การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) ที่หัวเข่า

เนื้อหา

• อาหารช่วย OA อย่างไร
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ความสำคัญของการลดน้ำหนัก
• วิตามินซี
• วิตามินดีและแคลเซียม
• เบต้าแคโรทีน
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• bioflavonoids
• เครื่องเทศ
• Takeaway

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

Osteoarthritis (OA) ของข้อเข่าเกิดขึ้นเมื่อกระดูกอ่อนสึกหรอในข้อต่อและกระดูกเริ่มกัดกร่อน นอกจากความเสียหายของเนื้อเยื่อคุณอาจเริ่มรู้สึกเจ็บปวดและอักเสบ

ตัวเลือกอาหารบางอย่างสามารถช่วยคุณดูแลข้อต่อของคุณ

ในบทความนี้ค้นหาสิ่งที่คุณสามารถกินเพื่อช่วยเพิ่มสุขภาพของข้อต่อหัวเข่าของคุณ

อาหารช่วย OA อย่างไร

อย่างไรและสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อการพัฒนาของโรคข้อเข่าเสื่อม

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าเมื่อเกิดการอักเสบร่างกายจะสร้างโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระก่อตัวขึ้นในร่างกายเพื่อตอบสนองต่อสารพิษและกระบวนการทางธรรมชาติรวมถึงการอักเสบ

เมื่ออนุมูลอิสระสร้างมากเกินไปความเครียดจะเกิดออกซิเดชั่น ความเครียดออกซิเดชันสามารถนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย

ซึ่งรวมถึงความเสียหายต่อ synovium และกระดูกอ่อนซึ่งมีบทบาทในการรองรับข้อเข่า ความเครียดออกซิเดชันยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบต่อไป

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่สามารถช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ พวกมันอยู่ในร่างกายและคุณยังสามารถรับได้จากอาหารที่ทำจากพืช

นักวิจัยไม่รู้ว่าอนุมูลอิสระและความเครียดออกซิเดชั่นมีผลต่อ OA อย่างไรบ้าง แต่บางคนก็แนะนำว่าการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยได้

การบริโภคอาหารที่ช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักที่มีสุขภาพดีจะช่วยจัดการ OA ของข้อเข่า

อาหารที่ควรกิน

สารอาหารต่าง ๆ อาจช่วยเพิ่มสุขภาพข้อต่อและลดการอักเสบ

อาหารต่อไปนี้อาจช่วยชะลอการโจมตีหรือความก้าวหน้าของโรคข้อเข่าเสื่อม:

• ผักและผลไม้ซึ่งให้สารต้านอนุมูลอิสระ
• อาหารประเภทนมไขมันต่ำซึ่งมีแคลเซียมและวิตามินดี
• น้ำมันเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

อาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารต้านการอักเสบ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน

อาหารที่อาจมีผลกระทบนี้รวมถึง:

• อาหารแปรรูปสูง
• อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม
• ไขมันที่ไม่แข็งแรงเช่นไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
• เนื้อแดง

การกินอาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับการอักเสบ

ความสำคัญของการลดน้ำหนัก

ตามแนวทางจากวิทยาลัยโรคไขข้ออเมริกันและมูลนิธิโรคข้ออักเสบการรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการหรือลดความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อม

นี้เป็นเพราะ:

• การมีน้ำหนักเพิ่มจะเพิ่มแรงกดดันต่อข้อเข่า
• นักวิทยาศาสตร์พบความเชื่อมโยงระหว่างโรคอ้วนและการอักเสบ

ไขมันในร่างกายผลิตฮอร์โมนและสารเคมีที่สามารถเพิ่มระดับของการอักเสบ

วิธีลดหรือจัดการน้ำหนักรวมถึง:

• รับประทานอาหารใน การรับประทานอาหารในสามารถช่วยให้คุณจัดการสิ่งที่คุณกินได้ดีขึ้นและวิธีการเตรียมอาหาร
• เลือกใช้ตัวเลือกเพื่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน เลือกสลัดหรือตัวเลือกแสงอื่น ๆ เมื่อคุณออกไปข้างนอก นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารกลางวันแบบบุฟเฟ่ต์ที่ทานได้ไม่ จำกัด
• จำกัด ส่วนของคุณ ขั้นตอนง่ายๆที่สามารถช่วยคุณ จำกัด ส่วนต่าง ๆ ของคุณได้คือการใช้เพลทที่เล็กลง
• รับใช้เพียงครั้งเดียว ใส่จานของคุณให้เพียงพอในครั้งแรกเพื่อที่คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้กินมากขึ้น
• รออย่างน้อย 20 นาทีก่อนจะกลับไปขอความช่วยเหลือครั้งที่สอง กระเพาะอาหารของคุณใช้เวลา 20 นาทีในการส่งสัญญาณสมองของคุณว่าคุณจะไม่หิวอีกต่อไป
• หลีกเลี่ยงทางเดินของหวาน แทนที่จะซื้อของในตะกร้าด้วยผลไม้และผักสดแทน
• สีจานของคุณ เติมจานครึ่งของคุณด้วยผักสดหลากสี
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีไขมันและน้ำตาลมาก เลือกทานของหวานที่ทำจากผลไม้และทำสลัดของคุณเองด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำหนักตัวที่มีต่ออาการปวดเข่า

เคล็ดลับ: ลองกินซุปแคลอรี่ต่ำเป็นอาหารสำหรับควบคุมความหิว นอกจากนี้เรายังแนะนำซุปผักถั่วเลนติลมากมายของ Ina Garten

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายของคุณต้องการที่จะทำให้กระดูกอ่อนซึ่งปกป้องกระดูกในข้อเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ

ปริมาณวิตามินซีที่เพียงพออาจช่วยป้องกันการเกิดอาการ OA

รวมรายการเหล่านี้ในตะกร้าสินค้าของคุณ:

• ผลไม้เมืองร้อนเช่นมะละกอฝรั่งและสับปะรด
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเช่นส้มและส้มโอ
• แคนตาลูป
• สตรอเบอร์รี่
• กีวี่
• ราสเบอรี่
• ผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำดอกบรอกโคลีและคะน้า
• พริกหยวก
• มะเขือเทศ

เคล็ดลับ: ลองสูตรของ Jacques Pépinสำหรับมะเขือเทศยัดไส้

วิตามินดีและแคลเซียม

นักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำว่าวิตามินดีอาจช่วยป้องกันหรือจัดการโรคข้อเข่าเสื่อม แต่ผลการวิจัยได้รับการผสม

จากการทบทวน 2019 ไม่พบหลักฐานใด ๆ ที่ว่าวิตามินดีสามารถป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมจากความคืบหน้า แต่สรุปได้ว่ามันอาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อในผู้ที่มีวิตามินดีในระดับต่ำ

การศึกษาอื่นพบว่าระดับต่ำของความเสียหายโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้ที่มีระดับแคลเซียมสูงในเลือดของพวกเขา

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม การบริโภคอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้อาจช่วยป้องกันได้

คุณสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณผ่านการควบคุมแสงแดดทุกวัน แต่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีบางชนิดก็มี

อาหารที่มีวิตามินดีแคลเซียมหรือทั้งสองอย่างรวมถึง:

• อาหารทะเลเช่นปลาแซลมอนที่จับได้ในป่าปลาคอดซาร์ดีนและกุ้ง
• ปลากระป๋องเช่นปลาทูน่า
• นมเสริมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
• ไข่
• โยเกิร์ต
• ผักใบเขียว

อาหารอื่น ๆ ที่มีหรือมีการเสริมด้วยวิตามินดีหรือแคลเซียมคือ:

• น้ำส้ม
• ซีเรียลอาหารเช้า
• เต้าหู้

แนวทางปัจจุบันไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินดีเสริมสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมเนื่องจากขาดหลักฐานที่สามารถช่วยได้

หารือเกี่ยวกับอาหารเสริมใด ๆ กับแพทย์ก่อนที่คุณจะใช้พวกเขาเนื่องจากอาหารเสริมบางอย่างอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

เคล็ดลับ: ลองดูปลาแซลมอนย่างหมักทางตะวันตกเฉียงใต้ของ Bobby Flay พร้อม Chutney ชิลีสีแดง

เบต้าแคโรทีน

เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอีกชนิดหนึ่ง คุณสามารถระบุได้อย่างง่ายดายเพราะมันให้ผลไม้และผักเช่นแครอทสีส้มสดใส เบต้าแคโรทีนมีประโยชน์ต่อผิวหนังดวงตาและเส้นผมของคุณ

แหล่งข้อมูลยอดเยี่ยมอื่น ๆ ได้แก่ :

• ผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำดาวบรัสเซลส์กระหล่ำปลีผักกาดและมัสตาร์ด
• ผักใบเขียวเช่นผักกาดหอมและผักโขม
• มันฝรั่งหวาน
• สควอชฤดูหนาว
• แคนตาลูป
• พาสลีย์
• แอปริคอต
• ใบสะระแหน่
• มะเขือเทศ
• หน่อไม้ฝรั่ง

เคล็ดลับ: ลองดูสูตรนี้สำหรับพุดดิ้งมันหวานจาก Taste of Home

กรดไขมันโอเมก้า 3

มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการได้รับกรดไขมันโอเมก้า -3 สูงกว่าเมื่อเทียบกับกรดไขมันโอเมก้า 6 อาจช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้

เคล็ดลับในการรับสมดุลที่ถูกต้องรวมถึง:

• ใช้น้ำมันโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารและน้ำสลัด
• กินปลามันสัปดาห์ละสองครั้ง
• ลดเนื้อแดงและโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ
• บริโภคถั่วหรือเมล็ดไตรมาสละหนึ่งถ้วย

โอเมก้า 3 อาจทำงานเพื่อลดการอักเสบในร่างกายของคุณโดย จำกัด การผลิตไซโตไคน์และเอ็นไซม์ที่ทำลายกระดูกอ่อน

อาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า -3 ที่ดี ได้แก่ :

• ปลาแซลมอนทั้งป่าสดหรือกระป๋อง
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาแมคเคอเรล แต่ไม่ใช่ราชาปลาแมคเคอเรล
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแองโชวี่
• เรนโบว์เทราท์
• หอยนางรมแปซิฟิก
• ไข่โอเมก้า 3 เสริม
• flaxseed พื้นดินและน้ำมัน flaxseed
• วอลนัท

มีกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ใน:

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
• ซีเรียล
• ไข่
• ถั่วและเมล็ด
• น้ำมันพืชบางชนิด

แนวทางปัจจุบันไม่แนะนำให้ทานอาหารเสริมน้ำมันปลาเนื่องจากมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะช่วยได้

เคล็ดลับ: ลองแพนเค้กกล้วยหอมแบบโฮลวีตจากบล็อก 100 Days of Real Food เติมด้วยวอลนัทเพื่อเพิ่มรสชาติ

bioflavonoids

Bioflavonoids เช่น quercetin และ anthocyanidins เป็นรูปแบบของสารต้านอนุมูลอิสระ

Quercetin มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและผลการศึกษาจากสัตว์แนะนำว่ามันสามารถมีบทบาทในการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อม

แหล่งที่ดีของ quercetin รวมถึง:

• หัวหอมสีแดงสีเหลืองและสีขาว
• ผักคะน้า
• กระเทียม
• มะเขือเทศเชอรี่
• บร็อคโคลี
• บลูเบอร์รี่
• ลูกเกดดำ
• lingonberries
• ผงโกโก้
• ชาเขียว
• แอปริคอต
• แอปเปิ้ลกับผิวหนัง

เคล็ดลับ: รับสูตรที่มีรสชาติสำหรับบรอกโคลีนี่ garlicky จากอาหารและไวน์

เครื่องเทศ

สารอาหารในเครื่องเทศบางชนิดมีฤทธิ์ต้านการอักเสบเช่นกัน กลุ่มที่มีแนวโน้มมากที่สุดคือขิงและขมิ้น

จากการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งพบว่า 30 คนที่ทานขิงผง 1 กรัมทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์มีอาการปวดเข่าที่ลดลงและมีการพัฒนาด้านการเคลื่อนไหวและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

ในการเพิ่มขิงให้กับอาหารของคุณให้ลองทำดังนี้:

• ใส่ขิงสดลงในน้ำสลัดหรือน้ำสลัด
• ใส่ขิงสับลงไปในน้ำเดือดเพื่อชงชาขิง
• เพิ่มขิงผงลงในมัฟฟินที่มีเส้นใยสูงและไขมันต่ำ
• เพิ่มขิงสดหรือผงในเค้กคุกกี้แกงและอาหารแอปเปิ้ล

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศมัสตาร์ดสีเหลืองจากเอเชียและส่วนผสมหลักในแกงเหลือง ประกอบด้วยขมิ้นชันเป็นส่วนใหญ่

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเคอร์คูมินประมาณ 1 กรัมเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์อาจช่วยบรรเทาอาการปวดและการอักเสบในโรคข้อเข่าเสื่อม

คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ขมิ้นและอาหารเสริมออนไลน์ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมปลอดภัยสำหรับคุณ

เคล็ดลับ: ทำแกงไก่กะทิโดยใช้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพจากบล็อก SkinnyTaste

Takeaway

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตั้งเป้าหมายและรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพหากคุณมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน

วิธีในการทำเช่นนี้รวมถึง:

• ตรวจสอบการรับประทานอาหารของคุณ
• เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
• ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว

เคล็ดลับอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยคุณจัดการหรือป้องกัน OA ของข้อเข่ารวมถึง:

• ระบายสีจานด้วยผักและผลไม้
• การเลือกปลาถั่วและน้ำมันเพื่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์และไขมันทรานส์
• อาหารปรุงรสด้วยเครื่องเทศเช่นขิงและขมิ้น
• ได้รับวิตามินซีและวิตามินดีเพียงพอ
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีไขมันและน้ำตาลเพิ่ม