12 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ

เนื้อหา

• 1. ท่าทางของเด็ก
• 2. พับไปข้างหน้า
• 3. แมววัว
• 4. ยืนแมววัว
• 5. ที่เปิดหน้าอก
• 6. ไม้กระดานสูง
• 7. ไม้กระดานด้านข้าง
• 8. สุนัขหันหน้าลง
• 9. ท่านกพิราบ
• 10. การหมุนกระดูกสันหลังของทรวงอก
• 11. Glute บีบ
• 12. แถว Isometric

ทำไมท่าทางจึงสำคัญมาก

การมีท่าทางที่ดีเป็นมากกว่าการดูดี ช่วยพัฒนาความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความสมดุลในร่างกาย สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้ปวดกล้ามเนื้อน้อยลงและมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน ท่าทางที่เหมาะสมยังช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็นซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

การปรับปรุงท่าทางของคุณยังช่วยให้คุณตระหนักถึงกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นทำให้แก้ไขท่าทางของคุณเองได้ง่ายขึ้น ในขณะที่คุณออกกำลังกายตามท่าทางและตระหนักถึงร่างกายของคุณมากขึ้นคุณอาจสังเกตเห็นความไม่สมดุลหรือความตึงตัวบางอย่างที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัด 12 ข้อที่จะช่วยให้คุณยืนสูงขึ้นเล็กน้อย

1. ท่าทางของเด็ก

ท่าพักผ่อนนี้ช่วยยืดและทำให้กระดูกสันหลังสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณยาวขึ้น ท่าทางของเด็กช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและคอของคุณ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งบนกระดูกหน้าแข้งโดยให้เข่าชิดกันนิ้วเท้าใหญ่แตะและส้นเท้ากระเด็นออกไปด้านข้าง
2. พับสะโพกไปข้างหน้าแล้วยื่นมือออกไปข้างหน้า
3. จมสะโพกของคุณกลับลงไปที่เท้าของคุณ หากต้นขาของคุณไม่ลงจนสุดให้วางหมอนหรือผ้าห่มพับไว้ข้างใต้เพื่อรองรับ
4. ค่อยๆวางหน้าผากลงบนพื้นหรือหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
5. กางแขนออกหรือวางไว้ตามลำตัว
6. หายใจเข้าลึก ๆ ที่ด้านหลังของโครงกระดูกซี่โครงและเอว
7. ผ่อนคลายในท่านี้นานถึง 5 นาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ

2. พับไปข้างหน้า

การยืดแบบยืนนี้ช่วยคลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังเอ็นร้อยหวายและก้ามปู นอกจากนี้ยังยืดสะโพกและขาของคุณ ขณะทำการยืดนี้คุณควรรู้สึกว่าด้านหลังทั้งหมดของร่างกายเปิดขึ้นและยาวขึ้น

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสและส้นเท้าห่างกันเล็กน้อย
2. วางมือไว้ที่สะโพกแล้วพับไปข้างหน้าที่สะโพก
3. ปล่อยมือลงบนพื้นหรือวางไว้บนบล็อก ไม่ต้องกังวลหากมือของคุณไม่แตะพื้นเพียงแค่ก้าวไปให้ไกลที่สุด
4. งอเข่าเล็กน้อยทำให้ข้อต่อสะโพกนิ่มลงและปล่อยให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น
5. วางคางไว้ที่หน้าอกและปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงไปที่พื้น
6. อยู่ในท่านี้ได้นานถึง 1 นาที

3. แมววัว

ฝึกการยืดกล้ามเนื้อและนวดกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดในลำตัวไหล่และคอในขณะที่ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. มาที่มือและหัวเข่าของคุณโดยให้น้ำหนักของคุณสมดุลอย่างเท่าเทียมกันระหว่างจุดทั้งสี่
2. หายใจเข้าเพื่อเงยหน้าขึ้นวางหน้าท้องลงสู่พื้นขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลัง
3. หายใจออกและงอกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดานและเอาคางของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณ
4. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปอย่างน้อย 1 นาที

