ข้าวโอ๊ตกับโรคเบาหวาน: สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ
เนื้อหา
- ข้าวโอ๊ต
- ข้อดีของข้าวโอ๊ตสำหรับโรคเบาหวาน
- จุดด้อยของข้าวโอ๊ตสำหรับโรคเบาหวาน
- สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในข้าวโอ๊ตและโรคเบาหวาน
- สิ่งที่ควรทำ
- สิ่งที่ไม่ควรทำ
- ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของข้าวโอ๊ต
- ซื้อกลับบ้าน
ภาพรวม
โรคเบาหวานเป็นภาวะการเผาผลาญที่มีผลต่อการที่ร่างกายผลิตหรือใช้อินซูลิน ทำให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดีได้ยากซึ่งสำคัญต่อสุขภาพของผู้ป่วยเบาหวาน
เมื่อจัดการน้ำตาลในเลือดสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในการนั่งหนึ่งครั้งเนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลโดยตรงต่อน้ำตาลในเลือด
สิ่งสำคัญคือต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารและมีเส้นใยสูงมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและผ่านกรรมวิธีที่มีน้ำตาลเพิ่ม เป้าหมายการบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรกำหนดเป็นรายบุคคลด้วยความช่วยเหลือจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
นั่นหมายความว่าสิ่งที่คุณกินมีความสำคัญอย่างมาก การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และสารอาหารสูง แต่มีไขมันและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและสามารถเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานตราบเท่าที่ควบคุมส่วนนั้นได้ ข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมซึ่งเหมาะกับแผนอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าทั่วไปมานานแล้ว มันทำจากข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นเมล็ดข้าวโอ๊ตที่เอาเปลือกออก
โดยทั่วไปจะทำจากเหล็กตัด (หรือสับ) รีดหรือข้าวโอ๊ตแบบ“ ทันที” ยิ่งข้าวโอ๊ตผ่านการแปรรูปมากเท่าไหร่เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปก็จะยิ่งย่อยได้เร็วขึ้นและน้ำตาลในเลือดก็จะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นเท่านั้น
ข้าวโอ๊ตมักปรุงด้วยของเหลวและเสิร์ฟแบบอุ่น ๆ มักจะมีส่วนผสมเช่นถั่วสารให้ความหวานหรือผลไม้ สามารถทำล่วงหน้าและอุ่นในตอนเช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว
เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลที่ต่ำกว่าจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับอาหารเช้าอื่น ๆ เช่นซีเรียลเย็นที่มีน้ำตาลเพิ่มขนมปังที่มีเยลลี่เพิ่มหรือแพนเค้กที่มีน้ำเชื่อม
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเช้าประเภทต่างๆเพื่อดูว่าน้ำตาลในเลือดตอบสนองอย่างไร
ข้าวโอ๊ตยังสามารถส่งเสริมสุขภาพของหัวใจซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากผู้ป่วยโรคเบาหวานมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ
ข้อดีของข้าวโอ๊ตสำหรับโรคเบาหวาน
การเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในอาหารเพื่อช่วยจัดการโรคเบาหวานมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อดีของการเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในแผนการรับประทานอาหารสำหรับโรคเบาหวานของคุณ ได้แก่ :
- สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เนื่องจากมีไฟเบอร์ในระดับปานกลางถึงสูงและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
- หัวใจแข็งแรงเนื่องจากมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และสามารถลดคอเลสเตอรอลได้
- อาจลดความจำเป็นในการฉีดอินซูลินเมื่อรับประทานแทนอาหารเช้าที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ
- หากปรุงล่วงหน้าอาจเป็นอาหารที่ง่ายและรวดเร็ว
- มีไฟเบอร์สูงพอสมควรทำให้รู้สึกอิ่มนานและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
- เป็นแหล่งพลังงานระยะยาวที่ดี
- สามารถช่วยควบคุมการย่อยอาหาร
จุดด้อยของข้าวโอ๊ตสำหรับโรคเบาหวาน
สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจำนวนมากการบริโภคข้าวโอ๊ตไม่ได้มีข้อเสียมากมาย การกินข้าวโอ๊ตอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหากคุณเลือกข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่เต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มหรือกินมากเกินไปในครั้งเดียว
ข้าวโอ๊ตอาจมีผลเสียต่อผู้ที่มีกระเพาะอาหารเช่นกันซึ่งจะทำให้การล้างกระเพาะอาหารล่าช้า สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและโรคกระเพาะอาหารเส้นใยในข้าวโอ๊ตสามารถชะลอการล้างกระเพาะอาหารได้
สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในข้าวโอ๊ตและโรคเบาหวาน
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเสริมที่ดีในการช่วยจัดการโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้มันเพื่อทดแทนอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและน้ำตาลสูงอื่น ๆ
เมื่อเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในแผนการรับประทานอาหารสำหรับโรคเบาหวานของคุณมีหลายสิ่งที่ควรทราบ:
สิ่งที่ควรทำ
- ใส่อบเชยถั่วหรือเบอร์รี่
- เลือกข้าวโอ๊ตแบบเก่าหรือแบบตัดเหล็ก
- ใช้นมหรือน้ำไขมันต่ำ
- ใส่เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะเพื่อเพิ่มโปรตีนและรสชาติ
- เตรียมโดยใช้กรีกโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดี
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในรายการเตรียมข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต
เมื่อทานข้าวโอ๊ตสิ่งที่คุณควรทำมีดังนี้
- ทานคู่กับโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไข่เนยถั่วหรือกรีกโยเกิร์ต การใส่พีแคนวอลนัทหรืออัลมอนด์สับ 1-2 ช้อนโต๊ะสามารถเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
- เลือกข้าวโอ๊ตแบบเก่าหรือแบบตัดเหล็ก ตัวเลือกเหล่านี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่สูงขึ้นซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและผ่านกระบวนการน้อยที่สุดเพื่อชะลอการย่อยอาหาร
- ใช้อบเชย. อบเชยเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
- เพิ่มผลเบอร์รี่ ผลเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่ดีและสามารถทำหน้าที่เป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติ
- ใช้นมไขมันต่ำนมถั่วเหลืองไม่หวานหรือน้ำเปล่า การใช้นมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองสามารถเพิ่มสารอาหารได้โดยไม่ต้องเพิ่มไขมันมากเกินไปในมื้ออาหาร น้ำเป็นที่นิยมสำหรับครีมหรือนมที่มีไขมันสูงกว่าสำหรับผู้ที่พยายามลดปริมาณแคลอรี่และไขมัน อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าปริมาณนมที่ใช้จะต้องถูกนำมาพิจารณาในปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสำหรับมื้ออาหารของคุณ นมธรรมดาแปดออนซ์มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 12 กรัม
สิ่งที่ไม่ควรทำ
- อย่าใช้ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปหรือปรุงรสหวาน
- อย่าใส่ผลไม้แห้งหรือสารให้ความหวานมากเกินไปแม้แต่สารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นน้ำผึ้ง
- อย่าใช้ครีม
เมื่อทานข้าวโอ๊ตสิ่งที่คุณไม่ควรทำมีดังนี้
- อย่าใช้ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปหรือข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่มีสารให้ความหวานเพิ่ม ข้าวโอ๊ตปรุงรสสำเร็จรูปมีน้ำตาลและเกลือเพิ่ม นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้น้อย เลือกข้าวโอ๊ตที่ดีต่อสุขภาพ
- อย่าใส่ผลไม้แห้งมากเกินไป ผลไม้แห้งเพียง 1 ช้อนโต๊ะก็สามารถมีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ ระวังส่วนของคุณ
- อย่าใส่สารให้ความหวานที่มีแคลอรี่มากเกินไป คนทั่วไปเติมน้ำตาลน้ำผึ้งน้ำตาลทรายแดงหรือน้ำเชื่อมลงในข้าวโอ๊ต สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานที่ไม่มีหรือแคลอรี่ต่ำได้อย่างปลอดภัย
- จำกัด หรือหลีกเลี่ยงการใช้ครีม ใช้น้ำนมถั่วเหลืองหรือนมไขมันต่ำในการทำข้าวโอ๊ต
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของข้าวโอ๊ต
นอกจากน้ำตาลในเลือดและข้อเสนอของข้าวโอ๊ตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจแล้วยังสามารถช่วยในเรื่อง:
- ลดคอเลสเตอรอล
- การจัดการน้ำหนัก
- การปกป้องผิว
- ลดโอกาสในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
ข้าวโอ๊ตที่ไม่ผ่านการแปรรูปและไม่หวานจะย่อยช้าซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น วิธีนี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยควบคุม pH ของผิวหนังซึ่งสามารถลดอาการอักเสบและอาการคันได้
ซื้อกลับบ้าน
เมื่อเตรียมอย่างถูกต้องข้าวโอ๊ตมีข้อดีหลายอย่างที่สามารถเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอาจได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวานสูงอื่น ๆ เช่นเดียวกับแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอย่าลืมใส่ใจกับขนาดของชิ้นส่วน
คุณสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและเป็นแหล่งพลังงานในระยะยาว นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ ด้วยการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสมข้าวโอ๊ตอาจเป็นอาหารเช้าแสนอร่อยเมื่อคุณป่วยเป็นโรคเบาหวาน
ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเสมอเพื่อดูว่าข้าวโอ๊ตมีผลต่อคุณอย่างไร ทุกคนที่เป็นเบาหวานแตกต่างกัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนทำการปรับเปลี่ยนอาหารหลัก ๆ นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนสามารถช่วยในการกำหนดแผนการรับประทานอาหารให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณได้
สิ่งพิมพ์
Peloton ยังคงริเริ่มการต่อต้านการเหยียดเชื้อชาติผ่านแคมเปญ 'Together Means All of Us'