6 เหตุผลที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้
เนื้อหา
- ทำไมฉันไม่ลดน้ำหนัก?
- 1. ฉันดื่มน้ำไม่เพียงพอ
- 2. ฉันหวงโปรตีน
- 3. ฉันนั่งเกือบทั้งวัน
- 4. หมายเลขของฉันปิดอยู่
- 5. ฉันออกกำลังกายเป็นประจำ
- 6. ฉันเป็นคนเครียด
- วิธีรับผลการลดน้ำหนัก
- นอกเหนือจากตัวเลข
- รีวิวสำหรับ
วารสารอาหาร? ตรวจสอบ. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ? ใช่แน่นอน. ไฟเบอร์เพียงพอที่จะทำให้ทั้งกองทัพเป็นปกติหรือไม่? คุณได้รับมัน ผม ทราบ วิธีลดน้ำหนัก. ฉันได้เขียนเกี่ยวกับหัวข้อนี้มานานกว่าทศวรรษ นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้ฉันหงุดหงิดมากเมื่อสังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวเกาะติดฉันเหมือนแฟนที่เป็นโรคประจำตัว ไม่ว่าฉันจะพยายามหนักแค่ไหนหรือออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ตาม “ทำไมฉันไม่ลดน้ำหนัก” ฉันต้องการถามขนาดของฉัน และจากคำกล่าวของผู้เชี่ยวชาญ ผู้หญิงหลายคนอย่างฉันก็ประสบกับความสับสนแบบเดียวกันในเรื่องตัวเลขที่ไม่ขยับเขยื้อนแม้ว่าพวกเธอจะพยายามอย่างเต็มที่แล้วก็ตาม (BTW หากคุณพบว่าตัวเองกำลังคลั่งไคล้ ดูที่นี่: บล็อกเกอร์ฟิตเนสนี้พิสูจน์ว่าน้ำหนักเป็นเพียงตัวเลข)
ด้วยความมุ่งมั่นที่จะสร้างความก้าวหน้า ฉันได้ค้นคว้าวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารย่างเพื่อระบุเหตุผลที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักว่าทำไมความพยายามของคุณ และของฉัน จึงไม่ปรากฏบนตาชั่ง นี่คือสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้
ทำไมฉันไม่ลดน้ำหนัก?
1. ฉันดื่มน้ำไม่เพียงพอ
เราทุกคนได้ยินมาว่า H2O สำคัญแค่ไหนในการลดน้ำหนัก ช่วยระงับความอยากอาหาร คุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด: เมื่อคุณขาดน้ำ ไตของคุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นร่างกายจึงหันไปหาตับเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม เนื่องจากตับทำงานหนักมาก ไขมันที่คุณกินเข้าไปจึงถูกสะสมมากกว่าเผาผลาญ
แม้ว่าที่น่าแปลกใจที่สุดสำหรับฉันก็คือ หากคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์แต่ไม่ได้เติมน้ำในขวดน้ำเป็นประจำ สิ่งต่างๆ ก็มักจะได้รับการสนับสนุนเล็กน้อย เอ่อ สำรองไว้ Anna-Lisa Finger, R.D. ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองกล่าวว่า "การเพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อยและเพิ่มปริมาณน้ำในเวลาเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญ มิฉะนั้น แทนที่จะช่วยในการย่อยอาหาร ไฟเบอร์อาจนำไปสู่อาการท้องผูกได้ ปรากฎว่ากินบ่อยเกือบ สองเท่า ใยอาหารที่แนะนำ 25 กรัมต่อวัน นั่นอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ฉันไม่ลดน้ำหนัก (ดูเพิ่มเติมที่: เป็นไปได้ไหมที่จะบริโภคไฟเบอร์มากเกินไป?)
