วิธีการคำนวณคาร์บเน็ต

เนื้อหา

• ทานคาร์โบไฮเดรต (ย่อยได้) คืออะไร?
• ร่างกายคุณจัดการกับคาร์บไฟเบอร์อย่างไร
• ร่างกายของคุณจัดการกับน้ำตาลแอลกอฮอล์ Carbs
• การคำนวณ Carbs สุทธิในอาหารทั้งหมด
• การคำนวณทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารแปรรูป
• การคำนวณ Carbs สุทธิจากไฟเบอร์
• การคำนวณ Carbs สุทธิจากแอลกอฮอล์น้ำตาล
• ข้อดีและข้อเสียของการนับคาร์บเน็ต
• ข้อดี
• ข้อเสีย
• บรรทัดล่าง

ไม่ว่าจะนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิหรือรวมเป็นหัวข้อถกเถียงภายในชุมชนคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สำหรับผู้เริ่มต้นคำว่า "ทานคาร์โบไฮเดรต" ไม่ได้รับการยอมรับหรือยอมรับอย่างเป็นทางการจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ นอกจากนี้เนื่องจากข้อมูลที่ขัดแย้งและล้าสมัยการหาวิธีคำนวณคาร์บสุทธิอาจทำให้เกิดความสับสน

ในความเป็นจริงการเรียกร้องคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารที่บรรจุอาจไม่ได้สะท้อนถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของคุณดูดซับได้จริง

โชคดีที่การรู้ว่าร่างกายของคุณจัดการกับคาร์โบไฮเดรตชนิดต่าง ๆ อย่างไรอาจช่วยให้คุณบรรลุระดับน้ำตาลในเลือดการลดน้ำหนักและเป้าหมายด้านสุขภาพ

บทความนี้ดูวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการทานคาร์โบไฮเดรตให้คำนวณอย่างง่ายสำหรับการพิจารณาการบริโภคของคุณและอภิปรายข้อดีข้อเสียของการนับคาร์บเน็ต

ทานคาร์โบไฮเดรต (ย่อยได้) คืออะไร?

การทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิบางครั้งเรียกว่าการย่อยหรือการทานคาร์โบไฮเดรต คำนี้หมายถึงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซับรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน

Simple carbs มีหน่วยน้ำตาลหนึ่งหรือสองหน่วยเชื่อมโยงเข้าด้วยกันและพบได้ในอาหารเช่นผักผลไม้นมน้ำตาลน้ำผึ้งและน้ำเชื่อม

ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีหน่วยน้ำตาลจำนวนมากเชื่อมโยงกันและพบได้ในธัญพืชและผักแป้งเช่นมันฝรั่ง

เมื่อคุณกินอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตคาร์บส่วนใหญ่จะถูกย่อยลงในหน่วยน้ำตาลเดี่ยวโดยเอนไซม์ที่ผลิตในลำไส้เล็กของคุณ ร่างกายของคุณสามารถดูดซับน้ำตาลแต่ละหน่วยเท่านั้น

อย่างไรก็ตามทานคาร์โบไฮเดรตบางอย่างไม่สามารถแบ่งออกเป็นน้ำตาลส่วนบุคคลในขณะที่คนอื่น ๆ จะถูกย่อยและดูดซึมบางส่วนเท่านั้น เหล่านี้รวมถึงไฟเบอร์และน้ำตาลแอลกอฮอล์

ด้วยเหตุนี้ไฟเบอร์และน้ำตาลแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่จึงสามารถหักออกจากการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเมื่อคำนวณคาร์บสุทธิ

สรุป: ทานคาร์โบไฮเดรต (ย่อย) สุทธิจะถูกแบ่งออกเป็นหน่วยน้ำตาลแต่ละรายการและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณทำหน้าที่รับไฟเบอร์และน้ำตาลแอลกอฮอล์แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้

ร่างกายคุณจัดการกับคาร์บไฟเบอร์อย่างไร

ไฟเบอร์เป็นรูปแบบการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เหมือนใครในแง่ของการย่อยและผลกระทบต่อร่างกายของคุณ

ซึ่งแตกต่างจากแป้งและน้ำตาลเส้นใยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจะไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กของคุณ

นี่เป็นเพราะการเชื่อมโยงระหว่างหน่วยน้ำตาลไม่สามารถถูกย่อยสลายโดยเอนไซม์ในทางเดินอาหารของคุณ ดังนั้นไฟเบอร์จะผ่านเข้าสู่ลำไส้ใหญ่โดยตรง (1)

อย่างไรก็ตามโชคชะตาของมันหลังจากนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของเส้นใย

ไฟเบอร์มีสองประเภทใหญ่ ๆ : ไม่ละลายและละลายได้ ประมาณสองในสามของไฟเบอร์ที่คุณกินนั้นไม่สามารถละลายได้ในขณะที่อีกสามในสามนั้นจะละลายน้ำได้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำ มันสร้างอุจจาระ bulkier และสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์ประเภทนี้ทำให้ลำไส้ใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลงไม่มีแคลอรี่และไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับอินซูลิน (2)

ในทางตรงกันข้ามเส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำและสร้างเจลที่ทำให้การเคลื่อนไหวของอาหารช้าลงผ่านระบบของคุณและสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (3)

หลังจากมาถึงลำไส้ใหญ่แล้วเส้นใยที่ละลายได้จะถูกหมักในกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) โดยแบคทีเรีย SCFA เหล่านี้ช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรงและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

จากการศึกษาพบว่าการหมักไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 1 กรัมต่อ SCFA นั้นให้พลังงานประมาณ 1-2 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับชนิดของไฟเบอร์ (4, 5)

เนื่องจากใยอาหารประมาณหนึ่งในสามในอาหารส่วนใหญ่ละลายได้การให้บริการอาหารที่มีไฟเบอร์ 6 กรัมจะทำให้ได้รับพลังงานสูงถึง 4 แคลอรี่ในรูปแบบของ SCFAs

อย่างไรก็ตามในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้ให้แคลอรีน้อย แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ในความเป็นจริงการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าผลกระทบในลำไส้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (6, 7)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำอาจนำไปสู่การควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นเพิ่มความไวของอินซูลินและการดูดซึมแคลอรี่น้อยลง (8, 9, 10, 11)

ในทางกลับกันเส้นใยประมวลผลหนึ่งที่เรียกว่า isomaltooligosaccharide (IMO) ดูเหมือนว่าจะถูกดูดซึมบางส่วนในลำไส้เล็กเช่นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่ไฟเบอร์ซึ่งอาจเพิ่มน้ำตาลในเลือด (12, 13)

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้ผลิตอาหารหลายรายได้แทนที่ IMO ด้วยเส้นใยรูปแบบอื่นในผลิตภัณฑ์ของพวกเขา อย่างไรก็ตาม IMO ยังสามารถพบได้ในอาหาร "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" จำนวนหนึ่ง

สรุป: เส้นใยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจะไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก แบคทีเรียในลำไส้หมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ใน SCFA ซึ่งมีแคลอรี่น้อยที่สุดและมีผลเป็นกลางหรือเป็นประโยชน์ต่อน้ำตาลในเลือด

ร่างกายของคุณจัดการกับน้ำตาลแอลกอฮอล์ Carbs

แอลกอฮอล์น้ำตาลจะถูกประมวลผลคล้ายกับไฟเบอร์มีความแตกต่างที่สำคัญเล็กน้อย

แอลกอฮอล์น้ำตาลจำนวนมากถูกดูดซึมเพียงบางส่วนในลำไส้เล็กและมีการเปลี่ยนแปลงมากมายในประเภทต่างๆ

นักวิจัยรายงานว่าลำไส้เล็กดูดซับแอลกอฮอล์น้ำตาลได้ 2–90% อย่างไรก็ตามบางส่วนถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในเวลาสั้น ๆ แล้วขับออกทางปัสสาวะ (14)

นอกจากนี้แอลกอฮอล์น้ำตาลเหล่านี้สามารถมีผลกระทบที่แตกต่างกันในระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินแม้ว่าทั้งหมดจะต่ำกว่าน้ำตาลมาก

นี่คือรายการของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสำหรับแอลกอฮอล์น้ำตาลที่พบมากที่สุด โดยการเปรียบเทียบดัชนีน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของกลูโคสมีทั้ง 100 (14)

• Erythritol: ดัชนีน้ำตาล 0 ดัชนีอินซูลิน 2
• Isomalt: ดัชนีน้ำตาล 9, ดัชนีอินซูลิน 6
• maltitol: ดัชนีน้ำตาลในเลือด 35, ดัชนีอินซูลิน 27
• ซอร์บิทอ: ดัชนีน้ำตาล 9, ดัชนีอินซูลิน 11
• ไซลิทอล: ดัชนีน้ำตาล 13, ดัชนีอินซูลิน 11

Maltitol เป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลที่ใช้กันมากที่สุดในอาหารแปรรูปรวมถึงบาร์โปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำและขนมปราศจากน้ำตาล

มันดูดซึมบางส่วนในลำไส้เล็กและส่วนที่เหลือจะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ยังพบว่ามีส่วนร่วมประมาณ 3 - 3.5 แคลอรี่ต่อกรัมเมื่อเทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อกรัมสำหรับน้ำตาล (15, 16, 17)

Anecdotally, maltitol ได้รับการรายงานเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานและ prediabetes

ในแง่ของคาร์บเน็ตอีริทรีนดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ประมาณ 90% ของมันจะถูกดูดซึมในลำไส้เล็กและขับออกทางปัสสาวะ ส่วนที่เหลืออีก 10% จะถูกหมักให้กับ SCFA ในลำไส้ใหญ่ทำให้ปราศจากคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่และไม่น่าจะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร (14, 18, 19)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์น้ำตาลอื่น ๆ จะถูกดูดซึมบางส่วนและอาจเพิ่มน้ำตาลในเลือดแม้ว่าจะมีระดับที่น้อยกว่า maltitol อย่างไรก็ตามพวกเขาดูเหมือนจะทำให้เกิดอาการท้องอืดก๊าซและอุจจาระหลวม ๆ ในหลาย ๆ คน (14, 20, 21, 22, 23, 24)

ที่สำคัญการศึกษาควบคุมแอลกอฮอล์น้ำตาลเกี่ยวข้องน้อยกว่า 10 คนและระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้ทดสอบเสมอ

โดยรวมแล้วแอลกอฮอล์ในน้ำตาลดูเหมือนจะไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน แต่การตอบสนองแต่ละอย่างอาจแตกต่างกันไปโดยเฉพาะในกลุ่มที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคเบาหวาน

สรุป: การดูดซึมและการหมักของแอลกอฮอล์น้ำตาลนั้นแตกต่างกันไป ยกเว้นอีริทรีนส่วนใหญ่มีความสามารถในการเพิ่มน้ำตาลในเลือดและอินซูลินอย่างน้อย

การคำนวณ Carbs สุทธิในอาหารทั้งหมด

อาหารทั้งหมดมีเส้นใยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ดังนั้นคุณสามารถลบเส้นใยออกจากการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อรับคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA ให้ข้อมูลโภชนาการที่สมบูรณ์เกี่ยวกับอาหารหลายพันชนิดรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

ตัวอย่างเช่นอะโวคาโดขนาดกลางที่มีคาร์โบไฮเดรตรวม 17.1 กรัม, 13.5 กรัมซึ่งเป็นเส้นใย (25)

ดังนั้นคาร์โบไฮเดรต 17.1 กรัมของทั้งหมด - 13.5 กรัมของเส้นใย = 3.6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

สรุป: อาหารทั้งหมดมีเส้นใยซึ่งสามารถหักออกได้เมื่อคำนวณคาร์บสุทธิ สูตร: คาร์โบไฮเดรตรวม - ไฟเบอร์ = ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

การคำนวณทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิในอาหารแปรรูป

ในการคำนวณคาร์บสุทธิในผลิตภัณฑ์ที่บรรจุหีบห่อยิ่งมีข้อมูลมากเท่าใดก็ยิ่งดีเท่านั้น

การคำนวณ Carbs สุทธิจากไฟเบอร์

ไฟเบอร์ส่วนใหญ่สามารถหักออกจากการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ระบุไว้บนฉลากโภชนาการ

หากคุณอาศัยอยู่นอกสหรัฐอเมริกาบรรทัด "total carbohydrate" ได้ถูกลบออกจากเส้นใยและแสดงรายการแยกต่างหาก

อย่างไรก็ตามหากเส้นใย isomaltooligosaccharide (IMO) อยู่ในรายการส่วนผสมให้ลบเส้นใยคาร์โบไฮเดรตเพียงครึ่งเดียว

การคำนวณ Carbs สุทธิจากแอลกอฮอล์น้ำตาล

โดยทั่วไปแล้วการทานคาร์โบไฮเดรตครึ่งหนึ่งจากแอลกอฮอล์น้ำตาลสามารถหักออกจากการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ระบุไว้บนฉลากโภชนาการ

Erythritol เป็นข้อยกเว้น หากเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลเพียงรายการเดียวที่มีอยู่ในรายการส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตจะถูกหักออกจากการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอย่างสมบูรณ์

ค่านี้อาจแตกต่างจากจำนวน carbs สุทธิที่ระบุไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์เนื่องจากหลาย บริษัท หัก carbs แอลกอฮอล์และน้ำตาลแอลกอฮอล์ทั้งหมดเมื่อคำนวณ carbs สุทธิ

ตัวอย่างเช่นฉลากบาร์ Atkins ที่มีรสหวาน Maltitol ระบุว่ามีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม

อย่างไรก็ตามเมื่อลบคาร์โบไฮเดรตเพียงครึ่งเดียวจากแอลกอฮอล์น้ำตาลค่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิคือ 8.5 กรัม: 23 กรัมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด - ไฟเบอร์ 9 กรัม - แอลกอฮอล์น้ำตาล 11 กรัม (11 กรัม X 0.5 = 5.5 กรัม) = 8.5 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ .

สรุป: ส่วนหนึ่งของไฟเบอร์และน้ำตาลแอลกอฮอล์สามารถหักออกจากทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อคำนวณทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ สูตร: การทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยไฟเบอร์ (หรือครึ่งหนึ่งของ IMO) ลบการทานคาร์โบไฮเดรตครึ่งหนึ่งจากแอลกอฮอล์น้ำตาล (นอกเหนือจาก erythritol) = การทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

ข้อดีและข้อเสียของการนับคาร์บเน็ต

มีข้อดีข้อเสียในการนับคาร์บเน็ตมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ข้อดี

• ข้อ จำกัด น้อยกว่า: การนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิอาจเพิ่มทางเลือกอาหาร ตัวอย่างเช่นแม้ว่าแบล็กเบอร์รี่อะโวคาโดและเมล็ดส่วนใหญ่จะเป็นเส้นใยพวกเขาอาจถูกลดปริมาณอาหาร ketogenic ที่ จำกัด ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมต่อวัน
• อาจส่งเสริมปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้น: อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมความสมบูรณ์ลดน้ำตาลในเลือดและลดการดูดซึมแคลอรี่ การ จำกัด อาจย้อนกลับในบางกรณี (8, 9, 10, 11)
• ลดความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดในผู้ที่ใช้อินซูลิน: การทานอินซูลินเพื่อทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดโดยไม่ต้องปรับอาหารที่มีเส้นใยสูงและอีริทรีนอลอาจทำให้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือน้ำตาลในเลือดต่ำ

ข้อเสีย

• ไม่แม่นยำ 100%: ในขณะนี้ยังไม่สามารถคำนวณคาร์บสุทธิด้วยความแม่นยำที่สมบูรณ์เนื่องจากผลกระทบที่แตกต่างกันของการประมวลผลบนเส้นใยการรวมกันของแอลกอฮอล์น้ำตาลที่ใช้ในผลิตภัณฑ์และการตอบสนองส่วนบุคคล
• อาจทำงานได้ไม่ดีนักสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1: ในขณะที่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากไฟเบอร์อาจช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำในบางคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 แต่บางคนรายงานว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะช่วยให้จัดการน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น
• อาจนำไปสู่การบริโภคสูงปราศจากน้ำตาลถือว่า: overindulging ในแถบวางตลาดเป็น "carbs สุทธิต่ำ" อาจแผงลดน้ำหนักเพิ่มน้ำตาลในเลือดและเรียกปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

ในที่สุดการตัดสินใจว่าจะนับรวมหรือทานคาร์โบไฮเดรตควรขึ้นอยู่กับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

สรุป: การนับ carbs สุทธิหรือย่อยได้อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคนในขณะที่คนอื่นอาจต้องการนับ carbs ทั้งหมด ทางเลือกคือส่วนบุคคล

บรรทัดล่าง

การถกเถียงกันว่าการนับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องหรือรวมทั้งหมดนั้นมีความแม่นยำมากขึ้นหรือไม่

อย่างไรก็ตามการเข้าใจว่าร่างกายของคุณจัดการกับคาร์โบไฮเดรตชนิดต่าง ๆ สามารถช่วยคุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณได้อย่างไร

การคำนวณทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิเป็นวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้ คำว่า "carbs สุทธิ" หมายถึงทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย

ในการคำนวณคาร์บสุทธิในอาหารทั้งหมดให้ลบไฟเบอร์ออกจากจำนวนคาร์บทั้งหมด ในการคำนวณคาร์บสุทธิในอาหารแปรรูปลบใยอาหารและน้ำตาลแอลกอฮอล์บางส่วน

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่า "การทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ" ที่ระบุไว้บนฉลากอาหารอาจทำให้เข้าใจผิดและการตอบสนองของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป

หากคุณพบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธินำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าที่คาดหรือปัญหาอื่น ๆ คุณอาจต้องการนับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแทน

กุญแจสำคัญคือการกินจำนวนของคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสุขภาพของคุณไม่ว่าคุณจะนับพวกเขา