13 วิธีในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เนื้อหา

• 1. ตัดน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ
• 2. ออกกำลังกายเป็นประจำ
• 3. ดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ
• 4. ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน
• 5. เลิกสูบบุหรี่
• 6. ทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
• 7. ดูขนาดส่วน
• 8. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมการอยู่ประจำ
• 9. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
• 10. ปรับระดับวิตามินดีให้เหมาะสม
• 11. ลดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณให้น้อยที่สุด
• 12. ดื่มกาแฟหรือชา
• 13. พิจารณาใช้สมุนไพรธรรมชาติเหล่านี้
• ขมิ้นชัน
• berberine
• บรรทัดล่าง

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก กรณีที่ไม่สามารถควบคุมได้อาจทำให้ตาบอด, ไตวาย, โรคหัวใจและภาวะร้ายแรงอื่น ๆ

ก่อนการวินิจฉัยโรคเบาหวานมีช่วงเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ไม่สูงพอที่จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน สิ่งนี้เรียกว่า prediabetes

มีการประมาณการว่าผู้ป่วยที่เป็นโรค prediabetes มากถึง 70% จะทำการพัฒนาโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โชคดีที่การก้าวหน้าจาก prediabetes ไปสู่โรคเบาหวานนั้นไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ (1)

แม้ว่าจะมีปัจจัยบางอย่างที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นยีนอายุหรือพฤติกรรมที่ผ่านมามีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ต่อไปนี้เป็น 13 วิธีในการหลีกเลี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน

1. ตัดน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสามารถทำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงได้รับการพัฒนาอย่างรวดเร็วสู่โรคเบาหวาน

ร่างกายของคุณแบ่งอาหารเหล่านี้อย่างรวดเร็วออกเป็นโมเลกุลน้ำตาลขนาดเล็กซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ

การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดกระตุ้นให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ร่างกายของคุณ

ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน prediabetes เซลล์ของร่างกายมีความต้านทานต่อการกระทำของอินซูลินดังนั้นน้ำตาลจึงยังคงสูงอยู่ในเลือด เพื่อชดเชยตับอ่อนผลิตอินซูลินมากขึ้นพยายามที่จะนำน้ำตาลในเลือดลงไปในระดับที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งในที่สุดสภาพจะเปลี่ยนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลบ่อยครั้งหรือทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วและความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ยิ่งไปกว่านั้นการแทนที่ด้วยอาหารที่มีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยอาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณ (2, 3, 4, 5, 6)

จากการวิเคราะห์อย่างละเอียดจากการศึกษา 37 ครั้งพบว่าผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการย่อยเร็วที่สุดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวาน 40% มากกว่าผู้ที่มีการบริโภคต่ำสุด (7)

การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานเมื่อเวลาผ่านไป การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

การออกกำลังกายเพิ่มความไวของอินซูลินในเซลล์ของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายจำเป็นต้องใช้อินซูลินน้อยลงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่เป็นโรค prediabetes พบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเพิ่มความไวต่ออินซูลิน 51% และการออกกำลังกายความเข้มสูงเพิ่มขึ้น 85% อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้เกิดขึ้นเฉพาะในวันออกกำลังกาย (8)

การออกกำลังกายหลายประเภทได้รับการแสดงเพื่อลดความต้านทานต่ออินซูลินและน้ำตาลในเลือดในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินอ้วนและอ้วน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงและการฝึกความแข็งแรง (9, 10, 11, 12, 13, 14)

การออกกำลังกายบ่อยขึ้นดูเหมือนจะนำไปสู่การปรับปรุงการตอบสนองและการทำงานของอินซูลิน การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานพบว่าการเผาผลาญมากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ผ่านการออกกำลังกายนั้นจำเป็นเพื่อให้เกิดประโยชน์เหล่านี้ (14)

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบสามารถมีส่วนร่วมเป็นประจำและรู้สึกว่าคุณสามารถอยู่ได้ในระยะยาว

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มการหลั่งอินซูลินและความไวซึ่งอาจช่วยป้องกันการลุกลามของโรคเบาหวานและโรคเบาหวาน

3. ดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ

น้ำเป็นเครื่องดื่มที่เป็นธรรมชาติที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้

ยิ่งไปกว่านั้นการเกาะติดกับน้ำเป็นส่วนใหญ่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงสารกันบูดและส่วนผสมที่น่าสงสัยอื่น ๆ

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างโซดาและหมัดนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคเบาหวานภูมิต้านทานตนเองที่แฝงอยู่ในผู้ใหญ่ (LADA)

ลดาเป็นรูปแบบของโรคเบาหวานประเภท 1 ที่เกิดขึ้นในผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปี ซึ่งแตกต่างจากอาการเฉียบพลันที่พบกับโรคเบาหวานประเภท 1 ในวัยเด็ก LADA พัฒนาช้าต้องได้รับการรักษามากขึ้นเมื่อโรคดำเนินไป (15)

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่หนึ่งครั้งดูความเสี่ยงของโรคเบาหวาน 2,800 คน

ผู้ที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานมากกว่าสองครั้งต่อวันมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึง 99% ในการพัฒนา LADA และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (16) ที่เพิ่มขึ้น 20%

นักวิจัยของการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับผลกระทบของเครื่องดื่มหวานต่อโรคเบาหวานระบุว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานหรือน้ำผลไม้ไม่เป็นเครื่องดื่มที่ดีสำหรับการป้องกันโรคเบาหวาน (17)

ในทางตรงกันข้ามการบริโภคน้ำอาจให้ประโยชน์ บางการศึกษาพบว่าการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่การควบคุมน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลินที่ดีขึ้น (18, 19)

การศึกษา 24 สัปดาห์หนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินแทนการดื่มโซดาด้วยน้ำในขณะที่ทำตามโปรแกรมลดน้ำหนักมีการลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลง (19)

การดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มชนิดอื่นอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

4. ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน

แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่เป็นโรค prediabetes มักจะมีน้ำหนักเกินในช่วงกลางและรอบ ๆ อวัยวะในช่องท้องเช่นตับ เรื่องนี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อไขมันอวัยวะภายใน

ไขมันอวัยวะภายในมากเกินไปส่งเสริมการอักเสบและความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานอย่างมีนัยสำคัญ (20, 21, 22, 23)

แม้ว่าการลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณลดน้ำหนักได้มากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น (24, 25)

จากการศึกษามากกว่า 1,000 คนของผู้ที่เป็นโรค prediabetes พบว่าผู้เข้าร่วมน้ำหนักที่สูญเสียน้ำหนักทุกกิโลกรัม (2.2 ปอนด์) มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานลดลง 16% ลดลงสูงสุด 96% (25)

มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารทะเลเมดิเตอร์เรเนียนอาหาร Paleo และอาหารมังสวิรัติ อย่างไรก็ตามการเลือกวิธีรับประทานอาหารที่คุณสามารถทำได้ในระยะยาวคือกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การศึกษาหนึ่งพบว่าคนอ้วนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงหลังจากลดน้ำหนักได้รับการยกระดับประสบการณ์ในค่าเหล่านี้หลังจากกลับมาทั้งหมดหรือบางส่วนของน้ำหนักที่พวกเขาสูญเสีย (26)

การแบกน้ำหนักที่มากเกินไปโดยเฉพาะบริเวณท้องจะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน การลดน้ำหนักอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อย่างมาก

5. เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่แสดงให้เห็นหรือก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการรวมถึงโรคหัวใจถุงลมโป่งพองและมะเร็งปอดเต้านมต่อมลูกหมากและทางเดินอาหาร (27)

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่เชื่อมโยงการสูบบุหรี่และการสัมผัสควันบุหรี่มือสองกับโรคเบาหวานประเภท 2 (28, 29, 30, 31)

ในการวิเคราะห์งานวิจัยหลายชิ้นซึ่งรวมมากกว่าหนึ่งล้านคนพบว่าการสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน 44% โดยเฉลี่ยสูบบุหรี่และ 61% ในคนที่สูบบุหรี่มากกว่า 20 มวนต่อวัน (30)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งติดตามความเสี่ยงของโรคเบาหวานในผู้สูบบุหรี่ชายวัยกลางคนหลังจากเลิกสูบบุหรี่ หลังจากห้าปีความเสี่ยงลดลง 13% และหลังจาก 20 ปีพวกเขามีความเสี่ยงเช่นเดียวกับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่ (31)

นักวิจัยระบุว่าแม้ว่าผู้ชายหลายคนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากเลิกสูบบุหรี่ แต่หลังจากหลายปีที่ปลอดควันความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของพวกเขาก็ต่ำกว่าหากพวกเขาสูบบุหรี่ต่อไป

การสูบบุหรี่เชื่อมโยงอย่างมากกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานโดยเฉพาะในผู้ที่สูบบุหรี่จำนวนมาก การเลิกสูบบุหรี่ได้แสดงให้เห็นเพื่อลดความเสี่ยงนี้เมื่อเวลาผ่านไป

6. ทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

การติดตามอาหาร ketogenic หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำมากสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน

แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการกินที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากก็มีหลักฐานที่ชัดเจน

พวกเขาได้รับการแสดงอย่างต่อเนื่องเพื่อลดน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินเพิ่มความไวของอินซูลินและลดปัจจัยเสี่ยงโรคเบาหวานอื่น ๆ (32, 33, 34, 35, 36)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้ที่เป็นเบาหวานมักบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลในเลือดลดลง 12% และอินซูลินลดลง 50% ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในกลุ่มไขมันต่ำในขณะเดียวกันน้ำตาลในเลือดลดลงเพียง 1% และอินซูลินลดลง 19% ดังนั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีผลที่ดีกว่าในการนับทั้งสอง (35)

หากคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากที่คุณกิน ดังนั้นร่างกายของคุณต้องการอินซูลินน้อยลงเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากหรือคีโตจีนิกมากก็อาจลดน้ำตาลในเลือดได้

ในการศึกษาของผู้ชายอ้วนกับ prediabetes ที่ติดตามอาหาร ketogenic น้ำตาลในเลือดอดอาหารเฉลี่ยลดลงจาก 118 เป็น 92 mg / dl ซึ่งอยู่ในช่วงปกติ ผู้เข้าร่วมยังลดน้ำหนักและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย (36)

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านคู่มือนี้สำหรับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำเพื่อสุขภาพ

การทำตามอาหาร ketogenic หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินภายใต้การควบคุมซึ่งอาจป้องกันโรคเบาหวาน

7. ดูขนาดส่วน

ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่ก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารจำนวนมากเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานโดยเฉพาะหากคุณมีน้ำหนักเกิน

การรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียวแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่สูงขึ้นในคนที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน (37)

ในทางกลับกันการลดขนาดส่วนอาจช่วยป้องกันการตอบสนองประเภทนี้

การศึกษาสองปีในชายที่เป็นเบาหวานพบว่าผู้ที่ลดขนาดส่วนอาหารและฝึกฝนพฤติกรรมโภชนาการเพื่อสุขภาพอื่น ๆ มีความเสี่ยงลดลง 46% ในการพัฒนาโรคเบาหวานกว่าผู้ชายที่ไม่เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (38)

การศึกษาอีกวิธีหนึ่งเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักในผู้ที่เป็นโรค prediabetes รายงานว่ากลุ่มฝึกการควบคุมส่วนลดน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 12 สัปดาห์ (39)

การหลีกเลี่ยงส่วนที่มีขนาดใหญ่สามารถช่วยลดระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

8. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมการอยู่ประจำ

การหลีกเลี่ยงการอยู่นิ่งหากคุณต้องการป้องกันโรคเบาหวานเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากหรือน้อยและคุณนั่งในช่วงเวลาส่วนใหญ่คุณก็จะมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ

การศึกษาแบบสังเกตได้แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่สอดคล้องกันระหว่างพฤติกรรมการอยู่กับที่และความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (40, 41)

จากการวิเคราะห์จำนวน 47 งานวิจัยพบว่าคนที่ใช้เวลามากที่สุดต่อวันในพฤติกรรมการอยู่ประจำที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 91% ในการพัฒนาโรคเบาหวาน (41)

การเปลี่ยนพฤติกรรมอยู่ประจำสามารถทำได้ง่ายเพียงลุกขึ้นยืนจากโต๊ะทำงานแล้วเดินไปรอบ ๆ สักสองสามนาทีทุกชั่วโมง

น่าเสียดายที่มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะกลับนิสัยที่ยึดที่มั่นไว้อย่างแน่นหนา

งานวิจัยชิ้นหนึ่งให้ผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานโปรแกรม 12 เดือนที่ออกแบบมาเพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมอยู่ประจำ น่าเศร้าหลังจากจบโปรแกรมนักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมไม่ได้ลดเวลาลงเท่าใดนัก (42)

ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และบรรลุผลจริงเช่นยืนขณะพูดคุยทางโทรศัพท์หรือใช้บันไดแทนลิฟต์ การกระทำที่เป็นรูปธรรมเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการย้อนกลับแนวโน้มที่อยู่ประจำ

หลีกเลี่ยงพฤติกรรมอยู่ประจำเช่นการนั่งมากเกินไปเพื่อลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน

9. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

การได้รับไฟเบอร์มากมายเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้และการควบคุมน้ำหนัก

การศึกษาในคนอ้วนผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคเบาหวานแสดงให้เห็นว่ามันช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในระดับต่ำ (43, 44, 45, 46)

ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทกว้าง ๆ : ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำดูดซับน้ำในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ดูดซับ

ในทางเดินอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้และน้ำจะสร้างเจลซึ่งจะทำให้อัตราการดูดซึมอาหารช้าลง สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด (47)

อย่างไรก็ตามเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นเชื่อมโยงกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานแม้ว่าวิธีการทำงานจะไม่ชัดเจน (4, 47, 48)

อาหารจากพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการส่วนใหญ่มีเส้นใยแม้ว่าบางชนิดมีมากกว่าอาหารอื่น ลองดูรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง 22 รายการสำหรับแหล่งที่มาของเส้นใยที่ยอดเยี่ยมมากมาย

การบริโภคแหล่งใยอาหารที่ดีในแต่ละมื้อสามารถช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

10. ปรับระดับวิตามินดีให้เหมาะสม

วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาพบว่าคนที่ไม่ได้รับวิตามินดีหรือมีระดับเลือดต่ำเกินไปมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานทุกประเภท (49, 50, 51, 52)

องค์กรสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้รักษาระดับวิตามินดีในเลือดอย่างน้อย 30 ng / ml (75 nmol / l)

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีที่สุดในเลือดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับเลือดต่ำสุด (49)

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์อีกเรื่องดูที่เด็กชาวฟินแลนด์ที่ได้รับอาหารเสริมที่มีระดับวิตามินดีในระดับที่เพียงพอ

เด็กที่ทานอาหารเสริมวิตามินดีมีความเสี่ยงลดลงถึง 78% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 1 มากกว่าเด็กที่ได้รับวิตามินดีน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ (50)

การศึกษาควบคุมได้แสดงให้เห็นว่าเมื่อคนที่ขาดวิตามินดีเสริมการทำงานของเซลล์ที่ผลิตอินซูลินของพวกเขาดีขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาปกติและความเสี่ยงของโรคเบาหวานลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (51, 52)

แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันและน้ำมันตับปลา นอกจากนี้แสงแดดยังสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด

อย่างไรก็ตามสำหรับหลาย ๆ คนการเสริมด้วยวิตามินดี 2,000–4,000 IU ต่อวันอาจจำเป็นเพื่อให้บรรลุและรักษาระดับที่เหมาะสม

การบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีสูงหรือทานอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

11. ลดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณให้น้อยที่สุด

ขั้นตอนหนึ่งที่ชัดเจนที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณคือลดการบริโภคอาหารแปรรูป

พวกเขาเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพทุกประเภทรวมถึงโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการลดอาหารบรรจุที่มีน้ำมันพืชธัญพืชกลั่นและสารเติมแต่งสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (53, 54, 55)

นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากการป้องกันผลกระทบของอาหารทั้งหมดเช่นถั่วผักผลไม้และอาหารจากพืชอื่น ๆ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มีคุณภาพต่ำซึ่งมีอาหารแปรรูปสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 30% อย่างไรก็ตามการมีทั้งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยลดความเสี่ยงนี้ (55)

การลดอาหารแปรรูปและการมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดด้วยการป้องกันผลกระทบต่อสุขภาพอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

12. ดื่มกาแฟหรือชา

แม้ว่าน้ำควรเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ แต่งานวิจัยแนะนำว่าการดื่มกาแฟหรือชาในอาหารอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานได้

การศึกษาได้รายงานว่าการดื่มกาแฟเป็นประจำทุกวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 8–54% โดยมีผลกระทบมากที่สุดในผู้ที่บริโภคมากที่สุด (56, 57, 58, 59, 60, 61)

การทบทวนอีกงานวิจัยหลายชิ้นซึ่งรวมถึงชาที่มีคาเฟอีนและกาแฟพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยลดความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดในผู้หญิงและผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน (62)

กาแฟและชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน (63)

นอกจากนี้ชาเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่เหมือนใครที่เรียกว่า epigallocatechin gallate (EGCG) ที่ได้รับการแสดงเพื่อลดการปล่อยน้ำตาลในเลือดจากตับและเพิ่มความไวของอินซูลิน (64, 65)

การดื่มกาแฟหรือชาอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

13. พิจารณาใช้สมุนไพรธรรมชาติเหล่านี้

มีสมุนไพรบางอย่างที่อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน

ขมิ้นชัน

เคอร์คูมินเป็นส่วนประกอบของขมิ้นเครื่องเทศทองคำที่สดใสซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักในแกง

มันมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่งและมีการใช้ในอินเดียมานานหลายศตวรรษเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์อายุรเวท

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากในการรักษาโรคข้ออักเสบและอาจช่วยลดอาการอักเสบในผู้ที่เป็นโรค prediabetes (66, 67)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่น่าประทับใจว่ามันอาจลดความต้านทานต่ออินซูลินและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน (68, 69)

ในการศึกษาเก้าเดือนของผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวาน 240 คนในกลุ่มที่ได้รับเคอร์คิวมินวันละ 750 มก. ไม่มีใครเป็นโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม 16.4% ของกลุ่มควบคุมได้ (69)

นอกจากนี้กลุ่มเคอร์คูมินยังมีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นและปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่ผลิตอินซูลินในตับอ่อน

berberine

Berberine พบในสมุนไพรหลายชนิดและใช้ในการแพทย์แผนจีนมานานหลายพันปี

การศึกษาพบว่ามันต่อสู้การอักเสบและลดคอเลสเตอรอลและเครื่องหมายโรคหัวใจอื่น ๆ (70)

นอกจากนี้งานวิจัยหลายชิ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า berberine มีคุณสมบัติลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก (71, 72, 73, 74)

ในความเป็นจริงการวิเคราะห์ขนาดใหญ่ของการศึกษา 14 พบว่า berberine มีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเมตฟอร์มินซึ่งเป็นหนึ่งในยาเบาหวานที่เก่าแก่ที่สุดและใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด (74)

เนื่องจาก berberine ทำงานโดยการเพิ่มความไวของอินซูลินและลดการปล่อยน้ำตาลโดยตับในทางทฤษฎีอาจช่วยให้ผู้ที่มี prediabetes หลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตาม ณ จุดนี้ยังไม่มีการศึกษาใด ๆ ที่พิจารณาเรื่องนี้

นอกจากนี้เนื่องจากผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดมีความแข็งแรงดังนั้นจึงไม่ควรใช้ร่วมกับยารักษาโรคเบาหวานอื่น ๆ เว้นแต่ได้รับอนุญาตจากแพทย์

สมุนไพรเคอร์คูมินและเบอร์เบอรีนช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

บรรทัดล่าง

คุณสามารถควบคุมปัจจัยต่าง ๆ ที่มีอิทธิพลต่อโรคเบาหวานได้

แทนที่จะดู prediabetes เป็นก้าวสำคัญในการเป็นโรคเบาหวานมันอาจเป็นประโยชน์ที่จะเห็นว่ามันเป็นแรงจูงใจสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของคุณ

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นที่ส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่ดีจะทำให้คุณมีโอกาสหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานได้ดีที่สุด

อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน