สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ Quadriceps ของคุณ

เนื้อหา

• กายวิภาคของ Quadriceps
• ฟังก์ชั่นของกล้ามเนื้อ
• อาการปวดและบาดเจ็บสี่เท่า
• เอ็นอักเสบ
• รักษาเอ็นอักเสบ
• สายพันธุ์หรือกล้ามเนื้อดึง
• รักษากล้ามเนื้อสายพันธุ์
• ปวดกล้ามเนื้อ
• รักษากล้ามเนื้อตะคริว
• Meralgia paresthetica
• การรักษา meralgia paresthetica
• วิธีสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คน
• squats
• กระตุก
• deadlifts
• เหยียด Quad
• บรรทัดล่างสุด

กำลังวิ่ง, นั่งยอง, กระโดด ... คุณต้องมีกล้ามเนื้อที่สี่ส่วนที่แข็งแรงและแข็งแรงเพื่อทำกิจกรรมเหล่านี้ทั้งหมด

แต่ quadriceps ของคุณยังช่วยให้คุณยืนและเดินได้อีกด้วย หากไม่มีพวกเขาคุณจะถูกกดอย่างหนักเพื่อไปให้ถึง

หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ quadriceps ของคุณวิธีการทำงานสิ่งที่อาจทำให้เกิดปัญหาและวิธีที่คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับบทความเหล่านี้ได้กล่าวถึงบทความนี้

กายวิภาคของ Quadriceps

เรามักพูดถึง quadriceps หรือสี่คนของเราราวกับว่ามันเป็นเพียงกล้ามเนื้อแข็ง

แต่ quadriceps femoris ของคุณเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อทั้งสี่อยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ

อันที่จริงแล้วนั่นเป็นวิธีที่ได้ชื่อมา Quadriceps เป็นคำภาษาละตินสำหรับ“ สี่หัว” quadriceps ของคุณคือกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ

ลองมาดูกล้ามเนื้อทั้งสี่นี้ที่ต้นขาของคุณ:

• Vastus lateralis กล้ามเนื้อนี้ไหลลงมาด้านนอกต้นขาของคุณเชื่อมต่อโคนขาของคุณกับกระดูกสะบ้าหัวเข่า (สะบ้า) เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในสี่ quadriceps ของคุณ
• Vastus medialis กล้ามเนื้อรูปทรงหยดน้ำนี้วิ่งไปตามส่วนด้านในของต้นขาของคุณรวมทั้งเชื่อมโคนขาของคุณเข้ากับกระดูกสะบัก
• Vastus intermedius อย่างที่คุณอาจเดาได้จากชื่อของมันกล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อใหญ่โตอีกสองต้นที่ต้นขาของคุณ มันเป็นกล้ามเนื้อที่สี่ส่วนที่ลึกที่สุด
• rectus femoris กล้ามเนื้อนี้มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสะโพกของคุณและยึดติดกับกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังครอบคลุมกล้ามเนื้อสามส่วนใหญ่

ฟังก์ชั่นของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อทั้งสี่นี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณทำสิ่งต่าง ๆ ที่คุณอาจจะได้รับเช่นยืนเดินและวิ่ง

พวกเขารักษากระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณมั่นคงและช่วยให้คุณรักษาท่ายืนของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยคุณในการเดินหรือวิ่ง

กล้ามเนื้อทั้งสี่นี้ช่วยให้คุณสามารถยืดขาส่วนล่างจากหัวเข่าของคุณ และกล้ามเนื้อ rectus femoris ของคุณช่วยในการเกร็งต้นขาที่สะโพก

อาการปวดและบาดเจ็บสี่เท่า

เนื่องจากคุณต้องพึ่งพาคณะสี่คนที่ต้องทำกิจกรรมทางกายมากมายพวกเขาจึงอาจได้รับบาดเจ็บ มีเหตุผลหลายประการที่คุณมักได้ยินเกี่ยวกับนักกีฬาที่ถูกกีดกันด้วยอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อฉีกขาดหรือแม้แต่แตกร้าว

มาดูการบาดเจ็บทั่วไปที่อาจส่งผลต่อการล่ามของคุณ

เอ็นอักเสบ

tendonitis Quadriceps เกิดขึ้นเมื่อเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อ quad ของคุณกับกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณกลายเป็นอักเสบ

การบาดเจ็บมากเกินไปเช่นนี้มักส่งผลต่อนักกีฬาและคนอื่น ๆ แต่การเคลื่อนไหวทุกประเภทที่คุณทำซ้ำไปซ้ำมาอาจทำให้เกิดการอักเสบประเภทนี้ได้

ดังนั้นคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณพัฒนา tendonitis quadriceps?

โดยทั่วไปคุณจะเริ่มมีอาการปวดเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่า มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเคลื่อนไหวตามปกติเล็กน้อยเช่นกัน บางครั้งกิจกรรมอาจทำให้แย่ลง แต่สามารถนั่งนานเกินไป

อาการอื่น ๆ ที่อาจเป็นไปได้ซึ่งคุณอาจสังเกตเห็นในบริเวณนั้น ได้แก่ :

• บวม
• ความอ่อนแอ
• ความแข็ง
• ความนุ่ม

รักษาเอ็นอักเสบ

การรักษาอาการบาดเจ็บประเภทนี้มักเกี่ยวข้องกับ:

• ปฏิบัติตามหลักการของ RICE ซึ่งหมายถึงการพักผ่อนน้ำแข็งการบีบอัดและระดับความสูง
• ทำกายภาพบำบัดหรือสวมรั้งเข่าเพื่อรองรับหัวเข่าของคุณ
• ทำแบบฝึกหัดโดยเฉพาะที่เน้นการเอ็นกล้ามเนื้อซึ่งช่วยพยุงเข่า
• การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่ nonsteroidal (NSAIDs) เพื่อลดอาการปวดชั่วคราว
• การผ่าตัดในกรณีที่รุนแรงมาก

สายพันธุ์หรือกล้ามเนื้อดึง

หากคุณเครียดหรือดึงรูปสี่เหลี่ยมจากการวิ่งหรือทำกิจกรรมอื่นคุณยืดกล้ามเนื้อเกินขีด จำกัด ปกติ

มันอาจทำให้ปวดเมื่อย แต่ความเครียดที่รุนแรงมากขึ้นอาจทำให้เกิดอาการปวดและบวมและอาจ จำกัด ว่าคุณสามารถขยับขาได้มากแค่ไหน

รักษากล้ามเนื้อสายพันธุ์

การรักษาสายพันธุ์ของกล้ามเนื้อรวมถึง:

• ใช้หลักการข้าวสำหรับความเครียดเล็กน้อยหรือปานกลาง
• ทานยาต้านการอักเสบที่ขายตามเคาน์เตอร์ (OTC)
• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อตึงมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ

ปวดกล้ามเนื้อ

หากคุณเคยเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาคุณจะรู้ว่าความรู้สึกนั้น กล้ามเนื้อกระชับและสั้นลงทำให้เกิดอาการปวดปมในการพัฒนาของคุณใน quadriceps

บางครั้งตะคริวมาถึงโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้าและความเจ็บปวดทำให้ขาของคุณยึด

สาเหตุของตะคริวที่ต้นขาของคุณ ได้แก่ :

• กล้ามเนื้อล้า
• การคายน้ำ
• การตั้งครรภ์
• การไหลเวียนไม่ดี
• เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดและความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
• ยาบางตัว

รักษากล้ามเนื้อตะคริว

คุณสามารถลองการเยียวยาที่หลากหลายเพื่อบรรเทาความเจ็บปวด ได้แก่ :

• นวดหรือยืดกล้ามเนื้อ
• การใช้แผ่นความร้อน
• น้ำดื่ม

Meralgia paresthetica

หากมีสิ่งใดที่กดทับเส้นประสาทผิวหนังด้านข้างซึ่งทำหน้าที่รับความรู้สึกกับต้นขาด้านนอกของคุณก็อาจทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า Meralgia paresthetica

อาการของเงื่อนไขนี้รวมถึง:

• รู้สึกเสียวซ่า
• ที่กัด
• ชา
• ความรู้สึกแสบร้อน

แต่จะไม่ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการใช้ขาของคุณ

การเพิ่มของน้ำหนักเป็นสาเหตุของ meralgia parasthetica เสื้อผ้าที่ตึงตัวสามารถสร้างแรงกดดันให้กับเส้นประสาทเพื่อตัดความรู้สึกปกติ

การรักษา meralgia paresthetica

ขึ้นอยู่กับสาเหตุการรักษาอาจจะค่อนข้างง่าย การลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์หรือการสวมใส่เสื้อผ้าที่หลวมอาจช่วยแก้ปัญหาได้

อย่างไรก็ตามหากคุณมีโรคเบาหวานหรือได้รับบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้คุณอาจประสบกับความเสียหายของเส้นประสาท ในกรณีนี้การรักษาอาจเกี่ยวข้องกับยาหรือการผ่าตัด

วิธีสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คน

การเสริมความแข็งแกร่งให้คณะสี่คนของคุณสามารถช่วยให้พวกเขาเข้มแข็งและมีสุขภาพที่ดีได้ โดยทั่วไปแล้วผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณเริ่มช้าและสร้าง

การใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมยังมีความสำคัญสำหรับการทำแบบฝึกหัดรูปสี่เหลี่ยม นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้องไม่ว่าจะทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองหรือทำตามคำแนะนำการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง

squats

Squats ท้าทายและเสริมกำลังกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งในร่างกายส่วนล่างรวมถึง quadriceps ของคุณ

ข้อดีอีกสองข้อที่สำคัญในการทำ squats: พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ และคุณสามารถทำได้ทุกที่

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกกว้างเล็กน้อย
2. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณลงบนส้นเท้าในขณะที่ค่อยๆผลักสะโพกกลับสู่ท่านั่ง ให้หน้าอกของคุณและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมในขณะที่คุณเคลื่อนไหวนี้
3. ดำเนินการต่อเพื่อลดสะโพกของคุณจนกว่าต้นขาเกือบขนานกับพื้น คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาและจ้อง
4. หยุดเข่าของคุณสั้น ๆ โดยย่อ
5. หายใจออกและดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

กระตุก

เช่นเดียวกับ squats, lunges สามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึงล่ามของคุณ hamstrings และกล้ามเนื้อน่อง

มีหลายรูปแบบที่คุณสามารถลองได้รวมถึงปอดข้างหน้าปอดข้างและปอดเดิน

หากต้องการแทงไปข้างหน้า:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณแยกสะโพกออกจากกัน
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งเพื่อให้ขาหน้าอยู่ในมุม 90 องศาและหัวเข่าหน้าของคุณวางอยู่เหนือฝ่าเท้า แต่ไม่เกินเท้า ให้หัวเข่าด้านหลังขนานกับพื้น
3. จากนั้นย้ายเท้าหน้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา

deadlifts

คุณจะต้องใช้อุปกรณ์บางอย่างเช่นชุดกาต้มเบลหรือบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักที่ถอดออกได้สำหรับการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยม

เมื่อคุณตายแล้วคุณจะเสริมกำลังกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อเกรียนและกล้ามเนื้อหลังของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าของคุณแยกจากกันด้วยสอง kettlebells บนพื้นเพียงด้านนอกของแต่ละเท้า
2. ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณงอเข่าและดันสะโพกไปข้างหลัง
3. ลดสะโพกของคุณจนกว่ามือของคุณจะถึงที่จับของ kettlebell
4. จับ kettlebells ให้แน่นจับแขนและหลังให้ตรง
5. จับกาเบลล์เบลล์แล้วค่อยๆยกตัวขึ้นจนกว่าคุณจะยืนตัวตรง
6. หยุดและสูดดมก่อนที่จะลดร่างกายของคุณจนกว่ากาต้มน้ำจะแตะพื้นจากนั้นยืนขึ้นอีกครั้งถือกาต้มน้ำ
7. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6 ถึง 10 ครั้ง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นโดยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น

เหยียด Quad

ผู้เชี่ยวชาญบางคนไม่เห็นด้วยกับการยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อแบบใดที่จำเป็นจริงๆก่อนที่จะวิ่งหรือออกกำลังกายประเภทอื่น

แต่การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนและหลังออกกำลังกายอาจช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเพิ่มการเคลื่อนไหว

สิ่งหนึ่งที่ต้องลองคือการยืดควอดสี่เหลี่ยมขั้นพื้นฐาน:

1. ยืนบนขาข้างหนึ่ง คุณสามารถถือเก้าอี้หรือผนังไว้รองรับได้
2. ยกเท้าอีกข้างขึ้นข้างหลังโดยงอเข่า
3. พยายามแตะเท้าให้สะโพก
4. ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นปล่อยเท้าของคุณกลับสู่พื้น

อีกหนึ่งการยืดกำลังสี่ที่ดีคือการยืดที่คุกเข่า ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. คุกเข่าข้างหนึ่งแล้วเอนตัวไปข้างหน้าแล้วดันเข่าขึ้นเหนือเท้า
2. สลับขาและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

บรรทัดล่างสุด

femoris quadriceps ของคุณเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณ แต่ละรูปสี่เหลี่ยมคือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่สี่อยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ

กล้ามเนื้อทั้งสี่นี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณยืนเดินวิ่งและเคลื่อนที่ไปมาได้อย่างง่ายดาย พวกเขายังรักษากระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณให้มั่นคง

เนื่องจากคุณต้องพึ่งพาคณะสี่คนในการทำกิจกรรมหลายประเภทพวกเขาอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ เอ็นเอ็นกล้ามเนื้อตะคริวและเส้นประสาทถูกทำลาย

การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ และการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายให้มีรูปร่างที่ดีและลดโอกาสบาดเจ็บ