คุณไม่ต้องการเพื่อความอยู่รอดในทันที นั่นเป็นสาเหตุที่จู่ๆคุณอาจรู้สึกไม่สบายใจเมื่อกลับจากรับประทานอาหารกลางวันและเจ้านายของคุณขอให้คุณประชุมอย่างกะทันหัน เบอร์ริโตที่คุณคัดจมูกนั้นแค่นั่งอยู่ในท้องของคุณเท่านั้นไม่ถูกย่อยอีกต่อไป

นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุที่ปากของคุณอาจแห้งในขณะที่คุณกำลังจะนำเสนอ ต่อมน้ำลายเหล่านั้นได้รับ kill switch

ในช่วงเวลาแห่งความเครียดที่เกิดขึ้นชั่วขณะ SNS ของคุณจะเริ่มดำเนินการและเข้ายึดครอง Rigney อธิบาย แต่จากนั้นร่างกายของคุณก็ตระหนักได้อย่างรวดเร็วว่าภัยคุกคามนั้นไม่ได้เกิดขึ้นจริงและกลับเข้าสู่สภาวะสงบโดยมี PNS รับผิดชอบอีกครั้ง

แต่หากการคุกคามหรือความท้าทายยังคงอยู่เช่นคุณอยู่ระหว่างการสอบครั้งสำคัญ SNS ของคุณอาจทำให้คุณตื่นตระหนกทำให้ยากที่จะไตร่ตรองคำถามแบบปรนัย นี่คือจุดที่ช่วยหายใจแบบกะบังลมได้ และไม่จำเป็นต้องรู้ว่าคุณกำลังทำอยู่

“ การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการหายใจอย่างมีสติจะแจ้งเตือน SNS ว่าความเครียดจากภายนอกไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไปและคุณได้เข้าควบคุมร่างกายของคุณแล้ว” Rigney อธิบาย “ เมื่อคุณหายใจช้าลงหัวใจจะตอบสนองและสมองของคุณจะได้รับข้อความว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี”

หยุดพักจากความวุ่นวาย

เครื่องทำลายความเครียด 5 นาทีเหล่านี้เหมาะสำหรับสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถใช้เวลาว่างได้อย่างแท้จริง (คุณยังต้องหายใจเมื่ออยู่ในสภาพการจราจร!) แต่การตั้งใจให้เหมาะสมกับการแก้ปัญหาที่ใหญ่ขึ้นเมื่อเป็นไปได้สามารถช่วยรีเซ็ตได้อย่างสร้างสรรค์

หากคุณมีเวลา 30 ถึง 60 นาทีให้ลองใช้ตัวเลือกเหล่านี้:

ออกกำลังกาย

หากคุณมีแนวโน้มที่จะตื่นตระหนกเมื่อเกิดความเครียดการออกกำลังกายสามารถช่วยคุณรับมือได้

ในทันทีผลของกิจกรรมระดับปานกลางสามารถรู้สึกได้ในเวลาเพียงห้านาที คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับความสูงของนักวิ่งหรือการออกกำลังกายทำให้คุณได้รับสารเอ็นดอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกดีมากเพียงใด แต่มีมากกว่านั้น: ยิ่งคุณขับเหงื่อออกบ่อยเท่าไหร่การวิจัยก็แสดงให้เห็นว่าคุณมีปฏิกิริยาน้อยลง

เมื่อคุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเริ่มหอบคุณกำลังสร้างปฏิกิริยาทางร่างกายแบบเดียวกับที่คุณอาจพบหากต้องเผชิญกับความเครียด สิ่งนี้ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นต่อการตอบสนองต่อความเครียดโดยไม่สมัครใจเหล่านั้น

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)

CBT สามารถช่วยคุณประเมินรายการสิ่งที่ต้องทำและความรู้สึกที่เกี่ยวข้องอีกครั้ง หากการสะสมงานและเป้าหมายอย่างต่อเนื่องทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองล้มเหลวในการเป็นผู้ใหญ่การตอบสนองต่อความเครียดของคุณอาจเป็นตัวการ

“ ความคิดของเราสามารถผลักดันให้เราตื่นตระหนกและเติบโตขึ้น” Rigney อธิบาย เธอแนะนำให้หายใจอย่างมีสติเพื่อสงบสติอารมณ์แล้วเก็บของสดใหม่

“ กลับไปที่รายการนั้นและตัดทอนหรือจัดระเบียบ” เธอกล่าว “ เลือกรายการชั้นนำที่ต้องทำให้เสร็จสมบูรณ์แล้วแบ่งรายการที่ซับซ้อนมากขึ้นออกเป็นชิ้นส่วนขนาดเล็กที่ใช้งานได้”

ขจัดความเครียดด้วยการฝึกร่างกายให้รับมือกับมัน

หากไม่มีสัญญาณว่าความเครียดจะหยุดลงในไม่ช้า (เช่นความเครียดจากการทำงานหรือสถานการณ์ในระยะยาว) อาจถึงเวลาที่ต้องปรับสมองของเราใหม่เพื่อการรับมือที่ดีขึ้นโดยการใช้กลวิธีผ่อนคลายความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของเรา

“ ถ้าเราประสบกับความเครียดเรื้อรัง” Rigney กล่าว“ ร่างกายของเรายังคงทำงานในระดับที่สูงขึ้นนี้และในที่สุดก็เชื่อว่าสภาวะที่ไม่แข็งแรงนี้เป็นวิธีที่เราควรทำ”

การไม่เปิดวาล์วด้วยแรงดันเป็นประจำปรากฎว่ามีผลต่อสุขภาพร่างกายทั้งร่างกายตั้งแต่อาการซึมเศร้าไปจนถึงอาการเสียดท้อง

เพื่อให้สัตว์ร้ายที่ต้องกังวลอยู่ในอ่าวให้ทำให้เมืองที่เย็นสบายเป็นจุดหมายปลายทางปกติ “ นิสัยในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการความเครียดเนื่องจากสามารถป้องกันไม่ให้ความเครียดเรื้อรังพัฒนาและเป็นพื้นฐานที่จะกลับไปสู่เมื่อความเครียดจากสถานการณ์ครอบงำคุณ” Rigney กล่าว

ลองใช้เทคนิคการสงบเงียบเหล่านี้:

การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย (RR)

RR เป็นวิธีการทดสอบตามเวลาที่คุณสามารถใช้เพื่อย้อนกลับการตอบสนองต่อความเครียดของคุณและลดลงได้เมื่อเวลาผ่านไป แต่อาจใช้เวลาสักครู่ในการฝึกฝนสถานที่แห่งความสุขของคุณ แนวคิดคือหากิจกรรมสงบ ๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน

บางคนเลือกที่จะจดจ่ออยู่กับลมหายใจพร้อมกับพูดประโยคสงบ ๆ ซ้ำ ๆ เป็นเวลา 20 นาที แต่กิจกรรมซ้ำ ๆ ได้ผล

ลองใช้ RR เหล่านี้

• ว่ายน้ำรอบ
• ไปเดินเล่นหรือวิ่ง.
• ขี่จักรยาน.
• แปรงสัตว์เลี้ยงของคุณ
• ถักหรือโครเชต์
• ทำโยคะอาบแดดหลายครั้ง.
• กรอกข้อมูลในหน้าสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่
• สร้างงานศิลปะ
• ทำงานไม้.
• เล่นเครื่องดนตรี.
• ร้องเพลง.

การลดความเครียดโดยใช้สติ (MBSR)

“ ฉันขอแนะนำให้ลูกค้าของฉันทำการเช็คอินอย่างรอบคอบหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวัน - ในขณะที่คุณกลับบ้านในตอนเช้าเริ่มต้นวันทำงานรับประทานอาหารกลางวันช่วงบ่ายเลิกงานและก่อนนอน” Rigney กล่าว “ การเช็คอินเหล่านี้อาจใช้เวลา 30 ถึง 60 วินาทีและช่วยให้คุณสามารถรีเซ็ตระบบประสาทของคุณได้”

MBSR สามารถช่วยคุณควบคุมอารมณ์ของคุณได้การศึกษาแสดงให้เห็น คุณสามารถฝึกปฏิบัติเชิงลึกอย่างเป็นทางการโดยใช้แอปอย่าง Headspace หรือใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการหลับตาและจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน

Rigney แนะนำให้รับรู้สภาวะอารมณ์ปัจจุบันของคุณและมุ่งเน้นไปที่อากาศที่เข้าและออกจากปอดของคุณ

ควรคุยกับมืออาชีพเมื่อใด

วิธี DIY เป็นสิ่งที่ดีที่จะมีในคลังแสงของคุณ แต่ถ้าคุณกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงหรือการสูญเสียชีวิตครั้งใหญ่หรือหากความเครียดที่น้อยลงสะสมจนสูงถึงเอเวอร์เรสต์ให้ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

การพูดคุยผ่านความกังวลและสิ่งกระตุ้นสามารถช่วยบรรเทาได้อย่างมากและมืออาชีพสามารถช่วยคุณปรับแต่งกลยุทธ์ลดความเครียดที่เหมาะกับคุณได้

แน่นอนว่าอย่าเครียดกับตัวเลือกการคลายเครียด หากเทคนิคที่กล่าวถึงในที่นี้ไม่ได้ปลดปล่อยคุณจากความตื่นตระหนกและความกดดันให้แก้ไขใหม่ให้เหมาะสมกับความต้องการหรือไลฟ์สไตล์เฉพาะของคุณ

“ ไม่มีสูตรที่แน่นอนสำหรับนิสัยเหล่านี้” Rigney เตือนเรา “ มีบางส่วนในกล่องเครื่องมือของคุณ ความเครียดประเภทต่างๆอาจต้องใช้ทักษะการเผชิญปัญหาประเภทต่างๆ ลองเล่นดูสักหน่อย”

Jennifer Chesak เป็นบรรณาธิการหนังสืออิสระและผู้สอนการเขียนในแนชวิลล์ เธอยังเป็นนักเขียนด้านการเดินทางผจญภัยฟิตเนสและสุขภาพให้กับสิ่งพิมพ์ระดับประเทศหลายฉบับ เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาวารสารศาสตร์จาก Northwestern’s Medill และกำลังทำงานเกี่ยวกับนวนิยายเรื่องแรกของเธอซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนอร์ทดาโคตาบ้านเกิดของเธอ