วิธีการหมอบด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

เนื้อหา

• พิจารณาเริ่มต้นด้วยการรักษาด้วยหมอบ
• ผนังหมอบ
• กุณโฑหมอบ
• น้ำหนักตัวขั้นพื้นฐานหมอบ
• squats น้ำหนักตัวอื่น ๆ
• หมอบลึก
• หมอบหนึ่งขา
• ยกน้ำหนัก squats
• กลับหมอบ
• ด้านหน้าหมอบ
• วิธีที่จะล้มเหลวหมอบ barbell
• squats ถ่วงน้ำหนักอื่น ๆ
• ดัมเบลหมอบ
• หมอบค่าใช้จ่ายกับยาลูก
• แฮกหมอบ
• ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ต้องระวัง
• บรรทัดล่างสุด

เรารู้สึกตื่นเต้นที่จะบอกว่าวงดนตรีสควอชมาถึงแล้วและอยู่ที่นี่ หากการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังนี้ยังไม่ได้เกิดขึ้นในการออกกำลังกายของคุณมันควรจะเป็น! และเรามีสถิติเพื่อพิสูจน์

เรียกว่า "การออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขนขาที่ต่ำทั้งสำหรับการเล่นกีฬาและ ADLs (กิจกรรมในชีวิตประจำวัน)" การนั่งพับเพียบมีประสิทธิภาพและความสวยงาม

ต้องการที่จะกระโดดสูงขึ้น? หมอบ. สร้างความแข็งแกร่งหลักของคุณ? หมอบ. เติมเต็มกางเกงยีนส์ของคุณอีกหรือไม่ หมอบ.

หากคุณยังใหม่ต่อการนั่งยอง ๆ แต่พร้อมที่จะออกไปลองอ่านเพื่อดูคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับวิธีการหมอบด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

พิจารณาเริ่มต้นด้วยการรักษาด้วยหมอบ

ในขณะที่การยกน้ำหนัก squats นั้นดีมากสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องมีรูปร่างที่เหมาะสมในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักก่อน

กลไกของการนั่งพับเพียบนั้นซับซ้อนเกินกว่าที่ควรจะเป็นดังนั้นการตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อและกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องพร้อมกันเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การบำบัดด้วยหมอบเป็นวิธีที่ดีในการไปที่นั่น ใช้เป็นวิธีในการแยกการเคลื่อนไหวที่อ่อนช้อยของหมอบการฝึกซ้อมแบบนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดาย

หากต้องการลองลำดับนี้ให้ทำ 5 ชุดละ 5 ครั้ง

ผนังหมอบ

วางม้านั่งหรือเก้าอี้เตี้ยห่างจากผนังประมาณ 3 ฟุต - เมื่อคุณนั่งยองก้นของคุณควรสัมผัสกับขอบของพื้นผิว หันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าของคุณชิดกับสะโพก

รักษาทรวงอกและค้ำยันหลักนั่งลงที่สะโพกแล้วงอเข่าใช้เวลาประมาณ 5 วินาทีในการหมอบลงจนกว่าใบหน้าของคุณจะชิดกับผนังมากเกินไปหรือก้นของคุณแตะม้านั่ง กลับไปเริ่มต้นด้วยการกดฝ่าเท้าทั้งหมดอย่างรวดเร็ว

เมื่อสิ่งนี้ทำได้ง่ายขึ้นให้ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วทำการเคลื่อนที่ให้เหมือนเดิม

เมื่อทำได้ง่ายขึ้นให้ขยับม้านั่งเข้ามาใกล้กับผนังมากขึ้นเพื่อทำงานกับความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายของคุณ

กุณโฑหมอบ

ถือแผ่นไฟหรือดัมเบลไว้ที่ระดับอกดังนั้นข้อศอกของคุณจึงชี้ลงและลง ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันไปจนถึงความกว้างสะโพก

เริ่มหมอบนั่งสะโพกของคุณกลับมาแล้วงอเข่า ในขณะที่คุณนั่งลงในหมอบลึกข้อศอกของคุณควรเข้ามาในหัวเข่าของคุณผลักมันออกมา

กดปุ่มค้างไว้ที่นี่สักครู่สูดลมหายใจลึก ๆ แล้วลองลดระดับลงเล็กน้อย ทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งจากนั้นยืนขึ้น

ในฐานะผู้เริ่มต้นให้ทำสิ่งนี้ตามลำดับเพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักใด ๆ เพิ่มเติม เมื่อคุณใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้นให้ทำลำดับนี้เป็นการวอร์มอัพล่วงหน้า

น้ำหนักตัวขั้นพื้นฐานหมอบ

น้ำหนักตัวขั้นพื้นฐานคือการเคลื่อนไหวพื้นฐาน ล่ามของคุณ glutes และ hamstrings จะทำงานที่สำคัญที่นี่ในขณะที่แกนกลางของคุณจะทำงานเพื่อสร้างเสถียรภาพให้คุณตลอด

คุณควรที่จะทำ reps ได้ 15 เซ็ตอย่างง่ายดาย 3 ชุดก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

ในการเคลื่อนไหว:

1. ยืนโดยให้ไหล่กว้างเท้าแยกจากกันวางแขนลงไปที่ด้านข้าง
2. ค้ำจุนหลักของคุณและรักษาหน้าอกที่น่าภาคภูมิใจเริ่มที่จะผลักสะโพกของคุณกลับมาโค้งงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ถ้ำถ้าขาอ่อนขนานกับพื้นให้หยุด
3. ผลักเท้าให้เท่ากันทั้งเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

squats น้ำหนักตัวอื่น ๆ

การก้าวไปอีกขั้นหนึ่งทั้งหมอบลึกและหมอบขาข้างหนึ่งนั้นต้องการการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่าและมีความยืดหยุ่นมากกว่าร่างกายหมอบแบบพื้นฐาน

เริ่มต้นด้วยการทำ 10 reps จำนวน 2 เซ็ตจากนั้นทำแบบของคุณมากถึง 3 ชุด

หมอบลึก

ที่เรียกว่าหมอบ "ATG" (เป็นหญ้า **) หมอบ, หมอบลึกหมายถึงต้นขาของคุณผ่านขนาน

คุณจะต้องมีความยืดหยุ่นเล็กน้อยเพื่อให้ได้การนั่งพับเพียบและมีความเป็นไปได้ที่จะเกิดการบาดเจ็บหากคุณเพิ่มน้ำหนักภายนอกจำนวนมาก

ในการเคลื่อนไหว:

1. แสดงน้ำหนักตัวหมอบขั้นพื้นฐาน แต่แทนที่จะหยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกันไปเรื่อย ๆ รอยพับที่สะโพกของคุณควรจะต่ำกว่าเข่าโดยก้นของคุณเกือบจะสัมผัสพื้น
2. กลับไปที่จุดเริ่มต้นผลักเท้าของคุณทั้งหมดและรับรองว่าเนื้อตัวของคุณตั้งตรง

หมอบหนึ่งขา

การนั่งยอง ๆ บนขาข้างหนึ่งหรือที่เรียกว่าปืนพกหมอบ - เป็นการเปลี่ยนแปลงขั้นสูงในการนั่งพับเพียบที่มีประโยชน์มากมาย

คุณจะต้องมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรงในจำนวนที่มากเกินความจำเป็นสำหรับการนั่งพับเพียบแบบพื้นฐานเพื่อการนั่งพับเพียบแบบขาเดียว แต่คุณสามารถเริ่มสูงและลดลงและลดที่ดีกว่าที่คุณได้รับพวกเขา

ในการเคลื่อนไหว:

1. ยืนถัดจากพื้นผิวที่มั่นคงแล้วยกเท้าข้างนอกขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าในมุม 90 องศา ธุดงค์สะโพกข้างนอกของคุณ
2. เริ่มต้นการหมอบที่ขาด้านในของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านในของคุณไม่ได้อยู่ในถ้ำพยายามที่จะเข้าถึงขนานโดยใช้พื้นผิวที่มั่นคงถ้าจำเป็น
3. เมื่อคุณไปถึงได้แล้วให้ถอยเท้าไปจนสุดเพื่อเริ่มต้น
4. ทำซ้ำจำนวน reps ที่ต้องการจากนั้นสลับขา

ยกน้ำหนัก squats

การเพิ่มน้ำหนักให้กับ squats ของคุณด้วยบาร์เบลล์ไม่เพียง แต่จะทำให้ร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณแข็งแรง แต่ยังช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณออกกำลังกายได้อีกด้วย

เป็นการดีที่สุดที่จะนั่งพับเพียบในชั้นวางหรือกรงเพื่อความปลอดภัยในขณะที่โหลดบาร์เบลล์และหากคุณไม่สามารถทำคำว่า "ล้มเหลว" ได้เมื่อจำเป็น

เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ถึง 12 ครั้ง 2 ชุด

กลับหมอบ

นั่งพับเพียบเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิดถึงเมื่อพวกเขาคิดถึงท่านั่งที่มีน้ำหนัก มันเป็นความก้าวหน้าที่ยิ่งใหญ่ของการหมอบน้ำหนักตัวขั้นพื้นฐาน

คุณจะสร้างความแข็งแกร่งในคณะสี่คนหน้ามืด hamstrings และแกนและเพิ่มพลังของคุณด้วย

ในการเคลื่อนไหว:

1. โหลด barbell อย่างปลอดภัยไปยังกับดักและไหล่ของคุณ ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกเท้าออกเล็กน้อยค้ำยันหลักและหน้าอก
2. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวของหมอบขั้นพื้นฐาน - สะโพกหลังงอเข่างอเพื่อให้มั่นใจว่าหลุดออกมาไม่หยุดเมื่อต้นขาของคุณแตะขนานกับพื้น
3. ผลักเท้าทั้งหมดของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ด้านหน้าหมอบ

รูปสี่เหลี่ยมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นกว่าสควอชด้านหลังสควอชด้านหน้าโหลดน้ำหนักที่ด้านหน้าร่างกายของคุณแทน คุณจะต้องใช้บาร์เบลที่มีน้ำหนักเบาสำหรับหมอบหน้าด้วย

ในการเคลื่อนไหว:

1. จัดตำแหน่งบาร์เบลเพื่อให้วางอยู่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ มันทำให้แขนของคุณตรงหน้าคุณบาร์เบลไม่ควรขยับ อีกครั้งเท้าของคุณควรแยกความกว้างไหล่เท้าออกเล็กน้อยค้ำยันหลักและหน้าอก
2. เริ่มที่จะนั่งเอนหลังด้วยสะโพกของคุณงอเข่าและหยุดเมื่อต้นขาของคุณกระแทกขนานกับพื้น
3. ผลักเท้าทั้งหมดของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น

วิธีที่จะล้มเหลวหมอบ barbell

หากน้ำหนักหนักเกินไปและคุณไม่สามารถทำสควอชได้ให้ใช้ชั้นวางหรือกรงเพื่อประโยชน์ของคุณ

ในการทำเช่นนี้ให้จมต่ำกว่าปกติที่คุณนั่งพับเพียบยอมให้ชั้นวางหรือกรงจับบาร์เบลและขึ้นมาจากด้านล่าง

อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำงานร่วมกับนักสืบในระหว่างที่ barbell squat repsบุคคลนี้จะยืนอยู่ข้างหลังคุณและช่วยแนะนำน้ำหนักในการสำรองหากคุณไม่สามารถทำหน้าที่ตัวแทนได้

หากคุณเป็นเจ้าของด้วยตัวเองและคุณไม่สามารถทำหน้าที่ตัวแทนได้สำเร็จเป้าหมายของคุณคือผลักบาร์เบลออกไปทางด้านหลังในขณะที่เคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเพื่อออกไปให้พ้นทาง

squats ถ่วงน้ำหนักอื่น ๆ

Squats กับดัมเบลล์, ลูกยาและเครื่องจักรก็มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรง

เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ถึง 12 ครั้ง 2 ชุด

ดัมเบลหมอบ

การถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของคุณจะทำให้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันรวมถึงการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณ

ในการเคลื่อนไหว:

1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้แขนทั้งสองข้างลงไป ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าและแยกนิ้วเท้าออกเล็กน้อย
2. ทำท่าสควอชขั้นพื้นฐานให้น้ำหนักวางตัวไว้ข้างคุณ

หมอบค่าใช้จ่ายกับยาลูก

หมอบอยู่เหนือศีรษะต้องการความยืดหยุ่นเล็กน้อยในส่วนของสะโพกไหล่และกระดูกสันหลังทรวงอกดังนั้นน้ำหนักลดลงได้ง่ายจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหว

ในการเคลื่อนไหว:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างไหล่และแยกหัวยาค้างไว้
2. หมอบลงในขณะที่ลูกบอลยาอยู่เหนือศีรษะ - เริ่มต้นการเคลื่อนไหวในสะโพกแน่นอนและมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ลูกบอลยาใกล้เคียงกับที่คุณตั้งตรง

แฮกหมอบ

ในขณะที่คุณสามารถใช้บาร์เบลล์สำหรับแฮ็คหมอบเครื่องแฮ็กสควอชนั้นเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นดังนั้นควรออกกำลังกายที่ยิมนี่!

ในการเคลื่อนไหว:

1. ก้าวขึ้นไปบนเครื่องกลับเข้าที่รองรับและหัวเข่าเกือบจะตรง
2. เท้าของคุณควรอยู่ห่างจากไหล่กว้างไหล่ของคุณควรวางอยู่ใต้แผ่นรองข้อศอกควรงอและมือของคุณควรจับที่มือ
3. ปล่อยน้ำหนักและหมอบลงงอเข่างอและรักษาหลังคอและศีรษะเอาไว้กับเครื่อง
4. ต้านทานหัวเข่าที่กำลังพังและเมื่อต้นขาของคุณขนานกันให้ดันกลับขึ้นเพื่อเริ่ม

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ต้องระวัง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในขณะนั่งยองรวมถึง:

• เข่าพัง ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าเข่าของคุณตกลงมา
• ไม่ได้นำไปด้วยสะโพกของคุณ การเคลื่อนไหวของหมอบนั้นเริ่มต้นที่สะโพกของคุณไม่ใช่หัวเข่า
• ปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปที่นิ้วเท้า การนั่งสะโพกของคุณจะป้องกันสิ่งนี้
• ไม่ได้ดึงดูดใจคุณ แกนกลางที่แข็งแกร่งคือรากฐานของการเคลื่อนไหวนี้
• ปล่อยให้หน้าอกของคุณตกลงไปข้างหน้า หน้าอกภูมิใจคือกุญแจสำคัญในการหมอบ
• ลืมหายใจ หายใจเข้าระหว่างทางลงหายใจออกระหว่างทางกลับขึ้น

บรรทัดล่างสุด

หากคุณยังไม่ได้นั่งยองก็ถึงเวลาลองดูสิ! การตอกรูปแบบที่เหมาะสมในการเริ่มต้นเป็นกุญแจสำคัญดังนั้นค่อยๆไปและทำให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหวก่อนที่จะก้าวหน้า

เป็นความคิดที่ดีในการทำวิดีโอด้วยตัวเองเพื่อให้คุณสามารถดูแบบฟอร์มของคุณได้อย่างเป็นกลางมากขึ้นและทำการปรับปรุงตามที่คุณไป ขอให้โชคดีและหมอบ!

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ในเมืองเมดิสันรัฐวิสคอนซินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับสามีหรือไล่ตามลูกสาวตัวน้อยเธอกำลังดูรายการอาชญากรรมหรือทำขนมปังรสเปรี้ยวตั้งแต่แรก ตามหาเธอ Instagram สำหรับ tidbits ฟิตเนส #momlife และอีกมากมาย