10 ประเภทแมกนีเซียมที่น่าสนใจ (และสิ่งที่ควรใช้)

เนื้อหา

• 1. แมกนีเซียมซิเตรต
• 2. แมกนีเซียมออกไซด์
• 3. แมกนีเซียมคลอไรด์
• 4. แมกนีเซียมแลคเตท
• 5. แมกนีเซียมมาเลท
• 6. แมกนีเซียมทอเรต
• 7. แมกนีเซียม L-threonate
• 8. แมกนีเซียมซัลเฟต
• 9. แมกนีเซียม glycinate
• 10. แมกนีเซียม orotate
• คุณควรทานแมกนีเซียมเสริมหรือไม่?
• การให้ยาและผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายของคุณ

มันเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเมตาบอลิกมากกว่า 300 รายการที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์รวมถึงการผลิตพลังงานการควบคุมความดันโลหิตการส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ (1)

ที่น่าสนใจคือระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความหลากหลายของการเจ็บป่วยเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจความผิดปกติทางอารมณ์และไมเกรน (2)

แม้ว่าแร่ธาตุนี้จะมีอยู่ในอาหารหลายชนิดเช่นผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชมากถึงสองในสามของผู้คนในโลกตะวันตกที่ไม่ได้รับแมกนีเซียมตามความต้องการด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (1)

เพื่อเพิ่มการบริโภคหลายคนหันไปเสริม อย่างไรก็ตามเนื่องจากแมกนีเซียมเสริมหลายชนิดมีอยู่จึงยากที่จะรู้ว่าชนิดใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับแมกนีเซียมในรูปแบบต่าง ๆ รวมถึงการใช้งาน

1. แมกนีเซียมซิเตรต

แมกนีเซียมซิเตรตเป็นรูปแบบของแมกนีเซียมที่ถูกผูกไว้กับกรดซิตริก

กรดนี้พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้รสเปรี้ยวและให้รสเปรี้ยวและเปรี้ยว กรดซิตริกที่ผลิตขึ้นมามักใช้เป็นสารกันบูดและเพิ่มรสชาติในอุตสาหกรรมอาหาร (3)

แมกนีเซียมซิเตรตเป็นหนึ่งในสูตรแมกนีเซียมที่พบมากที่สุดและสามารถหาซื้อได้ง่ายออนไลน์หรือในร้านค้าทั่วโลก

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าประเภทนี้เป็นแมกนีเซียมที่มีประโยชน์ทางชีวภาพมากที่สุดซึ่งหมายความว่ามันดูดซึมได้ง่ายในทางเดินอาหารของคุณมากกว่ารูปแบบอื่น ๆ (4)

โดยทั่วไปจะต้องรับประทานเพื่อเติมเต็มระดับแมกนีเซียมต่ำ เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติในบางครั้งจึงใช้ในขนาดที่สูงขึ้นเพื่อรักษาอาการท้องผูก

ยิ่งไปกว่านั้นมีการทำตลาดเป็นตัวแทนสงบเงียบเป็นครั้งคราวเพื่อช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้เหล่านี้ (5)

แมกนีเซียมซิเตรตเป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อเพิ่มระดับแมกนีเซียมและรักษาอาการท้องผูก

2. แมกนีเซียมออกไซด์

แมกนีเซียมออกไซด์เป็นเกลือที่รวมแมกนีเซียมและออกซิเจน

มันเป็นสารสีขาวและเป็นผงตามธรรมชาติและอาจขายในรูปแบบผงหรือแคปซูล นอกจากนี้ยังเป็นสารออกฤทธิ์หลักในนม Magnesia ซึ่งเป็นยาที่ได้รับความนิยมจากร้านขายยาเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก (6)

โดยทั่วไปแล้วชนิดนี้จะไม่ใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาอาการขาดแมกนีเซียมเนื่องจากการศึกษาบางรายงานว่าระบบทางเดินอาหารของคุณดูดซึมได้ไม่ดี (7)

แต่มักใช้เพื่อบรรเทาอาการทางเดินอาหารในระยะสั้นเช่นอิจฉาริษยาอาหารไม่ย่อยและท้องผูก มันอาจใช้ในการรักษาและป้องกันไมเกรน (6, 8)

แมกนีเซียมออกไซด์มักถูกใช้เพื่อบรรเทาข้อร้องเรียนทางเดินอาหารเช่นอิจฉาริษยาและอาการท้องผูก เนื่องจากร่างกายไม่ดูดซึมได้ดีจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับแมกนีเซียม

3. แมกนีเซียมคลอไรด์

แมกนีเซียมคลอไรด์เป็นเกลือแมกนีเซียมที่มีคลอรีนซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ไม่เสถียรที่ผูกกับองค์ประกอบอื่น ๆ ได้ดีรวมถึงโซเดียมและแมกนีเซียมเพื่อสร้างเกลือ

มันดูดซึมได้ดีในทางเดินอาหารทำให้เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถใช้มันเพื่อรักษาระดับแมกนีเซียมต่ำอิจฉาริษยาและอาการท้องผูก (7, 9)

แมกนีเซียมคลอไรด์มักใช้ในรูปแบบแคปซูลหรือแท็บเล็ต แต่บางครั้งก็ใช้ในผลิตภัณฑ์เฉพาะอย่างเช่นโลชั่นและขี้ผึ้ง

ถึงแม้ว่าผู้คนจะใช้ครีมบำรุงผิวเหล่านี้เพื่อบรรเทาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเจ็บ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยก็เชื่อมโยงพวกเขากับระดับแมกนีเซียมที่ดีขึ้น (10)

แมกนีเซียมคลอไรด์สามารถดูดซึมได้ง่ายและนำมาใช้ในการรักษาอาการจุกเสียดท้องผูกและแมกนีเซียมในระดับต่ำ นอกจากนี้การใช้ทาอาจช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ไม่เพิ่มระดับแมกนีเซียมของคุณ

4. แมกนีเซียมแลคเตท

แมกนีเซียมแลคเตทเป็นเกลือที่เกิดขึ้นเมื่อแมกนีเซียมจับกับกรดแลคติค

กรดนี้ไม่ได้ผลิตขึ้นโดยกล้ามเนื้อและเซลล์เลือดเท่านั้น แต่ยังผลิตขึ้นเพื่อใช้เป็นสารกันบูดและสารแต่งกลิ่น (11)

แท้จริงแล้วแลคเตทแมกนีเซียมใช้เป็นสารเติมแต่งอาหารเพื่อควบคุมความเป็นกรดและเสริมสร้างอาหารและเครื่องดื่ม เป็นที่นิยมน้อยกว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ขายตามเคาน์เตอร์

แมกนีเซียมแลคเตทสามารถดูดซึมได้ง่ายและอาจมีความอ่อนโยนต่อระบบย่อยอาหารของคุณมากกว่าชนิดอื่น ๆ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการแมกนีเซียมในปริมาณมากเป็นประจำหรือไม่สามารถทนต่อรูปแบบอื่นได้ง่าย

ในการศึกษาใน 28 คนที่มีภาวะที่หายากซึ่งจำเป็นต้องได้รับแมกนีเซียมในปริมาณสูงทุกวันผู้ที่ทานแมกนีเซียมแลคเตทที่มีการปลดปล่อยช้ามีผลข้างเคียงทางเดินอาหารน้อยกว่ากลุ่มควบคุม (12)

การศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ ในทำนองเดียวกันแสดงให้เห็นว่ารูปแบบนี้อาจช่วยรักษาความเครียดและความวิตกกังวล แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (13)

แมกนีเซียมแลคเตทมีประสิทธิภาพเป็นอาหารเสริมและอาจมีความอ่อนโยนต่อระบบย่อยอาหารของคุณ อาจเหมาะสมกว่าสำหรับผู้ที่ไม่ทนต่อรูปแบบอื่น ๆ หรือจำเป็นต้องทานยาในปริมาณมากเป็นพิเศษ

5. แมกนีเซียมมาเลท

แมกนีเซียมมาเลทประกอบด้วยกรดมาลิกซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเช่นผลไม้และไวน์ กรดนี้มีรสเปรี้ยวและมักใช้เป็นสารเติมแต่งอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติหรือเพิ่มความเป็นกรด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียม malate สามารถดูดซึมได้ดีในทางเดินอาหารทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเติมระดับแมกนีเซียมของคุณ (14)

บางคนรายงานว่ามันอ่อนโยนต่อระบบของคุณและอาจมีฤทธิ์เป็นยาระบายน้อยกว่าประเภทอื่น ๆ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณ

แนะนำให้ใช้แมกนีเซียมมาเลตเป็นครั้งคราวเพื่อรักษาอาการที่เกี่ยวข้องกับ fibromyalgia และอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง อย่างไรก็ตามปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่งที่จะสนับสนุนการใช้งานเหล่านี้ (15)

