การทำสมาธิจะไม่รักษาอาการซึมเศร้าของคุณ แต่สามารถช่วยได้มาก

เนื้อหา

• มันช่วยได้อย่างไร
• ช่วยเปลี่ยนการตอบสนองของคุณต่อการคิดเชิงลบ
• มันช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• นอกจากนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่มีแนวโน้ม
• ฉันจะลองได้อย่างไร
• 1. รับความสะดวกสบาย
• 2. เริ่มต้นด้วยลมหายใจของคุณ
• 3. ย้ายจากลมหายใจไปที่ร่างกาย
• การจัดการกับความคิดที่ไม่ต้องการ
• เคล็ดลับและลูกเล่น
• ฝึกฝนในเวลาเดียวกันทุกวัน
• ใช้มนต์
• มีความคิดสร้างสรรค์
• ให้เวลา
• ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด
• บรรทัดล่างสุด

ภาวะซึมเศร้าเป็นภาวะสุขภาพจิตทั่วไปที่สามารถแสดงในหลากหลายวิธี

หากคุณมีชีวิตอยู่กับภาวะซึมเศร้าคุณอาจมีอาการเรื้อรังเช่นอารมณ์ไม่ดีโดยทั่วไปคุณไม่สามารถสั่นไหวได้ หรือคุณอาจมีอาการซึมเศร้าที่สำคัญสองสามครั้งต่อปี คุณอาจสังเกตเห็นอาการที่เปลี่ยนแปลงหรือเลวลงเมื่อเวลาผ่านไป

บางครั้งการรักษาอาการซึมเศร้าก็เริ่มทำงานได้อย่างรวดเร็ว

คุณอาจ:

• หานักบำบัดที่ดี
• มีความสำเร็จกับยา
• ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ช่วยบรรเทาอาการ

อาการซึมเศร้ายังคงมีอยู่แม้ว่าจะได้รับการรักษาแล้วก็ตาม หากวิธีการข้างต้นไม่ได้ช่วยมากเท่าที่คุณหวังไว้คุณอาจต้องการเพิ่มการทำสมาธิลงในส่วนผสม

มันช่วยได้อย่างไร

การทำสมาธิสำหรับภาวะซึมเศร้า? หากคุณรู้สึกสงสัยในข้อเสนอแนะคุณไม่ได้อยู่คนเดียว คุณอาจคิดว่ามันฟังดูเหมือนคำแนะนำจากคนที่บอกว่าภาวะซึมเศร้าจะดีขึ้นถ้าคุณแค่“ ยิ้มมากขึ้น!” หรือ“ คิดในแง่บวก!”

แน่นอนว่าการทำสมาธิเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้อาการของคุณหายไป แต่มันสามารถทำให้จัดการได้ง่ายขึ้น นี่คือวิธี

ช่วยเปลี่ยนการตอบสนองของคุณต่อการคิดเชิงลบ

ภาวะซึมเศร้าสามารถเกี่ยวข้องกับความคิดที่มืดมนมากมาย คุณอาจรู้สึกสิ้นหวังไร้ค่าหรือโกรธแค้นในชีวิต (หรือแม้แต่ตัวคุณเอง) สิ่งนี้สามารถทำให้การทำสมาธิดูค่อนข้างง่ายเนื่องจากเป็นการเพิ่มการรับรู้เกี่ยวกับความคิดและประสบการณ์

แต่การทำสมาธิสอนให้คุณใส่ใจกับความคิดและความรู้สึก ไม่มี ผ่านการตัดสินหรือวิจารณ์ตัวเอง

การทำสมาธิไม่ได้เกี่ยวข้องกับการผลักความคิดเหล่านี้ออกไปหรือแกล้งทำเป็นว่าคุณไม่มีความคิด แต่คุณสังเกตเห็นและยอมรับพวกเขาจากนั้นปล่อยพวกเขาไป ด้วยวิธีนี้การทำสมาธิสามารถช่วยขัดขวางวงจรความคิดด้านลบ

สมมติว่าคุณกำลังแบ่งปันช่วงเวลาที่สงบสุขกับคู่ของคุณ คุณรู้สึกมีความสุขและรัก จากนั้นความคิดที่ว่า“ พวกเขาจะทิ้งฉันไป” เข้ามาในใจคุณ

การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณไปถึงสถานที่ที่คุณสามารถ:

