จบโปรแกรมลดหน้าท้องในสัปดาห์เดียว
เนื้อหา
โปรแกรมลดหน้าท้องแบบสมบูรณ์ในหนึ่งสัปดาห์นี้เป็นการผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านและมุ่งเป้าไปที่ผู้เริ่มต้นที่ต้องการลดน้ำหนักและเริ่มออกกำลังกาย
โปรแกรมลดน้ำหนักและลดพุงนี้สามารถทำซ้ำได้ 2 ครั้งติดต่อกันในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ในกรณีของโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงไตวายหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจสิ่งสำคัญคือต้องขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเริ่มการ จำกัด อาหารหรือแผนการออกกำลังกาย
ค้นหาว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณคืออะไรโดยการป้อนข้อมูลของคุณ:
โปรแกรมลดหน้าท้องใน 1 สัปดาห์ประกอบด้วย:
วันจันทร์
เคล็ดลับประจำวัน: ดื่มชาเขียวไม่หวาน 1.5 ลิตร ดูว่าทำไมชาเขียวเร่งการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | ของว่างตอนเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| โยเกิร์ตธรรมดา 1 แก้วกับกราโนล่าเบา ๆ 1 ช้อนและแอปเปิ้ล 1 ลูกพร้อมเปลือก | สเต็กไก่ย่าง 1 ช้อนข้าวกล้อง 1 ช้อนผักกาดหอมและสลัดมะเขือเทศโรยด้วยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อน (ซุป) ส้ม 1 ลูกพร้อมเค้กสำหรับทำขนม | เครื่องดื่มถั่วเหลืองหรือนมพร่องมันเนย 1 แก้วกับมะละกอ 1/2 ลูกโดยไม่ใส่น้ำตาล | ผัก 1 จานปรุงในน้ำเค็ม (แครอทถั่วเขียวและชาโยเต้) ราดด้วยน้ำมันมะกอกและทูน่าในน้ำ 1 กระป๋อง |
การออกกำลังกายประจำวัน: เดิน 30 นาทีสามารถอยู่บนถนนหรือบนลู่วิ่งจากนั้นทำ 3 เซ็ตเซ็ต 20 ซิทอัพดังที่แสดงในภาพต่อไปนี้โดยพักระหว่าง 10 ถึง 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต:
วันอังคาร
เคล็ดลับประจำวัน: ดื่มชาอาติโช๊คไม่หวาน 1.5 ลิตร
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | ของว่างตอนเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| ข้าวโอ๊ต 1 แผ่นและกล้วย 1 ลูกพร้อมเชีย | เนื้อปลาย่าง 1 ชิ้นกับบรอกโคลี 3 ช้อนโต๊ะและแครอทต้มโรยด้วยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ ขนมลูกแพร์ 1 ลูก | น้ำแครอท 1 แก้วพร้อมส้มและจมูกข้าวสาลี 1 ช้อนพร้อมขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นพร้อมชีสสีขาว 1 ชิ้น | ครีมผัก 1 จานปรุงรสด้วยเกลือหัวหอมและกระเทียมและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อย |
การออกกำลังกายประจำวัน: เดิน 40 นาทีและกระชับก้าวของคุณหลังจาก 10 นาทีแรกแล้วเริ่มช้าลงในช่วง 10 นาทีที่ผ่านมา จากนั้นทำแบบฝึกหัด 3 ชุดต่อไปนี้ซึ่งประกอบด้วยการยืนในท่าไม้กระดานให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่คือวิธีการทำในวิดีโอ:
วันพุธ
เคล็ดลับประจำวัน: ดื่มน้ำเสาวรสปราศจากน้ำตาล 1.5 ลิตร
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | ของว่างตอนเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนมและขนมปังสีน้ำตาล 1 แผ่นพร้อมชีสสีขาว | ขาไก่ย่างหรือปรุงสุก 1 ชิ้นพร้อมผักกาดหอมและสลัดอารูกูลาและข้าว 1 ช้อนโรยด้วยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อน (ซุป) ส้มเขียวหวาน 1 ลูกสำหรับทำขนม | กราโนล่าเบา ๆ พร้อมน้ำส้มไม่หวาน 1 แก้ว | สลัดผักกาด 1 จานแตงกวามะเขือเทศไข่ต้มกับสับปะรด |
การออกกำลังกายประจำวัน: เดินเร็ว ๆ 1 ชั่วโมงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ จากนั้นออกกำลังกายหน้าท้องเฉียงเป็น 3 เซ็ตดังที่แสดงด้านล่างเป็นเวลา 1 นาทีในแต่ละเซ็ตเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้และช่วยกำหนดส่วนนี้โดยการลดเอว:
วันพฤหัสบดี
เคล็ดลับประจำวัน: ดื่มชาเขียว 1.5 ลิตรกับขิงไม่หวานหรือดื่มชาขิงเพื่อลดน้ำหนัก
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | ของว่างตอนเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| วิตามิน 1/2 อะโวคาโดกับหางนมหรือนมข้าวโอ๊ต | ปลาปรุงสุก 1 ชิ้นพร้อมมันฝรั่งและกะหล่ำปลีโรยด้วยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ แตงโม 1 ชิ้นสำหรับทำขนม | เจลาตินสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยผสมกับโยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วยกับเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนเต็ม | ครีมแครอท 1 จานปรุงรสด้วยเกลือหัวหอมและกระเทียมและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อย |
การออกกำลังกายประจำวัน: เดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 2 นาทีและวิ่งต่อไปอีก 2 นาทีจากนั้นเดินอีก 2 นาทีไปเรื่อย ๆ จนถึง 30 นาที เมื่อเสร็จแล้วให้ทำซิทอัพ 3 เซ็ตเซ็ตละ 1 นาที:
วันศุกร์
เคล็ดลับประจำวัน: ดื่มชายี่หร่าไม่หวาน 1.5 ลิตร
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | ของว่างตอนเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| สับปะรดหรือน้ำส้ม 1 แก้วและขนมปังเมล็ดกับเนย | ควินัวกับแครอทต้มและสเต็กไก่หรือเนื้อไร้ไขมัน 1 ชิ้น ส้ม 1 ลูกพร้อมเค้กสำหรับทำขนม | สมูทตี้ 1 แก้วผสมโยเกิร์ตเหลวแอปเปิ้ลและสตรอเบอร์รี่ | ซุปไก่ 1 จาน |
การออกกำลังกายประจำวัน: วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีโดยสวมรองเท้าผ้าใบที่ดูดซับแรงกระแทกได้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไป เมื่อสิ้นสุดการแข่งขันให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้นานที่สุดพัก 30 วินาทีและอยู่ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
วันเสาร์
ดื่มน้ำ 1.5 ลิตรกับมะนาวไม่หวานสักสองสามหยด ดูประโยชน์ของคุณในการลดน้ำหนักด้วยมะนาว
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | ของว่างตอนเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| โยเกิร์ตเหลวพร้อมเมล็ดธัญพืชและสลัดผลไม้ 1 ชามเล็ก | สลัดผักกาดหอม 1 จานกับ arugula ชีสและ crouton ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูโรยด้วยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ แตงโม 1 ชิ้นสำหรับทำขนม | เครื่องดื่มอัลมอนด์หรือนมพร่องมันเนยกับสตรอเบอร์รี่ 6 ลูกและขนมปังปิ้ง 2 แผ่น | ครีมหอมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 หยด |
การออกกำลังกายประจำวัน: ใช้เวลาเดินสลับกันระหว่างการวิ่ง 2 นาทีโดยเดิน 2 นาทีเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงและในช่วง 5 นาทีสุดท้ายให้เดินเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลง ในตอนท้ายให้ทำซิตอัพด้านข้าง 1 นาที 3 เซ็ตตามที่แสดงในภาพด้านล่างโดยพักระหว่างแต่ละเซ็ต 10 ถึง 30 วินาที:
วันอาทิตย์
ดื่มน้ำสับปะรด 1.5 ลิตรกับสะระแหน่ไม่หวาน
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | ของว่างตอนเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
น้ำเสาวรส 1 แก้วและขนมปังโฮลมีลกับชีสขาว | ไข่เจียวกับผักชีฝรั่งมะเขือเทศและงา 1 ช้อนโต๊ะ ลิ้นจี่ 1 ชามหรือแอปเปิ้ล 1 ลูกพร้อมเปลือกสำหรับทำขนม | กล้วยสับ 1 ลูกกับกราโนล่าเบา ๆ | มะเขือ, ถั่วชิกพี, มะเขือเทศ, พริกไทยและสลัดคูสคูส |
การออกกำลังกายประจำวัน: วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีและในตอนท้ายให้ทำซิทอัพเหล่านี้เป็นเวลา 5 นาที:
เคล็ดลับลดน้ำหนักและลดพุง
ในช่วงสัปดาห์นี้หากคุณหิวให้ลองทำ กินลูกแพร์ 1 ลูกหรือแอปเปิ้ล 1 ลูกพร้อมเปลือก ก่อนอาหารกลางวันและเย็น 15 นาทีเนื่องจากผลไม้เหล่านี้ช่วยในการควบคุมความอยากอาหารและมีแคลอรี่น้อยซึ่งไม่ควรรบกวนผลลัพธ์สุดท้าย
การควบคุมความวิตกกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์ยังเป็นกลยุทธ์ในการบรรลุเป้าหมายดังนั้นการใช้ก ชาคาโมมายล์หรือน้ำเสาวรส จะสงบสุขมากขึ้น ในการตรวจสอบผลลัพธ์คุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองในวันแรกก่อนเริ่มโปรแกรมและในวันถัดไปในตอนเช้าทันทีที่คุณออกกำลังกาย 1 สัปดาห์เพื่อลดหน้าท้อง
โปรแกรมนี้สามารถดำเนินการได้ทุกวันในเดือน แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามในช่วง PMS และระหว่างมีประจำเดือนและไม่อนุญาตให้หยิกระหว่างมื้ออาหาร เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือตอนเช้าหลังอาหารเช้า แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้ในตอนท้ายของวันก่อนอาหารเย็น
ดูวิดีโอต่อไปนี้และดูเคล็ดลับบางอย่างที่ช่วยให้คุณไม่ยอมลดน้ำหนัก:
สิ่งพิมพ์ใหม่
MCH คืออะไรและค่าสูงและต่ำหมายถึงอะไร?