แมกนีเซียมมาเลทสามารถดูดซึมได้ง่ายและอาจมีฤทธิ์เป็นยาระบายน้อยกว่ารูปแบบอื่น แนะนำเป็นครั้งคราวสำหรับโรคเรื้อรังเช่นไฟโบรไมอัลเจีย แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันที่สนับสนุนสิ่งนี้

6. แมกนีเซียมทอเรต

แมกนีเซียมทอรีเอทประกอบด้วยกรดอะมิโนทอรีน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคทอรีนและแมกนีเซียมอย่างเพียงพอมีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นรูปแบบเฉพาะนี้อาจส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ (16, 17)

แมกนีเซียมและทอรีนยังช่วยให้ความดันโลหิตดีขึ้น (18, 19)

จากการศึกษาในสัตว์เมื่อไม่นานมานี้พบว่าแมกนีเซียม taurate ช่วยลดความดันโลหิตในหนูที่มีระดับสูงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งบ่งชี้ว่ารูปแบบนี้อาจช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ (20)

โปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยของมนุษย์

แมกนีเซียมทอรีเนตอาจเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับการจัดการน้ำตาลในเลือดสูงและความดันโลหิตสูงแม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

7. แมกนีเซียม L-threonate

แมกนีเซียม L-threonate เป็นเกลือที่เกิดจากการผสมแมกนีเซียมและกรด threonic ซึ่งเป็นสารที่ละลายน้ำได้จากการสลายการเผาผลาญของวิตามินซี (21)

แบบฟอร์มนี้ถูกดูดซึมได้ง่าย การวิจัยสัตว์สังเกตว่ามันอาจเป็นชนิดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการเพิ่มความเข้มข้นของแมกนีเซียมในเซลล์สมอง (22)

แมกนีเซียมแอล - ธ รีโอเนตมักใช้เพื่อประโยชน์ของสมองและอาจช่วยจัดการกับความผิดปกติของสมองเช่นภาวะซึมเศร้าและการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

แมกนีเซียม L-threonate อาจช่วยรักษาสุขภาพของสมองซึ่งอาจช่วยรักษาความผิดปกติเช่นภาวะซึมเศร้าและการสูญเสียความจำ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเช่นเดียวกันทั้งหมด

8. แมกนีเซียมซัลเฟต

แมกนีเซียมซัลเฟตเกิดจากการรวมแมกนีเซียมซัลเฟอร์และออกซิเจนเข้าด้วยกัน โดยทั่วไปจะเรียกว่าเกลือเอปซอม

เป็นสีขาวที่มีพื้นผิวคล้ายกับเกลือแกง มันสามารถใช้เป็นยารักษาอาการท้องผูก แต่รสชาติที่ไม่พึงประสงค์ทำให้หลายคนเลือกรูปแบบทางเลือกสำหรับการสนับสนุนการย่อยอาหาร

แมกนีเซียมซัลเฟตมักละลายในน้ำเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและบรรเทาความเครียด บางครั้งมันยังรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวเช่นโลชั่นหรือน้ำมันร่างกาย

แม้ว่าระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอสามารถทำหน้าที่ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาความเครียด แต่ก็มีหลักฐานเพียงน้อยนิดที่ชี้ให้เห็นว่ารูปแบบนี้สามารถดูดซึมผ่านผิวหนังได้ดี (10)

แมกนีเซียมซัลเฟตหรือเกลือเอปซอมมักละลายในน้ำเพื่อรักษาความเครียดและกล้ามเนื้อเจ็บ อย่างไรก็ตามหลักฐานน้อยมากที่สนับสนุนการใช้เหล่านี้

9. แมกนีเซียม glycinate

แมกนีเซียม glycinate เกิดจากธาตุแมกนีเซียมและกรดอะมิโนไกลซีน

ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนนี้ในการสร้างโปรตีน มันยังเกิดขึ้นในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิดเช่นปลาเนื้อสัตว์นมและพืชตระกูลถั่ว

Glycine มักใช้เป็นอาหารเสริมแบบสแตนด์อโลนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและรักษาอาการอักเสบต่าง ๆ รวมถึงโรคหัวใจและเบาหวาน (23)

แมกนีเซียม glycinate สามารถดูดซึมได้ง่ายและอาจมีคุณสมบัติในการสงบ มันอาจช่วยลดความวิตกกังวลซึมเศร้าความเครียดและนอนไม่หลับ กระนั้นหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการใช้เหล่านี้มี จำกัด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม (8)

แมกนีเซียม glycinate มักใช้ในการรักษาอาการวิตกกังวลซึมเศร้าและนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามการวิจัยสนับสนุนประสิทธิภาพของเงื่อนไขดังกล่าวมี จำกัด

