ประโยชน์ด้านสุขภาพของมะม่วงทำให้เป็นหนึ่งในผลไม้เมืองร้อนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้

เนื้อหา

• มะม่วงน้อย 101
• ข้อมูลโภชนาการมะม่วง
• ประโยชน์ของมะม่วง
• ส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
• ควบคุมน้ำตาลในเลือด
• รองรับการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ส่งเสริมสุขภาพผิวและเส้นผม
• วิธีการหั่นและกินมะม่วง
• รีวิวสำหรับ

ถ้าคุณไม่กินมะม่วงเป็นประจำ ฉันจะเป็นคนแรกที่พูดว่า: คุณพลาดไปโดยสิ้นเชิง ผลไม้รูปวงรีอวบอ้วนนี้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่มักเรียกกันว่า "ราชาแห่งผลไม้" ทั้งในการวิจัยและตามวัฒนธรรมทั่วโลก และด้วยเหตุผลที่ดีเช่นกัน มะม่วงก็เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พร้อมด้วยใยอาหาร นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพของมะม่วง พร้อมวิธีการใช้มะม่วงในอาหารและเครื่องดื่มของคุณ

มะม่วงน้อย 101

มะม่วงมีรสหวานและสีเหลืองโดดเด่น มะม่วงเป็นผลไม้ที่มีเนื้อสัมผัสครีมพื้นเมืองในเอเชียใต้ที่เจริญเติบโตในสภาพอากาศที่อบอุ่น เขตร้อน และกึ่งเขตร้อน (คิดว่า: อินเดีย ไทย จีน ฟลอริดา) ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน ชีววิทยาจีโนม. ในขณะที่มี ร้อย หนึ่งในพันธุ์ที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดคือมะม่วง Kent ที่ปลูกในฟลอริดาซึ่งเป็นผลไม้รูปไข่ขนาดใหญ่ที่เมื่อสุกจะมีเปลือกสีแดงเขียวเหลืองที่ดูเหมือนมะม่วงอิโมจิ IRL

ในทางเทคนิคแล้ว มะม่วงเป็นผลไม้หิน (ใช่แล้ว เหมือนลูกพีช) และ — ข้อเท็จจริงที่น่าสนุก ระวัง! - มาจากตระกูลเดียวกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ และไม้เลื้อยพิษ ดังนั้น หากคุณแพ้ถั่ว คุณควรหลีกเลี่ยงมะม่วงด้วย และเช่นเดียวกัน ถ้าคุณแพ้น้ำยาง อะโวคาโด ลูกพีช หรือมะเดื่อ เนื่องจากพวกมันทั้งหมดมีโปรตีนที่คล้ายกับในมะม่วง ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน โรคภูมิแพ้ในเอเชียแปซิฟิก. ไม่ใช่คุณ? อ่านต่อไปสำหรับ ~mango mania~

ข้อมูลโภชนาการมะม่วง

คุณค่าทางโภชนาการของมะม่วงนั้นน่าประทับใจพอๆ กับสีเหลืองของมัน Megan Byrd, R.D. นักโภชนาการและผู้ก่อตั้งของ Megan Byrd มีวิตามิน C และ A สูงเป็นพิเศษ ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ นักโภชนาการโอเรกอน. วิตามินซียังช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งช่วยรักษาบาดแผล เสริมสร้างกระดูก และผิวที่อวบอิ่ม ในขณะที่วิตามินเอมีบทบาทในการมองเห็นและทำให้อวัยวะของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เธออธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรเพิ่มคอลลาเจนในอาหารของคุณหรือไม่?)

กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุในรายงานของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ระบุว่ามะม่วงมีแมกนีเซียมที่กระตุ้นอารมณ์และวิตามิน B ในปริมาณที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึง B9 หรือโฟเลต 89 ไมโครกรัมต่อมะม่วง นั่นคือประมาณร้อยละ 22 ของปริมาณโฟเลตที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งไม่เพียง แต่เป็นวิตามินก่อนคลอดที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับการสร้าง DNA และสารพันธุกรรมอีกด้วย ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH)

ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่ามะม่วงเป็นแหล่งของโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารอาหารรองที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรค รวมถึงแคโรทีนอยด์ คาเทชิน และแอนโธไซยานิน (อย่างไรก็ตาม แคโรทีนอยด์ยังเป็นรงควัตถุของพืชที่ทำให้เนื้อมะม่วงมีสีเหลืองอันเป็นสัญลักษณ์)

ข้อมูลรายละเอียดทางโภชนาการของมะม่วงหนึ่งผล (~207 กรัม) ตามข้อมูลของ USDA:

• 124 แคลอรี่
• โปรตีน 2 กรัม
• ไขมัน 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม
• ไฟเบอร์ 3 กรัม
• น้ำตาล 28 กรัม

ประโยชน์ของมะม่วง

หากคุณยังใหม่กับมะม่วง แสดงว่าคุณพร้อมสำหรับการปฏิบัติจริงแล้ว ผลไม้ที่อุดมสมบูรณ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายด้วยค็อกเทลที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น มันยังมีรสชาติเหมือน ~ของจริง~ แต่เราจะพูดถึงวิธีการกินในอีกสักครู่ ก่อนอื่น มาดูประโยชน์ต่อสุขภาพของมะม่วงกันก่อนว่ามะม่วงมีประโยชน์อย่างไร

ส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ

มะม่วงมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งมีความสำคัญต่อการย่อยอาหารที่ดี Shannon Leininger, M.E.d. , R.D. นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและเจ้าของ LiveWell Nutrition กล่าวว่า "เส้นใยที่ละลายน้ำได้ [ละลายในน้ำ] ขณะที่มันเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ สิ่งนี้จะสร้างสารคล้ายเจลที่ช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร เธอกล่าวเสริม ทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารที่ผ่านเข้าไปได้อย่างเหมาะสม (ดู: ทำไมไฟเบอร์อาจเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ)

สำหรับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ? นั่นคือสิ่งที่เป็นเส้นๆ ในมะม่วงที่ติดอยู่ในฟันของคุณ Leininger กล่าว U.S. National Library of Medicine (NLM) ระบุว่า เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะกักเก็บน้ำไว้ แทนที่จะละลายในน้ำเหมือนกับที่ละลายได้ Leininger กล่าวว่า "ในลักษณะนี้จะช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวปกติและ [ป้องกัน] อาการท้องผูกได้ ตัวอย่างกรณี: การศึกษาสี่สัปดาห์พบว่าการกินมะม่วงสามารถปรับปรุงอาการท้องผูกเรื้อรังในคนที่มีสุขภาพดีได้ โดยพื้นฐานแล้ว ถ้าความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้ของคุณลดลงไม่เป็นที่ต้องการ มะม่วงอาจเป็น BFF ใหม่ของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง 10 ชนิดที่ย่อยง่าย)

ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

"มะม่วงเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระ" เบิร์ดกล่าว ทบทวนอย่างรวดเร็ว: อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรจากมลพิษในสิ่งแวดล้อมที่ "โดยทั่วไปจะไหลเวียนไปทั่วร่างกายของคุณ ยึดติดกับเซลล์และสร้างความเสียหาย" เธออธิบาย ในที่สุดสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ริ้วรอยก่อนวัยและแม้กระทั่งมะเร็งเนื่องจากความเสียหายแพร่กระจายไปยัง อื่น ๆ เซลล์ที่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน C และ E ในมะม่วง "ยึดติดกับอนุมูลอิสระ ทำให้เป็นกลาง และป้องกันความเสียหายตั้งแต่แรก" Byrd กล่าว

และจาก ICYMI ข้างต้น มะม่วงยังเต็มไปด้วยโพลีฟีนอล (สารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ) รวมถึงมังกิเฟริน ซึ่งเป็น "สารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม" (ใช่ มันถูกเรียกว่าอย่างนั้น) ได้รับรางวัลสำหรับคุณสมบัติในการต้านมะเร็งที่อาจมีประสิทธิภาพ mangiferin ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถทำลายเซลล์มะเร็งรังไข่ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการปี 2017 และเซลล์มะเร็งปอดในการศึกษาในห้องปฏิบัติการปี 2016 ในการทดลองทั้งสองครั้ง นักวิจัยคาดการณ์ว่า mangiferin ทำให้เซลล์มะเร็งตายโดยการยับยั้งเส้นทางโมเลกุลที่เซลล์จำเป็นต่อการอยู่รอด

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

ใช่ คุณอ่านถูกต้องแล้ว ที่จริงแล้วมะม่วงสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่พวกเขาไม่ชอบ สุดยอด เติมน้ำตาล? ใช่ — ประมาณ 13 กรัมต่อมะม่วง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาในปี 2019 พบว่า mangiferin ในมะม่วงไปกด alpha-glucosidase และ alpha-amylase ซึ่งเป็นเอ็นไซม์ 2 ตัวที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การแปล: มะม่วงสามารถลดน้ำตาลในเลือดทำให้สามารถควบคุมระดับได้มากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเช่นโรคเบาหวาน (ดูเพิ่มเติมที่: 10 อาการเบาหวานที่ผู้หญิงต้องรู้)

นอกจากนี้ การศึกษาปี 2014 ขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ใน ข้อมูลเชิงลึกด้านโภชนาการและการเผาผลาญ พบว่ามะม่วงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคอ้วน ซึ่งอาจเกิดจากปริมาณเส้นใยในมะม่วง ไฟเบอร์ทำงานโดยชะลอการดูดซึมน้ำตาล Leininger กล่าวซึ่งป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

รองรับการดูดซึมธาตุเหล็ก

มะม่วงเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสำหรับผู้ที่ขาดธาตุเหล็ก ต้องขอบคุณวิตามินซีในระดับสูง นั่นเป็นเพราะว่าวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก โดยเฉพาะธาตุเหล็กที่ไม่มีธาตุเหล็ก ซึ่งพบได้ในอาหารอย่างเช่น ถั่ว ถั่ว และธัญพืชเสริม

"การดูดซึมธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและความสามารถในการรับออกซิเจน" เบิร์ดอธิบาย และแม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่ต้องกังวลเรื่องระดับธาตุเหล็ก แต่ผู้ที่ขาดธาตุเหล็กจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหาร [ที่อุดมด้วยวิตามินซี] เช่น มะม่วง ควบคู่ไปกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง"

ส่งเสริมสุขภาพผิวและเส้นผม

หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพเกมดูแลผิวของคุณ ให้เข้าถึงผลไม้เมืองร้อนนี้ ปริมาณวิตามินซีในมะม่วงสามารถ "ช่วยสร้างคอลลาเจนเพื่อสุขภาพผม ผิว และเล็บที่แข็งแรง" เบิร์ดกล่าว และนั่นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการต่อสู้กับสัญญาณแห่งวัย เนื่องจากคอลลาเจนเป็นที่รู้จักในเรื่องผิวที่เรียบเนียนและให้การเด้งอย่างอ่อนเยาว์ แล้วมีเบต้าแคโรทีนที่พบในมะม่วงซึ่งอาจมีพลังในการปกป้องผิวจากแสงแดดเมื่อรับประทานตามบทความที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition. ดังนั้นการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งรวมถึงมะม่วงจึงเป็นสิ่งที่คุ้มค่า (แม้ว่าคุณจะยังคงใช้ค่า SPF)

หากคุณต้องการเพิ่มพื้นที่สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ผสมมะม่วงในตู้ยาของคุณ ให้ลอง: Golde Clean Greens Face Mask (ซื้อเลย, $34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (ซื้อเลย, $32, origins.com) ) หรือ One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (ซื้อได้, $49, credobeauty.com)

มาส์กหน้า Golde Clean Greens $22.00 ช็อปที่ The Sill Origins Never A Dull Moment เครื่องขัดหน้าเพื่อผิวกระจ่างใส $32.00 ซื้อที่ Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $49.00 ช็อปที่ Credo Beauty

วิธีการหั่นและกินมะม่วง

เมื่อซื้อมะม่วงสดที่ซูเปอร์มาร์เก็ต มีบางสิ่งที่ต้องจำไว้ มะม่วงที่ยังไม่สุกจะมีสีเขียวและเหนียว ในขณะที่มะม่วงสุกจะมีสีส้มเหลืองสดใส และควรให้เมื่อคุณบีบเบาๆ ไม่สามารถบอกได้ว่าผลไม้พร้อมหรือยัง? นำกลับบ้านและปล่อยให้มะม่วงสุกที่อุณหภูมิห้อง ถ้ามีกลิ่นที่หอมหวานอยู่รอบๆ ก้านและตอนนี้ก็นิ่มแล้ว ให้ผ่าเปิดออก (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการเลือกอะโวคาโดสุกทุกครั้ง)

ในทางเทคนิคคุณสามารถกินผิวหนังได้ แต่ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด เปลือกเป็น "ขี้ผึ้งและยางสวย ดังนั้นเนื้อสัมผัสและรสชาติจึงไม่เหมาะสำหรับหลาย ๆ คน" Leininger กล่าว และถึงแม้ว่าจะมีเส้นใยอยู่บ้าง "คุณจะได้สารอาหารและรสชาติจากเนื้อมากพอสมควร"

ไม่รู้จะตัดยังไง? เบิร์ดมีหลังของคุณ: "หากต้องการตัดมะม่วงให้ถือ [มัน] โดยให้ก้านชี้ไปที่เพดานแล้วตัดมะม่วงสองด้านที่กว้างที่สุด [ออกจาก] หลุม คุณควรมีมะม่วงวงรีสองชิ้นที่คุณ สามารถปอกและหั่นเป็นลูกเต๋าได้” หรือคุณสามารถหั่น "กริด" ลงในแต่ละครึ่ง (โดยไม่ต้องเจาะผิวหนัง) แล้วใช้ช้อนตักเนื้อออก ในหลุมจะมีเนื้อเหลืออยู่บ้าง ดังนั้นอย่าลืมตัดทิ้งให้มากที่สุด

คุณยังสามารถหามะม่วงตากแห้งหรือแช่แข็ง หรือทำเป็นน้ำผลไม้ แยม หรือผงก็ได้ อย่างไรก็ตาม เบิร์ดแนะนำให้ระวังน้ำตาลและสารกันบูดที่เติมเข้าไป ซึ่งจะมีน้ำมะม่วงแห้งและน้ำมะม่วงสูงเป็นพิเศษ "การเติมน้ำตาลเป็นเรื่องที่น่ากังวลเพราะมีแคลอรีเพิ่มเติม แต่ไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการเพิ่มเติม" Leininger กล่าว "สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักเกิน น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ไขมันพอกตับ และคอเลสเตอรอลสูง"

โดยเฉพาะเมื่อซื้อน้ำมะม่วง Leininger แนะนำให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "น้ำผลไม้ 100%" บนฉลาก "วิธีนี้ อย่างน้อยคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณได้รับสารอาหารจากน้ำผลไม้" นอกจากนี้ "คุณมีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกอิ่มกับน้ำผลไม้สักแก้วเมื่อเทียบกับการกินผลไม้สักชิ้น" เธอกล่าวเสริม

จับตาดูปริมาณเส้นใยของมะม่วงที่บรรจุหีบห่อด้วย “ถ้าคุณไม่เห็นไฟเบอร์อย่างน้อย 3 ถึง 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นน่าจะผ่านการกลั่นและแปรรูปมากเกินไป” เบิร์ดกล่าว "การแปรรูปมะม่วงมากเกินไปจะทำให้คุณสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปมาก"

สำหรับผงมะม่วง? (ใช่ มันเป็นเรื่อง!) "การใช้งานที่ได้ผลที่สุดคือการเพิ่มลงในน้ำ [สำหรับ] รสชาติ" Leininger กล่าว แต่คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือน้ำผลไม้ได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังมีข้อมูลทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันกับมะม่วงจริง แต่เนื่องจากมะม่วงผ่านกระบวนการสูง เธอจึงยังคงแนะนำให้รับประทานผลไม้ทั้งผลเพื่อประโยชน์สูงสุด รู้สึกเป็นธีมที่นี่?

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดสองสามข้อในการทำสูตรมะม่วงที่บ้าน:

… ในซัลซ่า. Leininger แนะนำให้ใช้มะม่วงหั่นเต๋าเพื่อทำซัลซ่าเขตร้อน เพียงแค่ผสม "หอมแดง ผักชี น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย [จากนั้นใส่] ปลาหรือหมู" เธอกล่าว "ความเปรี้ยวของน้ำส้มสายชูช่วยปรับสมดุลความหวานของมะม่วง ซึ่งเข้ากับ [เนื้อ]" นอกจากนี้ยังทำให้นักฆ่าชิปจุ่ม

… ในสลัด มะม่วงหั่นเต๋าสดช่วยเพิ่มความหวานให้กับสลัด เข้ากันได้ดีกับน้ำมะนาวและอาหารทะเล เช่น ยำกุ้งและมะม่วง

… ในทาโก้อาหารเช้า สำหรับอาหารเช้าแสนหวาน ทำทาโก้เบอร์รี่เมืองร้อนโดยวางโยเกิร์ต มะม่วงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า เบอร์รี่ และมะพร้าวขูดลงบนแป้งตอติญ่าชิ้นเล็กๆ ส่วนผสมเหล่านี้สามารถเพิ่มบรรยากาศชายหาดอย่างจริงจังให้กับกิจวัตรตอนเช้าของคุณได้

… ในสมูทตี้ มะม่วงสดพร้อมกับน้ำมะม่วงบริสุทธิ์นั้นยอดเยี่ยมมากในสมูทตี้ จับคู่กับผลไม้เมืองร้อนอื่นๆ เช่น สับปะรดและส้มเพื่อดื่มเป็นมะม่วงปั่น

… ในข้าวโอ๊ตค้างคืน “ข้าวโอ๊ตข้ามคืนนั้นยอดเยี่ยมเพราะคุณสามารถเตรียมมันได้ในคืนก่อนหน้าและคุณมีอาหารเช้าพร้อมไปในตอนเช้า” Leininger กล่าว ในการทำมะม่วง ให้ผสมข้าวโอ๊ตสมัยเก่ากับนมที่ไม่ใช่นมในปริมาณเท่าๆ กัน กับโยเกิร์ตครึ่งหนึ่ง เก็บในภาชนะที่ปิดมิดชิด เช่น โถบด และแช่เย็นข้ามคืน ราดหน้าด้วยมะม่วงหั่นเต๋าและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

… ในข้าวผัด ทำให้ข้าวผัดปกติของคุณกับมะม่วงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า Leininger แนะนำให้จับคู่กับแครอท กระเทียม ต้นหอม และซีอิ๊วเพื่อให้ได้รสชาติที่น่าอัศจรรย์

… ในน้ำผสมผลไม้ อย่าเร็วไปโยนหลุมมะม่วงนั้น เนื่องจากมันถูกปกคลุมด้วยเนื้อมะม่วงที่เหลือ คุณสามารถเติมลงในเหยือกน้ำแล้วปล่อยให้เย็นในตู้เย็นข้ามคืน เช้ามาคุณจะได้ดื่มน้ำที่อร่อย

… เป็นซอส “มะม่วง [รสชาติเยี่ยม] เป็นซอสผสมกับหัวกะทิและผักชี” เบิร์ดกล่าว ราดบนเนื้อฝอย ปลาอบ หรือทาโก้ถั่วดำ

รีวิวสำหรับ

โฆษณา