Mulberries 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรต
• ไฟเบอร์
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ด้านสุขภาพของมัลเบอร์รี่
• ลดโคเลสเตอรอล
• ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดความเสี่ยงมะเร็ง
• ผลข้างเคียงและความกังวลส่วนบุคคล
• บรรทัดล่าง

ต้นหม่อนเป็นผลของต้นหม่อน (Morus sp.) และเกี่ยวข้องกับมะเดื่อและสาเก

ต้นไม้มีการปลูกแบบดั้งเดิมสำหรับใบของพวกเขา - ส่วนใหญ่ในเอเชียและอเมริกาเหนือ - เพราะพวกเขาเป็นเพียงอาหารเดียวที่ตัวไหมกิน (1)

พวกเขามีผลเบอร์รี่ที่มีสีสัน - ส่วนใหญ่สีดำสีขาวหรือสีแดง - ที่มักจะทำในไวน์, น้ำผลไม้, ชา, แยมหรืออาหารกระป๋อง แต่ยังสามารถแห้งและกินเป็นอาหารว่าง

คุณค่าทางอาหารที่น่าประทับใจและประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายทำให้หม่อนเป็นที่นิยมทั่วโลก (2)

บทความนี้จะทบทวน mulberries รวมถึงโภชนาการและประโยชน์ของพวกเขา

ข้อมูลโภชนาการ

หม่อนสดประกอบด้วยน้ำ 88% และมีเพียง 60 แคลอรี่ต่อถ้วย (140 กรัม)

โดยน้ำหนักสดพวกเขาให้ทานคาร์โบไฮเดรต 9.8%, เส้นใย 1.7%, โปรตีน 1.4% และไขมัน 0.4%

หม่อนมักถูกนำไปตากแห้งคล้ายกับลูกเกด ในรูปแบบนี้พวกเขามีคาร์โบไฮเดรต 70%, เส้นใย 14%, โปรตีน 12% และไขมัน 3% ทำให้พวกเขาค่อนข้างสูงในโปรตีนเมื่อเทียบกับผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่

นี่คือสารอาหารหลักในการให้บริการของ mulberries สด 3.5- ออนซ์ (100 กรัม):

• แคลอรี่: 43
• น้ำ: 88%
• โปรตีน: 1.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9.8 กรัม
• น้ำตาล: 8.1 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.7 กรัม
• อ้วน: 0.4 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

หม่อนสดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 9.8% หรือ 14 กรัมต่อถ้วย (140 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำตาลอย่างง่ายเช่นกลูโคสและฟรุกโตส แต่ก็มีแป้งและไฟเบอร์อยู่บ้าง

ไฟเบอร์

มัลเบอร์รี่มีปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมคิดเป็น 1.7% ของน้ำหนักสด

เส้นใยมีทั้งที่ละลายได้ (25%) ในรูปแบบของเพกตินและไม่ละลายน้ำ (75%) ในรูปแบบของลิกนิน (1, 4)

เส้นใยช่วยให้คุณรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ (5, 6, 7, 8)

สรุป หม่อนสดมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10% ในรูปของน้ำตาลอย่างง่ายแป้งและเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ พวกเขาค่อนข้างสูงในน้ำและแคลอรี่ต่ำ

วิตามินและแร่ธาตุ

มัลเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายโดยเฉพาะวิตามินซีและธาตุเหล็ก:

• วิตามินซี. วิตามินที่จำเป็นสำหรับสุขภาพผิวและการทำงานของร่างกายต่าง ๆ (9)
• เหล็ก. แร่ธาตุที่สำคัญที่มีฟังก์ชั่นต่าง ๆ เช่นการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณ
• วิตามิน K1 หรือที่รู้จักกันในนาม phylloquinone วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก (10, 11)
• โพแทสเซียม. แร่ธาตุสำคัญที่อาจลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (12, 13)
• วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (14)

สรุป มัลเบอร์รี่มีธาตุเหล็กและวิตามินซีในปริมาณสูงรวมทั้งโพแทสเซียมและวิตามินอีและเคในปริมาณที่พอเหมาะ

สารประกอบพืชอื่น ๆ

Mulberry อุดมไปด้วยสารจากพืชเช่นแอนโธไซยานินซึ่งมีส่วนช่วยให้สีและผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ (15, 16, 17, 18, 19, 19)

สิ่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ได้แก่ :

• anthocyanins กลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และให้ผลประโยชน์ต่อโรคหัวใจ (20, 21, 22)
• cyanidin anthocyanin หลักใน mulberries รับผิดชอบสีดำสีแดงหรือสีม่วง (23)
• กรด Chlorogenic สารต้านอนุมูลอิสระมากมายในผักและผลไม้มากมาย
• rutin สารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ (24, 25)
• myricetin สารประกอบที่อาจมีผลป้องกันมะเร็งบางชนิด (26)

ปริมาณของสารประกอบพืชใน mulberries ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ส่งผลให้สีต่างกันและคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (27)

มัลเบอรี่ที่มีสีเข้มและผู้ใหญ่จะมีความเข้มข้นในสารประกอบของพืชและมีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าเบอร์รี่ที่ไม่มีสีและอ่อน (28, 29, 30, 31)

สรุป ต้นหม่อนมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดเช่นแอนโธไซยานินกรดคลอโรจีนินรูตินและ myricetin ผลเบอร์รี่สีเข้มและสุกเต็มที่จะมีความเข้มข้นในสารเหล่านี้มากกว่าผลเบอร์รี่ที่ไม่มีสี

ประโยชน์ด้านสุขภาพของมัลเบอร์รี่

สารสกัดจากใบหม่อนหรือหม่อนอาจเป็นประโยชน์ต่อสภาวะเรื้อรังหลายประการเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็ง (32)

ลดโคเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลเป็นโมเลกุลของไขมันที่มีความสำคัญในทุกเซลล์ของร่างกาย อย่างไรก็ตามระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมัลเบอร์รี่และใบหม่อนสามารถลดไขมันส่วนเกินและลดระดับคอเลสเตอรอลได้ พวกเขาอาจปรับปรุงอัตราส่วนระหว่าง LDL (ไม่ดี) และ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (20, 33)

นอกจากนี้การทดลองในหลอดทดลองแนะนำว่าลดการสะสมไขมันในตับซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคตับไขมัน (34, 35, 36, 37)

ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีความเสี่ยงที่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและต้องระวังเมื่อทานคาร์โบไฮเดรต

Mulberries มีสารประกอบ 1-deoxynojirimycin (DNJ) ซึ่งยับยั้งเอนไซม์ในลำไส้ของคุณที่สลายคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้นหม่อนอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยชะลอการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร จำเป็นต้องมีการศึกษาในคนก่อนที่ข้อสรุปใด ๆ ของ บริษัท จะถึง (38, 39, 40)

ลดความเสี่ยงมะเร็ง

ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของคุณได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นให้เกิดความเสียหายออกซิเดชันในเซลล์และเนื้อเยื่อซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้น (41, 42)

เป็นเวลาหลายร้อยปีแล้วที่หม่อนเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนเพื่อการรักษาโรคมะเร็ง

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าผลการป้องกันมะเร็งที่มีชื่อเสียงเหล่านี้อาจมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ (43)

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำหม่อนสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน - ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง (4, 44)

โปรดทราบว่าผลไม้และผักโดยทั่วไปนั้นเหมือนกัน ไม่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าปอสาลดความเสี่ยงมะเร็งได้มากกว่าผลไม้หรือผลเบอร์รี่อื่น ๆ

สรุป มัลเบอร์รี่อาจลดระดับคอเลสเตอรอลช่วยป้องกันโรคตับไขมันและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด พวกเขายังลดความเครียดออกซิเดชันซึ่งอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง

ผลข้างเคียงและความกังวลส่วนบุคคล

การแพ้หม่อนเป็นสิ่งที่หายาก แต่มีรายงานว่าละอองเกสรจากต้นหม่อนทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่มีความรู้สึกไว

หากคุณมีความไวต่อเรณูเบิร์ชคุณอาจตอบสนองต่อหม่อนซึ่งเป็นผลมาจากปฏิกิริยาข้าม (45)

สรุป การแพ้หม่อนเป็นของหายาก แต่คนที่ไวต่อเรณูเบิร์ชอาจมีอาการแพ้ต่อหม่อน

บรรทัดล่าง

ต้นหม่อนเป็นผลเบอร์รี่หลากสีสันที่กินได้ทั้งสดและแห้ง

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กวิตามินซีและสารประกอบพืชหลายชนิดและมีการเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลลดน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงโรคมะเร็ง

ผลเบอร์รี่เหล่านี้ยังถูกใช้ในยาสมุนไพรจีนมานานหลายพันปีในการรักษาอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ แม้ว่าหลักฐานที่แสดงถึงการสนับสนุนประสิทธิภาพของพวกเขาจะอ่อนแอ

มัลเบอรี่มีรสชาติที่หวานและอร่อยเต็มไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย - ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