10. แมกนีเซียม orotate

แมกนีเซียม orotate รวมถึงกรด orotic ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่เกี่ยวข้องกับการสร้างสารพันธุกรรมในร่างกายของคุณรวมถึง DNA (24)

มันดูดซึมได้ง่ายและไม่มีคุณสมบัติเป็นยาระบายที่แข็งแกร่งในรูปแบบอื่น ๆ (25)

การวิจัยก่อนหน้านี้ชี้ให้เห็นว่ามันอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจเนื่องจากบทบาทพิเศษของกรด orotic ในเส้นทางการผลิตพลังงานในเนื้อเยื่อหัวใจและหลอดเลือด (25)

ดังนั้นจึงเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาที่แข่งขันกันและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย แต่อาจช่วยคนที่เป็นโรคหัวใจได้

การศึกษาหนึ่งใน 79 คนที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวอย่างรุนแรงพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียม orotate มีประสิทธิภาพในการจัดการอาการและการอยู่รอดได้ดีกว่ายาหลอก (26)

แต่รูปแบบนี้มีราคาแพงกว่าผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมอื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญ จากหลักฐานที่มีอยู่ จำกัด ผลประโยชน์ของมันไม่ได้เป็นการพิสูจน์ค่าใช้จ่ายสำหรับคนจำนวนมาก

แมกนีเซียม orotate อาจหนุนสุขภาพของหัวใจโดยการปรับปรุงการผลิตพลังงานในหัวใจและเนื้อเยื่อหลอดเลือดของคุณ

คุณควรทานแมกนีเซียมเสริมหรือไม่?

หากคุณไม่มีระดับแมกนีเซียมต่ำไม่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าการทานอาหารเสริมจะให้ประโยชน์ที่วัดได้

แต่ถ้าคุณขาดการได้รับแร่ธาตุนี้จากอาหารทั้งหมดจะเป็นกลยุทธ์เริ่มต้นที่ดีที่สุดเสมอ แมกนีเซียมมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิดรวมถึง (27):

• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ, edamame
• ผัก: ผักโขมคะน้าอะโวคาโด
• ถั่ว: อัลมอนด์, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตข้าวสาลี
• อื่น ๆ : ช็อคโกแลตเข้ม

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณอาหารเสริมอาจมีมูลค่าการพิจารณา

ประชากรบางกลุ่มอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการขาดรวมทั้งผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคทางเดินอาหารและการติดเหล้า (27)

การให้ยาและผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 320 มก. สำหรับผู้หญิงและ 420 มก. สำหรับผู้ชาย (2)

จำนวนเงินในสูตรอาหารเสริมที่แตกต่างกันอาจแตกต่างกันดังนั้นตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทานยาที่เหมาะสมที่สุด

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมไม่ได้ถูกควบคุมในบางประเทศรวมถึงสหรัฐอเมริกาให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่ทดสอบโดยบุคคลที่สามเช่น USP, ConsumerLab หรือ NSF International

อาหารเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ เมื่อคุณไปถึงระดับที่เพียงพอร่างกายของคุณจะขับถ่ายปัสสาวะส่วนเกินออกไป

อย่างไรก็ตามบางรูปแบบหรือปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่รุนแรงเช่นท้องเสียหรือปวดท้อง

ถึงแม้ว่าจะหายาก แต่พิษของแมกนีเซียมนั้นสามารถเกิดขึ้นได้ หากคุณมีโรคไตหรือใช้แร่ธาตุนี้ในปริมาณมากคุณอาจเสี่ยงมากขึ้น สัญญาณของความเป็นพิษรวมถึงคลื่นไส้, อาเจียน, ท้องร่วง, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, การหายใจผิดปกติ, ความง่วงและการเก็บปัสสาวะ (27)

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการแมกนีเซียมประมาณ 320–420 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้จากการควบคุมอาหารเสริมอาจได้รับการรับประกัน พวกเขาถือว่าปลอดภัยแล้ว แต่คุณอาจต้องการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่ม

บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ระดับต่ำจะเชื่อมโยงกับผลกระทบมากมายรวมถึงภาวะซึมเศร้าโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ดังนั้นคุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริมหากคุณไม่ได้รับแร่ธาตุนี้เพียงพอในอาหารของคุณ

มีหลายรูปแบบบางอย่างอาจช่วยบรรเทาอาการจุกเสียดท้องผูกและโรคอื่น ๆ หากคุณไม่แน่ใจว่าอันไหนที่เหมาะกับคุณให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