• สังเกตเห็นความคิดนี้
• ยอมรับว่าเป็นไปได้อย่างหนึ่ง
• รับทราบว่ามันไม่ใช่ เท่านั้น ความเป็นไปได้

แทนที่จะทำตามความคิดนี้ด้วยบางสิ่งเช่น“ ฉันไม่คู่ควรกับความสัมพันธ์ที่ดี” การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณปล่อยให้ความคิดนี้ข้ามการรับรู้ของคุณ - และดำเนินต่อไป

มันเป็นใบไม้ที่ลอยเลียบแม่น้ำไม่ใช่วังวนที่ดูดคุณลง คุณสามารถกลับไปเพลิดเพลินกับช่วงเวลาโดยไม่ต้องติดอยู่ในวงจรของความคิดที่น่าวิตกมากขึ้น

มันช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การเรียนรู้ที่จะอยู่ในปัจจุบันสามารถช่วยให้คุณสังเกตเห็นสัญญาณเตือนของตอนที่ซึมเศร้าในตอนต้น

การทำสมาธิช่วยให้คุณใส่ใจกับอารมณ์ของคุณได้ง่ายขึ้น ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มประสบกับรูปแบบความคิดเชิงลบหรือสังเกตเห็นเพิ่มขึ้นหงุดหงิดอ่อนเพลียหรือสนใจน้อยลงในสิ่งที่คุณมักจะทำคุณอาจเลือกที่จะมุ่งเน้นการดูแลตนเองเพื่อให้สิ่งต่าง ๆ แย่ลง

นอกจากนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่มีแนวโน้ม

จากการวิจัยในปี 2559 พบว่าการบำบัดด้วยความคิดแบบใช้สติซึ่งเป็นวิธีการบำบัดทางจิตที่รวมการฝึกสติด้วยสติสามารถช่วยลดโอกาสของการเกิดภาวะซึมเศร้า

งานวิจัยล่าสุดอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการฝึกสมาธิสามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นเมื่อคุณรวมเข้ากับชีวิตของคุณต่อไป กล่าวอีกนัยหนึ่งมันอาจมีประโยชน์มากกว่าในการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องมากกว่าการแก้ไขชั่วคราว

คุณอาจเคยได้ยินว่าการออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า ในขณะที่มีงานวิจัยเพื่อสนับสนุนการค้นพบนี้อย่างแน่นอนการศึกษาในปี 2560 ของนักศึกษาพยาบาล 181 คนพบหลักฐานเพื่อชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิอาจเกิดขึ้นได้ มากกว่า ประโยชน์สำหรับการจัดการภาวะซึมเศร้า

ฉันจะลองได้อย่างไร

การทำสมาธิอาจทำให้รู้สึกวิตกกังวลหากคุณไม่เคยลองมาก่อน แต่ก็ค่อนข้างจะตรงไปตรงมาและใช้งานง่ายแม้ว่ามันอาจจะรู้สึกแปลก ๆ ในตอนแรก

ขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้สามารถช่วยคุณเริ่มต้นได้:

1. รับความสะดวกสบาย

บ่อยครั้งการนั่งสมาธิเมื่อเรียนรู้การทำสมาธิเป็นครั้งแรกมักจะเป็นประโยชน์ แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าลุกขึ้นยืนหรือนอนได้ดีขึ้นมันก็ใช้ได้เช่นกัน

กุญแจสำคัญคือการรู้สึกสะดวกสบายและผ่อนคลาย การปิดตาของคุณสามารถช่วยได้เช่นกัน

2. เริ่มต้นด้วยลมหายใจของคุณ

หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆผ่านทางจมูกของคุณ เป็นเวลาหลายวินาทีเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การหายใจ

ให้ความสนใจกับ:

• มันรู้สึกอย่างไรที่จะสูดดม
• รู้สึกอย่างไรที่หายใจออก
• เสียงลมหายใจของคุณ

ความคิดของคุณอาจเดินออกไปจากลมหายใจและนั่นเป็นเรื่องปกติ เพียงแค่เปลี่ยนเส้นทางโฟกัสไปที่การหายใจทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่ากำลังคิดอย่างอื่นอยู่

3. ย้ายจากลมหายใจไปที่ร่างกาย

ในที่สุดเริ่มเปลี่ยนความสนใจจากลมหายใจไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อทำการสแกนร่างกาย

เริ่มสแกนร่างกายของคุณทุกที่ที่คุณต้องการ บางคนพบว่ามันเป็นธรรมชาติมากขึ้นที่จะเริ่มต้นด้วยเท้าของพวกเขาในขณะที่คนอื่นชอบที่จะเริ่มต้นด้วยมือหรือหัวของพวกเขา

มุ่งเน้นการรับรู้ของคุณในร่างกายของคุณย้ายจากส่วนหนึ่งไปยังอีก ในขณะที่คุณหายใจช้าๆและลึก ๆ ให้สังเกตว่าแต่ละส่วนของร่างกายรู้สึกอย่างไร

เจ็บบริเวณใดบ้าง? หรือรู้สึกเครียด

หากคุณสังเกตเห็นความรู้สึกผิดปกติหรือมีปัญหาเช่นความตึงเครียดหรือปวดเมื่อยคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดการสร้างภาพ

ลองนึกภาพตัวเองส่งลมหายใจผ่อนคลายไปยังส่วนของร่างกาย รูปภาพที่คลายกล้ามเนื้อแน่นและบรรเทาอาการปวด ทำความคุ้นเคยกับประสบการณ์และความรู้สึกทางร่างกายของคุณมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณปรับการเปลี่ยนแปลงได้มากขึ้น

เมื่อสแกนร่างกายเสร็จแล้วให้กลับไปจดจ่อกับการหายใจได้นานเท่าที่คุณต้องการ

การจัดการกับความคิดที่ไม่ต้องการ

หากความคิดและอารมณ์ที่ไม่ต้องการหรือไม่พึงประสงค์เกิดขึ้นในขณะที่คุณหายใจให้รับทราบโดยย่อแล้วหันความสนใจกลับไปที่การสแกนร่างกายของคุณ

โปรดทราบว่าเกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ให้ความสนใจของคุณหลงทางแม้ว่าคุณจะทำสมาธิมาหลายปีแล้วก็ตาม กุญแจสำคัญคือการไม่เอาชนะตัวเองเกี่ยวกับเรื่องนี้ เพียงเปลี่ยนเส้นทางการรับรู้ของคุณด้วยความเห็นอกเห็นใจ นี่อาจจะรู้สึกแปลก ๆ ในตอนแรก แต่มันก็ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการนั่งสมาธิอย่างมีประสิทธิภาพคุณสามารถเข้าชั้นเรียนหรือหาครูฝึกสมาธิได้ตลอดเวลา อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องออกไปลงทุนหรือถอนเงิน มีแหล่งข้อมูลฟรีออนไลน์มากมาย

คุณสามารถอ่านคำแนะนำได้ที่นี่หรือดูข้อมูลด้านล่าง:

• ระวัง
• ศูนย์ Chopra

เคล็ดลับและลูกเล่น

ไม่มีวิธีการทำสมาธิที่ถูกหรือผิด อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังมองหาตัวชี้พิเศษเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยได้

ฝึกฝนในเวลาเดียวกันทุกวัน

การทำสมาธิเป็นนิสัยสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ

ไม่เป็นไรที่จะเริ่มต้นเล็ก ๆ แม้แต่ 5 นาทีต่อวันก็สามารถช่วยได้ ลองทำ 5 นาทีทุกวันในเวลาที่เหมาะกับคุณ

บางทีคุณอาจสแกนร่างกายในห้องอาบน้ำทุกเช้าหรือนั่งสมาธิก่อนนอน อาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณทำก่อนนอนทุกคืน คุณอาจต้องลองบางสถานการณ์ก่อนที่จะหาวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำสมาธิ แต่ก็ไม่เป็นไร

เมื่อคุณพบวิธีการที่ถูกต้องแล้วคุณมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นกับมันมากขึ้น

ใช้มนต์

ความสนใจของคุณ จะ บางครั้งก็หลงทาง หากคุณพบว่ามันยากที่จะนำโฟกัสของคุณกลับมามันอาจช่วยให้ใช้มนต์

เลือกวลีง่ายๆที่คุณรู้สึกสบายใจในการฝึกทำสมาธิเช่น“ ฉันสงบ” แม้แต่การเรียบง่ายแบบเดียวกับ "อ้อม" แบบดั้งเดิมก็สามารถช่วยเพิ่มสมาธิของคุณได้

มีความคิดสร้างสรรค์

บางทีการนั่งสมาธิอาจไม่เหมาะกับคุณ หากคุณเป็นคนกระตือรือร้นคุณอาจต้องการนั่งสมาธิขณะเดินหรือทำกิจกรรมที่เข้มข้นกว่านี้

ตราบใดที่คุณปลอดภัยคุณสามารถนั่งสมาธิได้ทุกที่ ฝึกฝนการเน้นการรับรู้ของคุณทั่วร่างกายในการเคลื่อนไหวแขนขาหรือส่วนต่างๆของร่างกาย

แม้แต่การทำสมาธินอกบ้านก็สามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้มากขึ้น ธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและเสียงธรรมชาติของโลกธรรมชาติสามารถนำเสนอฉากหลังที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำสมาธิ

ให้เวลา

การทำสมาธิต้องใช้ความพยายามและเวลา คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงเล็กน้อยในทันที แต่คุณอาจไม่รู้สึกแตกต่างกันมากในทันที

งานวิจัยส่วนใหญ่ที่สำรวจประโยชน์ของการทำสมาธิจะมองที่ผลกระทบในช่วงเวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือน เช่นเดียวกับวิธีอื่น ๆ ส่วนใหญ่ในการรักษาอาการซึมเศร้าคุณอาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อดูประโยชน์บางอย่าง

ในระหว่างนี้ให้พยายามจดจ่อกับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของคุณ ทำ สังเกตว่าไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มสมาธิหรืออารมณ์ของคุณ

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด

อาการซึมเศร้าอาจร้ายแรง ในขณะที่การทำสมาธิแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิเป็นวิธีการที่มีประโยชน์สำหรับภาวะซึมเศร้า แต่มักจะไม่เพียงพอ

หากคุณมีอาการซึมเศร้าให้ขอการสนับสนุนจากนักบำบัดก่อนที่จะลองวิธีอื่น นักบำบัดหลายคนเสนอการบำบัดทางสติปัญญาโดยใช้สติดังนั้นคุณยังสามารถรวมข้อดีของการทำสมาธิไว้ในการดูแลของคุณ

การทำสมาธิอาจไม่ช่วยอะไรได้มากในช่วงที่ซึมเศร้า หากคุณมีอาการรุนแรงคุณควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

โปรดทราบว่าการทำสมาธิเพิ่มการรับรู้ของความคิดและอารมณ์ดังนั้นผลของการทำสมาธิที่อาจเกิดขึ้น แย่ลง ความคิดเชิงลบ บางคนรายงานว่าอาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้นด้วยการทำสมาธิ

หากสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณอาจต้องการหยุดการทำสมาธิจนกว่าคุณจะสามารถพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและรับข้อมูลเชิงลึกและคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำงานผ่านความคิดเหล่านี้

เหนือสิ่งอื่นใดคุณควรได้รับการสนับสนุนอย่างมืออาชีพโดยเร็วที่สุดหาก:

• คุณภาพชีวิตของคุณลดลง
• คุณต่อสู้เพื่อจัดการชีวิตประจำวันและความรับผิดชอบ
• คุณมีอาการทางร่างกายเช่นอ่อนเพลียปวดหรือเบื่ออาหาร
• คุณมีความคิดที่ทำร้ายตัวเองหรือคนอื่น
• คุณคิดถึงความตายความตายหรือความตาย

บรรทัดล่างสุด

ไม่มีอะไรที่สามารถ“ รักษา” ภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามเมื่อคุณรวมการทำสมาธิเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณคุณอาจพบว่าง่ายกว่าที่จะท้าทายความคิดที่ไม่พึงประสงค์ที่คุณพบและป้องกันตัวเองจากการถูกขังอยู่ในเกลียวความคิดด้านลบ

การทำสมาธิอาจมีประโยชน์มากกว่าเมื่อใช้ควบคู่กับการบำบัดดังนั้นอย่าลังเลที่จะติดต่อกับนักบำบัดที่มีความเห็นอกเห็นใจซึ่งสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับทักษะการเผชิญปัญหาและการรักษาอื่น ๆ

Crystal Raypole เคยทำงานในฐานะนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่น่าสนใจของเธอ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติการมีเพศสัมพันธ์และสุขภาพจิต โดยเฉพาะเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศของปัญหาสุขภาพจิต