Mulberries 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
เนื้อหา
- ข้อมูลโภชนาการ
- คาร์โบไฮเดรต
- ไฟเบอร์
- วิตามินและแร่ธาตุ
- สารประกอบพืชอื่น ๆ
- ประโยชน์ด้านสุขภาพของมัลเบอร์รี่
- ลดโคเลสเตอรอล
- ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความเสี่ยงมะเร็ง
- ผลข้างเคียงและความกังวลส่วนบุคคล
- บรรทัดล่าง
ต้นหม่อนเป็นผลของต้นหม่อน (Morus sp.) และเกี่ยวข้องกับมะเดื่อและสาเก
ต้นไม้มีการปลูกแบบดั้งเดิมสำหรับใบของพวกเขา - ส่วนใหญ่ในเอเชียและอเมริกาเหนือ - เพราะพวกเขาเป็นเพียงอาหารเดียวที่ตัวไหมกิน (1)
พวกเขามีผลเบอร์รี่ที่มีสีสัน - ส่วนใหญ่สีดำสีขาวหรือสีแดง - ที่มักจะทำในไวน์, น้ำผลไม้, ชา, แยมหรืออาหารกระป๋อง แต่ยังสามารถแห้งและกินเป็นอาหารว่าง
คุณค่าทางอาหารที่น่าประทับใจและประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายทำให้หม่อนเป็นที่นิยมทั่วโลก (2)
บทความนี้จะทบทวน mulberries รวมถึงโภชนาการและประโยชน์ของพวกเขา
ข้อมูลโภชนาการ
หม่อนสดประกอบด้วยน้ำ 88% และมีเพียง 60 แคลอรี่ต่อถ้วย (140 กรัม)
โดยน้ำหนักสดพวกเขาให้ทานคาร์โบไฮเดรต 9.8%, เส้นใย 1.7%, โปรตีน 1.4% และไขมัน 0.4%
หม่อนมักถูกนำไปตากแห้งคล้ายกับลูกเกด ในรูปแบบนี้พวกเขามีคาร์โบไฮเดรต 70%, เส้นใย 14%, โปรตีน 12% และไขมัน 3% ทำให้พวกเขาค่อนข้างสูงในโปรตีนเมื่อเทียบกับผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่
นี่คือสารอาหารหลักในการให้บริการของ mulberries สด 3.5- ออนซ์ (100 กรัม):
- แคลอรี่: 43
- น้ำ: 88%
- โปรตีน: 1.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 9.8 กรัม
- น้ำตาล: 8.1 กรัม
- ไฟเบอร์: 1.7 กรัม
- อ้วน: 0.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
หม่อนสดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 9.8% หรือ 14 กรัมต่อถ้วย (140 กรัม)
คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำตาลอย่างง่ายเช่นกลูโคสและฟรุกโตส แต่ก็มีแป้งและไฟเบอร์อยู่บ้าง
ไฟเบอร์
มัลเบอร์รี่มีปริมาณเส้นใยที่เหมาะสมคิดเป็น 1.7% ของน้ำหนักสด
เส้นใยมีทั้งที่ละลายได้ (25%) ในรูปแบบของเพกตินและไม่ละลายน้ำ (75%) ในรูปแบบของลิกนิน (1, 4)
เส้นใยช่วยให้คุณรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ (5, 6, 7, 8)
สรุป หม่อนสดมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10% ในรูปของน้ำตาลอย่างง่ายแป้งและเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ พวกเขาค่อนข้างสูงในน้ำและแคลอรี่ต่ำวิตามินและแร่ธาตุ
มัลเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายโดยเฉพาะวิตามินซีและธาตุเหล็ก:
- วิตามินซี. วิตามินที่จำเป็นสำหรับสุขภาพผิวและการทำงานของร่างกายต่าง ๆ (9)
- เหล็ก. แร่ธาตุที่สำคัญที่มีฟังก์ชั่นต่าง ๆ เช่นการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณ
- วิตามิน K1 หรือที่รู้จักกันในนาม phylloquinone วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก (10, 11)
- โพแทสเซียม. แร่ธาตุสำคัญที่อาจลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (12, 13)
- วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (14)
สารประกอบพืชอื่น ๆ
Mulberry อุดมไปด้วยสารจากพืชเช่นแอนโธไซยานินซึ่งมีส่วนช่วยให้สีและผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ (15, 16, 17, 18, 19, 19)
สิ่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ได้แก่ :
- anthocyanins กลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และให้ผลประโยชน์ต่อโรคหัวใจ (20, 21, 22)
- cyanidin anthocyanin หลักใน mulberries รับผิดชอบสีดำสีแดงหรือสีม่วง (23)
- กรด Chlorogenic สารต้านอนุมูลอิสระมากมายในผักและผลไม้มากมาย
- rutin สารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ (24, 25)
- myricetin สารประกอบที่อาจมีผลป้องกันมะเร็งบางชนิด (26)
ปริมาณของสารประกอบพืชใน mulberries ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ส่งผลให้สีต่างกันและคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (27)
มัลเบอรี่ที่มีสีเข้มและผู้ใหญ่จะมีความเข้มข้นในสารประกอบของพืชและมีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าเบอร์รี่ที่ไม่มีสีและอ่อน (28, 29, 30, 31)
สรุป ต้นหม่อนมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดเช่นแอนโธไซยานินกรดคลอโรจีนินรูตินและ myricetin ผลเบอร์รี่สีเข้มและสุกเต็มที่จะมีความเข้มข้นในสารเหล่านี้มากกว่าผลเบอร์รี่ที่ไม่มีสีประโยชน์ด้านสุขภาพของมัลเบอร์รี่
สารสกัดจากใบหม่อนหรือหม่อนอาจเป็นประโยชน์ต่อสภาวะเรื้อรังหลายประการเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็ง (32)
ลดโคเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลเป็นโมเลกุลของไขมันที่มีความสำคัญในทุกเซลล์ของร่างกาย อย่างไรก็ตามระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น
การศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมัลเบอร์รี่และใบหม่อนสามารถลดไขมันส่วนเกินและลดระดับคอเลสเตอรอลได้ พวกเขาอาจปรับปรุงอัตราส่วนระหว่าง LDL (ไม่ดี) และ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (20, 33)
นอกจากนี้การทดลองในหลอดทดลองแนะนำว่าลดการสะสมไขมันในตับซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคตับไขมัน (34, 35, 36, 37)
ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีความเสี่ยงที่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและต้องระวังเมื่อทานคาร์โบไฮเดรต
Mulberries มีสารประกอบ 1-deoxynojirimycin (DNJ) ซึ่งยับยั้งเอนไซม์ในลำไส้ของคุณที่สลายคาร์โบไฮเดรต
ดังนั้นหม่อนอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยชะลอการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร จำเป็นต้องมีการศึกษาในคนก่อนที่ข้อสรุปใด ๆ ของ บริษัท จะถึง (38, 39, 40)
ลดความเสี่ยงมะเร็ง
ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของคุณได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นให้เกิดความเสียหายออกซิเดชันในเซลล์และเนื้อเยื่อซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้น (41, 42)
เป็นเวลาหลายร้อยปีแล้วที่หม่อนเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนเพื่อการรักษาโรคมะเร็ง
นักวิจัยบางคนเชื่อว่าผลการป้องกันมะเร็งที่มีชื่อเสียงเหล่านี้อาจมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ (43)
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำหม่อนสามารถลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน - ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง (4, 44)
โปรดทราบว่าผลไม้และผักโดยทั่วไปนั้นเหมือนกัน ไม่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าปอสาลดความเสี่ยงมะเร็งได้มากกว่าผลไม้หรือผลเบอร์รี่อื่น ๆ
สรุป มัลเบอร์รี่อาจลดระดับคอเลสเตอรอลช่วยป้องกันโรคตับไขมันและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด พวกเขายังลดความเครียดออกซิเดชันซึ่งอาจลดความเสี่ยงมะเร็งผลข้างเคียงและความกังวลส่วนบุคคล
การแพ้หม่อนเป็นสิ่งที่หายาก แต่มีรายงานว่าละอองเกสรจากต้นหม่อนทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่มีความรู้สึกไว
หากคุณมีความไวต่อเรณูเบิร์ชคุณอาจตอบสนองต่อหม่อนซึ่งเป็นผลมาจากปฏิกิริยาข้าม (45)
สรุป การแพ้หม่อนเป็นของหายาก แต่คนที่ไวต่อเรณูเบิร์ชอาจมีอาการแพ้ต่อหม่อนบรรทัดล่าง
ต้นหม่อนเป็นผลเบอร์รี่หลากสีสันที่กินได้ทั้งสดและแห้ง
พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กวิตามินซีและสารประกอบพืชหลายชนิดและมีการเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลลดน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงโรคมะเร็ง
ผลเบอร์รี่เหล่านี้ยังถูกใช้ในยาสมุนไพรจีนมานานหลายพันปีในการรักษาอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ แม้ว่าหลักฐานที่แสดงถึงการสนับสนุนประสิทธิภาพของพวกเขาจะอ่อนแอ
มัลเบอรี่มีรสชาติที่หวานและอร่อยเต็มไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย - ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ
ยอดนิยมในพอร์ทัล
น้ำอัดลมไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?