4. ยืนแมววัว

การยืดตัวของวัวแมวขณะยืนจะช่วยคลายความตึงที่หลังสะโพกและสะโพกของคุณ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อย
2. ยื่นมือไปข้างหน้าหรือวางไว้ที่ต้นขา
3. ยืดคอของคุณให้คางเข้าหาหน้าอกและอ้อมกระดูกสันหลัง
4. จากนั้นเงยหน้าขึ้นยกหน้าอกและขยับกระดูกสันหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม
5. ถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 5 ครั้งในแต่ละครั้ง
6. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปสักครู่

5. ที่เปิดหน้าอก

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถเปิดและยืดหน้าอกได้ นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณใช้เวลาเกือบทั้งวันในการนั่งซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้หน้าอกของคุณขยับเข้าด้านใน การเสริมหน้าอกของคุณยังช่วยให้คุณยืนตัวตรงได้อีกด้วย

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. นำแขนไปข้างหลังและสอดนิ้วเข้าด้วยกันโดยใช้ฝ่ามือกดเข้าหากัน จับผ้าขนหนูถ้ามือไม่ถึงกัน
3. ให้ศีรษะคอและกระดูกสันหลังเป็นเส้นเดียวในขณะที่จ้องตรงไปข้างหน้า
4. หายใจเข้าในขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้นไปที่เพดานและยกมือขึ้นไปที่พื้น
5. หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณถือท่านี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
6. ปล่อยและผ่อนคลายสักสองสามลมหายใจ
7. ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

พร้อมที่จะดูว่าทั้งหมดนี้เข้ากับแผนการออกกำลังกายได้อย่างไร? ดูคำแนะนำของเราสำหรับท่าทางที่ดีขึ้นใน 30 วัน

เรียนรู้เพิ่มเติม

6. ไม้กระดานสูง

ท่าไม้กระดานสูงช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงทั่วร่างกายในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่ตะโพกและเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณพัฒนาความสมดุลและความแข็งแรงในแกนกลางและหลังของคุณซึ่งสำคัญต่อท่าทางที่ดี

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. มาที่สี่ขาแล้วเหยียดขาให้ตรงยกส้นเท้าและยกสะโพกขึ้น
2. ยืดหลังให้ตรงและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแขนและขา
3. ยืดคอให้ยาวขึ้นคออ่อนและมองลงไปที่พื้น
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เปิดหน้าอกและไหล่กลับ
5. ดำรงตำแหน่งนี้ครั้งละไม่เกิน 1 นาที

7. ไม้กระดานด้านข้าง

คุณสามารถใช้ไม้กระดานด้านข้างเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังและขาให้เป็นกลาง ท่าที่เพิ่มพลังนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อด้านข้างและบั้นเอว การเสริมสร้างและจัดตำแหน่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยพยุงหลังของคุณและปรับปรุงท่าทาง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จากตำแหน่งไม้กระดานสูงให้นำมือซ้ายมาตรงกลางเล็กน้อย
2. เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่มือซ้ายวางข้อเท้าและยกสะโพกขึ้น
3. วางมือขวาไว้ที่สะโพกหรือยื่นขึ้นไปบนเพดาน
4. คุณสามารถย่อเข่าซ้ายลงที่พื้นเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
5. มีส่วนร่วมกับหน้าท้องลำตัวด้านข้างและสะโพกขณะที่คุณรักษาท่าทางนี้
6. จัดร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากกระหม่อมถึงส้นเท้า
7. มองตรงไปข้างหน้าคุณหรือขึ้นไปหามือคุณ
8. ถือท่านี้ได้นานถึง 30 วินาที
9. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

8. สุนัขหันหน้าลง

นี่คือการโค้งไปข้างหน้าที่สามารถใช้เป็นท่าพักผ่อนเพื่อปรับสมดุลร่างกายของคุณ ท่าสุนัขหันหน้าลงจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความแข็งแรงและจัดแนวกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วย การฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงท่าทาง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนโดยให้ท้องกับพื้นกดมือของคุณในขณะที่คุณสอดนิ้วเท้าไว้ใต้ฝ่าเท้าและยกส้นเท้าขึ้น
2. ยกเข่าและสะโพกขึ้นเพื่อให้กระดูกนั่งของคุณขึ้นไปที่เพดาน
3. งอเข่าเล็กน้อยและยืดกระดูกสันหลัง
4. ให้หูของคุณอยู่ในแนวเดียวกับต้นแขนหรือเอาคางไปชิดหน้าอกจนสุด
5. กดลงในมือของคุณให้แน่นและยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย
6. อยู่ในท่านี้ได้นานถึง 1 นาที

9. ท่านกพิราบ

นี่คือที่เปิดสะโพกที่ช่วยคลายกระดูกสันหลังเอ็นร้อยหวายและสะโพก ท่านกพิราบยังสามารถช่วยยืดเส้นประสาท sciatic และ quadriceps ของคุณได้ การเปิดและยืดสถานที่เหล่านี้ในร่างกายทำให้แก้ไขความไม่สมดุลในท่าทางได้ง่ายขึ้น

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ลงมาทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกและวางมือไว้ข้างหน้าไหล่เล็กน้อย
2. งอเข่าขวาและวางไว้หลังข้อมือขวาโดยให้เท้าขวาทำมุมไปทางซ้าย
3. วางด้านนอกของหน้าแข้งขวาของคุณบนพื้น
4. เลื่อนขาซ้ายไปข้างหลังเหยียดเข่าตรงและวางต้นขาบนพื้น
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาซ้ายของคุณยืดไปข้างหลังตรง (ไม่ใช่ไปด้านข้าง)
6. ค่อยๆลดลำตัวลงเพื่อพักที่ต้นขาขวาด้านในพร้อมกับยื่นแขนออกไปข้างหน้า
7. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
8. ค่อยๆคลายท่าโดยเดินมือกลับไปที่สะโพกแล้วยกลำตัวขึ้น
9. ซ้ำที่ด้านซ้าย.

10. การหมุนกระดูกสันหลังของทรวงอก

การออกกำลังกายนี้ช่วยลดอาการตึงและปวดหลังในขณะที่เพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัว

เพื่อทำสิ่งนี้:

• มาที่สี่ขาแล้วจมสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าและพักบนหน้าแข้งของคุณ
• วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกยื่นออกไปด้านข้าง
• วางมือขวาไว้ใต้ไหล่หรือวางไว้ตรงกลางและวางบนปลายแขน
• หายใจออกในขณะที่คุณหมุนศอกซ้ายขึ้นไปที่เพดานและยืดลำตัวด้านหน้าของคุณ
• หายใจเข้ายาวหนึ่งครั้งและหายใจออกในตำแหน่งนี้
• ปล่อยกลับลงไปที่ตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ถึง 10 ครั้ง
• ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

11. Glute บีบ

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างและกระตุ้น glutes ของคุณในขณะที่บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังปรับปรุงการทำงานและการจัดตำแหน่งของสะโพกและกระดูกเชิงกรานของคุณซึ่งนำไปสู่ท่าทางที่ดีขึ้น

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าห่างกันประมาณสะโพก
2. ให้เท้าห่างจากสะโพกประมาณหนึ่งฟุต
3. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
4. หายใจออกในขณะที่คุณนำเท้าเข้าใกล้สะโพกมากขึ้น
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วขยับให้ห่างจากสะโพกมากขึ้น
6. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 1 นาที
7. ออกกำลังกายสองสามครั้งต่อวัน

12. แถว Isometric

การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงจากการนั่งอยู่ที่เดียวนานเกินไป การดึงภาพสามมิติจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่แขนและหลังของคุณมีความแข็งแรงในการรักษาท่าทางที่ดี

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยมีพนักพิง
2. งอแขนของคุณเพื่อให้นิ้วของคุณหันไปข้างหน้าและฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน
3. หายใจออกในขณะที่คุณดึงข้อศอกของคุณกลับไปที่เก้าอี้ข้างหลังคุณและบีบหัวไหล่เข้าหากัน
4. หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
5. เมื่อหายใจเข้าค่อยๆปล่อยไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 1 นาที
7. ทำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวัน