ฟักทอง: โภชนาการประโยชน์และวิธีรับประทาน

เนื้อหา

• ฟักทองคืออะไร?
• พันธุ์ต่างๆ
• ข้อมูลโภชนาการ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ
• ภูมิคุ้มกัน
• สุขภาพตา
• ผิวสุขภาพดี
• สุขภาพหัวใจ
• เมตาบอลิกซินโดรม
• วิธีกินฟักทอง
• สิ่งที่ต้องระวัง
• ปฏิกิริยาระหว่างยา
• อาหารขยะรสฟักทอง
• รับข้อความกลับบ้าน

ฟักทองเป็นส่วนประกอบในฤดูใบไม้ร่วงที่ชื่นชอบ แต่จะดีต่อสุขภาพหรือไม่?

ปรากฎว่าฟักทองมีคุณค่าทางโภชนาการมากและแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายมากกว่าที่คุณอาจรู้ สามารถปรุงเป็นอาหารคาวและอาหารหวาน

บทความนี้จะทบทวนคุณสมบัติทางโภชนาการของฟักทองและประโยชน์และประโยชน์ต่างๆ

ฟักทองคืออะไร?

ฟักทองเป็นสควอชฤดูหนาวชนิดหนึ่งที่อยู่ในตระกูลพืชเดียวกับแตงกวาและแตง

เป็นผลไม้ในทางเทคนิคเนื่องจากมีเมล็ด แต่ในแง่ของโภชนาการมันเหมือนผักมากกว่า

ฟักทองมักมีลักษณะกลมและสีส้มแม้ว่าขนาดรูปร่างและสีจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุ์มีเปลือกนอกหนาที่เรียบและเป็นยางเช่นเดียวกับลำต้นที่เชื่อมฟักทองกับพืชใบ

ข้างในกลวงยกเว้นเมล็ดสีงาช้างเคลือบด้วยเนื้อเหนียว

สควอชเหล่านี้มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือและมีบทบาทสำคัญในสองวันหยุด แกะสลักเป็นรูปแจ็คโอแลนเทิร์นสำหรับวันฮาโลวีนและปรุงเป็นพายสำหรับขนมวันขอบคุณพระเจ้าในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา

อย่างไรก็ตามพวกมันเติบโตขึ้นทั่วโลกในทุกทวีปยกเว้นแอนตาร์กติกา

เมล็ดพืชใบและเนื้อของพวกเขาสามารถกินได้ทั้งหมดและมีอยู่ในสูตรอาหารจากอาหารทั่วโลก

ฟักทองเป็นสควอชฤดูหนาวชนิดหนึ่งซึ่งในทางเทคนิคแล้วเป็นผลไม้ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการของผัก

พันธุ์ต่างๆ

ฟักทองมีหลายสายพันธุ์ ได้แก่ :

• ฟักทองฮาโลวีน: โดยปกติจะเป็นพันธุ์ต่างๆที่ใช้ในการแกะสลัก
• พายฟักทอง: พันธุ์เล็กและหวานกว่า
• ขนาดเล็ก: เหล่านี้มีทั้งตกแต่งและกินได้
• สีขาว: บางอย่างสามารถปรุงได้ในขณะที่บางอย่างใช้สำหรับตกแต่งหรือแกะสลักได้ดีกว่า
• ยักษ์: ส่วนใหญ่ปลูกเพื่อการแข่งขัน กินได้ในทางเทคนิค แต่มีรสชาติน้อยกว่าพันธุ์เล็ก

ฟักทองส่วนใหญ่ที่ขายในสหรัฐอเมริกาเป็นกระป๋อง

ที่น่าสนใจคือฟักทองหลากหลายชนิดที่ส่วนใหญ่บรรจุกระป๋องจะมีลักษณะคล้ายกับบัตเตอร์นัทสควอชมากกว่าแจ็คโอแลนเทิร์น

ความแตกต่างระหว่างฟักทองกับสควอชประเภทอื่น ๆ อาจค่อนข้างคลุมเครือเนื่องจากมีพันธุ์ที่แตกต่างกันมากมาย แต่มีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด

ฟักทองมีหลายพันธุ์แม้ว่าพันธุ์ที่พบมากที่สุดจะเป็นพันธุ์ขนาดใหญ่ที่ใช้ในการแกะสลักฟักทองและฟักทองพายที่มีขนาดเล็กกว่า

ข้อมูลโภชนาการ

ฟักทองเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ

มีสารอาหารหนาแน่นหมายความว่ามีวิตามินและแร่ธาตุมากมายและมีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย

ฟักทองปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ (1):

• แคลอรี่: 49
• คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• วิตามินเค: 49% ของ RDI
• วิตามินซี: 19% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 16% ของ RDI
• ทองแดงแมงกานีสและไรโบฟลาวิน: 11% ของ RDI
• วิตามินอี: 10% ของ RDI
• เหล็ก: 8% ของ RDI
• โฟเลต: 6% ของ RDI
• ไนอาซินกรดแพนโทธีนิกวิตามินบี 6 และไทอามิน: 5% ของ RDI

นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงเป็นพิเศษ

เบต้าแคโรทีนเป็นแคโรทีนอยด์ชนิดหนึ่งที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย

ฟักทองเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายรวมทั้งไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของฟักทองส่วนใหญ่มาจากสารอาหารรองและข้อเท็จจริงที่ว่าเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับฟักทองโดยเฉพาะ แต่ก็มีสารอาหารหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูง

ภูมิคุ้มกัน

ฟักทองให้เบต้าแคโรทีนในปริมาณที่มากซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอบางส่วนวิตามินเอสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับการติดเชื้อ (,,)

การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าวิตามินเอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ทำให้ทนทานต่อการติดเชื้อ ()

สารอาหารรองอื่น ๆ ในฟักทองยังช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามิน C และ E ธาตุเหล็กและโฟเลต ()

สุขภาพตา

มีสองวิธีที่ฟักทองดีต่อดวงตาของคุณ

ประการแรกอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยให้การมองเห็นของคุณคมชัดโดยช่วยให้เรตินาดูดซับแสง

ประการที่สองการรวมกันของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ในฟักทองอาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่มีอาการจอประสาทตาเสื่อมตามอายุสามารถชะลอการลุกลามได้โดยการรับประทานอาหารเสริมที่มีสังกะสีวิตามินซีวิตามินอีเบต้าแคโรทีนและทองแดง ()

ในขณะที่การศึกษาใช้อาหารเสริมคุณสามารถพบสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในฟักทองแม้ว่าจะมีปริมาณน้อยกว่าก็ตาม

ผิวสุขภาพดี

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในฟักทองมีความสำคัญต่อสุขภาพผิว ซึ่งรวมถึงเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีและอี

โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีนอาจช่วยปกป้องผิวของคุณจากแสงแดดที่ทำลายรังสียูวี (,)

การรับประทานอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสามารถช่วยปรับปรุงลักษณะและเนื้อสัมผัสของผิวหนังได้

สุขภาพหัวใจ

การรับประทานผักและผลไม้โดยทั่วไปจะช่วยให้หัวใจแข็งแรง ยิ่งไปกว่านั้นฟักทองยังมีสารอาหารเฉพาะที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ไฟเบอร์วิตามินซีและโพแทสเซียมที่พบในนั้นสามารถช่วยเพิ่มความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้

เมตาบอลิกซินโดรม

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนเช่นฟักทองอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome ()

Metabolic syndrome เป็นกลุ่มอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในช่องท้อง ซึ่งรวมถึงความดันโลหิตสูงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดีและระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ของฟักทองเกี่ยวข้องกับสารอาหารรอง ได้แก่ เบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ

วิธีกินฟักทอง

ฟักทองเป็นที่นิยมในแพนเค้กคัสตาร์ดและมัฟฟิน แต่ก็ใช้ได้ดีในอาหารคาว

คุณสามารถปรุงเป็นซุปหรือย่างกับผักอื่น ๆ ฟักทองกระป๋องสามารถใช้ร่วมกับกะทิและเครื่องเทศเพื่อทำเป็นฐานแกงครีม

คุณยังสามารถกินส่วนอื่น ๆ ของต้นฟักทองได้ เมล็ดของมันถูกนำไปย่างเป็นขนมกรุบกรอบในขณะที่ดอกไม้ของมันมักจะถูกนำไปชุบแป้งทอด

แต่อย่ากังวลกับการทำอาหารฟักทอง ฟักทองขนาดใหญ่ที่ใช้แกะสลักมีเนื้อแน่นและรสชาติน้อยกว่าฟักทองพาย นอกจากนี้ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัยของอาหารคุณก็ไม่อยากกินของที่ตัดแล้วนั่งเฉยๆ

มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับฟักทอง สำหรับรุ่นที่ดีต่อสุขภาพให้ลองใช้ในอาหารคาวเช่นซุปหรือเป็นผักย่าง

สิ่งที่ต้องระวัง

ฟักทองปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทาน แต่อาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่รับประทานยาบางชนิด นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะรสฟักทอง

ปฏิกิริยาระหว่างยา

ฟักทองช่วยขับปัสสาวะได้อย่างอ่อนโยนและอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ทานยาบางชนิดโดยเฉพาะลิเทียม

หากคุณกินฟักทองมาก ๆ อาจทำให้ร่างกายล้างลิเทียมได้ยากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับยาได้

อาหารขยะรสฟักทอง

เพียงเพราะบางอย่างมีฟักทองอยู่ในชื่อนั่นไม่ได้หมายความว่ามันจะดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นการดื่มฟักทองสไปซ์ลาเต้ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินฟักทองจริงๆ

และในขณะที่ขนมอบฟักทองเช่นพายและขนมปังจานด่วนอาจให้วิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์เพิ่มเติม แต่ก็ยังให้น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นจำนวนมาก

โดยทั่วไปฟักทองเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่มีผลเสียใด ๆ หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ แต่หลีกเลี่ยงอาหารขยะรสฟักทอง

รับข้อความกลับบ้าน

ฟักทองเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากฟักทองคุณควรรับประทานเป็นผักไม่ใช่ของหวาน