วิธีการทำแบบ Planche

เนื้อหา

• วิธีการทำ pushche planche
• วิธีทำ:
• วิธีการทำงานถึงการกดปุ่มสไลซ์
• ความก้าวหน้า Planche
• planche ครึ่ง
• Planche ค้างไว้
• planche ยกขึ้นยัน
• เหน็บ planche
• กล้ามเนื้อทำงาน
• ข้อควรระวัง
• การออกกำลังกายทางเลือก
• อีกา
• วิธีทำ:
• ปฏิเสธวิดพื้น
• วิธีทำ:
• รูปแบบของไม้กระดาน
• วิธีทำ:
• บรรทัดล่างสุด

planche pushup เป็นแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งขั้นสูงที่ต้องใช้ร่างกายส่วนบนแกนกลางและพละกำลังจำนวนมาก มันคล้ายกับการกดแบบมาตรฐาน แต่มือของคุณอยู่ใต้สะโพกและเท้าของคุณจะถูกยกขึ้น

pushche planche เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังมองหาระดับความเข้มของร่างกาย คุณอาจสนุกกับการทำวิดพื้น planche เพื่อสร้างความแข็งแกร่งหรือเพลิดเพลินไปกับความตื่นเต้นในการทำแบบฝึกหัดที่ยากลำบากนี้

พวกมันท้าทายมาก แต่ถ้าคุณตั้งใจและมีระเบียบวินัยคุณจะสามารถทำได้ด้วยการเตรียมการที่ถูกต้อง

วิธีการทำ pushche planche

ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อทำ pushup ให้สมบูรณ์

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมในขณะที่รักษาความแข็งแกร่งของร่างกายไว้เพื่อรองรับร่างกายของคุณ คุณจะต้องรู้วิธีใช้แกนกลางเพื่อรองรับน้ำหนักตัวด้วย

เมื่อคุณยกขาของคุณให้ร่างกายขนานกับพื้นเพื่อรักษาแนวร่วม

วิดีโอนี้จะทำให้คุณทราบว่ารูปแบบการกดนี้มีลักษณะอย่างไร:

วิธีทำ:

1. นอนหงายโดยให้แขนเหยียดข้างลำตัวและฝ่ามือคว่ำหน้าโดยใช้สะโพก
2. หมุนข้อมือเพื่อหมุนนิ้วไปด้านข้าง
3. กดมือของคุณเพื่อยกร่างกายของคุณเข้าสู่ตำแหน่ง pushup
4. ให้น้ำหนักไปข้างหน้าสู่หน้าอกและไหล่
5. ประกอบแกนของคุณและกดขาของคุณเข้าด้วยกันในขณะที่คุณยกเท้าและขาของคุณ
6. ในขณะที่คุณงอข้อศอกของคุณลดระดับหน้าอกลงไปที่พื้น
7. ดำเนินการต่อเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างของคุณสูงขึ้น
8. ค้างไว้สองสามวินาทีถ้าเป็นไปได้
9. ยืดข้อศอกให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีการทำงานถึงการกดปุ่มสไลซ์

ในการทำวิดเจ็ต planche คุณจะต้องสร้างความแข็งแกร่งความมั่นคงและการรับรู้ของร่างกายที่การออกกำลังกายนี้ต้องการ คุณจะต้องมีความมุ่งมั่นที่จะทำแบบนี้ด้วย

ไปอย่างช้าๆและจำไว้ว่าอาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนกว่าจะสำเร็จ ยึดกับเป้าหมายของคุณและออกกำลังกายสามถึงหกครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่งหลักและกล้ามเนื้อในข้อมือไหล่และแขน

ความก้าวหน้า Planche

ฝึกความผันแปรของ planche ต่อไปนี้เพื่อสร้างท่าทางทั้งหมด ความก้าวหน้าเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับความรู้สึกสำหรับการกดปุ่มแบบเต็มพลังและช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้

planche ครึ่ง

1. เริ่มต้นด้วยมือของคุณในตำแหน่ง pushup planche
2. วางเท้าของคุณบนพื้นในขณะที่คุณทำวิดพื้น
3. วางมือไว้ใกล้กับไหล่ของคุณเมื่อเริ่มออกเดินทาง
4. ค่อยๆนำมันลงมาใกล้สะโพกของคุณมากขึ้นในขณะที่คุณแข็งแรงขึ้น

Planche ค้างไว้

1. เข้าสู่ตำแหน่ง planche แต่อย่าลดร่างกายของคุณลงไปกองกับพื้น
2. หลังจากฝึกท่าบนด้วยวิธีนี้ให้จับท่าล่าง

planche ยกขึ้นยัน

1. วางเท้าของคุณบนเก้าอี้ม้านั่งหรือขั้นตอนในการฝึกฝนแบบฟอร์ม
2. จากนั้นลองขยับมือให้ชิดกับเท้า
3. คุกเข่าขณะเอนตัวไปข้างหน้า

เหน็บ planche

1. จากตำแหน่งไม้กระดานให้น้ำหนักตัวของคุณไปข้างหน้าเพื่อนำไหล่มาด้านหน้าข้อมือ
2. ปัดหลังของคุณเพื่อเหน็บขาเข้าหาหน้าอก
3. ยกส้นเท้าของคุณเพื่อให้น้ำหนักของคุณบนนิ้วเท้างอ
4. ยกเท้าหนึ่งหรือทั้งสองข้าง
5. ยอดคงเหลือในตำแหน่งนี้สูงสุด 30 วินาที

กล้ามเนื้อทำงาน

planche pushup นั้นทำงานได้ทั้งร่างกายและต้องการความแข็งแกร่งความสมดุลและความเสถียรอย่างไม่น่าเชื่อ คุณใช้แขนส่วนบนและแกนกลางเพื่อควบคุมและรองรับน้ำหนักตัวของคุณ คุณต้องมีส่วนร่วมสะโพกสะโพกและกล้ามเนื้อขา

นี่คือกล้ามเนื้อที่ใช้:

• Serratus ล่วงหน้า
• pectorals
• ก่อน deltoids
• ไขว้ brachii
• ลูกหนู
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ข้อมือ
• แขน
• สะโพก flexors

ข้อควรระวัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพละกำลังการประสานงานและความมั่นคงที่จำเป็นในการทำแผนพลังชีวิต สร้างความแข็งแกร่งของคุณในช่วงเวลาที่กำหนด

ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือมีปัญหาในการรองรับน้ำหนักตัวเต็ม หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักที่วางไว้บนข้อมือข้อศอกและหัวไหล่

ขณะออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงการกดน้ำหนักลงในมือมากเกินไป การสะสมของการทำท่านี้เป็นความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปและคุณไม่ควรไปเร็วเกินไป

ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำอย่างเพียงพอทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทางเลือก

การออกกำลังกายเหล่านี้ง่ายกว่าที่จะทำและทำงานกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการกด Planche ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แทนการผลักดันจาก planche หรือเป็นวิธีการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและทำให้รู้สึกถึงการกระทำบางอย่างที่ต้องใช้

อีกา

ท่านี้ช่วยในการสร้างสมดุลความแข็งแรงและความมั่นคง มันทำงานแขนของคุณบนหลังและ abdominals เพื่อให้ง่ายขึ้นลองวางเท้าบนบล็อกหรือพื้นผิวที่ยกขึ้น

เมื่อคุณฝึกท่านี้แล้วให้ยืดขาข้างหนึ่งหรือสองข้างออก จากนั้นกระโดดเท้าทั้งสองกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำงานในที่หยุดชั่วคราวในอากาศก่อนที่จะลงจอด ลองดูวิดีโอนี้เพื่อดูคำแนะนำแบบเห็นภาพ:

วิธีทำ:

1. จากการยืนให้งอเข่าเล็กน้อยขณะที่วางมือบนพื้นโดยให้แขนส่วนบนวางตัวอยู่กับแข้ง
2. วางหน้าแข้งใกล้รักแร้และต้นแขนรักษางอแขน
3. มีส่วนร่วมหลักของคุณรอบหลังของคุณและเก็บ tailbone ของคุณใกล้ส้นเท้าของคุณ
4. ค่อยๆยกน้ำหนักไปข้างหน้าเพื่อให้สมดุลกับมือและแขนของคุณยกเท้าทั้งสองข้าง
5. หากคุณมีพละกำลังให้เหยียดแขนให้ตรง
6. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที

ปฏิเสธวิดพื้น

พัฒนาความแข็งแรงหลักและสร้างความต้านทานกล้ามเนื้อในหน้าอกส่วนบนไหล่และไขว้ของคุณด้วยรูปแบบการกดปุ่มนี้ สำหรับความท้าทายที่มากขึ้นให้ดำรงตำแหน่งที่ต่ำกว่ามากถึง 30 วินาทีต่อครั้ง

วิธีทำ:

1. เข้ามาในตำแหน่งที่มีแรงผลักดันโดยเท้าของคุณยกขึ้นบนเก้าอี้ม้านั่งหรือขั้นตอน
2. ลดระดับลงอย่างช้า ๆ เพื่อให้คุณลอยอยู่เหนือพื้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีก่อนกดตัวเองลงในตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 1–3 เซ็ตจาก 8–16 ครั้ง

รูปแบบของไม้กระดาน

ท้องฟ้ามีขีด จำกัด เมื่อพูดถึงการผันแปรของไม้กระดาน เพิ่มไม้กระดานให้มากที่สุดเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในหัวไหล่, แกนและขาของคุณ พยายามยึดตำแหน่งไม้กระดานให้นานที่สุด

วิธีทำ:

1. จากตำแหน่งที่โต๊ะยกส้นเท้าและสะโพกของคุณเมื่อคุณเหยียดขา
2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวและดึงสะดือของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณเพื่อดึงดูดแกนกลางของคุณ
3. ประกอบกล้ามเนื้อแขน, หลังและขาของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที

บรรทัดล่างสุด

planche pushup เป็นแบบฝึกหัดสมดุลขั้นสูงที่ต้องการความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม การออกกำลังกายที่หนักหน่วงนี้ต้องการให้คุณรักษาสมดุลของน้ำหนักตัวทั้งหมดในมือขณะที่ขาของคุณสูงขึ้น

คนส่วนใหญ่จะต้องสร้างมันขึ้นมาด้วยการฝึกฝนเป็นระยะเวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน อดทนและอย่าดันตัวเองแรงเกินไปหรือเร็วเกินไป

หากไม่สามารถแสดงออกได้เต็มที่คุณสามารถสนุกสนานไปกับการสร้างความแข็งแกร่งในร่างกายและลองทำแบบฝึกหัดต่างๆ ไปช้าๆและฟังร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

พิจารณาการทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณต้องการจัดทำแผนเพื่อฝึกหัดการกดปุ่ม