13 วิธีในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2
เนื้อหา
- 1. ตัดน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ
- 2. ออกกำลังกายเป็นประจำ
- 3. ดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ
- 4. ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน
- 5. เลิกสูบบุหรี่
- 6. ทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
- 7. ดูขนาดส่วน
- 8. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมการอยู่ประจำ
- 9. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
- 10. ปรับระดับวิตามินดีให้เหมาะสม
- 11. ลดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณให้น้อยที่สุด
- 12. ดื่มกาแฟหรือชา
- 13. พิจารณาใช้สมุนไพรธรรมชาติเหล่านี้
- ขมิ้นชัน
- berberine
- บรรทัดล่าง
โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก กรณีที่ไม่สามารถควบคุมได้อาจทำให้ตาบอด, ไตวาย, โรคหัวใจและภาวะร้ายแรงอื่น ๆ
ก่อนการวินิจฉัยโรคเบาหวานมีช่วงเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ไม่สูงพอที่จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน สิ่งนี้เรียกว่า prediabetes
มีการประมาณการว่าผู้ป่วยที่เป็นโรค prediabetes มากถึง 70% จะทำการพัฒนาโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โชคดีที่การก้าวหน้าจาก prediabetes ไปสู่โรคเบาหวานนั้นไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ (1)
แม้ว่าจะมีปัจจัยบางอย่างที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นยีนอายุหรือพฤติกรรมที่ผ่านมามีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
ต่อไปนี้เป็น 13 วิธีในการหลีกเลี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน
1. ตัดน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ
การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสามารถทำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงได้รับการพัฒนาอย่างรวดเร็วสู่โรคเบาหวาน
ร่างกายของคุณแบ่งอาหารเหล่านี้อย่างรวดเร็วออกเป็นโมเลกุลน้ำตาลขนาดเล็กซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ
การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดกระตุ้นให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ร่างกายของคุณ
ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน prediabetes เซลล์ของร่างกายมีความต้านทานต่อการกระทำของอินซูลินดังนั้นน้ำตาลจึงยังคงสูงอยู่ในเลือด เพื่อชดเชยตับอ่อนผลิตอินซูลินมากขึ้นพยายามที่จะนำน้ำตาลในเลือดลงไปในระดับที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องจนกระทั่งในที่สุดสภาพจะเปลี่ยนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลบ่อยครั้งหรือทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วและความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ยิ่งไปกว่านั้นการแทนที่ด้วยอาหารที่มีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยอาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณ (2, 3, 4, 5, 6)
จากการวิเคราะห์อย่างละเอียดจากการศึกษา 37 ครั้งพบว่าผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการย่อยเร็วที่สุดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวาน 40% มากกว่าผู้ที่มีการบริโภคต่ำสุด (7)
สรุป:
การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานเมื่อเวลาผ่านไป การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้
2. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้
การออกกำลังกายเพิ่มความไวของอินซูลินในเซลล์ของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายจำเป็นต้องใช้อินซูลินน้อยลงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
การศึกษาหนึ่งในผู้ที่เป็นโรค prediabetes พบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเพิ่มความไวต่ออินซูลิน 51% และการออกกำลังกายความเข้มสูงเพิ่มขึ้น 85% อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้เกิดขึ้นเฉพาะในวันออกกำลังกาย (8)
การออกกำลังกายหลายประเภทได้รับการแสดงเพื่อลดความต้านทานต่ออินซูลินและน้ำตาลในเลือดในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินอ้วนและอ้วน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงและการฝึกความแข็งแรง (9, 10, 11, 12, 13, 14)
การออกกำลังกายบ่อยขึ้นดูเหมือนจะนำไปสู่การปรับปรุงการตอบสนองและการทำงานของอินซูลิน การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานพบว่าการเผาผลาญมากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ผ่านการออกกำลังกายนั้นจำเป็นเพื่อให้เกิดประโยชน์เหล่านี้ (14)
ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบสามารถมีส่วนร่วมเป็นประจำและรู้สึกว่าคุณสามารถอยู่ได้ในระยะยาว
สรุป:การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มการหลั่งอินซูลินและความไวซึ่งอาจช่วยป้องกันการลุกลามของโรคเบาหวานและโรคเบาหวาน
3. ดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ
น้ำเป็นเครื่องดื่มที่เป็นธรรมชาติที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้
ยิ่งไปกว่านั้นการเกาะติดกับน้ำเป็นส่วนใหญ่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงสารกันบูดและส่วนผสมที่น่าสงสัยอื่น ๆ
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างโซดาและหมัดนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคเบาหวานภูมิต้านทานตนเองที่แฝงอยู่ในผู้ใหญ่ (LADA)
ลดาเป็นรูปแบบของโรคเบาหวานประเภท 1 ที่เกิดขึ้นในผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปี ซึ่งแตกต่างจากอาการเฉียบพลันที่พบกับโรคเบาหวานประเภท 1 ในวัยเด็ก LADA พัฒนาช้าต้องได้รับการรักษามากขึ้นเมื่อโรคดำเนินไป (15)
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่หนึ่งครั้งดูความเสี่ยงของโรคเบาหวาน 2,800 คน
ผู้ที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานมากกว่าสองครั้งต่อวันมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึง 99% ในการพัฒนา LADA และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (16) ที่เพิ่มขึ้น 20%
นักวิจัยของการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับผลกระทบของเครื่องดื่มหวานต่อโรคเบาหวานระบุว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานหรือน้ำผลไม้ไม่เป็นเครื่องดื่มที่ดีสำหรับการป้องกันโรคเบาหวาน (17)
ในทางตรงกันข้ามการบริโภคน้ำอาจให้ประโยชน์ บางการศึกษาพบว่าการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่การควบคุมน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลินที่ดีขึ้น (18, 19)
การศึกษา 24 สัปดาห์หนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินแทนการดื่มโซดาด้วยน้ำในขณะที่ทำตามโปรแกรมลดน้ำหนักมีการลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลง (19)
สรุป:การดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มชนิดอื่นอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
4. ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน
แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินหรือเป็นโรคอ้วน
ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่เป็นโรค prediabetes มักจะมีน้ำหนักเกินในช่วงกลางและรอบ ๆ อวัยวะในช่องท้องเช่นตับ เรื่องนี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อไขมันอวัยวะภายใน
ไขมันอวัยวะภายในมากเกินไปส่งเสริมการอักเสบและความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานอย่างมีนัยสำคัญ (20, 21, 22, 23)
แม้ว่าการลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณลดน้ำหนักได้มากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น (24, 25)
จากการศึกษามากกว่า 1,000 คนของผู้ที่เป็นโรค prediabetes พบว่าผู้เข้าร่วมน้ำหนักที่สูญเสียน้ำหนักทุกกิโลกรัม (2.2 ปอนด์) มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานลดลง 16% ลดลงสูงสุด 96% (25)
มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารทะเลเมดิเตอร์เรเนียนอาหาร Paleo และอาหารมังสวิรัติ อย่างไรก็ตามการเลือกวิธีรับประทานอาหารที่คุณสามารถทำได้ในระยะยาวคือกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การศึกษาหนึ่งพบว่าคนอ้วนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงหลังจากลดน้ำหนักได้รับการยกระดับประสบการณ์ในค่าเหล่านี้หลังจากกลับมาทั้งหมดหรือบางส่วนของน้ำหนักที่พวกเขาสูญเสีย (26)
สรุป:การแบกน้ำหนักที่มากเกินไปโดยเฉพาะบริเวณท้องจะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน การลดน้ำหนักอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อย่างมาก
5. เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่แสดงให้เห็นหรือก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการรวมถึงโรคหัวใจถุงลมโป่งพองและมะเร็งปอดเต้านมต่อมลูกหมากและทางเดินอาหาร (27)
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่เชื่อมโยงการสูบบุหรี่และการสัมผัสควันบุหรี่มือสองกับโรคเบาหวานประเภท 2 (28, 29, 30, 31)
ในการวิเคราะห์งานวิจัยหลายชิ้นซึ่งรวมมากกว่าหนึ่งล้านคนพบว่าการสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน 44% โดยเฉลี่ยสูบบุหรี่และ 61% ในคนที่สูบบุหรี่มากกว่า 20 มวนต่อวัน (30)
งานวิจัยชิ้นหนึ่งติดตามความเสี่ยงของโรคเบาหวานในผู้สูบบุหรี่ชายวัยกลางคนหลังจากเลิกสูบบุหรี่ หลังจากห้าปีความเสี่ยงลดลง 13% และหลังจาก 20 ปีพวกเขามีความเสี่ยงเช่นเดียวกับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่ (31)
นักวิจัยระบุว่าแม้ว่าผู้ชายหลายคนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากเลิกสูบบุหรี่ แต่หลังจากหลายปีที่ปลอดควันความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของพวกเขาก็ต่ำกว่าหากพวกเขาสูบบุหรี่ต่อไป
สรุป:การสูบบุหรี่เชื่อมโยงอย่างมากกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานโดยเฉพาะในผู้ที่สูบบุหรี่จำนวนมาก การเลิกสูบบุหรี่ได้แสดงให้เห็นเพื่อลดความเสี่ยงนี้เมื่อเวลาผ่านไป
6. ทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
การติดตามอาหาร ketogenic หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำมากสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน
แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการกินที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากก็มีหลักฐานที่ชัดเจน
พวกเขาได้รับการแสดงอย่างต่อเนื่องเพื่อลดน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินเพิ่มความไวของอินซูลินและลดปัจจัยเสี่ยงโรคเบาหวานอื่น ๆ (32, 33, 34, 35, 36)
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้ที่เป็นเบาหวานมักบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลในเลือดลดลง 12% และอินซูลินลดลง 50% ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในกลุ่มไขมันต่ำในขณะเดียวกันน้ำตาลในเลือดลดลงเพียง 1% และอินซูลินลดลง 19% ดังนั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีผลที่ดีกว่าในการนับทั้งสอง (35)
หากคุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากที่คุณกิน ดังนั้นร่างกายของคุณต้องการอินซูลินน้อยลงเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากหรือคีโตจีนิกมากก็อาจลดน้ำตาลในเลือดได้
ในการศึกษาของผู้ชายอ้วนกับ prediabetes ที่ติดตามอาหาร ketogenic น้ำตาลในเลือดอดอาหารเฉลี่ยลดลงจาก 118 เป็น 92 mg / dl ซึ่งอยู่ในช่วงปกติ ผู้เข้าร่วมยังลดน้ำหนักและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย (36)
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านคู่มือนี้สำหรับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำเพื่อสุขภาพ
สรุป:การทำตามอาหาร ketogenic หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินภายใต้การควบคุมซึ่งอาจป้องกันโรคเบาหวาน
7. ดูขนาดส่วน
ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่ก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารจำนวนมากเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานโดยเฉพาะหากคุณมีน้ำหนักเกิน
การรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียวแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่สูงขึ้นในคนที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน (37)
ในทางกลับกันการลดขนาดส่วนอาจช่วยป้องกันการตอบสนองประเภทนี้
การศึกษาสองปีในชายที่เป็นเบาหวานพบว่าผู้ที่ลดขนาดส่วนอาหารและฝึกฝนพฤติกรรมโภชนาการเพื่อสุขภาพอื่น ๆ มีความเสี่ยงลดลง 46% ในการพัฒนาโรคเบาหวานกว่าผู้ชายที่ไม่เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (38)
การศึกษาอีกวิธีหนึ่งเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักในผู้ที่เป็นโรค prediabetes รายงานว่ากลุ่มฝึกการควบคุมส่วนลดน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 12 สัปดาห์ (39)
สรุป:การหลีกเลี่ยงส่วนที่มีขนาดใหญ่สามารถช่วยลดระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
8. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมการอยู่ประจำ
การหลีกเลี่ยงการอยู่นิ่งหากคุณต้องการป้องกันโรคเบาหวานเป็นสิ่งสำคัญ
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากหรือน้อยและคุณนั่งในช่วงเวลาส่วนใหญ่คุณก็จะมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ
การศึกษาแบบสังเกตได้แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่สอดคล้องกันระหว่างพฤติกรรมการอยู่กับที่และความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (40, 41)
จากการวิเคราะห์จำนวน 47 งานวิจัยพบว่าคนที่ใช้เวลามากที่สุดต่อวันในพฤติกรรมการอยู่ประจำที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 91% ในการพัฒนาโรคเบาหวาน (41)
การเปลี่ยนพฤติกรรมอยู่ประจำสามารถทำได้ง่ายเพียงลุกขึ้นยืนจากโต๊ะทำงานแล้วเดินไปรอบ ๆ สักสองสามนาทีทุกชั่วโมง
น่าเสียดายที่มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะกลับนิสัยที่ยึดที่มั่นไว้อย่างแน่นหนา
งานวิจัยชิ้นหนึ่งให้ผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานโปรแกรม 12 เดือนที่ออกแบบมาเพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมอยู่ประจำ น่าเศร้าหลังจากจบโปรแกรมนักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมไม่ได้ลดเวลาลงเท่าใดนัก (42)
ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และบรรลุผลจริงเช่นยืนขณะพูดคุยทางโทรศัพท์หรือใช้บันไดแทนลิฟต์ การกระทำที่เป็นรูปธรรมเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการย้อนกลับแนวโน้มที่อยู่ประจำ
สรุป:หลีกเลี่ยงพฤติกรรมอยู่ประจำเช่นการนั่งมากเกินไปเพื่อลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน
9. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
การได้รับไฟเบอร์มากมายเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้และการควบคุมน้ำหนัก
การศึกษาในคนอ้วนผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคเบาหวานแสดงให้เห็นว่ามันช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในระดับต่ำ (43, 44, 45, 46)
ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทกว้าง ๆ : ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำดูดซับน้ำในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ดูดซับ
ในทางเดินอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้และน้ำจะสร้างเจลซึ่งจะทำให้อัตราการดูดซึมอาหารช้าลง สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด (47)
อย่างไรก็ตามเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นเชื่อมโยงกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานแม้ว่าวิธีการทำงานจะไม่ชัดเจน (4, 47, 48)
อาหารจากพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการส่วนใหญ่มีเส้นใยแม้ว่าบางชนิดมีมากกว่าอาหารอื่น ลองดูรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง 22 รายการสำหรับแหล่งที่มาของเส้นใยที่ยอดเยี่ยมมากมาย
สรุป:การบริโภคแหล่งใยอาหารที่ดีในแต่ละมื้อสามารถช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน
10. ปรับระดับวิตามินดีให้เหมาะสม
วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
จากการศึกษาพบว่าคนที่ไม่ได้รับวิตามินดีหรือมีระดับเลือดต่ำเกินไปมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานทุกประเภท (49, 50, 51, 52)
องค์กรสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้รักษาระดับวิตามินดีในเลือดอย่างน้อย 30 ng / ml (75 nmol / l)
จากการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีที่สุดในเลือดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับเลือดต่ำสุด (49)
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์อีกเรื่องดูที่เด็กชาวฟินแลนด์ที่ได้รับอาหารเสริมที่มีระดับวิตามินดีในระดับที่เพียงพอ
เด็กที่ทานอาหารเสริมวิตามินดีมีความเสี่ยงลดลงถึง 78% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 1 มากกว่าเด็กที่ได้รับวิตามินดีน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ (50)
การศึกษาควบคุมได้แสดงให้เห็นว่าเมื่อคนที่ขาดวิตามินดีเสริมการทำงานของเซลล์ที่ผลิตอินซูลินของพวกเขาดีขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาปกติและความเสี่ยงของโรคเบาหวานลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (51, 52)
แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันและน้ำมันตับปลา นอกจากนี้แสงแดดยังสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด
อย่างไรก็ตามสำหรับหลาย ๆ คนการเสริมด้วยวิตามินดี 2,000–4,000 IU ต่อวันอาจจำเป็นเพื่อให้บรรลุและรักษาระดับที่เหมาะสม
สรุป:การบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีสูงหรือทานอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
11. ลดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณให้น้อยที่สุด
ขั้นตอนหนึ่งที่ชัดเจนที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณคือลดการบริโภคอาหารแปรรูป
พวกเขาเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพทุกประเภทรวมถึงโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการลดอาหารบรรจุที่มีน้ำมันพืชธัญพืชกลั่นและสารเติมแต่งสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (53, 54, 55)
นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากการป้องกันผลกระทบของอาหารทั้งหมดเช่นถั่วผักผลไม้และอาหารจากพืชอื่น ๆ
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มีคุณภาพต่ำซึ่งมีอาหารแปรรูปสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 30% อย่างไรก็ตามการมีทั้งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยลดความเสี่ยงนี้ (55)
สรุป:การลดอาหารแปรรูปและการมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดด้วยการป้องกันผลกระทบต่อสุขภาพอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
12. ดื่มกาแฟหรือชา
แม้ว่าน้ำควรเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ แต่งานวิจัยแนะนำว่าการดื่มกาแฟหรือชาในอาหารอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานได้
การศึกษาได้รายงานว่าการดื่มกาแฟเป็นประจำทุกวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 8–54% โดยมีผลกระทบมากที่สุดในผู้ที่บริโภคมากที่สุด (56, 57, 58, 59, 60, 61)
การทบทวนอีกงานวิจัยหลายชิ้นซึ่งรวมถึงชาที่มีคาเฟอีนและกาแฟพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยลดความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดในผู้หญิงและผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน (62)
กาแฟและชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน (63)
นอกจากนี้ชาเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่เหมือนใครที่เรียกว่า epigallocatechin gallate (EGCG) ที่ได้รับการแสดงเพื่อลดการปล่อยน้ำตาลในเลือดจากตับและเพิ่มความไวของอินซูลิน (64, 65)
สรุป:การดื่มกาแฟหรือชาอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
13. พิจารณาใช้สมุนไพรธรรมชาติเหล่านี้
มีสมุนไพรบางอย่างที่อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน
ขมิ้นชัน
เคอร์คูมินเป็นส่วนประกอบของขมิ้นเครื่องเทศทองคำที่สดใสซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักในแกง
มันมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่งและมีการใช้ในอินเดียมานานหลายศตวรรษเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์อายุรเวท
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากในการรักษาโรคข้ออักเสบและอาจช่วยลดอาการอักเสบในผู้ที่เป็นโรค prediabetes (66, 67)
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่น่าประทับใจว่ามันอาจลดความต้านทานต่ออินซูลินและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน (68, 69)
ในการศึกษาเก้าเดือนของผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวาน 240 คนในกลุ่มที่ได้รับเคอร์คิวมินวันละ 750 มก. ไม่มีใครเป็นโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม 16.4% ของกลุ่มควบคุมได้ (69)
นอกจากนี้กลุ่มเคอร์คูมินยังมีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นและปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่ผลิตอินซูลินในตับอ่อน
berberine
Berberine พบในสมุนไพรหลายชนิดและใช้ในการแพทย์แผนจีนมานานหลายพันปี
การศึกษาพบว่ามันต่อสู้การอักเสบและลดคอเลสเตอรอลและเครื่องหมายโรคหัวใจอื่น ๆ (70)
นอกจากนี้งานวิจัยหลายชิ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า berberine มีคุณสมบัติลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก (71, 72, 73, 74)
ในความเป็นจริงการวิเคราะห์ขนาดใหญ่ของการศึกษา 14 พบว่า berberine มีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเมตฟอร์มินซึ่งเป็นหนึ่งในยาเบาหวานที่เก่าแก่ที่สุดและใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด (74)
เนื่องจาก berberine ทำงานโดยการเพิ่มความไวของอินซูลินและลดการปล่อยน้ำตาลโดยตับในทางทฤษฎีอาจช่วยให้ผู้ที่มี prediabetes หลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม ณ จุดนี้ยังไม่มีการศึกษาใด ๆ ที่พิจารณาเรื่องนี้
นอกจากนี้เนื่องจากผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดมีความแข็งแรงดังนั้นจึงไม่ควรใช้ร่วมกับยารักษาโรคเบาหวานอื่น ๆ เว้นแต่ได้รับอนุญาตจากแพทย์
สรุป:สมุนไพรเคอร์คูมินและเบอร์เบอรีนช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
บรรทัดล่าง
คุณสามารถควบคุมปัจจัยต่าง ๆ ที่มีอิทธิพลต่อโรคเบาหวานได้
แทนที่จะดู prediabetes เป็นก้าวสำคัญในการเป็นโรคเบาหวานมันอาจเป็นประโยชน์ที่จะเห็นว่ามันเป็นแรงจูงใจสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของคุณ
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นที่ส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินที่ดีจะทำให้คุณมีโอกาสหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานได้ดีที่สุด
อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน
เราแนะนำ
ยาสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล
