โปรไบโอติก 101: คู่มือง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• โปรไบโอติกคืออะไร?
• ความสำคัญของจุลินทรีย์ต่อลำไส้ของคุณ
• ผลกระทบต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
• ผลกระทบต่อการลดน้ำหนัก
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• บรรทัดล่างสุด

แบคทีเรียในร่างกายของคุณมีจำนวนมากกว่าเซลล์ในร่างกาย 10 ต่อหนึ่ง แบคทีเรียเหล่านี้ส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ

แบคทีเรียเหล่านี้ส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณและส่วนใหญ่ไม่เป็นอันตราย

การมีแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ถูกต้องนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการลดน้ำหนักการย่อยอาหารที่ดีขึ้นการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นผิวหนังที่มีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (1,)

โปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นมิตรบางชนิดให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทาน

พวกเขามักถูกนำมาเป็นอาหารเสริมที่ควรจะตั้งรกรากลำไส้ของคุณด้วยจุลินทรีย์ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ

บทความนี้ศึกษาประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรไบโอติก

โปรไบโอติกคืออะไร?

โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ()

โดยปกติแล้วพวกมันเป็นแบคทีเรีย แต่ยีสต์บางประเภทก็สามารถทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกได้เช่นกัน

คุณสามารถรับโปรไบโอติกจากอาหารเสริมและอาหารที่ปรุงโดยการหมักแบคทีเรีย

อาหารโปรไบโอติก ได้แก่ โยเกิร์ตคีเฟอร์กะหล่ำปลีดองเทมเป้และกิมจิ โปรไบโอติกไม่ควรสับสนกับพรีไบโอติกซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ ()

แบคทีเรียโปรไบโอติกหลายสิบชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

กลุ่มที่พบมากที่สุด ได้แก่ แลคโตบาซิลลัส และ บิฟิโดแบคทีเรียม. แต่ละกลุ่มประกอบด้วยสายพันธุ์ที่แตกต่างกันและแต่ละสายพันธุ์มีหลายสายพันธุ์

สิ่งที่น่าสนใจคือโปรไบโอติกที่แตกต่างกันจะช่วยจัดการกับสภาวะสุขภาพที่แตกต่างกัน ดังนั้นการเลือกชนิดหรือประเภทของโปรไบโอติกจึงเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารเสริมบางชนิดหรือที่เรียกว่าโปรไบโอติกในวงกว้างหรือโปรไบโอติกหลายชนิดรวมสิ่งมีชีวิตที่แตกต่างกันไว้ในผลิตภัณฑ์เดียวกัน

แม้ว่าหลักฐานจะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรไบโอติก (5)

โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่ช่วยเพิ่มสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ มีหลายประเภทและคุณสามารถหาได้จากอาหารหรืออาหารเสริม

ความสำคัญของจุลินทรีย์ต่อลำไส้ของคุณ

ชุมชนที่ซับซ้อนของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณเรียกว่าพืชในลำไส้หรือ microbiota ()

ในความเป็นจริงลำไส้ของคุณมีจุลินทรีย์หลายร้อยชนิด - มากถึง 1,000 ชนิดตามการประมาณค่าบางส่วน

ซึ่งรวมถึงแบคทีเรียยีสต์และไวรัสโดยแบคทีเรียเป็นส่วนใหญ่

ลำไส้ส่วนใหญ่พบในลำไส้ใหญ่หรือลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นส่วนสุดท้ายของระบบทางเดินอาหาร

น่าแปลกที่กิจกรรมการเผาผลาญของพืชในลำไส้ของคุณมีลักษณะคล้ายกับอวัยวะ ด้วยเหตุนี้นักวิทยาศาสตร์บางคนจึงเรียกพืชในลำไส้ว่าเป็น“ อวัยวะที่ถูกลืม” ()

พืชในลำไส้ของคุณทำหน้าที่หลายอย่างที่สำคัญต่อสุขภาพ ผลิตวิตามินรวมทั้งวิตามินเคและวิตามินบีบางชนิด ()

นอกจากนี้ยังเปลี่ยนเส้นใยให้เป็นไขมันสายสั้นเช่นบิวเตรตโพรพิโอเนตและอะซิเตทซึ่งไปเลี้ยงผนังลำไส้ของคุณและทำหน้าที่เผาผลาญหลายอย่าง (,)

ไขมันเหล่านี้ยังกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณและเสริมสร้างผนังลำไส้ของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้สารที่ไม่ต้องการเข้าสู่ร่างกายของคุณและกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน (,,,)

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าสิ่งมีชีวิตทั้งหมดในลำไส้ของคุณจะเป็นมิตร

พืชในลำไส้ของคุณมีความไวต่ออาหารของคุณสูงและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพืชในลำไส้ที่ไม่สมดุลนั้นเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ (,)

โรคเหล่านี้ ได้แก่ โรคอ้วนเบาหวานชนิดที่ 2 โรคเมตาบอลิกโรคหัวใจมะเร็งลำไส้ใหญ่อัลไซเมอร์และโรคซึมเศร้า (17,,)

โปรไบโอติก - และเส้นใยพรีไบโอติกสามารถช่วยปรับสมดุลนี้ได้เพื่อให้แน่ใจว่า“ อวัยวะที่ถูกลืม” ของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม (21)

พืชในลำไส้ของคุณประกอบด้วยจุลินทรีย์หลายร้อยชนิด โปรไบโอติกช่วยให้ลำไส้ของคุณทำงานได้ดีที่สุด

ผลกระทบต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

โปรไบโอติกได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางถึงผลต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ()

หลักฐานที่ชัดเจนแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกสามารถช่วยรักษาอาการท้องร่วงที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะ (, 24,)

เมื่อผู้คนใช้ยาปฏิชีวนะโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นระยะเวลานานมักจะมีอาการท้องร่วงแม้จะหายไปนานแล้วก็ตาม

เนื่องจากยาปฏิชีวนะฆ่าแบคทีเรียตามธรรมชาติจำนวนมากในลำไส้ของคุณซึ่งจะเปลี่ยนสมดุลของลำไส้และปล่อยให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเจริญเติบโต

โปรไบโอติกยังต่อสู้กับอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งเป็นโรคทางเดินอาหารทั่วไปลดก๊าซท้องอืดท้องผูกท้องเสียและอาการอื่น ๆ (,,)

การศึกษาบางชิ้นยังระบุถึงประโยชน์ต่อโรคลำไส้อักเสบเช่นโรค Crohn และลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล ()

ยิ่งไปกว่านั้นโปรไบโอติกอาจต่อสู้ได้ เฮลิโคแบคเตอร์ไพโลไร การติดเชื้อซึ่งเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการเกิดแผลและมะเร็งกระเพาะอาหาร (,,,)

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารที่ดูเหมือนจะไม่สามารถกำราบได้อาหารเสริมโปรไบโอติกอาจเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณาแม้ว่าคุณควรพิจารณาปรึกษาแพทย์ก่อน

โปรไบโอติกมีผลกับปัญหาทางเดินอาหารต่างๆรวมถึงโรคท้องร่วงที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะและ IBS

ผลกระทบต่อการลดน้ำหนัก

คนที่เป็นโรคอ้วนมีแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่แตกต่างจากคนที่มีไขมันน้อย ()

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาในสัตว์ระบุว่าการปลูกถ่ายอุจจาระจากสัตว์ที่ไม่ติดมันสามารถทำให้สัตว์อ้วนลดน้ำหนักได้ (, 36)

ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าแบคทีเรียในลำไส้ของคุณมีความสำคัญในการกำหนดน้ำหนักตัว (, 38)

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่โปรไบโอติกบางสายพันธุ์ก็ช่วยลดน้ำหนักได้ (39)

ในการศึกษาหนึ่งใน 210 คนที่เป็นโรคอ้วนส่วนกลางซึ่งมีลักษณะไขมันหน้าท้องส่วนเกินโดยใช้โปรไบโอติก แลคโตบาซิลลัสกัสเซรี ทุกวันส่งผลให้ลดไขมันหน้าท้องได้ 8.5% ในช่วง 12 สัปดาห์ ()

เมื่อผู้เข้าร่วมหยุดรับประทานโปรไบโอติกพวกเขาจะได้รับไขมันหน้าท้องกลับมาภายในสี่สัปดาห์

หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่า แลคโตบาซิลลัสแรมโนซัส และ Bifidobacterium lactis สามารถช่วยในการลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนได้แม้ว่าจะต้องการการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม ()

ในทางกลับกันการศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสายพันธุ์โปรไบโอติกอื่น ๆ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ใช่การสูญเสีย (42)

แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานบางอย่างก็ชี้ให้เห็นว่าโปรไบโอติกบางสายพันธุ์สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายของโปรไบโอติก มีผลต่อ:

• การอักเสบ: โปรไบโอติกลดการอักเสบของระบบซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนชั้นนำของโรคต่างๆ (43)
• อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล: สายพันธุ์โปรไบโอติก แลคโตบาซิลลัสเฮลเวติคัส และ บิฟิโดแบคทีเรียมลองกัม ได้รับการแสดงเพื่อลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าทางคลินิก (44, 45)
• คอเลสเตอรอลในเลือด: โปรไบโอติกหลายตัวได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่“ ไม่ดี” (,)
• ความดันโลหิต: โปรไบโอติกอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย (,)
• ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน: โปรไบโอติกหลายสายพันธุ์อาจช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อรวมทั้งโรคไข้หวัด (, 51)
• สุขภาพผิว: มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าโปรไบโอติกสามารถเป็นประโยชน์สำหรับสิวโรซาเซียและกลากรวมถึงความผิดปกติของผิวหนังอื่น ๆ (52)

นี่เป็นเพียงประโยชน์เพียงเล็กน้อยของโปรไบโอติกเนื่องจากการศึกษาต่อเนื่องบ่งชี้ถึงผลกระทบต่อสุขภาพในวงกว้าง

นอกจากผลกระทบต่อการลดน้ำหนักและการย่อยอาหารแล้วโปรไบโอติกยังอาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

โดยทั่วไปโปรไบโอติกสามารถทนได้ดีและถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามในสองสามวันแรกคุณอาจพบผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารเช่นก๊าซและความรู้สึกไม่สบายท้องเล็กน้อย (53)

หลังจากปรับตัวแล้วการย่อยอาหารของคุณควรเริ่มดีขึ้น

ในผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุกรวมทั้งผู้ที่ติดเชื้อเอชไอวีเอดส์และเงื่อนไขอื่น ๆ โปรไบโอติกอาจนำไปสู่การติดเชื้อที่เป็นอันตราย (54)

หากคุณมีอาการป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติก

อาหารเสริมโปรไบโอติกอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหาร แต่ควรบรรเทาลงภายในสองสามวัน อาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่าง

บรรทัดล่างสุด

การดูแลลำไส้ให้แข็งแรงเป็นมากกว่าการเสริมโปรไบโอติก

อาหารและการออกกำลังกายในแต่ละวันมีความสำคัญพอ ๆ กันเนื่องจากปัจจัยการดำเนินชีวิตหลายอย่างส่งผลต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกมีประโยชน์มากมายและมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อยดังนั้นหากคุณสนใจที่จะปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณก็อาจคุ้มค่า