ถั่วลิสง 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ไขมันในถั่วลิสง
• โปรตีนจากถั่วลิสง
• ทานคาร์โบไฮเดรต
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ลดน้ำหนัก
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของถั่วลิสง
• สุขภาพของหัวใจ
• การป้องกันนิ่วในถุงน้ำดี
• ผลข้างเคียงและความกังวลของแต่ละบุคคล
• พิษของอะฟลาทอกซิน
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• แพ้ถั่วลิสง
• บรรทัดล่างสุด

ถั่ว (Arachis hypogaea) เป็นพืชตระกูลถั่วที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้

พวกเขามีชื่อเรียกหลายชื่อเช่นถั่วลิสงไส้เดือนและถั่วแขก

แม้จะมีชื่อ แต่ถั่วลิสงก็ไม่เกี่ยวข้องกับถั่วต้นไม้ ในฐานะที่เป็นพืชตระกูลถั่วพวกมันเกี่ยวข้องกับถั่วถั่วเลนทิลและถั่วเหลือง

ในสหรัฐอเมริกาถั่วลิสงมักไม่ค่อยรับประทานดิบ แต่ส่วนใหญ่มักบริโภคแบบคั่วหรือเป็นเนยถั่ว

ผลิตภัณฑ์ถั่วลิสงอื่น ๆ ได้แก่ น้ำมันถั่วลิสงแป้งและโปรตีน สินค้าเหล่านี้ใช้ในอาหารหลายประเภทเช่นขนมหวานเค้กขนมของว่างและซอส

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วลิสงอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วลิสง

ข้อมูลโภชนาการ

ข้อมูลโภชนาการสำหรับถั่วลิสงดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้

• แคลอรี่: 567
• น้ำ: 7%
• โปรตีน: 25.8 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 16.1 กรัม
• น้ำตาล: 4.7 กรัม
• ไฟเบอร์: 8.5 กรัม
• อ้วน: 49.2 กรัม
  • อิ่มตัว: 6.28 กรัม
  • ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 24.43 กรัม
  • ไม่อิ่มตัว: 15.56 กรัม
  • โอเมก้า 3: 0 กรัม
  • โอเมก้า -6: 15.56 กรัม
  • ทรานส์: 0 กรัม

ถั่วลิสงเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง

ไขมันในถั่วลิสง

ถั่วลิสงมีไขมันสูง

ในความเป็นจริงพวกมันจัดเป็นเมล็ดพืชน้ำมัน การเก็บเกี่ยวถั่วลิสงในโลกส่วนใหญ่ใช้ในการทำน้ำมันถั่วลิสง (น้ำมันอาราคิส)

ปริมาณไขมันอยู่ระหว่าง 44–56% และส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดโอเลอิกและไลโนเลอิก (1, 2, 3, 4,)

ถั่วลิสงมีไขมันสูงซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มักใช้ในการทำน้ำมันถั่วลิสง

โปรตีนจากถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

ปริมาณโปรตีนอยู่ระหว่าง 22–30% ของแคลอรี่ทั้งหมดทำให้ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี (1, 3, 4)

โปรตีนที่มีอยู่มากที่สุดในถั่วลิสงอาราชินและคอนอาราชินอาจก่อให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงในบางคนทำให้เกิดปฏิกิริยาที่คุกคามถึงชีวิต ()

สำหรับอาหารจากพืชถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก โปรดทราบว่าบางคนแพ้โปรตีนจากถั่วลิสง

ทานคาร์โบไฮเดรต

ถั่วลิสงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในความเป็นจริงปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีเพียงประมาณ 13–16% ของน้ำหนักทั้งหมด (4,)

การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนไขมันและเส้นใยสูงถั่วลิสงมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำมากซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วแค่ไหนหลังอาหาร (7)

จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ถั่วลิสงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

วิตามินและแร่ธาตุ

ถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดรวมถึง ():

• ไบโอติน. ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไบโอตินซึ่งมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ (,)
• ทองแดง. แร่ธาตุในอาหารทองแดงมักอยู่ในระดับต่ำในอาหารตะวันตก การขาดอาจมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ ()
• ไนอาซิน. หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 ไนอาซินมีหน้าที่สำคัญต่างๆในร่างกายของคุณ มีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ()
• โฟเลต. หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิกโฟเลตมีหน้าที่ที่จำเป็นมากมายและมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ ()
• แมงกานีส. ธาตุแมงกานีสพบได้ในน้ำดื่มและอาหารส่วนใหญ่
• วิตามินอี วิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงมักพบในอาหารที่มีไขมันสูง
• ไทอามีน. วิตามินบีชนิดหนึ่งไทอามีนเรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 1 ช่วยให้เซลล์ในร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานและจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจกล้ามเนื้อและระบบประสาท
• ฟอสฟอรัส. ถั่วลิสงเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย
• แมกนีเซียม. แร่ธาตุในอาหารที่จำเป็นพร้อมด้วยหน้าที่สำคัญต่างๆการบริโภคแมกนีเซียมที่เพียงพอเชื่อว่าจะป้องกันโรคหัวใจได้ ()

ถั่วลิสงเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดมากมาย ซึ่งรวมถึงไบโอตินทองแดงไนอาซินโฟเลตแมงกานีสวิตามินอีไทอามีนฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม

สารประกอบพืชอื่น ๆ

ถั่วลิสงมีสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

ในความเป็นจริงพวกมันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับผลไม้หลายชนิด (14)

สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่จะอยู่ในผิวถั่วลิสงซึ่งรับประทานได้เฉพาะเมื่อถั่วลิสงดิบเท่านั้น ()

ที่กล่าวว่าเมล็ดถั่วลิสงยังรวมถึง:

• กรด p-Coumaric โพลีฟีนอลนี้เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักในถั่วลิสง (14,)
• เรสเวอราทรอล. สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจ resveratrol พบมากที่สุดในไวน์แดง ()
• ไอโซฟลาโวน. กลุ่มโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระไอโซฟลาโวนมีความเกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อสุขภาพที่หลากหลาย ()
• กรดไฟติก. พบในเมล็ดพืชรวมทั้งถั่วกรดไฟติกอาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากถั่วลิสงและอาหารอื่น ๆ ที่รับประทานในเวลาเดียวกันลดลง (19)
• ไฟโตสเตอรอล. น้ำมันถั่วลิสงมีสารไฟโตสเตอรอลจำนวนมากซึ่งทำให้การดูดซึมคอเลสเตอรอลจากทางเดินอาหารของคุณลดลง (,)

ถั่วลิสงมีสารประกอบจากพืชหลายชนิด ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดคูมาริกและเรสเวอราทรอลรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดไฟติก

ลดน้ำหนัก

ถั่วลิสงได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับการดูแลรักษาน้ำหนัก

แม้จะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ถั่วลิสงก็ไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ()

ในความเป็นจริงการศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลิสงอาจช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน (,,,)

การศึกษาเหล่านี้ล้วนเป็นการสังเกตซึ่งหมายความว่าไม่สามารถพิสูจน์สาเหตุได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาขนาดเล็ก 6 เดือนในสตรีที่มีสุขภาพแข็งแรงชี้ให้เห็นว่าเมื่อแหล่งไขมันอื่น ๆ ในอาหารไขมันต่ำถูกแทนที่ด้วยถั่วลิสงพวกเขาจะสูญเสียน้ำหนัก 6.6 ปอนด์ (3 กิโลกรัม) แม้ว่าจะได้รับคำสั่งให้รักษาน้ำหนักเริ่มต้น ()

การศึกษาอื่นพบว่าเมื่อเพิ่มถั่วลิสง 3 ออนซ์ (89 กรัม) ในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเป็นเวลา 8 สัปดาห์พวกเขาจะไม่ได้รับน้ำหนักมากเท่าที่คาดไว้ ()

ปัจจัยต่างๆทำให้ถั่วลิสงเป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก:

• พวกเขาลดการบริโภคอาหารโดยส่งเสริมความอิ่มให้มากกว่าของว่างทั่วไปอื่น ๆ เช่นเค้กข้าว (,)
• เนื่องจากวิธีการเติมถั่วลิสงจึงดูเหมือนว่าผู้คนจะชดเชยการบริโภคถั่วลิสงที่เพิ่มขึ้นโดยการกินอาหารอื่น ๆ น้อยลง ()
• เมื่อถั่วลิสงทั้งลูกเคี้ยวไม่ดีพอส่วนหนึ่งอาจผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยไม่ถูกดูดซึม (,)
• ปริมาณโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในถั่วลิสงสูงอาจเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ (,)
• ถั่วลิสงเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเพิ่มน้ำหนัก (,)

ถั่วลิสงเป็นอาหารที่เติมเต็มมากและถือได้ว่าเป็นส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพของอาหารลดน้ำหนัก

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของถั่วลิสง

นอกจากจะเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักแล้วถั่วลิสงยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย

สุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก

การศึกษาเชิงสังเกตระบุว่าการกินถั่วลิสงเช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่น ๆ อาจป้องกันโรคหัวใจได้ (,,)

ประโยชน์เหล่านี้น่าจะเป็นผลมาจากปัจจัยต่างๆ (,,)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วลิสงมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงแมกนีเซียมไนอาซินทองแดงกรดโอเลอิกและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดเช่นเรสเวอราทรอล (,,,)

การป้องกันนิ่วในถุงน้ำดี

โรคนิ่วมีผลต่อผู้ใหญ่ประมาณ 10–25% ในสหรัฐอเมริกา ()

การศึกษาเชิงสังเกตสองชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วลิสงเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคนิ่วในทั้งชายและหญิง (,)

เนื่องจากนิ่วส่วนใหญ่ประกอบด้วยคอเลสเตอรอลเป็นส่วนใหญ่ผลในการลดคอเลสเตอรอลของถั่วลิสงอาจเป็นสาเหตุ ()

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการค้นพบนี้

ในฐานะที่เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมายถั่วลิสงอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาอาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคนิ่ว

ผลข้างเคียงและความกังวลของแต่ละบุคคล

นอกเหนือจากอาการแพ้แล้วการกินถั่วลิสงยังไม่ได้เชื่อมโยงกับผลเสียมากมาย

ยังคงมีข้อกังวลด้านสุขภาพที่ต้องพิจารณา

พิษของอะฟลาทอกซิน

ถั่วลิสงบางครั้งอาจปนเปื้อนกับเชื้อรา (เชื้อรา Aspergillus flavus) ที่ผลิตอะฟลาทอกซิน

อาการหลักของพิษอะฟลาทอกซิน ได้แก่ เบื่ออาหารและตาเปลี่ยนสีเหลือง (ดีซ่าน) ซึ่งเป็นสัญญาณทั่วไปของปัญหาเกี่ยวกับตับ

พิษของอะฟลาทอกซินที่ร้ายแรงอาจนำไปสู่ความล้มเหลวของตับและมะเร็งตับ ()

ความเสี่ยงของการปนเปื้อนอะฟลาทอกซินขึ้นอยู่กับวิธีการเก็บรักษาถั่วลิสง ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นตามสภาพอากาศที่อบอุ่นและชื้นโดยเฉพาะในเขตร้อน

การปนเปื้อนของอะฟลาทอกซินสามารถป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการอบแห้งถั่วลิสงอย่างเหมาะสมหลังการเก็บเกี่ยวและรักษาอุณหภูมิและความชื้นให้ต่ำในระหว่างการเก็บรักษา ()

สารต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วลิสงมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งเป็นสารที่ทำให้การดูดซึมสารอาหารของคุณแย่ลงและลดคุณค่าทางโภชนาการ

ในบรรดาสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วลิสงกรดไฟติกเป็นสิ่งที่น่าสังเกตอย่างยิ่ง

กรดไฟติก (ไฟเตท) พบได้ในเมล็ดพืชถั่วธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่กินได้ทั้งหมด ในถั่วลิสงมีตั้งแต่ 0.2–4.5% ()

กรดไฟติกช่วยลดความพร้อมของธาตุเหล็กและสังกะสีในถั่วลิสงทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลงเล็กน้อย (19)

โดยปกติแล้วจะไม่น่ากังวลในการรับประทานอาหารที่สมดุลและในผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เป็นประจำ อย่างไรก็ตามอาจเป็นปัญหาในประเทศกำลังพัฒนาซึ่งแหล่งอาหารหลักคือธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว

แพ้ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นหนึ่งในสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบบ่อยที่สุด

การแพ้ถั่วลิสงคาดว่าจะส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันประมาณ 1% ()

การแพ้ถั่วลิสงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตและบางครั้งถั่วลิสงถือเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงที่สุด ()

ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ควรหลีกเลี่ยงถั่วลิสงและผลิตภัณฑ์จากถั่วลิสงทั้งหมด

ถั่วลิสงมีข้อเสียหลายประการ ได้แก่ การปนเปื้อนของอะฟลาทอกซินที่อาจเกิดขึ้นปริมาณกรดไฟติกและอาการแพ้อย่างรุนแรง

บรรทัดล่างสุด

ถั่วลิสงเป็นที่นิยมพอ ๆ กับสุขภาพ

เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมจากพืชและมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชหลายชนิด

อาหารเหล่านี้มีประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักและอาจลดความเสี่ยงของทั้งโรคหัวใจและโรคนิ่ว

อย่างไรก็ตามการมีไขมันสูงพืชตระกูลถั่วนี้เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ควรรับประทานมากเกินไป