35 เคล็ดลับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดตลอดกาล

เนื้อหา

• เคล็ดลับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด: ทำไมคุณควรออกกำลังกาย
• เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด
• เคล็ดลับการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุด
• เคล็ดลับการวิ่งและเดินออกกำลังกายที่ดีที่สุด
• เคล็ดลับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Flat Abs
• เคล็ดลับการออกกำลังกายโยคะและพิลาทิสที่ดีที่สุด
• เคล็ดลับการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นที่สุด
• รีวิวสำหรับ

ต้องการทราบเคล็ดลับในการมีร่างกายที่ฟิตในเวลาที่บันทึกหรือไม่? เราทำเช่นกัน ดังนั้นเราจึงไปที่การวิจัย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ฝึกสอนฟิตเนสโดยตรงเพื่อรวบรวมเคล็ดลับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับสูง

ใส่การเคลื่อนไหว แรงจูงใจ และบทสวดมนต์เหล่านี้สองสามอย่างในแต่ละสัปดาห์ แล้วคุณจะเห็นผลเร็วขึ้นอย่างแน่นอน!

เคล็ดลับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด: ทำไมคุณควรออกกำลังกาย

1. มันสามารถช่วยชีวิตคุณได้จริงๆ! การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน เยื่อบุโพรงมดลูก ลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกาย 30-60 นาทีเกือบทุกวันเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (โว้ว การทดสอบแบบวิดพื้นนี้อาจทำนายได้ว่าคุณจะเป็นโรคหัวใจในภายหลังหรือไม่)

2. คุณจะรู้สึกเครียดและมีความสุขน้อยลง การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความวิตกกังวลได้ จากการศึกษาพบว่ายิ่งคุณฟิตมากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถรับมือกับผลกระทบระยะยาวจากความเครียดได้ดีขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 50 นาทีที่เข้มข้นปานกลางหนึ่งครั้งแสดงให้เห็นว่าระดับความวิตกกังวลลดลงอย่างมาก และการศึกษาใน British Journal of Sports Medicine พบว่าการออกกำลังกายอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ยารักษาโรคซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง

3. เสริมสร้างกระดูกของคุณ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การกระโดดและการวิ่ง เป็นประโยชน์ต่อการรักษามวลกระดูกมากที่สุด

เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด

4. วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ เคล็ดลับการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณรักษาความคล่องตัวและความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ ใช้เวลา 5-10 นาทีเพื่อค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเริ่มออกกำลังกาย และลดระดับหลังจากนั้น ก่อนการฝึกความแข็งแรง ให้ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำที่รวบรวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น เช่น ขา หลัง และแกนกลางของคุณ ลองวอร์มอัพอย่างรวดเร็วนี้ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

5. ท้าทายการกระโดดเชือกนี้ Michael Olajide Jr. อดีตผู้เข้าแข่งขันรุ่นมิดเดิ้ลเวทอันดับหนึ่งของโลกและผู้ร่วมก่อตั้ง/ผู้ฝึกสอนที่ AEROSPACE High Performance Center ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดคือการกระโดดเชือกสองครั้ง "เข้มข้นมาก: คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 26 แคลอรีต่อนาที! กระโดดขั้นพื้นฐานเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นกระโดดให้สูงขึ้นสองเท่าแล้วหมุนเชือกให้เร็วขึ้นสองเท่าเพื่อให้ผ่านใต้ฝ่าเท้าของคุณสองครั้งก่อนถึงพื้น ต้องใช้เวลา ความอดทน และพลัง แต่คุณจะมีรูปร่างที่ดีเพียงแค่ลงมือทำ" (เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว ให้เพิ่ม ante ด้วยการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด 30 นาทีของเรา)

6. อย่าล่องเรือผ่านคาร์ดิโอ เพิ่มความเข้มข้นโดยการทำช่วงเวลา: หลังจากวอร์มอัพ สลับกิจกรรม 1-2 นาทีที่อัตราการออกแรงที่รับรู้ หรือ RPE ที่ 7 หรือ 8 โดยมีช่วงความเข้มข้นต่ำกว่า 2-4 นาที (RPE 3-4) . ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง ใช้คู่มือที่มีประโยชน์ของเราเพื่อช่วยกำหนด RPE ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายใดๆ

7. เพิ่มเสียงบนลู่วิ่ง "ประหยัดเวลาที่โรงยิมด้วยเซสชั่นคาร์ดิโอ/แกะสลัก 10 นาทีนี้: กระโดดบนลู่วิ่งโดยถือดัมเบลล์ขนาด 3 ถึง 5 ปอนด์ในแต่ละมือ และตั้งค่าความเร็วเป็นการเดินเร็วๆ ทำแต่ละเซ็ต 60 วินาที กดไหล่, หยิกลูกหนู, ยืดไขว้, ด้านข้าง, ด้านข้างด้านหน้า และยืน triceps kickbacks ทีละข้างในขณะที่คุณเดิน เป็นความท้าทายของร่างกายส่วนบนที่น่าทึ่งที่ทำให้หัวใจของคุณเต้นแรง ทำซีรีส์นี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณปรับปรุง ทำงานได้ถึง 4 นาที " Michael George ผู้ฝึกสอนและผู้เขียน .กล่าว โฉม บอดี้ เอ็กซ์เพรส.

8. เปลี่ยนกิจวัตรการวิ่งของคุณ "เว้นแต่คุณกำลังฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอน การวิ่งระยะไกล ช้า และการวิ่งระยะไกลจะสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เพิ่มการวิ่งระยะสั้น 10 ถึง 60 วินาทีในการวิ่งของคุณ การชะลอตัวลงนานพอที่จะหยุดหายใจระหว่างพวกเขา" Stephen Holt ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ ACE กล่าว (ดู: วิธีการใช้การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก)

9. ใช้การทดสอบการพูดคุย หากคุณไม่สามารถพูดประโยคหนึ่งหรือสองประโยคในแต่ละลมหายใจได้ แสดงว่าคุณกำลังกดดันมากเกินไป (เว้นแต่คุณจะตั้งใจทำช่วงที่มีความเข้มข้นสูง)

10. ลดน้ำหนักอย่างก้าวกระโดด "เพิ่มกล่องพลัยโอเมตริกในการออกกำลังกายของคุณเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของขา - คุณจะปั้นเอ็นร้อยหวาย, คณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณจริงๆ ค้นหากล่องที่แข็งแรงซึ่งสูงอย่างน้อยหนึ่งฟุต [เช่น aj/fit Plyometric Jump Box ราคา $ 71; amazon.com] เริ่มจากท่ายืน กระโดดไปที่กลางกล่องอย่างแรง แล้วกระโดดกลับลงมา ทำซ้ำ 20 ครั้ง" จอร์จกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: Plyo Box Workout สำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ)

11. ดูนาฬิกาเพื่อลดน้ำหนัก ในวารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน จากการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลา 18 เดือนจะลดน้ำหนักได้เกือบ 14 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมด ผู้ที่สะสมน้อยกว่า 150 นาทีลดน้ำหนักได้น้อยกว่า 5 เปอร์เซ็นต์

12. เพิ่มพลังให้การวิ่งของคุณ "การเพิ่มกำแพงนั่งลงในตอนท้ายของการวิ่งทุกครั้งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้นของคุณ ช่วยเพิ่มความเร็วและความทนทานของคุณ พิงกำแพงโดยแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นหมอบจนเข่าของคุณงอที่ 45 องศา ค้างไว้ เป็นเวลา 30-60 วินาที ทำงานได้ถึง 10 เซ็ต เพิ่มความท้าทายด้วยการยกส้นเท้าขึ้น: ยกส้นเท้าซ้ายแล้วยกไปทางขวา จากนั้นยกทั้งสองเข้าด้วยกันสองครั้ง” Mindy Solkin เจ้าของและหัวหน้าโค้ชของ The Running Center กล่าว เมืองนิวยอร์ก.

เคล็ดลับการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุด

13. ยกอย่างที่ตั้งใจ หากคุณสามารถทำจำนวนครั้งสูงสุดที่แนะนำได้ (โดยปกติคือ 10-12 ครั้ง) โดยไม่รู้สึกเหนื่อย ให้เพิ่มปอนด์ (ครั้งละ 10-15 เปอร์เซ็นต์) หากคุณไม่สามารถทำตามจำนวนขั้นต่ำที่แนะนำได้ (โดยปกติคือ 8) ให้ลดน้ำหนักทีละ 10 เปอร์เซ็นต์จนกว่าคุณจะทำได้ การทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้งสุดท้ายของคุณควรรู้สึกยาก แต่ทำได้

14. ลองใช้โทนเนอร์แบบออลอินวัน David Kirsch ผู้ฝึกสอนและผู้เขียนกล่าวว่า "ท่าหมอบข้างกายด้วยท่อนไม้ช่วยให้แขน ลำตัว หน้าท้อง หลัง ขา ต้นขาด้านในและก้นของคุณทำงานThe Ultimate New York Body Plan. "ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยถือลูกบอลยาขนาดสามถึงสี่ปอนด์ไว้ในมือ งอแขนขึ้นเพื่อให้ลูกบอลอยู่ระดับสายตาเหนือไหล่ขวา ขณะที่คุณนำลูกบอลไปทางเข่าซ้าย ก้าวออกไปด้วยขาซ้ายของคุณและงอไม่เกิน 90 องศาโดยให้ขาขวาของคุณตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ถึง 15 reps และทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง "

15. ปรับสมดุลร่างกายของคุณ หากต้องการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ สร้างท่าทางที่ดี และทำให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแรงสำหรับกิจกรรมโปรด ให้ออกกำลังกายเพื่อต่อต้านกลุ่มกล้ามเนื้อ ในระหว่างกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำงานเป็นคณะสี่คน ให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับเอ็นร้อยหวายของคุณด้วย เช่นเดียวกับลูกหนูและไขว้ หน้าอกและหลัง และหลังส่วนล่างและหน้าท้อง (เช่น นี่คือสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ)

16. ออกกำลังกายระหว่างวันทำงาน “นั่งบนลูกบอลทรงตัวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ และเก็บดัมเบลล์หรือห่วงยางไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณ” Gregory Florez ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในซอลต์เลกซิตี้ ยูทาห์กล่าว ’บีบในแบบฝึกหัด 12 ถึง 15 ครั้งเช่นดัมเบลลอน การกดเหนือศีรษะ และการกระทืบหน้าท้อง ตั้งเป้าไว้สองหรือสามชุดของแต่ละชุด ซึ่งจะทำให้คุณมีเวลาว่างมากขึ้นในการออกกำลังกายที่สนุกสนาน เช่น ปั่นจักรยานหรือเทนนิส"

17. หยุดพักระหว่างช่วงยกน้ำหนัก ให้กลุ่มกล้ามเนื้อพัก 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเสมอ เพื่อให้พวกเขามีเวลาปรับตัวเข้ากับความเครียดที่คุณมี หากคุณต้องยกน้ำหนักทุกวัน อย่ากำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเดียวกันในการออกกำลังกายแบบแบ็คทูแบ็ก

18. ปั้นก้นของคุณให้สุดยอด "รับบั้นท้ายที่ยอดเยี่ยมโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ฝังลึกในร่างกายของคุณ ในการทำท่าสควอชที่มีความเข้มข้นสูง เช่น กระโดด squats จากนั้นระเบิดก้นด้วยการเล่นสกีแบบวิบาก วิ่งอัฒจันทร์ และปีนบันได ” สตีฟ อิลก์ ผู้เขียน . กล่าว การแปลงร่างทั้งหมด.

19. อย่าปล่อยให้กิจวัตรของคุณกลายเป็นการท่องจำ เคล็ดลับการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญ: เปลี่ยนการเคลื่อนไหว ลำดับ น้ำหนัก เซ็ต การทำซ้ำ และ/หรือช่วงเวลาพักที่คุณทำอย่างน้อยทุกสี่สัปดาห์ ลองผสมสิ่งต่างๆ ให้บ่อยขึ้น จากการศึกษาใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายผู้เข้าร่วมที่เปลี่ยนจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย พบว่ามีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น แม้จะอยู่ในความเข้มข้นเท่ากันก็ตาม มากกว่าผู้ที่ติดอยู่กับกิจวัตรเดิมๆ

20. เพิ่มความกดดันของคุณ "วิดพื้นแบบสควอทดันช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีเพราะมันทำงานร่างกายส่วนบน แกนกลาง และส่วนล่างของคุณ และปรับปรุงความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง และความอดทนทั้งหมดในคราวเดียว" กล่าว Keli Roberts ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในลอสแองเจลิส “จากท่ายืน ก้มตัวลง วางมือบนพื้น แยกความกว้างไหล่ แล้วกระโดดเท้ากลับเข้าสู่ท่าไม้กระดาน หากคุณแข็งแรง ให้ไขว้ข้อเท้า มิฉะนั้น ให้แยกเท้าออกจากกัน ดัน - ขึ้นแล้วกระโดดเท้าเข้าหากันหรือคลายข้อเท้า กระโดดเท้ากลับไปที่มือแล้วยืนขึ้น ทำทั้งหมดแปดครั้ง พักหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำ”

21. เผาผลาญแคลอรีด้วยวงจร ทำท่าละชุดในการออกกำลังกายของคุณ โดยไม่ต้องพักระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำวงจรหนึ่งหรือสองครั้งและคุณจะเผาผลาญได้มากถึง 300 แคลอรี่ในครึ่งชั่วโมงซึ่งต่างจาก 150 จากกิจวัตรทั่วไปของน้ำหนัก (ดูเพิ่มเติมที่: ลองวงจร 20 นาทีของ Anna Victoria เพื่อหุ่นกระชับและแกนกลางลำตัว)

22. แยกพลั่วออก "ทำไมต้องจ่ายเงินให้ใครซักคนล้างหิมะจากถนนรถแล่นของคุณ นอกจากเผาผลาญพลังงานได้เกือบ 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง การตักหิมะยังพัฒนาความทนทานและกำลังของกล้ามเนื้อ แต่ขอให้ปลอดภัย: ลดปริมาณหิมะบนพลั่วแต่ละอัน ให้งอเข่าและสะโพก ไม่ใช่ของคุณ กลับมา" Tom Seabourne, Ph.D., นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักจิตวิทยาการกีฬาที่ Northeast Texas Community College ใน Mount Pleasant รัฐเท็กซัสกล่าว

เคล็ดลับการวิ่งและเดินออกกำลังกายที่ดีที่สุด

23. คลายตัว การคลายหมัดจะช่วยป้องกันไม่ให้แขนเกร็ง ซึ่งอาจทำให้หลังส่วนบนและไหล่ตึงได้ แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังถือผีเสื้ออยู่ในมือแต่ละข้าง: ปิดนิ้วของคุณเพื่อไม่ให้มันบินออกไป แต่เบา ๆ พอที่คุณจะไม่ทุบมัน

24. เขียนมันลงไป หยิบปากกาหรือดาวน์โหลดแอปบันทึกประจำวันสำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ติดตามการวิ่งของคุณ - ระยะทาง เส้นทาง ทุกสิ่ง! เช่นเดียวกับการจดบันทึกอาหารช่วยปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ การติดตามการออกกำลังกายช่วยให้คุณออกกำลังกายต่อไปได้ (นี่คือแอพออกกำลังกายฟรีที่ดีที่สุดและแอพติดตามการวิ่งฟรีที่ดีที่สุด)

25. ย้ายตามที่ตั้งใจไว้ เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบไม่ออกกำลังกายมีดังนี้: เดินเหมือนมาสายเพื่อนัดหมาย เคลื่อนที่เร็วพอที่จะครอบคลุมหนึ่งไมล์ใน 15-20 นาที ซึ่งเป็นก้าวที่ปานกลาง

26. วิ่ง (หรือเดิน) เพื่อเนินเขา! คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า 25-40 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการเดินหรือวิ่งบนทางลาดมากกว่าการเหยียบบนพื้นผิวเรียบ เพิ่มเนินสั้น (50-100 หลา) ในเส้นทางปกติของคุณหรือเพิ่มความชันบนลู่วิ่ง

เคล็ดลับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Flat Abs

27. อยู่ในการควบคุม อย่าใช้โมเมนตัมแทนกล้ามท้องของคุณทำงาน ให้กล้ามเนื้อกลางของคุณเกร็งตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด

28. พายในแบบของคุณเพื่อประจบหน้าท้อง บาร์บารา บุชแมน, Ph.D., รองศาสตราจารย์ด้านสุขภาพ พลศึกษา และนันทนาการที่ Southwest Missouri State University กล่าวว่า "ไปพายเรือคายัคเพื่อให้ท้องตึง เหมาะอย่างยิ่งเพราะพลังในการพายเรือของคุณส่วนใหญ่มาจากแกนกลางของคุณ "เลียนแบบการเคลื่อนไหวและการต้านน้ำที่บ้านโดยพันแถบออกกำลังกายไว้ที่ด้านล่างของขาโต๊ะหรือวัตถุยึดติดอื่นๆ นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก งอเข่าเล็กน้อย จับปลายด้านหนึ่งของสายรัดไว้ในมือแต่ละข้าง หมุนลำตัวไปข้างหนึ่งขณะที่ดึงศอกกลับมาเล็กน้อย จากนั้นสลับข้าง ทำสามชุด ชุดละ 1-3 นาที"

29. เพิ่มจักรยานให้กับกิจวัตรหน้าท้องของคุณ จากการศึกษาของ American Council on Exercise จักรยาน (นอนหงาย นำเข่าขวาและศอกซ้ายเข้าหากัน จากนั้นสลับข้าง) เป็นการออกกำลังกายที่กระชับเอวได้ดีที่สุดเพราะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนในหน้าท้องของคุณ ชอบกระทืบปกติหรือไม่? การทำบนลูกบอลทรงตัวจะได้ผลมากกว่าการทำบนพื้น เนื่องจากแกนกลางของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อทำให้ตำแหน่งมั่นคง และคุณสามารถเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นได้

30. ยิงพวกมัน หากต้องการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดของหน้าท้องในระหว่างการออกกำลังกายใดๆ หรือเพียงแค่นั่งบนเก้าอี้ ให้ลองทำดังนี้: หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกแล้วดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง โดยไม่ต้องก้มไหล่ไปข้างหน้า (อย่าเพิ่งดูดหน้าท้อง) .

เคล็ดลับการออกกำลังกายโยคะและพิลาทิสที่ดีที่สุด

31. ใส่ใจกับร่างกายและลมหายใจของคุณ เมื่อคุณทำโยคะและพิลาทิส ให้จดจ่อกับการหายใจเข้าและหายใจออก เคล็ดลับการออกกำลังกายนี้จะช่วยผลักดันความคิดอื่นๆ-กำหนดเวลา ภาระผูกพันในการรับประทานอาหารค่ำ ปัญหาด้านกฎหมาย-ไปที่ส่วนหลัง ผลที่ได้คือจิตใจที่สงบและร่างกายที่แข็งแรงขึ้น

32. ทำโยคะเพื่อสุขภาพของคุณ ในการศึกษาที่มูลนิธิคลีฟแลนด์คลินิกในรัฐโอไฮโอ ผู้ที่มีอาการปวดหัวไมเกรน อาการเจ็บข้อมือ และอาการปวดคอ ทำโยคะ 90 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 เดือน พวกเขารายงานอารมณ์ดีขึ้น ความเจ็บปวดน้อยลง และความต้องการยาลดลง โยคะอาจบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างบางประเภทได้เช่นเดียวกับการทำกายภาพบำบัดตามการศึกษาใน พงศาวดารของอายุรศาสตร์.

เคล็ดลับการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นที่สุด

33. โก่งตัวเป็นประจำ ในหลายๆ วันหลังออกกำลังกาย อย่าทำแบบเย็น ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่คุณใช้โดยค้างไว้ 30 วินาที การเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวอาจทำให้คุณบาดเจ็บน้อยลงระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน

34. ยืดกล้ามเนื้อให้แข็งแรง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่คุณเพิ่งทำระหว่างเซ็ตสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ถึง 19 เปอร์เซ็นต์ (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณไม่ควรข้ามคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย)

35. และยืดหยุ่นกับตัวเอง Maureen Wilson เจ้าของ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้สอนที่ Sweat Co. Studios ในแวนคูเวอร์กล่าวว่า "คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักบุญในการออกกำลังกาย “ทำตามแผน 80/20 แปดสิบเปอร์เซ็นต์ของปี คุณจะออกกำลังกายสม่ำเสมอ และกินดี รู้ว่าคุณจะพลาด 20 เปอร์เซ็นต์ของเวลาเนื่องจากวันหยุดและวันครบกำหนดการทำงาน เมื่อคุณยอมรับว่าฟิตเนสไม่ใช่ ข้อเสนอทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันไปตลอดชีวิต"

รีวิวสำหรับ