ฉันควรดื่มน้ำมากแค่ไหน? Pamela Wartian Smith, M.D. ผู้เขียนหนังสือเรื่อง "ประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวของคุณเป็นออนซ์ทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกกำลังกาย"ทำไมคุณลดน้ำหนักไม่ได้. ดังนั้นกฎแปดถ้วยต่อวันจึงใช้เฉพาะกับผู้หญิงที่อยู่ประจำที่มีน้ำหนัก 128 ปอนด์ (แน่นอนว่าไม่ใช่ฉัน!) หากคุณเป็นคนหนึ่งที่บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณมาก (รู้สึกผิด) ให้ดื่มน้ำเพิ่ม 8 ถึง 16 ออนซ์ต่อวันเป็นความคิดที่ดี เธอกล่าวเสริม ถูกเตือน: ปริมาณของเหลวนั้น — สำหรับฉัน ลิตรในแต่ละมื้อ ขั้นต่ำ — ต้องใช้ความพยายามอย่างจริงจัง และจะทำให้คุณกลายเป็นเครื่องฉี่
2. ฉันหวงโปรตีน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลให้น้ำหนักลดลง อย่างน้อยก็ในขั้นต้น นั่นเป็นเพราะโปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณสูญเสียไขมัน คุณยังมีความร้อนจากอาหารซึ่งเป็นพลังงานที่คุณเผาผลาญเพื่อแปรรูปและใช้อาหารที่คุณกินอยู่เคียงข้างคุณ Cari Coulter, R.D. ผู้อำนวยการโครงการของ Wellspring Weight Loss Camp ในเมือง Kenosha รัฐวิสคอนซินกล่าวว่า "ร่างกายของคุณใช้พลังงานในการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน "ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเล็กน้อย"
ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? "ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่ควรได้รับ 40 ถึง 80 กรัม" ดร. สมิ ธ กล่าว ในการทำให้สำเร็จ ฉันมีกรีกโยเกิร์ต (18 กรัม) หรือไข่สองสามฟอง (13 กรัม) สำหรับมื้อเช้า และฉันกินเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน (25 กรัม) หรือปลา (22 กรัม) หรือถั่วดำสองสามออนซ์ (15 กรัม) หรือถั่ว (18 กรัม) ในมื้อกลางวันและมื้อเย็น เมื่อฉันต้องการของว่าง ฉันจะหยิบอัลมอนด์ดิบหนึ่งกำมือ (6 กรัม) เป็นผลให้ฉันรู้สึกอิ่ม - บางครั้งอิ่มมากฉันไม่ได้แม้แต่กัดไอศกรีมของลูกชายของฉัน (แบบที่ฉันเคยหิวหรือไม่ก็ตาม) - ดังนั้นจึงง่ายต่อการตรวจสอบแคลอรี่ทุกวัน
3. ฉันนั่งเกือบทั้งวัน
ฉันบันทึกชั่วโมงการออกกำลังกายเกือบทุกวัน แต่นอกนั้นเวลาของฉันส่วนใหญ่ใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ นี่อาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ฉันออกกำลังกายแต่น้ำหนักไม่ลด?
ใช่. การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายโดยเฉพาะไม่สามารถชดเชยการอยู่ประจำที่ตลอดเวลาได้ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยมิสซูรี-โคลัมเบียรายหนึ่ง การนั่งเพียงไม่กี่ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายของคุณหยุดสร้างเอนไซม์ที่ยับยั้งไขมันที่เรียกว่าไลเปส ไม่น่าแปลกใจที่ฉันไม่ลดน้ำหนักเลย การวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-มิลวอกีระบุว่า การลุกขึ้นและเดินเพียงสองนาทีในแต่ละชั่วโมงนั้นเผาผลาญได้ 59 แคลอรีต่อวันเพิ่มขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตั้งเวลาบนคอมพิวเตอร์เพื่อเตือนให้คุณเคลื่อนไหวทุก ๆ ชั่วโมง แต่สิ่งที่ช่วยฉันได้คือ Fitbit One (ซื้อเลย, $280, amazon.com) ฉันเก็บตัวติดตามกิจกรรมนี้ไว้กับเสื้อชั้นในตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน และฉันจะไม่เข้านอนจนกว่าจะเดินได้ 10,000 ก้าวต่อวัน ในการบรรลุเป้าหมายนั้น ฉันปฏิบัติตามคำแนะนำที่เราเคยได้ยินมานับล้านครั้ง ("ใช้บันไดแทนลิฟต์" "จอดรถให้ไกลจากห้าง") ฉันยังวิ่งจ๊อกกิ้งขณะแปรงฟันและดูทีวี ตอนแรกสามีและลูกชายของฉันหัวเราะก้นเล็กๆ ที่ผอมแห้งของพวกเขามาที่ฉัน แต่ตอนนี้เห็นฉันกระโดดไปรอบห้องนั่งเล่นก็ทำให้พวกเขาหยุดเต้นตามปกติ การเดินเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรตอนเย็นของครอบครัวฉัน และ "ตอนนี้คุณเดินได้กี่ก้าวแล้ว" ได้กลายเป็นใหม่ "เราอยู่ที่นั่นหรือยัง?" ฉันยังมอบ Fitbits ให้กับเพื่อนและครอบครัวเป็นของขวัญเพื่อให้เราเห็นว่าใครทำตามขั้นตอนได้มากที่สุด ภารกิจเพิ่มเติม: สำเร็จ
4. หมายเลขของฉันปิดอยู่
ฉันถือว่าตัวเองเป็นนักคณิตศาสตร์มาตลอด ดังนั้นฉันคิดว่าฉันลดสูตรแคลอรีเข้า-แคลอรีออกทั้งหมด แต่ฉันออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ลดน้ำหนัก WTF?
นี่คือวิธีที่ฉันกำหนดจำนวนแคลอรีที่ฉันควรกินต่อวัน: ฉันได้รับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR หรือจำนวนแคลอรีที่ฉันต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของฉัน) โดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ และฉันป้อน "ปานกลาง" สำหรับระดับกิจกรรมของฉัน เพราะฉันออกกำลังกายเป็นประจำ นั่นทำให้ฉันประมาณ 2,400 แคลอรี่ต่อวัน จากนั้นฉันก็เพิ่มแคลอรี่ที่ฉันเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย (โดยปกติประมาณ 500) ตามเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจของฉัน นั่นหมายความว่าฉันสามารถกินได้เกือบ 3,000 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่เพิ่มน้ำหนักเลย (หรือเกือบ 2,500 ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์) แน่นอนว่ามันดูสูง แต่ฉันเคยใช้เครื่องคิดเลข มันจะต้องถูกต้อง!
ไม่เร็วนักโคลเตอร์กล่าว "เครื่องคำนวณ BMR ได้คำนึงถึงแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายอยู่แล้ว ดังนั้นคุณจึงไม่ควรเพิ่มแคลอรี่เข้าไปอีก" เธออธิบาย เพิกถอนสมาชิกชมรมคณิตศาสตร์! ตลอดเวลานี้ ฉันคิดว่าความต้องการในแต่ละวันของฉันสูงกว่าที่เป็นจริง 500 แคลอรี ไม่น่าแปลกใจที่ฉันไม่ลดน้ำหนัก
5. ฉันออกกำลังกายเป็นประจำ
ฉันรู้ว่าฉันรู้ว่า. กิจวัตรการออกกำลังกายจะทำให้คุณมีกำไรได้อย่างไร? สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้คนมักจะกินมากขึ้นเมื่อพวกเขาออกกำลังกาย เพราะพวกเขารู้สึกว่าพวกเขา "ได้รับมัน" หรือเพราะพวกเขาประเมินค่าไฟที่เผาผลาญไปสูงเกินไป หรือทั้งสองอย่าง “นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมออกกำลังกาย เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการลดแคลอรีที่บริโภคเข้าไปและการเผาผลาญแคลอรีที่เพิ่มขึ้น” Finger กล่าว (อ่าน: คุณหิวมาก)
การออกกำลังกายยังสามารถทำให้คุณกักเก็บน้ำได้ Michele S. Olson, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Auburn University ที่ Montgomery อธิบายว่า "เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ขาดน้ำ พลาสมาในกระแสเลือดของคุณจะกักเก็บน้ำไว้ได้อีก 2-4 ปอนด์" อลาบามา "คุณจะพกน้ำส่วนเกินนั้นไปเสมอเว้นแต่คุณจะไม่ได้ใช้งาน มันไม่ใช่ไขมันหรือกล้ามเนื้อ แต่เป็นเพียงการให้น้ำมากเกินไป เป็นสิ่งที่ดี" นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ดีที่จะเก็บ H2O ต่อไป ซึ่งสามารถช่วยลดการกักเก็บน้ำเพิ่มเติมได้โดยสัญชาตญาณ ดังนั้นฉันจะทำตามคำแนะนำของ Olson และคงความกระฉับกระเฉง ร่างกายมีน้ำเพียงพอ...และไม่อยู่ในขอบเขต และฉันจะจำไว้ด้วยว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับความฟิตโดยรวมและสุขภาพมากกว่าน้ำหนัก และใช่ การเพิ่มกล้ามเนื้ออาจหมายถึงการเลื่อนระดับขึ้น (และนั่นเป็นสิ่งที่ดีที่จะรู้สึกแข็งแรงขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป)
6. ฉันเป็นคนเครียด
ฉันเป็นเหมือนหนูทดลองและมนุษย์ที่หันไปหาอาหารเพื่อความสะดวกสบายและเก็บสัมภาระไว้เป็นปอนด์เมื่ออยู่ภายใต้การข่มขู่ "ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลกระตุ้นการตอบสนองการต่อสู้หรือการบินซึ่งเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหาร" ดร. สมิ ธ กล่าว "นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการผลิตสารเคมีในสมองที่เรียกว่า neuropeptide Y ซึ่งเพิ่มความอยากอาหารคาร์โบไฮเดรต" ดังนั้นจึงมีวิทยาศาสตร์รองรับว่าทำไมคุณถึงอยากกินขนมปังทั้งหมดเมื่อคุณเครียดมาก
แม้ว่าฉันจะไม่ยอมแพ้ต่อความอยากอาหาร ความเครียดก็ทำให้ผอมลงได้ "คอร์ติซอลมากเกินไปทำให้การเผาผลาญช้าลง" ดร. สมิ ธ กล่าว "ที่แย่กว่านั้น ความเครียดที่มากเกินไปทำให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ซึ่งลดน้ำหนักได้ยากกว่า"
โชคดีที่หลายๆ สิ่งที่ฉันทำเพื่อลดน้ำหนักก็ควรบรรเทาความวิตกกังวลของฉันด้วย "การออกกำลังกายช่วยลดความเครียด" ดร. สมิธกล่าว "อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากความเครียดต่อร่างกาย และเครือข่ายการสนับสนุนทางสังคมก็ช่วยได้เช่นกัน" ดังนั้นทีมเพื่อนและครอบครัวที่สวม Fitbit ของฉันจึงช่วยฉันลดน้ำหนักได้มากกว่าหนึ่งวิธี (ดูเพิ่มเติมที่: 11 อาหารที่ต่อสู้กับความเครียด)
วิธีรับผลการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ? สามเดือนแล้วที่ฉันเริ่มการผจญภัยครั้งนี้ และฉันลดน้ำหนักได้ 12 ปอนด์ — หนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ฉันดื่มน้ำและโปรตีนมากขึ้น เคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวัน และพยายามลดความเครียด แต่สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่ฉันทำคือ คิดให้ดี อย่าชั่งน้ำหนักตัวเอง อย่างน้อยก็สักพัก ตามที่โอลสันแนะนำ
ฉันถูกล่อลวงในตอนแรก แต่ฉันติดอยู่กับการห้ามส่งสินค้าตามมาตราส่วนของฉันเป็นเวลาหนึ่งเดือน ตอนนี้ฉันชั่งน้ำหนักเป็นรายสัปดาห์ แต่ความผันผวนไม่ได้รบกวนฉัน ท้ายที่สุด "น้ำหนักตัวสามารถผันผวนได้ถึง 5 ปอนด์ในแต่ละวัน ดังนั้นปริมาณที่คุณหลั่งจึงสามารถหายไปได้อย่างง่ายดาย" ดร. สมิ ธ อธิบาย
ในตอนท้ายของวัน ฉันรู้ว่าฉันกำลังสร้างการขาดดุลแคลอรีทุกวัน ไม่ว่าสเกลจะบ่งบอกอะไรก็ตาม นอกจากนี้ ฉันยังพบวิธีอื่นๆ ในการวัดความก้าวหน้าของฉัน ฉันรู้สึกรู้แจ้ง — มากกว่าหนึ่งวิธี
นอกเหนือจากตัวเลข
เมื่อมาตราส่วนทำให้คุณรู้สึกแย่ ต่อไปนี้เป็นอีกสามวิธีในการวัดความก้าวหน้าของคุณ
- เสื้อผ้าของคุณพอดีอย่างไร? ลองสวมกางเกงยีนส์และเสื้อเชิ้ตตัวเดียวกันทุกๆ หกถึงแปดสัปดาห์
- คุณรู้สึกอย่างไร? คุณควรมีพลังงานมากขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น และรู้สึกเครียดน้อยลง
- เท่าไหร่ที่คุณสามารถทำได้? เก็บบันทึกการออกกำลังกายและติดตามว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากแค่ไหน และคุณสามารถเดินหรือวิ่งได้กี่ไมล์
รีวิวสำหรับ
โฆษณาเราแนะนำ
มีเวลาที่ดีที่สุดในการอาบแดดข้างนอกหรือไม่?
